Allenamento con la corda - Parte II - Rawtraining

Un video dimostrativo è riportato in fondo all’articolo

Alcuni anni fa ho pubblicato un articolo introduttivo sull’allenamento con la corda. Da quando ho scritto quel primo pezzo ho ricevuto diverse domande riguardanti questo tipo di allenamento e la scelta stessa della corda da utilizzare. Questo articolo risponderà a molte di quelle domande e fornirà un altro video esemplificativo con la dimostrazione di diverse tecniche di salto facili da imparare.

Scegliere una corda

Una delle domande più comuni che ho ricevuto è relativa alla scelta della corda. Esistono molti tipi diversi di corda tra cui scegliere. Alcuni esempi comprendono:

• Corde “Weighted”
• Speed rope
• Corde plastificate

Personalmente consiglio sempre una speed rope leggera. Le speed rope sono economiche ed eccellenti per il conditioning e per la coordinazione. Anche molte corde “weighted” sono veloci, ma non sono così efficaci per quanto riguarda l’esecuzione delle varie sequenze criss-cross.

Se volete inserire un lavoro orientato alla resistenza muscolare nel vostro allenamento con la corda, vi consiglio di indossare un paio di economici polsini appesantiti. Questa opzione vi permetterà di mantenere la velocità caratteristica della corda leggera e al tempo stesso non interferirà con l’esecuzione delle varie sequenze di trick. Molte corde “weighted” infatti sono per loro stessa natura ingombranti e questo le rende poco adatte per l’esecuzione di stili di salto avanzati. Aggiungendo il peso in questo modo potrete ottenere il meglio da entrambi i mondi.

Come potete vedere è facile aggiungere ai polsi mezzo chilo o un chilo. Nel video pubblicato alla fine di quest’articolo vi propongo una dimostrazione degli esercizi che potete eseguire con la corda utilizzando i pesi ai polsi. Come potete vedere i pesi non compromettono la velocità di rotazione della corda. L’aggiunta di un carico può risultare efficace per lo sviluppo della resistenza muscolare delle spalle e delle braccia. Molti combattenti faticano a migliorare la resistenza delle spalle. L’allenamento alla corda con sovraccarico è una possibile risposta a questo problema. Non dovete necessariamente aggiungere i pesi ogni volta che vi allenate con la corda, ma un utilizzo occasionale di questa strategia è certamente efficace.

Acquistare una corda

Molti lettori del sito mi hanno chiesto consigli in merito a quale speed rope acquistare. Esistono molte possibilità che differiscono anche molto nel prezzo. Fortunatamente non avete bisogno di una corda molto costosa. Nel video di questo articolo sto utilizzando una corda economica della Everlast.

L’ho comprata per 5 euro in un grande magazzino. Esistono corde più veloci di questa, ma la velocità che potete raggiungere con una corda di questo tipo sarà sicuramente sufficiente per la maggior parte delle esigenze.

(N.d.T. Amazon la vende a circa 9 euro)

Per quanto riguarda la durata di queste corde economiche, una semplice modifica può contribuire notevolmente ad aumentarne la vita utile. Uno dei fattori chiave che influenza la longevità di una corda è infatti l’individuazione delle potenziali aree di rottura. Per quanto riguarda la maggior parte delle corde economiche è importante focalizzare la propria attenzione sulla zona in cui la corda viene a contatto con le impugnature. Molte impugnature infatti tenderanno a danneggiare la corda durante l’utilizzo comune. In pratica la consumano lentamente fino a quando alla fine non si rompe.

Potete evitare questo problema avvolgendo con del nastro le aree di contatto tra la corda e l’impugnatura. Io in genere per risolvere questo problema utilizzo del nastro isolante spesso. Iniziate facendo scendere l’impugnatura sulla corda in modo che il capo fuoriesca. A quel punto avvolgete tutta l’area di potenziale contatto con il nastro.

Come potete vedere nell’immagine sopra, ho avvolto i capi della corda con il nastro e poi ho fatto scorrere nuovamente l’impugnatura fino alla fine della corda. Ovviamente se il nastro inizia a consumarsi è molto facile sostituirlo. Questo eviterà che la vostra corda si deteriori e si rompa.

L’immagine a sinistra mostra come uno dei due capi si sia consumato mentre l’altro sia ancora in perfette condizioni. La freccia evidenzia il punto in cui la corda si è danneggiata (cioè il punto in cui avviene lo sfregamento con l’impugnatura).

Ho utilizzato questa corda per un periodo di circa 6 settimane. Uno dei due capi (quello di destra) era avvolto con il nastro, mentre l’altro non era protetto. Chiaramente il capo avvolto si è conservato molto bene.

Personalizzare la vostra corda

La lunghezza della corda ricopre un ruolo molto importante nel determinare la velocità di rotazione. Molti utenti dovranno accorciare la propria corda di qualche centimetro. Se la vostra corda è troppo lunga, potete usare uno dei seguenti metodi per personalizzarla e renderla più adatta al vostro corpo.

Forse l’approccio più semplice è quello di fare un nodo direttamente in prossimità delle due impugnature. Questa opzione è sicuramente utile quando utilizzate una corda che non è vostra (ad esempio quella della palestra).

Un’altra possibilità è quella ti tagliare un capo della corda e chiuderlo poi con un piccolo nodo. Il nodo verrà poi fatto scorrere all’interno dell’impugnatura e farà in modo che la corda non fuoriesca da essa.

Dovrete eseguire questa procedura su entrambi i capi per far sì che la vostra corda resti correttamente bilanciata.

Le corde più costose spesso sono più facili da personalizzare in termini di lunghezza. Un esempio è la Ultra Speed Cable Rope. Potete facilmente tagliare la parte in eccesso fissando poi nuovamente la corda all’impugnatura. Questa particolare corda è di gran lunga la più veloce che io abbia mai utilizzato. Voglio solo sottolineare che non ho alcun rapporto con la compagnia che la vende.

Non utilizzo questa corda nel video semplicemente perché voglio mostrare quello che si può fare con una corda economica acquistata in un grande magazzino. Ad ogni modo la ultra speed cable rope è molto più veloce di quella della Everlast e può essere acquistata per circa 11 euro.

(N.d.T. su ebay la trovate a meno di 7 euro)

Se volete una corda con la quale mischiare velocità ed esercizi in freestyle, la migliore è forse la Cable Freestyle Rope. Anche in questo caso non ho alcun rapporto con il produttore. Vi sto solo passando qualche idea sulle corde che ho provato. (N.d.T. anche questa può essere acquistata su ebay).

Un’altra speed rope eccellente arriva da Buddy Lee che è certamente un professionista relativamente all’allenamento con la corda. Dovete aspettarvi di spendere un po’ di più, ma la corda è sicuramente di alto livello.

Anche la lunghezza di questa speed rope può essere personalizzata molto facilmente.

Video Overview

Il video sotto riportato contiene una dimostrazione di alcune tecniche di salto relativamente facili da imparare. Alcuni lettori mi hanno chiesto di poter vedere queste tecniche singolarmente, piuttosto che mixate in una routine di freestyle. Per questa ragione ho inserito alcuni brevi spezzoni in cui mostro alcune varianti.

Come detto sopra, all’inizio presento una dimostrazione di come si possano utilizzare i polsini nell’allenamento con la corda, senza che questo porti ad una riduzione della velocità di rotazione. Ho mischiato un po’ di varianti per mostrare come i pesi non interferiscano con ogni tipo di movimento.

Continuando l’esame dei contenuti del video, successivamente ho presentato singolarmente alcune tecniche di rotazione che sono piuttosto facili da imparare e risultano utili se aggiunte ad un programma di conditioning.

1. Sprint sul posto – La prima variante è la più facile da imparare. Si tratta dello stile di rotazione “Sprint sul posto” nella sua variante basica. L’enfasi viene posta sulla velocità di rotazione e sul portare le ginocchia in alto. L’obiettivo è girare la corda il più velocemente possibile, alzando contemporaneamente le gambe il più rapidamente possibile. Anche se questa variante possa non sembrare appariscente come altre tecniche, è probabilmente l’alternativa migliore che potete utilizzare per l’allenamento intervallato. Evitate complicazioni e focalizzatevi nel raggiungere il massimo della velocità.
2. Double unders – Successivamente eseguo una dimostrazione del double under. Come ho già detto nella Parte I per eseguire il double under dovete far compiere due giri alla corda per ogni salto. Tenete i piedi uniti, saltando con entrambi i piedi contemporaneamente. Cercate di restare leggeri sugli arti inferiori e anche in questo caso sforzatevi di puntare al massimo della velocità.
3. Sprint sul posto con Criss-Cross – Per aggiungere un po’ di varietà all’allenamento potete includere un movimento di rotazione incrociato (Criss-Cross) mentre eseguite lo sprint sul posto. Questa variante risulta utile se volete mescolare un po’ di movimenti diversi e focalizzarvi sulla coordinazione (oltre che sul conditioning).
4. Double unders con Criss-Cross – A questo punto aggiungiamo il criss-cross al double under. Anche questa variante è eccellente per la coordinazione ed il conditioning. Può essere un po’ frustrante da apprendere ma in effetti non è così difficile una volta padroneggiate le varianti 2 e 3. Abbiamo avuto a che fare con giovani combattenti arrivati in palestra senza alcuna abilità acquisita nel salto alla corda, che sono riusciti ad eseguire questa variante tranquillamente dopo pochi mesi di allenamento.
5. Incrocio della corda di fronte al corpo – Nella sequenza finale mostro alcune varianti di incrocio della corda di fronte al corpo. Quest’ultime vengono utilizzate per includere un po’ di ritmo e coordinazione nel vostro allenamento principale con la corda. Potete aggiungere gli incroci a quasi tutti gli stili di rotazione (esempio: tra i double under o tra sequenze di sprint sul posto).

In conclusione

Come potete vedere nel video, non avete bisogno di una corda costosa per trarre beneficio da questa modalità di allenamento tremendamente efficace. Tutti gli atleti possono avvantaggiarsi grazie al livello di coordinazione e di conditioning che si possono ottenere da un allenamento regolare con la corda. Se per voi questo attrezzo è una novità aspettatevi un po’ di frustrazione all’inizio, ma ricordatevi anche che la pratica è la madre di tutte le skill.

Come suggerisce un vecchio proverbio:

Un viaggio lungo mille miglia inizia con un singolo passo.

Non lasciate che la corda abbia la meglio su di voi. All’inizio può sembrare frustrante, ma con un allenamento regolare riuscirete velocemente a padroneggiarla.

Puoi raggiungere l’articolo originale da questo link.