Nutrizione e Salute: intervista con Phil Richards

di Mark Harmon

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Atleta a livello di college, Mark Harmon è uno studente di fisiologia dell’esercizio e della nutrizione. Recentemente ha pubblicato il suo primo e-book. È difficile trovare una persona che alla sua età sia così esperta di certe tematiche. Mark ha relazioni con quasi tutti i relatori della Swis conference, con atleti e coache della NFL, con i coach di vari NCAA sport, e coach professionisti di boxe, powerlifting, bodybuilding e rugby.

28 commenti
Freki dice:

Grazie a chi ha curato la pubblicazione visto che avevo domandato un articolo simile nei post e che credo un po’ tutti quelli che seguono il sito si stavano sempre più incuriosendo sull’argomento nutrizione!Voi di RT siete sempre fantastici!
Detto questo ho capito 2 cose: ho mi metto a leggere i libri di biochimica&co. di mia moglie…o seguo i consigli nutrizionali di mia nonna (magari facendole aggiungere la Spirulina nella [i]ribollita[/i] 😀 )

andrea dice:

sinceramente è l’articolo che avrei voluto leggere da tempo. Uno che mi dicesse che più ci si allontana dalla natura e peggio è. Rinfranca tutti i miei pregiudizi sui prodotti di sintesi. Tuttavia mi sembra perlomeno una contraddizione parlare di integratori, per quanto naturali

@Andrea sinceramente per un atleta( considerando il dispendio di energie) non mi sembra sia inappropriato parlare di integrazione, ovviamente mettendo dei paletti ben precisi.

@Freki la spirulina viene venduta in compresse, miscelata al sesamo e… (sorpresona) anche amalgamata insieme alla farina biologica in alcuni tipi di pasta.
Personalmente ho provato la pasta alla spirulina e il sapore era davvero buono (una volta condita con seppie e un’altra volta con broccoli, noci e olive).

L’unica mia perplessità riguarda l’utilizzo come integratore dei semi di albicocca, a quanto ne so l’amigdalina si degrada in acido cianidrico che dovrebbe essere tossico per l’organismo.
Ho anche trovato qualche informazione riguardo all’utilizzo della amigdalina nelle terapie antitumorali ma sinceramente ne so poco.
Se qualcuno ha qualche informazione in più si faccia vivo!

andrea dice:

@osservatore: Infatti sono d’accordo soprattutto per i multivitaminici. Mi sembrava solo strano che alla fine di un discorso che filava molto bene dicesse comunque di prendere qualcosa di “chimico”. E’ un articolo che mi trova perfettamente d’accordo. inoltre smitizza le diete cicliche, che è un’altra semplificazione della vita che volevo sentire!

Roronoacilla dice:

Sarei curioso di approfondire 2 cose:

– quando parla dell’acqua, intende alcalinizzare l’acqua con prodotti appositi o bere semplicemente più acqua fresca ?

– per quanto riguarda le proteine, in generale, quanti g dovremo assumere giornalmente per l’autore (es. da 100 a 130 g) ?

Pescecane Pescecane dice:

Vedo che non sono l’unico ad avere più dubbi di prima. L’articolo mi è piaciuto sostanzialmente perché Harmon dice che mangiare sano è meglio che inventarsi una dieta del campione. Io non sono un esperto in materia e ho paura di fare degli errori. Aggiungo anche che in rete c’è da perdersi e non so più chi e cosa ascoltare. A questo proposito ho aperto una discussione sul forum con l’intento di raccogliere quanti più suggerimenti possibile per avere delle linee guida intelligenti. Chissà, magari ne esce la [url=http://www.rawtraining.eu/forum/alimentazione/101/]dieta del rawer[/url] vista la competenza di alcune persone che partecipano al sito.

A J dice:

Bhè … allora o sono chiaroveggente o sono Gallese (non credo) , semi di albicocca a parte…. mi ritrovo in molte considerazioni peraltro già fatte in alcune discussioni sull’alimentazione… vedi risi e bisi (riso e piselli)… vedi importanza acqua… vedi disintossicazione.. :), piccola considerazione (ancora) sull’acqua l’acqua alcalina sicuramente è ok tuttavia gli apparecchi che ionizzano l’acqua creando acqua alcalina con un determinato potenziale hanno molto più effetto per combattere l’acidità dell’acqua naturalmente alcalina oppure ottenuta con l’aggiunta esempio del basen pulver o l’alkalife, certamente il costo di certe apparecchiature è decisamente un deterrente :(.
per quanto riguarda il contrasto degli acidi, i concetti della dieta mab (metodo acido base) sono assolutamente corretti. per la disintossicazione suggerisco una pulizia del fegato con succo di mela e sali di Epson si trova discreta documentazione in rete.

Egregio sir Phil Richards non che debba farlo certamente ma non mi ha convinto affatto soprattutto quando dice “Un altro esempio è la combinazione di proteine di riso e piselli, altissima in aminoacidi. Infatti la uso nei frullati post-allenamento.”

Pescecane Pescecane dice:

@SpecialFriend: noooooooo. Così mi mandi ammale! Cosa non ti convince? Io stavo già per farmi delle conserve.

salve “Pescecane”. premetto che ho personalmente attraversato tante filosofie alimentari(mai quella vegana!!!) che puntualmente mollavo quando non mi convincevano più xkè nel frattempo ne scoprivo di nuove(studiandole e frequentando i vari corsi) e a mio avviso migliori…allo stato attuale seguo da diversi anni la paleo-diet xkè in fondo è quella più consona al sistema digestivo umano senza quindi cereali e neppure legumi ma solo pesce(esclusivamente sgombro che è talmente economico che quello che si trova al mercato è tutto pescato xkè commercialmente parlando non conviene neppure allevarlo e quindi veramente carico di omega 3) e tantissima verdura e poca frutta di stagione. Il fatto che Phil Richards contempli riso e legumi è il motivo x cui non mi convince poi x carità può sostenere la sua teoria con studi fatti come biologo ma se controlliamo bene anche dott Mauro Di Pasquale con la sua “Metabolica” non mi sembra l’ultimo arrivato in campo alimentare scientifico…ognuno sostiene le proprie teorie ma come dice lo stesso Phil Richards “più ci si allontana dalla natura più ci si avvicina alla malattia” non mi sembra che cereali e legumi(l’agricoltura) abbiano reso sano globalmente l’individuo(ma longevo solo dai passi da gigante fatti dalla medicina moderna che lo ha reso un sopravvissuto non autosufficiente a tarda età!).

P.S Io mangio anzi mi nutro solo xkè è un compito essenziale biologico non xkè godo a farlo come lo sono in tantissimi che sono dei drogati del cibo…quindi niente cereali, zucchero, alcool, droghe e steroidi in genere!!! 😉

A J dice:

l’esempio di riso è piselli è solo per il profilo aminoacidico il riso implementa i piselli del loro amminoacido limitante alzandone così il valore biologico… SpecialFriend sono un pò preoccupato se non godi del cibo, perchè è una cosa naturale goderne, è così che si producono endorfine , dinorfine ed encefaline. zucchero, alcool, droghe e steroidi in genere ok ma …. paragonarli al buon cibo…. spero che il sesso ti piaccia 😉 oppure lo eviti perchè si rischia di abbassare la performance?

Pescecane Pescecane dice:

Quali sono le dosi per un frullato post allenamento (forza massimale/submassimale) di riso e piselli? Quanto riso e di quale tipo per una porzione? E quanti piselli?

andrea dice:

@A J: mi trovo spesso d’accordo con quello che dici e per questo vorrei chiederti un’opinione. vorrei descriverti una mia giornata alimentare tipo e chiederti se mi sto perdendo qualcosa!

colazione: latte e cereali tipo special K

pranzo: pasta integrale (100g) col tonno

cena: un secondo con verdura

in genere metà mattina o merenda mandorle , frutta, ecc. Siccome non sto mai a contare macronutrienti e cose così mi interesserebbe cosa ne pensi. Se credi che in qualche modo si debba riservare particolari attenzioni a qualcosa.
Ah, sono nel girone dei lussuriosi del cibo… di conseguenza ci scappa spesso una pizza a cena (e ancora più spesso qualcos’altro)

A J dice:

Non devo convincerti 🙂 il valore biologico da un punto di vista proteico (stavo parlando di amminoacidi) fa riferimento all’uovo. quindi in questo riferimento, vitamine e/o fitati non hanno nulla a che fare :), per il resto basta un comune testo di biochimica per sapere che quello che ho scritto è corretto (amminoacido limitante etc.) comunque ripeto non devo certo convincerti.
Siamo comunque distanti atleticamente (preferisco fare 100m che 42km ((personale 10,60)).
ma sinceramente faccio fatica a comprendere cosa possa avere in comune il raw training con la maratona…
ma evidentemente mi sbaglio 🙂 buona pasqua.

A J dice:

ps: che data hai sul pc?
difficilmente ci troviamo a corto di vitamina D a meno di non avere problemi genetici o di vivere nei paesi nordici…. oppure ancora, di lavorare in un bunker 🙂

Roronoacilla dice:

Sarei curioso di ampliare l’argomento disintossicazione con te AJ 🙂 Inoltre, quante proteine consiglia di assumere l’autore giornalmente ?

Poi non capisco bene l’uso dei suoi integratori: la spirulina ok, per incrementare le proteine, la vitamina D ok (ma non è più facile assumere un buon multivitaminico, così introduci altre vitamine come la vitamina C e anche il magnesio…).
Però il bicarbonato di sodio e i semi di albicocca non saprei come utilizzarli e che benefici hanno…

salve “AJ” sono un maratoneta da 2h 28′ e faccio il Fran Circuit sotto i 5 minuti…può bastare come performance? Anche tu non mi hai convinto con questa questione che miscelare riso e piselli migliora il valore biologico ma non la biodisponibilita visto che i legumi sono stracarichi di fitati che come saprai bloccano completamente l’assimilazione di minerali e della vitamina D(contenuta solo in alimenti di origine animale) ecco xkè i vegani illusoriamente pensano di essere persone sane fisicamente…

A J dice:

@ Andrea se senti che il tuo corpo risponde bene, non fare grandi cambiamenti, comunque, gli Special K hanno un ottimo sapore ma se tu sapessi come li fanno per estrusione…. se il latte non ti disturba ok, se proprio ti servono i cereali allora trova del muesli meno trattati possibile ma anche due frutti succosi di stagione non sarebbero male.
metà mattina prediligi la frutta polposa,
pranzo ok oltretutto la pasta integrale con il tonno è proprio buona (io preferisco il tonno al naturale con aggiunto una parte di olio di semi di lino e tre parti di ottimo exstavergine d’oliva) metà pomeriggio io preferirei noci e mandorle.
Cena ok e un pò di vino rosso (antociani tannini etc).
Goditi la pizza 🙂 abbiamo consapevolezza di una vita sola :).
Siccome non è che mangi poi tanto, fai molta attenzione al recovery meal dopo l’allenamento.
non dimenticare di bere almeno tre litri d’acqua leggera (qui il discorso sarebbe lungo e complesso) divisi almeno tra: appena sveglio, due ore prima di pranzo , mezz’ora dopo pranzo, due ore prima di cena. mezz’ora dopo cena, durante i pasti bevi se ne hai voglia e in qualsiasi altro momento della giornata. Chiaramente io non so con quale scopo ti alimenti, sicuramente non cerchi di crescere ma di mantenerti bene con l’energia necessaria, non so neanche quanti anni hai e a che biotipo appartieni, ma in linea generale ti ho dato due dritte 🙂

A J dice:

@ Roronoacilla non esagerare con le proteine se non ne senti troppo il bisogno, con il cibo solido è difficile sforare sono gli integratori che ti permettono di assumerne tante, ma a mio avviso più si “cresce” con allenamento e cibo vero, più la cosa sarà duratura.
Spirulina ok …. pensa che io la usavo nel 1984…
se sei giovane, integrare la vitamina D potrebbe essere inutile, in caso puoi fare un lettino abbronzante una volta al mese, (hai capito benissimo) e il tuo corpo metabolizzerà la vitamina D di cui ha bisogno. un multivitaminico ok ma anche un barattolo di magnesio supremo non sarebbe male da prendere solo la sera.
lascia perdere i semi di albicocca e il bicarbonato di sodio, le dosi efficaci di quest’ultimo sono elevatissime e oltre a poter provocare diarrea costituiscono doping ad altissimi dosaggi.
per la disintossicazione spero di riuscire a preparare un articolo serio appena avrò un pò di tempo in più.

andrea dice:

@A J: grazie della risposta! Ho 33 anni e il miei unici scopi sono forza e salute (sperando di farle andare a braccetto che è meno scontato di quanto si pensi). Ti ho postato una giornata alimentare tipo proprio perchè mi chiedevo se alimentandomi così mi perdevo qualcosa a livello di forza e salute. Non ho particolare attrazione per l’ipertrofia a meno che questa non segua a degli incrementi di forza. Sono sugli 84 chili per 175cm non di soli muscoli ma quasi (o almeno così me la racconto…). Da quello che mi dici devo assolutamente aumentare l’introito d’acqua!
ps. Aspetto con ansia il tuo articolo sulla disintossicazione! Ora che mi hai sdoganato il bicchiere di vino a cena sono anche più contento (visto che lo bevevo già!)

andrea dice:

@A J: …scusa… anche qualche consiglio sul recovery meal non ci starebbe male…

A J dice:

nel mio recovery meal metto 400ml di acqua fresca e 30 grammi di buone proteine del siero del latte (unico mio caso di utilizzo di proteine in polvere) e 5 gr di glutammina. Se il mio allenamento provoca particolare affaticamento ci aggiungo a scelta: 20-30 gr o di destrosio o di maltodestrine (ok c’è differenza infatti alle volte faccio metà e metà). poi mangio una banana.
ps: una volta si credeva che bisognava assolutamente aggiungere zuccheri semplici alle proteine per innalzare volutamente l’insulina, in realtà questo avviene comunque anche solo con le proteine per mezzo di alcuni amminoacidi che creano comunque risposta di insulina.

andrea dice:

@A J: grazie di tutto. davvero.

Roronoacilla dice:

Grazie AJ della risposta!

Comunque io non ho mai preso proteine in polvere, per adesso ho sempre mangiato cibo solido e generalmente mi attengo a quanto detto dal dott. Berardi (lui afferma 170-190 g di proteine al giorno), ma i ne assumo dai 150 g ai 170 g.

Con che dosaggi e modalità assumevi la spirulina ? Benefici ?

Aspetto l’articolo interessantissimo sulla disintossicazione 😉

canotta dice:

@ AJ: Ciao, volevo approfittare anche io della tua disponibilità chiedendoti un parere… Prima di tutto va detto che io a cibo sono veramente uno schifoso… ti scrivo uno giornata tipo dimmi se faccio così schifo

Mi alleno alle 5 del mattino, 5 giorni a settimana
Dopo l’allenamento 30g di proteine però nel latte
Colazione 1 cappuccino 1 yogurt magro 2 noci
Pranzo 1 carne in scatola o tonno al naturale + 1 pera
Merenda 1pera + 1 yogurt magro
Cena e qui iniziano i problemi, di solito un po’ di antipasto, un primo o un secondo a scelta (molto abbondante), della verdura, 4 wafer al cioccolato, 1 budino di soya e un bicchierino di caffè Borghetti 🙂

Nella giornata almeno una manciata di caramelle

Lo so lo so faccio veramente paura
Comunque sono sui 78 chili e sono alto 1,83

aiuto 🙂
Grazie mille a presto
Floriano

A J dice:

@Roronoacilla non conosco i prodotti attuali di spirulina così non posso esserti d’aiuto, bene che mangi cibo solido e secondo me anche la quantità di proteine, magari mi dirai anche quanto ti alleni e con quali scopi.

@Canotta secondo me se riesci a reggere di allenarti così presto (il picco di testosterone del primo mattino comunque ti sostiene) e per 5 volte a settimana (che comunque sono tante per un non professionista) potresti mangiare anche peggio :). Visto che il rapporto peso altezza è molto buono anche se mangiassi schifezze…. amen. diciamo che alle calorie “vuote” del cibo trash devi sempre preoccuparti di aggiungere macronutrienti di qualità. Poi … perleremo di disintossicazione periodica :). Bevi acqua!
la manciata di caramelle un pò mi preoccupa, se le prendi per avere un pò di zuccheri veloci, allora resetta tutto perchè caramelle zuccherate lontano dai pasti non fanno altro che spremere insulina dal tuo pancreas con rischio di ipoglicemia da rimbalzo.
Ok mi tocca andare (sono in vacanza con il netbook sul letto) la mia signora mi reclama 😉

canotta dice:

@ AJ: Grazie mille per i consigli, le caramelle visto che sono solo golosità cercherò di eliminarle, grazie ancora mi hai rincuorato!!! Non ci posso fare niente sono un golosastro 🙂
A presto

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