Allenamento avanzato con la slitta: Slosh Sled Dragging - Rawtraining
Negli ultimi anni, almeno qua negli Stati Uniti, il prowler è diventato davvero popolare. È stato inserito nelle sessioni di allenamento principalmente gli atleti sotto l’aspetto anaerobico alattacido/anaerobico lattacido. Mentre la slitta è stata vista e utilizzata come un mezzo per recuperare. Eppure non è meno popolare del prowler. E non è nemmeno meno letale. È solo più “povera”, la sorella economica del prowler.
Ragazzi, basta ingegnarsi. La slitta può essere realmente duttile. Per prima cosa diamo un’occhiata a dove inserire la slitta nei nostri programmi di allenamento, e perché.
Benefici della Sled Dragging
- aumento del grado di condizionamento e di resistenza muscolare (GPP)
- aumento della stabilità articolare e del segmento cinetico
- diminuizione dei DOMS
- aumento della velocità di recupero da sessioni ad alta intensità o ad alto volume
- allenamento concentrico a scopo riabilitativo
Quando usare la Sled Dragging
- prima della sessione di allenamento come parte del tuo riscaldamento
- dopo l’allenamento come mezzo di recupero o di riabilitazione
- come mezzo di recupero nella giornata di recupero per accelerarlo
- durante la sessione di allenamento come mezzo di allenamento supplementare per l’allenamento della forza. Che poi è l’oggetto di questo articolo
Secondo me, siamo solo all’inizio dell’esplorazione delle potenzialità della slitta come mezzo di allenamento. La mi lista personale è in continua evoluzione grazie ai dibattiti che si scatenano nel web. Da quando è stata inserita nei protocolli Westside è divenuta decisamente più popolare. Ora come ora puoi vederla in giro usata come “finisher”.
Veniamo a noi. Ora come ora, molti coach impiegano la slitta in modo lineare e secondo modalità prevedibili; ad esempio trascinandola e spingendola in avanti e indietro, lateralmente e qualcuno anche con delle rotazioni. Il che va benissimo quando lo scopo è il recupero. Ma se vogliamo ampliare le sue possibilità di impiego, dobbiamo divenire innovativi e pensare fuori dagli schemi.
La mia personalissima risposta risale al 2005 con il mio Chaos Manual con il quale cercavo di ridurre il gap allenamento per la forza e prestazione sportiva (GPP=>SPP); perché a mio modo di vedere, l’allenamento per la forza costituisce il GPP per la prestazione sportiva. Se trovi la cosa intrigante, puoi darci un’occhiata Chaos Theory.
Dopo aver iniziato ad utilizzare una ruota per tirare una ruota ed eseguire anche rotazioni, mi è venuta un’altra idea interessante.
Mentre la maggior parte dei movimenti negli allenamenti per le forza è lineare e prevedibile (trazione/spinta orizzontale, trazione/spinta verticale, rotazioni, dominanti della catena cinetica posteriore ed anteriore) nello sport non lo è. La sequenza dei gesti è infinitamente più complessa. In molti sport è casuale e non può essere prevista.
I drill di agilità, l’allenamento pliometrico in un certo senso sono stati un tentativo rispondere alle esigenze che i gesti richiedono nella pratica sportiva. Beh che ne diresti se ti proponessi una tecnica di sled dragging che permette una maggiore articolazione dei segmenti cinietici della parte inferiore del corpo con un maggior tempo sotto tensione (T.U.T.)? Signori:
Slosh Sled Dragging
Direttamente ispirata dai gesti atletici dei giocatori di football americano e di basket: il slosh sled dragging!
Nota la postura dell’atleta nella foto: il tronco, i fianchi, le ginocchia e le anche. Ogni gamba spinge con angoli differenti ed ogni posizione è svantaggiosa. Sappiamo tutti che la nostra capacità di generare forza e potenza cambia drasticamente a seconda degli angoli articolari sviluppati dai segmenti articolari. Poiché la durata delle contrazioni concentriche, eccentriche ed isometriche è unica in questo tipo di movimento, si può ipotizzare lo sviluppo di un transfer prestazionale data la posizione estremamente svantaggiosa. In pratica, adottandolo come esercizio allenante riuscirai a costruire una stupefacente base di forza e stabilità che ti tornerà utile nel tuo sport.
Ah, un a piccola nota a margine: ad ogni ripetizione inverti il lato dominante nell’azione di trazione piuttosto che eseguire una serie tirando dal lato destro seguita da una nel quale il lato dominante è il sinistro. Vedrai la differenza!
Alternative al Sled Dragging (in una palestra commericiale)
Ok, fantastico! Ma io non ho in palestra non ho una slitta a disposizione! Come faccio? Non solo non ho una slitta, ma non ho nemmeno mai provato ad usarla. Figuriamoci nelle sue varianti non lineari.
Niente paura! Prendi un disco da 20 kg e spingilo o trascinalo in giro per la palestra. Ovvio gli altri ti diranno che sei pazzo. Ma chi se ne frega! Se diventi forti, va bene. E non credere che sia facile. Ti metterà a dura prova. Esegui dei veri e propri scatti con 30-60 secondi di recupero tra l’uno e l’altro. E poi organizzati. Procurati una slitta ed esci dalla palestra.
Voglio vedere i vostri video!
L’articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo.
Allenamento Pre-season per lottatori15 Novembre 2010
Propriocezione questa sconosciuta 15 Novembre 2010
8 commenti
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Come articolo mi lascia un pò perplesso perchè mi fà sorgere un sacco di interogativi a cui l’autore non risponde.
Quanto è efficace come metodo per favorire il recupero?
C’è stato un miglioramento oggettivo e misurato dall’ utilizzo del slosh sled dragging in degli atleti?
Queste sono le due più importanti
… e cosa da in più rispetto ad esercizi maggiormente testati come scatti in salita et similia?
gli scatti (30m) con la slitta o traino, che dir si voglia, rispetto agli scatti in salità hanno qualche differenza:
-è più semplice modulare il carico
-se non si usa una slitta con un alto coefficente di attrito col terreno negli ultimi metri dello scatto si sente il carico tirare meno
-se l’atleta è un buon velocista la slitta tende a saltare durante i primi appoggi creando dei contraccolpi davvero poco piacevoli
@Ermenengildo: L’ultima cosa che mi viene in mento quando vedo movimenti con una slitta e relativa zavorra è la parola “recupero”. Per me la cosa è “buttata lì” dall’autore.
@Uther Pendragon: pienamente d’accordo!Come tutti gli allenamenti in stile Push ‘n Puke non mi sembra il massimo per favorire il recupero…anche se aspetto pareri più autorevoli dei miei per delucidazioni sull’argomento!
la mia ipotesi è che siccome tirare una slitta è uno sforzo puramente concentrico si recupera prima rispetto ad esempio uno squat in cui c’è alternanza fra sforzo eccentrico e concentrico. Pensate, i salti senza contromovimento si recuperano molto prima rispetto al pliometrico.
…recuperare da un affaticamento, non ci metto becco perchè non saprei come giustificarlo. Recuperare da un infortunio, bhè a processi di guarigione biologici avvenuti, ciò che bisogna fare è recuperare la forza..di conseguenza anche la slitta va bene.
gli allenamenti si possono classificare in allenamento di stimolo, di mantenimento e di recupero. Ad esempio una blanda attività aerobica, una sessione di stretching possono facilitare il recupero dai DOMS. Un allenamento con la slitta minimizzando la fase eccentrica del movimento non sarà per il fisico così duro da recuperare come lo potrebbe essere una seduta di squat, di girate o di pliometria ad esempio. Dal punto di vista della velocità sarà sicuramente meno valido. Diciamo che svilupperà la capacità di resistenza piuttosto che l’esplosività e la forza pura.
I mezzi, le tecniche allenanti sono varie, tutte valide se inserite nel giusto contesto. Purtroppo quello che vedo poco è un analisi PRO e CONTRO di ogni esercizio, tecnica di allenamento, metodo, attrezzo. Soprattutto sui siti americani. Io ragiono in questo modo: l’esercizio è una medicina, ha INDICAZIONI e CONTROINDICAZIONI. La uso in quanto tale, quindi: meno farmaci possibile, quelli con meno controindicazioni, i più adatti per ciò che voglio ottenere, al limite farmaci atti a limitare i danni collaterali che ci sono SEMPRE