ABS 2.0: rendere veramente forte il tuo core - Rawtraining

Torniamo a parlare di addominali (abdominals in inglese, contratti in “abs”) perché credo rimanga uno degli argomenti nell’ambito dell’allenamento fisico dove sia più difficile orientarsi efficacemente.

Grazie al web forse siamo repentinamente passati dal poco al troppo nella quantità di esercizi, programmi e circuiti presenti in merito. È facile constatare come questa abbondanza sia controproducente, diventa così dispendioso e difficile scegliere che spesso nel dubbio ci si ritrova a fare sempre le stesse cose una volta raggiunto quello che si ritiene un livello soddisfacente. Per seguire quindi un filo logico con i miei due articoli precedenti sull’argomento (Il core, Analisi di un fondamentale: l’hollow) vorrei oggi vedere come progredire con degli esercizi di difficoltà crescente, fermo restando ovviamente che saranno sempre i vostri obiettivi personali a guidarvi nella scelta di dove investire il tempo che dedicate all’allenamento. Ovvero, andando oltre quelli che sono i fondamentali staremo inevitabilmente intraprendendo un percorso di specializzazione verso un allenamento a corpo libero.

La prima domanda a cui cercare di rispondere è forse quella di come vadano allenati gli addominali: bisogna perseguire il volume o l’intensità? Il primo ci viene suggerito dal fatto che essendo tra i muscoli posturali protagonisti questo sia il metodo migliore, mentre il secondo solo a volte (nel caso specifico degli addominali appunto) ci viene indicato come possibile metodo per la ricerca ipertrofica. In merito a questo secondo punto occorre una breve digressione: il retto addominale e l’obliquo esterno (o grande obliquo) – i muscoli che tutti vorrebbero avere ben in evidenza – proprio a causa della loro funzione meccanica sono molto fibrosi ed a prevalenza di fibre lente. Di conseguenza sono poco ipertrofici, motivo per cui il modo più efficace per “scolpirli” a fini estetici rimane la riduzione della percentuale di grasso corporeo, che come ben saprete non può purtroppo essere volontariamente localizzata. In altre parole potete fare tutti gli addominali che volete e magari averli anche ben sviluppati, ma ovviamente la tartaruga e gli obliqui non si vedranno finché saranno ricoperti da uno strato d’adipe più o meno consistente, quindi a questo scopo l’alimentazione fa molto di più dell’allenamento. Detto questo, la risposta come già evidenziato negli articoli precedenti è abbastanza intuitiva: una volta raggiunto un volume di lavoro sufficiente si può progredire incrementando l’intensità.

Esistono però due problematiche per farlo, individuare esercizi più intensi efficaci allo scopo prefissato ed avere la mobilità necessaria per eseguirli adeguatamente. Volume ed intensità sono inversamente proporzionali, è quindi corretto perseguire un volume importante nei fondamentali e mantenerlo anche quando si é progrediti con esercizi più intensi perché se si facessero solo esercizi intensi, quindi con poco volume, il piano di allenamento non sarebbe efficace nel medio e lungo termine. Occorre quindi avere sempre riguardo per il volume allenante.

Un’altra domanda a cui cercare risposta è quanto importante sia il rigore nella tecnica di esecuzione. Nella quasi totalità dei casi aderire ad essa significa aumentare notevolmente l’intensità dell’esercizio. Pensate alla differenza fra una squadra (L-sit) eseguita con le braccia e/o gambe flesse piuttosto che tenendole perfettamente tese oppure con il bacino sfilato invece che tenuto in linea con le mani (il bacino non deve arretrare rispetto alla linea di appoggio delle mani). Altri esempi, tra gli innumerevoli possibili, potrebbero essere quello di squadrare (flessione dell’anca) nei sollevamenti a corpo teso (dragon flag) o quello di chiudere la spalla (flessione sagittale) negli ab wheel. In definitiva, solo eseguire correttamente gli esercizi permette di progredire efficacemente nel tempo adattandosi all’intensità imposta, cercare delle compensazioni è controproducente. Bisogna essere in grado di gestire correttamente l’intensità dell’esercizio utilizzato, se non si è pronti occorre scegliere esercizi o varianti ad un’intensità inferiore ed aumentare il volume per prepararsi all’esercizio in questione. Una maggiore intensità richiede una risposta neurale e meccanica maggiore, in definitiva lo scopo ultimo dell’allenamento.

Ci sarebbero da affrontare molte altre domande, come ad esempio: Ogni quanto devo allenare gli addominali? In quale sequenza devo svolgere gli esercizi? Devo variare gli esercizi ad ogni allenamento? Quali sono i parametri di riferimento?

Incominciamo allora ad introdurre gli esercizi in esame per poi cercare di rispondere a queste domande con un piano di allenamento esemplificativo, tenendo presente però che un articolo non può rispondere alle vostre caratteristiche individuali. È quindi necessario affrontare eventuali carenze individuali lavorandoci continuativamente fino a superarle. In tal caso è possibile adattare le cose ma non stravolgere i concetti. Proprio per questo motivo non è possibile stabilire una scala numerica d’intensità rigida ed assoluta ma ribadisco che si tratta di esercizi mediamente avanzati – quando eseguiti correttamente – in misura differente a seconda della vostra forza, mobilità, antropometria, età, peso, anzianità d’allenamento, ecc.

Sfogliando rapidamente le illustrazioni degli esercizi noterete subito l’eleganza e la pulizia. In un certo senso sono questi i parametri esecutivi generali migliori: la fluidità, il controllo e la padronanza, quindi SEMPRE braccia e gambe perfettamente TESE in tutti gli esercizi e per tutta la durata degli stessi!

Esercizi

Tenute (holds)

Nelle tenute ad un braccio (bird dog, star) si deve protrarre la spalla, non bisogna subire il carico ed incassare la spalla ma tenerla sempre bene in spinta, come nel volersi allontanare il più possibile dall’appoggio.

La tenuta ad arco prono (prone hollow) dev’essere mantenuta con l’appoggio sul dorso dei piedi. Se doveste sentire di scivolare giù è semplicemente perché gli addominali non tengono.

La squadra (L-sit) al suolo è molto più difficile che sulle paralleline, richiede una maggiore compressione addominale e mobilità e in questo caso le tenute possono ridursi a 10”

Riferimento: 5 serie da 30”, recupero tra le serie 30”

Compressione carpiata / divaricata (Piked Compression / Straddle Compression)

Più avanti appoggerete le mani e più intensa diventerà l’esecuzione poiché richiederà una maggiore mobilità e compressione addominale. I talloni sfiorano il suolo ad ogni ripetizione e dovete sollevare le gambe il più possibile. Bisogna posizionare le mani almeno davanti alle ginocchia.

Riferimento: 5 serie da 20 ripetizioni, recupero tra le serie 30”

Coltelli (v-ups)

La posizione iniziale e di ritorno da ogni ripetizione è sempre la barchetta (hollow), non bisogna rilassarsi al suolo. Nella barchetta si deve voler allungarsi verso le estremità, quindi dalla punta delle dita alle punte dei piedi. Fondamentale: vietato slanciare le braccia. Tenete le spalle incollate alle orecchie per tutto il movimento di chiusura e flettetele leggermente solo nella parte terminale per poter toccare le punte dei piedi, poi riportatele a contatto con le orecchie anche durante la fase eccentrica. Sono gli addominali a lavorare, non dev’essere lo slancio delle braccia a permettervi di superare l’inerzia statica iniziale della barchetta o la chiusura della spalla a facilitare la fase eccentrica diminuendo la leva. Se perdete il bacino, se ovvero sentite la curva lombare andare in lordosi poiché non siete più in grado di mantenere la retroversione del bacino, interrompete la serie.

Riferimento: 5 serie da 20 ripetizioni, recupero tra le serie 30”

Tergicristalli (windshield wipers)

Dovete avere le gambe a 90° rispetto al corpo per tutta l’esecuzione dell’esercizio, non dovete sollevare la spalla opposta dal suolo ed eseguirlo ad ampiezza totale, portando I piedi a contatto con il suolo per un’istante. Esecuzione lenta e controllata.

Riferimento: 5 serie da 20 ripetizioni (10 per lato), recupero tra le serie 30”

Cerchi a gambe tese (Hip circles)

Le punte dei piedi devono disegnare dei cerchi immaginari quanto più possibile ampi, il busto rimane sollevato per tutta la durata dell’esercizio. Più sollevate il busto più l’ampiezza dei cerchi sarà limitata dalla rigidità dei muscoli femorali. Valgono le raccomandazioni viste prima, per quanto concerne la curva lombare. Esecuzione lenta e controllata.

Riferimento: 5 serie da 20 ripetizioni (10 per senso di rotazione), recupero tra le serie 30”

Chiusure divaricate (Straddle-ups)

Valgono le stesse indicazioni dei V-ups, soprattutto quella di non sfruttare lo slancio delle braccia anche se qui l’apertura della spalla passerà da 180° a 90°. La posizione di ritorno è sempre la barchetta e se preferite potete tenerla divaricata.

Riferimento: 5 serie da 20 ripetizioni, recupero tra le serie 30”

Spinte carpiate alla candela (Piked tripod press)

Questo è uno dei pochi casi dove tenere le braccia tese a tutti gli effetti diminuisce l’intensità in quanto aumenta la base di appoggio e quindi il coinvolgimento di queste nel sollevamento delle gambe. Dovete rimanere corti nella candela, ovvero avere la retta immaginaria passante per talloni, bacino e spalle inclinata verso il suolo, quindi non raggiungere un angolo di 90° con il suolo. Importante: si deve appoggiare la nuca e non la fronte ed il carico non dev’essere percepito sulla cervicale, nel caso eseguirlo con le spalle in appoggio su due rialzi stabili tra cui poter inserire la testa.

Riferimento: 5 serie da 10 ripetizioni, recupero tra le serie 30”

Addominali con rotella (Ab wheel)

Come anticipavamo, dovete avere le spalle aperte sia in fase concentrica che eccentrica e non sentire mai di sforzare i lombari andando in lordosi, tenete la schiena tonda. Non scalate l’esercizio eseguendolo dalle ginocchia ma piuttosto limitate l’ampiezza della discesa fermando la rotella contro un muro alla distanza che siete in grado di gestire correttamente. Inutile ripeterlo, braccia e gambe sempre tese. Il punto chiave è iniziare la risalita utilizzando gli addominali e non portando la rotella sotto le spalle.

Riferimento: 5 serie da 10 ripetizioni, recupero tra le serie 30”

Sollevamenti a corpo teso (dragon flag)

Questo è forse l’esercizio in cui è più facile alterarne l’intesità con un’esecuzione errata. Si deve fare fulcro sulla parte alta delle spalle e bisogna tenere la schiena, così come il corpo sempre dritta senza aumentare la base di appoggio arrotondando la schiena. La ripetizione termina quando i talloni sfiorano terra ed il corpo raggiunge l’orizzontale. Al fine di evitare questi problemi si può eseguire con il corpo inarcato.

Riferimento: 5 serie da 10 ripetizioni, recupero tra le serie 30”

Chiusure a pacchetto alla spalliera (toes to bar)

Quest’esercizio è notevolmente più difficile alla spalliera che alla sbarra, pertanto è l’unica versione che prenderemo in considerazione. Spesso solo grazie allo slancio iniziale si è in grado di portare i piedi alle mani a gambe tese, la rirpova è il fatto che iniziando e terminando le ripetizioni dalla squadra l’intensità come la richiesta di flessibilità aumentano considerevolmente.

Riferimento: 5 serie da 10 ripetizioni (5 per senso di rotazione), recupero tra le serie 30”

Circonduzioni delle gambe alla spalliera (around the world)

Per questo esercizio è necessaria la spalliera, se fatto alla sbarra cambia completamente l’attivazione degli addominali in quanto potendo su questa arretrare e chiudere le spalle il muscolo protagonista diventa il gran dorsale. Per facilitare l’esercizio si può iniziare dalla posizione di chiusura con i piedi alla sbarra piuttosto che dalla sospensione.

Riferimento: 5 serie da 10 ripetizioni (5 per senso di rotazione), recupero tra le serie 30”

Rullata alla squadra divaricata (Rolling straddle lift)

Probabilmente l’esercizio più difficile tra quelli presentati a causa dell’elevata richiesta di mobilità per poter raggiungere e mantenere la tenuta finale della squadra per i due secondi richiesti ad ogni ripetizione con le gambe sollevate e parallele al suolo.

Riferimento: 5 serie da 5 ripetizioni (tenute di almeno 2”), recupero tra le serie 30”

Piano di allenamento

Dal programma qui proposto potete trarre le seguenti conclusioni: Dovete avere riguardo per il volume totale settimanale; dovete prevedere una settimana di scarico, non di ferie, ogni 4/8 di intensificazione/accumulo; dovete variare, senza stravolgere gli esercizi e le modalità di allenamento fra le sedute.

Scegliete se integrare il circuito o la superserie nei vostri allenamenti a dipendenza di come il vostro fisico reagisce o delle vostre preferenze. Nei giorni in cui non avete i vostri allenamenti integrate gli addominali proposti con altri 20’/30′ di mobilità.

In definitiva in questo programma avete esercizi di addominali per circa 2 ore di allenamento alla settimana distribuiti su 5 giorni, con una media di 20′ a seduta, niente di esasperato quindi, anzi, il minimo forse per considerarsi avanzati.

Buon allenamento.