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allenamento aerobico ?

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swarovski
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(@swarovski)
Registrato: 11 anni fa

@marokun
grazie per l'elogio, mi fa davvero piacere aver saputo scrivere qualcosa di valido.
Comunque sono nato e cresciuto a torino, e ti dico solo che al tempo il nostro campo da rugby era in un posto dove nessuna squadra di calcio sarebbe mai andata, tra superstrada e discarica comunale... solo da una decina d'anni vivo qui tra i monti.
Magari puo' trattarsi di evitare gli orari di traffico intenso (correre al mattino presto - che fa sempre tanto rocky) trovare un campo di calcio senza correre lungo i marciapiedi, una via pedonale, un parco, ecc. Qualcosa che vada bene in un modo o nell'altro si trova sempre quando si vuole.

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Ilguista
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(@ilguista)
Registrato: 10 anni fa

Ottimo articolo! però mi sembra di intravedere proprio la ricerca di una migliorata prestazione specifica nella corsa, una sorta di condizionamento per fighter in un certo qualmodo.

Quello che però non ho ancora capito è "QUANTA attività aerobica è OTTIMALE per chi si allena per la FORZA (e quindi ha esigenze diverse da un fighter o un rugbysta ad esempio)?

e ancora: per chi, come me, ha bisogno di mettere su qualche kg, qual'è il livello oltre il quale può essere controproducente?

scusate ma sono duro di capa.

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 11 anni fa

@ilguista
visto che ho 38anni e mi sono ritirato da 4 non mi alleno piu' con l'obiettivo di migliorare rugbysticamente, ma solo per migliorare fisicamente facendo velocita' in pista e forza con l'artistica, se vuoi un approccio verso le basi cinestetiche dello sport.
dipende un po' dalla tua eta', peso, statura e soprattutto dalla tua anzianita' di allenamento e capacita' attuali cosa porti come obiettivi. Se vuoi ogni obiettivo va a scapito di un'altro come hai gia' anticipato tu, ma il corpo e' un'insieme sinergico che secondo me dev'essere sviluppato armoniosamente. Lasciare troppo indietro delle qualita' creando degli squilibri non sempre e' la scelta migliore. Detto questo, per non ripetere quanto gia' scritto nell'articolo, andare a correre deve innanzitutto piacerti e darti soddisfazione, dopodiche' una volta che sara' entrato nella tua routine, le prime risposte arriveranno da sole. c'e' chi vuole fare sempre piu' ripetizioni, correre piu' a lungo, alzare sempre piu' pesi, fidati non ci sono dei valori standard di riferimento assoluti al di fuori dell'agonismo e se sei agonista, dedichi tutto te stesso solo a quello.
120kg di panca possono essere inarrivabili per qualcuno cosi' come correre i 400m sotto i 60'' per qualcun'altro ma sono niente nelle rispettive specialita'. Alla fine gli sport si scelgono proprio per quello, perche' ognuno gravita verso cio' che gli si addice di piu'.
5km in 25:00 non e' nulla di strenuo o specializzato, anzi nell'atletica 5:00 al km fa un po' pena e non perderai un grammo di muscoli...

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Ilguista
Post: 791
(@ilguista)
Registrato: 10 anni fa

beh si quello che tu dici è assolutamente vero. so benissimo che 5 al km è un ritmo molto lento (chi corre forse non lo usa nemmeno nel fondo lento)

nel mio caso c'è da considerare che mi alleno da poco per la forza (solo 3 mesi circa), e sono molto magro: 182 per 72-73kg. (ho 21 anni)

A me piacerebbe affiancare un allenamento aerobico a quello della forza soprattutto perchè penso che i pesi allenino in maniera non completa il sistema cardiovascolare.

Certo, per me rimarrebbe primario l'obbiettivo della forza, ma mi chiedevo come potevo fare per ottimizzare l'allenamento aerobico al solo scopo di "allenare il sistema cardiovascolare in modo completo ed ottenere magari un ritorno in termini di salute che si riversasse anche nell'allenamento coi sovraccarichi (ad esempio minore fatica nelle serie più lunghe, nel recupero, ecc.), considerando il fatto che sono un tipo che ha un metabolismo molto elevato, e un appetito non grandissimo.

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 11 anni fa

se vuoi mettere su kg devi mangiare di piu'. Ora se mangi cose genuine magari ti tieni anche in salute nei valori del sangue e del colesterolo. L'alimentazione regola il peso e l'allenamento regola la composizione corporea, di conseguenza il giusto equilibrio fra le due cose ti fara' andare nella direzione voluta.

fare 5km in 25:00 non significa che devi correre 5km 2 volte la settimana, e' semplicemente un punto di riferimento, come dicevo nell'articolo, arrivi progressivamente a quello e poi inizi a cambiare lavoro e sistemi energetici spostandoti sugli intervalli sensati (non il tabata...)

Considera che il recupero ottimale tra le serie quando alleni la forza e' 3-5 minuti, quindi non stai certo allenando il sistema aerobico o anaerobico lattaccido ed e' qui che la corsa puo' essere il giusto complemento. Se vuoi andare in direzione crossfittiana e funzionale, dove fai tutto insieme alla fine ti sposti dalla forza alla resistenza. Progredirai nella forza solo un po' durante l'adattamento dei primi mesi.

2 allenamenti sulla corsa alla settimana ritengo siano il giusto compromesso.

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 11 anni fa

non ho completato la frase:

2 allenamenti sulla corsa alla settimana ritengo siano il giusto compromesso ai 3-4 allenamenti di forza.

con i tuoi dati e se ti impegni CONTINUATIVAMENTE, nel giro di qualche anno sarai un bell'atleta.

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Ilguista
Post: 791
(@ilguista)
Registrato: 10 anni fa

quindi auspicheresti per 3 allenamenti di forza + 2 di corsa?

la mia intenzione era infatti costruire una bella e sostanziosa base aerobica, non ero particolarmente improntato nel fare ripetute e quindi allenare la parte anerobica, ma d'innanzi fare fondo lento e magari, ogni tanto qualche allungo per sciogliere o qualche scatto per svegliare un pò i muscoli (a fine allenamento magari 5 o 6 volte 60-80metri.)

ci sono limitazioni notevoli se si predilige l'aerobico all'anaerobico?

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Gladio
Post: 822
(@gladio)
Registrato: 10 anni fa

Mi infilo nella discussione per portare la mia piccola esperienza e fare una domanda:

E' da circa un paio di mesi che ho affiancato ai pesi 2 sedute di corsa, seguendo il programma per principianti di swarovski. Per quello che mi riguarda sembra che le prestazioni siano addirittura migliorate, come se fare qualcosa tutti i giorni (che sia pesi o corsa) abbia pian piano allenato la mia capacità di recupero.

Domanda: da un paio di settimane gestisco abbastanza bene i 5km in 30', ma , anche perchè passerò a 4 sedute di pesi, vorrei evitare gli scatti (per me i 160m in 30" sono parecchio duri, anche se provati a fine corsa).
Volendo quindi proseguire nel migliorare i 5km, potrei ripetere la progressione precedente? Ovvero: aumento di 2' sino a 40' alla stessa andatura attuale, poi scalo di 3' (quindi 37,34,31,28,25') aumentando progressivamente la velocità sino ai 5km in 25'..

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Ilguista
Post: 791
(@ilguista)
Registrato: 10 anni fa

@Gladio

quando hai inserito la corsa, da quanto tempo ti allenavi gia coi pesi?

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Gladio
Post: 822
(@gladio)
Registrato: 10 anni fa

Prima di aprire il diario avevo un paio di mesi di allenamento alle spalle. Quindi prima di correre mi allenavo da 9/10 mesi..ps: non correvo dalle scuole superiori!

Rileggendo bene credo che la domanda che poniamo ed i dubbi sono gli stessi: è sufficiente la corsa"lenta"per il miglioramento cardiovascolare, o semplificando, per allenare le componenti che con i pesi non vengono allenate? Oppure gli scatti sono essenziali? E se si potrebbero avere effetti negativi sui pesi?

Ps: non so a voi ma oggi RT mangia i miei post 🙁

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 11 anni fa

grazie per l'alta considerazione che riponete nei miei consigli, ma non voglio assurgere al ruolo di guru soprattuto perche' non conosco personalmente le vostre qualita'.
Dovendo essere quindi generico quello che dico e' molto semplice e collaudato, una volta che si raggiunge una buona base aerobica e' auspicabile introdurre degli intervalli lunghi. Questo per non doversi sottoporre a stress o specializzazioni eccessive nel cercare di aumentare la distanza e/o l'andatura. Un conto e' correre 300m ad una buona andatura, tutt'altro i 3000m o i 15k!

Dove si vuole arrivare e' molto soggettivo, a me non piacciono le lunghe distanze e faccio 20' continuati lenti solo come recupero dopo magari una seduta particolarmente lattaccida, sono pero' in grado di correre i 5k sui 21'. Ammazzarvi con le ripetute massimali non e' necessario se non e' fra le vostre priorita'. Corro ancora abbastanza veloce e mi piace l'idea di non lasciar andare questa capacita' con gli anni, ma migliorare sui 100m alla mia eta' e' gia' una cosa che perseguono in pochi.

gladio, se le mie indicazioni per le ripetute sono inadatte alle tue caratteristiche, puoi tranquillamente scalarle. Prendi la distanza di riferimento, scaldati bene e fai il tempo migliore che puoi, il tuo "personale", da li adotta il 70% di quel tempo per le ripetute e vedi come reagisci, nel tempo magari potresti portarti al 75% e cosi' via.

Ilguista, al contrario non devi fare scatti brevi, ma corse lunghe 150m o piu' intorno al 70% del tuo personale sulla distanza. Si secondo me va bene 3 di forza e due di corsa, ma cerca sempre di fare lavoro di qualita', tieni traccia dei tuoi allenamenti e dopo qualche mese vedi se la cosa funziona e come ti senti il corpo. Non trascurare la mobilita'.

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Ilguista
Post: 791
(@ilguista)
Registrato: 10 anni fa

ok, grazie molte per i consigli swarovski!

Adesso continuo ancora un pò concentrato sui soli pesi, vedo di alzare un pò i carichi senza distrazioni, in modo da porre un pò di basi per forza e struttura muscolare. ora non dico di aspettare 9-10 mesi come ha fatto Gladio però qualche mese ancora concentrato sulla sola forza sì. sento che devo ancora condizionarmi bene alle 3 sedute di pesi che sto rendendo allenanti e serie soltanto da poche settimane.

E poi vedo, sicuramente prima di lavorare sulla velocità, mi dovrò fare un bel pò di base aerobica per qualche mese.

può essere giusta come strategia? Sono ancora agli inizi e non voglio mettere troppa carne al fuoco!

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Zanjiff
Post: 45
(@zanjiff)
Registrato: 10 anni fa

per migliorare la base aerobica, andando poi sulle ripetute, consigliate di lavorare su una distanza (es 5 km) o sul tempo/bpm (es 30 min a 140-160 bpm)?? grazie

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Gladio
Post: 822
(@gladio)
Registrato: 10 anni fa
non dico di aspettare 9-10 mesi come ha fatto Gladio

fai bene, senza l'articolo di swarovski forse non avrei mai iniziato, non mi è mai piaciuto correre. Comunque anche l'altro sul core ha lasciato il segno: proprio oggi ho totalizzato il minuto anche nella C+, se riesco passo a qualche altra statica più difficile..

grazie per le dritte, proverò a seguire il tuo consiglio..

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Ilguista
Post: 791
(@ilguista)
Registrato: 10 anni fa

secondo te Gladio tra quanto potrei iniziarla? dopo l'Estate? Prima voglio farmi una base sicura di forza senza altre cose.... non so se ora come ora reggerei il fatto di dovermi allenare più di 3 volte (dato che sto intensificando i pesi)

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