Backflip - Rawtraining

Il Backflip o Salto Giro Dietro è un elemento della ginnastica artistica che consiste in un giro completo del corpo in aria intorno al proprio asse trasverso. Oltre ad essere un movimento di grande spettacolarità, richiede una competenza tecnica ed una capacità di controllo in volo non indifferente. Pertanto occorre avere una buona percezione del proprio corpo a terra e solo successivamente, nella fase aerea, si cerca il transfer.

Prima di iniziare a lavorare sul backflip, è consigliabile allenare alcune skill fondamentali a corpo libero, dedicando particolare attenzione all’hollow. Anche la verticale è un esercizio che consiglio, in quanto, se vi cimentate per la prima volta ad andare a testa in giù, aver già sperimentato tale sensazione può tornarvi utile. Altre skill che sono propedeutiche al Backflip sono le capovolte, poichè, oltre che a simulare il gesto tecnico a terra, vi aiutano ad avere una maggior comprensione del corpo durante la rotazione.

L’esecuzione tecnica

Possiamo suddividere il Backflip in 6 punti fondamentali.

Caricamento

In questa fase ci si prepara al salto, quindi si piegano le gambe e si portano indietro le braccia, i piedi sono a contatto con il terreno con tutta la pianta, il busto si flette in avanti. L’esecuzione dovrebbe essere in tutto e per tutto simile al caricamento per un salto verso l’alto. Molto spesso chi è alle prime armi trova difficoltà perchè o carica troppo poco le gambe o si blocca, facendo una pausa nella posizione massima di accosciata. Il caricamento deve avvenire in fluidità per sfruttare al meglio la capacità elastica dei muscoli durante il contromovimento. La testa è dritta e lo sguardo in avanti.

Distacco dei piedi da terra

In questo punto finalmente ci stacchiamo da terra e cominciamo la nostra fase di volo. Le anche sono in estensione, così come le ginocchia, e le braccia sono tese verso l’alto. I punti su cui focalizzare l’attenzione sono tanti.

In molti, quando tentano di apprendere questa skill tendono a non estendere completamente le gambe a causa di quella simpaticissima amica che ogni tanto viene a bussare alla porta del nostro cervello: la paura. A causa sua la nostra capacità di saltare si riduce a quella di un bambino di un anno e mezzo.

Per ovviare a questo problema c’è bisogno di tanta pratica e di “fare legna”, come direbbe Ado Gruzza, anche sugli elementi preparatori: uno di questi è imparare a saltare verso l’alto mantenendo la hollow position.

A proposito di hollow, è importante in questa fase non saltare indietro, ma il più possibile verso l’alto. Non a caso un buon Backflip atterra lì dove stacca. Insieme a questo, è anche fondamentale non “spanciare” o inarcare la schiena.

In questa fase lo sguardo dovrebbe essere posto in avanti, dovreste guardare ancora di fronte a voi.

Chiusura

Successivamente alla fase di stacco dei piedi da terra, avviene la chiusura, momento importantissimo nel Backflip in quanto ci permette di aumentare la velocità di rotazione attorno al nostro asse trasverso. Flettete le gambe, piegate le ginocchia e afferrate la parte superiore delle vostre tibie con le mani. Il gesto è molto semplice, ma applicarlo durante la rotazione all’indietro può essere complicato a causa della forza centrifuga che agisce in direzione opposta rispetto allo spostamento che state cercando di compiere con i vostri arti.

Un buon modo per allenare questo movimento è tramite le chiusure a libretto, o provando le chiusure a terra.

I tre punti qui sopra descritti sono quelli che creano i maggiori problemi ai novizi che vogliono apprendere questo salto. Lavorare su queste tre fasi vuol dire mettersi in condizione di poter affrontare i successivi tre senza troppe difficoltà. Molte volte fattori psicologici, come ad esempio la paura, influiscono talmente tanto da arrivare a DEFORMARE letteralmente il vostro gesto motorio. Quindi lavorate moltissimo sull’esecuzione di questi tre momenti. Più vi sentirete sicuri in questi gesti, meno errori tecnici commetterete durante i tentativi “ufficiali”. In questo modo vi sarà più semplice poter controllare i successivi punti chiave, inoltre eviterete di incombere in piccoli difetti tecnici che rischiate di portare avanti per anni, facendo poi una fatica immensa per rimuoverli, uno degli esempi più comuni è il girarsi verso un lato durante il salto.

Fase di rotazione

In questa fase non dovrete far altro che mantenere la posizione di chiusura finchè non avrete ruotato abbastanza da poter aprire la posizione ed effettuare l’atterraggio. Il problema, per chi è agli inizi, è capire QUANDO terminare la posizione per poter distendere le gambe e il busto. Quando non si ha una buona percezione del movimento, si tende ad aprire o troppo presto (cadendo nella maggior parte dei casi in ginocchio, ma anche a volte di pancia o ancor peggio di testa) o troppo tardi, andando ad eccedere nella rotazione, atterrando sui talloni, completamente sbilanciati all’indietro (e quindi cadendo a sedere). Per questo consiglio di provare i primi salti con l’ausilio di uno spotter (ben addestrato!) o di materassi ben imbottiti che possano salvaguardarvi da eventuali cadute. Anche l’ausilio di un tappeto elastico potrebbe aiutarvi nei primi periodi.

Apertura

L’apertura vive a stretto contatto con la fase di rotazione, in quanto bisogna imparare a calibrare il timing, gestendo sia l’ampiezza del salto che la velocità di rotazione. Per il resto, è sufficiente lasciare la presa delle mani con le ginocchia e distendere le gambe per poggiare i piedi a terra. Questa fase è relativamente semplice, ma fondamentale in quanto è indicativa di buona o cattiva competenza nell’esecuzione. È stupendo vedere come i ginnasti, ovviamente dopo anni e anni di pratica, riescano a fare atterraggi perfetti senza sbavature, atterrando fermi e decisi. L’apertura, quindi, svolge un ruolo fondamentale perchè è necessario aver calcolato molto bene il timing dell’esecuzione.

Atterraggio

Se avete effettuato un’apertura con il giusto timing, allora l’appoggio dei piedi a terra non sarà né più né meno come un atterraggio da un salto qualsiasi, solo leggermente più pesante. L’atterraggio è anche qui una conseguenza del rapporto tra fase di rotazione e apertura. Se avete girato molto velocemente e avete aperto troppo tardi, atterrerete sui talloni e cadrete all’indietro. Viceversa se avrete eseguito il giro troppo lentamente o avrete effettuato l’apertura troppo presto, vi ritroverete nella maggior parte dei casi in ginocchio o carponi.

Come allenare il backflip?

I modi per allenare questa skill sono tantissimi e variano sopratutto a seconda della propria disponibilità. C’è chi ha iniziato semplicemente in giardino, armandosi di solo coraggio e qualche ginocchiera. Se potete, vi consiglio di farvi aiutare da uno spotter preparato anche se, purtroppo, non tutti hanno un amico istruttore di ginnastica artistica. Dunque cercando il miglior rapporto sicurezza/disponibilità, l’ideale potrebbe essere qualche materasso. Sradicateli da casa, rubateli alla nonna, cercate un parco giochi con dei tappeti. Insomma sbizzarritevi! Con un po’ di pazienza troverete qualcuno disposto a darvi un bel quadratone soffice su cui potrete buttarvi!

Con Assistenza: avere uno spotter che vi aiuta nella preparazione può essere il metodo più pratico per apprendere questa skill.

La posizione delle sue mani su di voi è molto importante: lo spotter deve avere prima di tutto la forza e la capacità di potervi sostenere e deve essere in grado di farvi ruotare nel caso in cui voi non foste ancora in grado di farlo o se, accidentalmente, steste cadendo. Per questo le mani vanno posizionate una sulla zona lombare, in corrispondenza del baricentro corporeo, ed una a metà coscia, verso i bicipiti femorali.

La mano posizionata sulla zona lombare va ad aiutare nel caso in cui l’altezza del salto non dovesse essere sufficiente, nel frattempo la mano sui femorali va ad aumentare la velocità di rotazione.

Durante la fase di volo lo spotter deve fare molta attenzione, cercando di recuperarvi e afferrarvi nel caso in cui il salto fallisca completamente. Durante la fase di atterraggio invece, la prima mano dev’essere sempre posta dietro la schiena, per evitare una sovrarotazione che possa portarvi a cadere all’indietro, magari perchè avete girato troppo velocemente o perchè siete stati spinti con troppa forza dallo stesso spotter, così eviterete eventuali testate o duri colpi di schiena a terra!

Se invece non siete ancora pratici del movimento, potete eseguire il seguente esercizio che vi aiuterà ad avvertire la sensazione di “capovolgimento”, permettendovi così di avere una progressione più graduale: posizionatevi con lo spotter dietro di voi, con le sue mani appena sotto le vostre scapole ed eseguite le prime tre fasi del backflip (caricamento, salto e chiusura). Lo spotter vi aiuterà nella salita in alto e vi reggerà finchè non supererete la posizione orizzontale, ancor meglio con il bacino più in alto rispetto alla testa. Quando avrete preso molta confidenza con questa preparazione, potrete provare il backflip come sopra descritto.

Senza Assistenza: inutile dire che questa è la modalità meno ortodossa e che richiede un tempo maggiore di apprendimento, ma non tutti hanno a disposizione un istruttore o un amico così gentile da stare lì a farci da spotter.

L’ideale è sfruttare dei materassi che quantomeno riescano ad attutire la caduta e che siano sufficientemente alti da poter provare tutte le fasi di questa skill senza doversi per forza schiantare a terra. Per il resto, è quasi scontato che per poter allenare il backflip è necessario avere piena padronanza di:

• Hollow position
• Capovolte avanti e dietro
• Verticale schiena a muro
• Verticale pancia a muro

Inoltre le seguenti skill, che non sono fondamentali per riuscire a fare un backflip, aiutano tantissimo ad avere una buona coordinazione in fase di capovolgimento e di volo:

• Capovolta saltata
• Capovolta a tuffo
• Verticale > capovolta avanti
• Capovolta indietro > Verticale

Non dimentichiamo, infine, che il backflip è una skill definita “a circuito aperto” così come illustrata nell’articolo di Andrea Biasci “L’essenza della forza“. Questo vuol dire che in aria non avrete la possibilità di gestire il vostro corpo in quanto i movimenti saranno troppo rapidi per poter effettuare aggiustamenti. Proprio a causa di ciò, una ottima preparazione di base insieme ad una pratica costante e continua sono necessarie per poter apprendere correttamente un buon backflip. Non accontentatevi di atterrare semplicemente in piedi, concentratevi sempre più sul perfezionare il movimento provando e riprovando milioni di volte. Successivamente, con l’esperienza e con una maggior consapevolezza e coordinazione motoria, questa skill tende a diventare un mix tra circuito aperto e chiuso, ma solo dopo innumerevoli tentativi.

Questo movimento deve diventare parte di voi, dovete imparare a sentire il vostro corpo in OGNI posizione che assumete, dovrete riuscire in ogni momento a capire a che altezza siete, a che punto del salto siete, quando, come e in che modo aprire. Il tutto senza l’ausilio della vista. Solo così potrete dire di avere un buon backflip e sarete in grado di farlo come, quando e dove volete, fosse anche solo per poter fare i fighi in discoteca.

Per terminare, vi lascio un video con diverse varianti che è possibile eseguire una volta superato questo scoglio. Non demordete, e vi si aprirà un mondo.