4 Dritte per un clean & jerk da paura - Rawtraining

Ho buone notizie e cattive notizie. Le buone notizie sono che il clean and jerk (lo slancio, ndt) è più facile da padroneggiare rispetto allo snatch (lo strappo, ndt). Quelle cattive sono che ci vuole sempre un sacco di lavoro e di sforzo per padroneggiarlo. Ma non preoccuparti! C’è sempre modo di migliorare, anche per gli esercizi più difficili.

Questo articolo è il seguito di un altro sullo snatch di qualche tempo fa. Nell’articolo precedente abbiamo parlato dell’importanza della tecnica nello snatch, di quando sia opportuno cominciare a lavorare sulla tecnica e sul miglior approccio per migliorarla.

Partendo da lì, l’approccio per migliorare la tecnica del clean and jerk è relativamente semplice. Dividi il movimento in componenti individuali, rafforza i pezzi e poi ricomponi l’alzata. Ad ogni modo, se stai cominciando, è imperativo che tu faccia l’intero movimento.

È impossibile lavorare sui tuoi punti deboli se non li individui! Fermati ai movimenti di base fino a quando i punti deboli si faranno vedere.

Una volta stabilito un solido schema motorio di base, è ora di lavorare su quei pezzi. La differenza principale tra lo snatch ed il clean and jerk è che il C&J è tecnicamente composto da due movimenti (sebbene vengano eseguiti in sequenza). A causa di questa complessità dobbiamo avere un approccio leggermente diverso che per lo snatch.

Per poter determinare quali esercizi dovremmo fare, abbiamo bisogno di tenere in considerazione quanto tempo manca alla prossima gara. Più siamo lontani dalla gara, più possiamo trattare l’esercizio come due movimenti separati. Man mano che ci avviciniamo alla competizione, è VITALE trattare il clean and jerk come un unico movimento.

Non cadere nella trappola di un’eccessiva separazione. Staccare un peso importante è bello, ma se non riesci a portarlo sopra alla testa è uno sforzo sprecato. Al contrario, riuscire a portare un gran peso dalle spalle sopra la testa non significa molto se prima non riesci a portarlo sulle spalle.

Ecco qui alcuni dei miei esercizi preferiti per migliorare il clean and jerk ed una stima approssimativa di quando dovresti farli.

Oltre le 7-10 settimane dalla gara

Quando sei lontano dalla gara, è bene separare clean (la parte in cui si stacca il peso da terra e lo si porta sulle spalle) e jerk (la parte dell’alzata in cui il peso viene portato sopra la testa) all’inteno del workout. Separandoli puoi dedicare uno sforzo maggiore a migliorare ciascuna alzata.

Puoi eseguire i clean da qualsiasi posizione (blocchi, pavimento…) ed eseguire i jerk sia dai blocchi che dal rack. In ogni caso, suggerisco con forza di combinarli di tanto in tanto.

Una buona regola di base è quella di eseguire clean & jerk una volta alla settimana per gli atleti ad alta frequenza ed una volta ogni due settimane per chi si allena con minor frequenza.

In questo periodo è una buona idea scegliere degli esercizi correttivi che si focalizzano su aree specifiche. Due dei miei preferiti sono:

1. Press in split

Come va fatto

• Comincia con il bilanciere sul rack di fronte a te e metti i piedi nella posizione finale del jerk.
• Tieni il core e la schiena contratti e spingi il bilanciere sopra la testa. Tienilo sopra la testa per un secondo e poi riportalo sulle spalle.
• Accertati di mantenere la parte bassa del corpo completamente ferma! Non usare la parte bassa del corpo per aiutarti a sollevare il peso.

Perchè dovresti farlo

Questo esercizio è tutta una questione di equilibrio, ma aiuta anche a costruire spalle forti ed a sviluppare un buon percorso per il bilanciere. Mantenendo la parte del corpo ferma e controllando la salita e la discesa del peso, ti costringi a sviluppare equilibrio nella posizione di incastro.

Messa in termini semplici, se sei fuori equilibrio non sarai in grado di mantenerti fermo e spingere il peso, non importa quanto forte tu sia. Raccomando caldamente questo esercizio a tutti.

Quando utilizzarlo

Questo è un gran esercizio di riscaldamento per i jerk. Fa lavorare le spalle e aiuta ad allenare la strada corretta per i jerk. Fai circa 4-6 serie da 2-6 ripetizioni. Solitamente io seguo uno schema 6-5-4-3-2, incrementando il carico di 5-10 kg alla volta.

NON ARRIVARE A CARICHI ESTREMAMENTE PESANTI CON QUESTO ESERCIZIO. È principalmente un esercizio per l’equilibrio e la forza è un aspetto secondario. Un carico pari a 35-50% del massimale è più che sufficiente (Il mio massimale di jerk dai blocchi è di 210 kg ed il massimo che uso nel press in split è 90kg).

Guarda una demo:

2. Clean senza muovere i piedi

Come va fatto

• Parti con i piedi nella posizione di catch e afferra il bilanciere con un’impugnatura pulita SENZA hook grip (la hook grip è una presa nella quale il pollice viene tenuto tra la barra e le altre dita).
• Esegui un clean mantenendo i piedi sulla piattaforma.
• Va bene se i talloni si sollevano ma non muovere i piedi in alcuna direzione.
• Focalizzati sul completare la fase di trazione e girare il bilanciere.

Perchè dovresti farlo

Proprio come la controparte dello snatch, l’obiettivo primario di questo esercizio è concentrarsi sul finale e sulla girata. Infatti, questa versione dell’esercizio ha un po’ più transfer sulla girata.

Questo esercizio può anche aiutarti a correggere il looping (il “looping” è quando il bilanciere non resta vicino all’addome nella fase in cui l’atleta completa la fase di trazione e salta sotto il bilanciere, ndt) ed il saltare in avanti oppure indietro. Molti allenatori parlano di “girare i gomiti più velocemente”, ma questo esercizio ti dà l’opportunità di insegnare a te stesso come girare e ricevere il bilanciere in modo corretto.

Quando farlo

Puoi fare questo esercizio nei giorni in cui non esegui le alzate. Pensalo come ad una buona alternativa al power clean. È un’alzata supplementare e dovrebbe essere trattata come tale!

Ad ogni modo, con questo esercizio puoi caricare un po’ di più rispetto alla corrispondente versione per lo snatch. Siccome c’è più transfer e una maggior similitudine con il clean, va bene spingersi leggermente più in là. Un carico di circa 75-80% del massimale del clean è un buon range, ma non oltre l’85%.

Guarda una demo.

4-8 settimane dalla gara

Man mano che ti avvicini alla gara hai bisogno di allenarti gradualmente a pensare alle alzate come un unico esercizio. Puoi sempre allenare le alzate separatamente, ma assicurati di incrementare la frequenza di quando alleni clean e jerk insieme. Ciò significa almeno una volta alla settimana.

Un buon modo di arrivare a questa combinazione è di affinare i movimenti complementari. Il mio modo preferito di farlo è di combinare un esercizio correttivo con un gran esercizio per la forza. Combinandoli puoi concentrarti su una parte del clean and jerk senza trascurare completamente l’altra.

Questi son i miei due preferiti:

1. Front Squat + Jerk

Come va fatto

• Togli il bilanciere dal rack ed esegui 2-3 ripetizioni di front squat.
• Fai un jerk.

Perchè dovresti farlo

Questo è un esercizio estremamente semplice eppure molto potente. Imparare come riprendere il controllo dopo un front squat è la chiave più importante per un clean and jerk di successo.

Il vantaggio di questa variante è che sarai in grado di prestare più attenzione sul jerk senza ignorare completamente la prima metà del movimento. Il front squat ti metterà alla prova ma non tanto quanto un clean pesante. Combinando i due esercizi otterrai una pratica più realistica quando arriverà il momento dei clean and jerk pesanti.

Quando dovresti farlo

Questo sostituisce il lavoro per il jerk. Sentiti libero di andarci pesante quanto vuoi finché riesci a mantenere una forma corretta. Raccomando di variare le ripetizioni a seconda della forza delle gambe. Se la forza delle gambe è un problema, fermati a 3 front squat + 1 jerk per imparare a maneggiare un jerk quando la parte inferiore del corpo comincia a non farcela più. Se sei forte nel clean, 1 ripetizione va bene.

Guarda una demo:

2. Clean senza contatto + push press

Come va fatto

• Mettiti nella normale posizione di partenza del clean e impugna il bilanciere con una hook grip.
• Esegui un clean ma fai in modo che il bilanciere non entri in contatto con il corpo!
• Concentrati sul mantenere il bilanciere più vicino possibile al corpo senza farlo entrare in contatto.
• Usa la parte alta del corpo per concentrarti veramente sulla girata.
• Dopo il clean, resettati ed esegui un push press.

Perchè dovresti farlo

Ho preso questo esercizio qualche anno fa da Vasiliy Polovnikov. Vasiliy era incredibilmente forte ed aveva un controllo fantastico del clean.

Questo esercizio ti aiuterà in tre ambiti differenti:

Primo, mantenendo il bilanciere vicino al corpo senza toccarlo, svilupperai consapevolezza del bilanciere. Questa consapevolezza a sua volta svilupperà il controllo necessario che condurrà ad un clean più efficiente.

Secondo, non permettendo un contatto con il bacino rallenterai la tirata finale e costringerai la parte superiore del corpo a lavorare correttamente per effettuare la girata. Ciò svilupperà forza nella parte superiore della schiena e ti aiuterà a rendere i clean più scorrevoli.

Terzo, aggiungendo il push press alla fine, imparerai come rifocalizzare dopo un clean duro e ad enfatizzare il lavoro delle gambe, necessario per un jerk pesante.

Quando farlo

Questo è un altro buon esercizio da “giorno di pausa”, molto simile ai clean senza muovere i piedi o ai power snatch. In ogni caso, si tratta di un esercizio leggermente più avanzato rispetto agli altri. Accertati di avere un buon controllo del clean prima di tentare un movimanto senza contatto.

Se è la prima volta che lo fai, non superare il 70-75% del tuo massimale nel clean and jerk. Dopo aver sviluppato una buona girata, puoi andarci un po’ più pesante ma non superare mai il 85-90% del tuo massimale. Un carico maggiore svilupperà cattive abitudini.

Guarda una demo:

Meno di 3 settimane dalla gara

Quando ti avvicini alla gara, hai la necessità di eseguire clean and jerk completi. Il numero di esercizi complementari dovrebbe diminuire e la selezione dei movimenti dovrebbe essere molto simile alle alzate della gara.

Power clean, power jerk e power snatch sono dei buoni esempi di esercizi complementari in questa fase. In ogni caso, se in questa fase desideri continuare a fare qualsiasi esercizio tra quelli elencati, devono essere fatti con una bassa priorità.

Il miglior modo per ottenere ciò è trattare gli esercizi complementari come riscaldamento. Per esempio, completare un paio di clean senza contatto è un buon modo per preparare la parte alta del corpo a una giornata di clean pesanti. Un paio di serie con 40-60 kg è tutto ciò di cui hai bisogno!

Ricorda, nessuno di questi consigli è scolpito nella pietra. Raccomando vivamente di provare molti approcci differenti per trovare ciò che funziona meglio per te. Il tuo allenamento è un processo in continua evoluzione, non aver paura di provare cose nuove!

L’articolo originale è pubblicato su 8weeksout.com