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Fiato e potenza

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Zobi37
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(@zobi37)
Registrato: 5 anni fa

Ciao Apollo avevo già mandato un msg ma vedo che ho sbagliato qlc. Premetto che sono un istruttore coni di sdc e non ho mai giocato a calcio. L articoli a cui fai riferimento,molto valido per un fighters, credo vada rivisto per quanto riguarda i tempi e l intervento dei sistemi energetici. Considera la durata è l intensità dei vari sistemi energetici di una partita e di un combattimento e cerca di modificare i 3 blocchi in modo da adattarli al lavoro prevalente del calcio

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Apollo
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(@apollo)
Registrato: 6 anni fa

Zobi, quindi tu comunque indicheresti di seguire l'ordine dei 3 blocchi indicati nell'articolo di Joel sulle arti marziali? E quindi fare:

Blocco A - massima forza esplosiva
L'obbiettivo del blocco è quello di aumentare il potenziale meccanico dei muscoli (la capacità di produrre una contrazione massimale) e l'efficienza del sistema nervoso. L'idea è quella di migliorare la forza su una ripetizione massimale per poi migliorare la resistenza a questo tipo di sforzo nei blocchi successivi. Focus su qualità ed accelerazione.

Linee guida A
Ripetizioni: 1-8 per esercizio
Serie: 3-5 per esercizio
Recupero: 2-4 minuti tra le serie dello stesso esercizio, 6-10 minuti tra due esercizi differenti (riposo attivo)
Tempo di esecuzione: Max accelerazione con 1-2-secondi di pausa tra le ripetizioni
Volume: 2-6 esercizi per allenamento
Selezione degli esercizi: squat, varianti degli Olympic lift, jump squat, jump lunge, press, explosive jump, e lanci con palla medica pesante (IO ESEGUIREI SOLO ESERCIZI A CORPO LIBERO)

Blocco B: massima potenza alattacida
L'obbiettivo è quello di migliorare la resistenza allo sforzo (prolungare il tempo nel quale esprimi il massimo della forza) concentrandosi sullo sviluppo della massima potenza del sistema alattacido. Obbiettivo secondario è quello di perfezionare le qualità neuromuscolari conosciute come capacità reattiva. Per far ciò degli esercizi specifici saranno selezionati con il criterio della massima espressione di potenza per un periodo di 10-12 secondi.

Linee guida B
Tempo non ripetizioni: 10-12 secondi per serie per il massimo numero di ripetizioni
Serie: 6-10 per esercizio
Volume: 2-4 es per allenamento
Intensità: carico avvertito come "non pesante"
Recupero: normalizzazione della frequenza cardiaca o quantomeno fino a quando la frequenza cardiaca non scende a 130-140 battiti per minuto
Recupero tra gli esercizi: 8-10 minuti di riposo attivo
Tempo di esecuzione: massima velocità (1 rep-1/1,5)

Blocco C: capacità alattacida
L'obiettivo del blocco è quello di sviluppare la capacità di protrarre nel tempo le qualità e le abilità motorie sviluppate nei blocchi precedenti.

linee guida C
Tempo non ripetizioni: dai 15 ai 30 secondi per serie, per il massimo numero di ripetizioni
Serie: 4-8 per esercizio
Recupero: inizia con 30-45 secondi di riposo tra le serie e diminuiscili progressivamente fino ad arrivare a 10-20 secondi di riposo.
Recupero tra gli esercizi: 10-12 minuti di riposo attivo
Volume: 2-4 esercizi
Intensità: carico percepito come "non pesante"
Tempo di esecuzione: massima velocità (1 rep-1/1,5)

Come ho già spiegato, il mio problema è che se dovessi eseguire i lavori del blocco B e C con sprint su spin bike/corsa credo che riuscirei a farcela, perché ho fatto diversi lavori per la parte aerobica utilizzando corsa e spin bike (lento, fartlek, vo2max,.....) e quindi avrei molta "familiarità" col gesto.
Se invece dovessi eseguirli con esercizi tipo balzi e Burpees non so....credo che non riuscirei a mantenere la cadenza esecutiva, e perciò "dovrei passare" prima dal blocco A per lavorare sul potenziale meccanico dei muscoli".
Capito ciò che intendo Zobi?

In poche parole, quello che vorrei sapere, prima di iniziare con lavori intervallati sulla potenza/capacità alattacidi e lattacidi è necessario passare prima ad allenare il potenziale meccanico dei muscoli? Anche se tali interval training vengono fatti usando corsa/bike?
Ripeto io ormai il mio "fondo" l'ho fatto, quindi vorrei concentrarmi su lavori più anaerobici (tenendo cmq lavori aerobici di fondo).

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Apollo
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(@apollo)
Registrato: 6 anni fa

Riesumo questo mio vecchio tread per chiedere un parere:
Volendo iniziare ad allenare la potenza (il Se Anaerobico Alattacido), mi conviene partire con gli intervalli di potenza anaerobica alattacida (10"-rest fino a 130/140bpm) oppure mi conviene prima intraprender un periodo con esercizi in classiche "seriexreps" utilizzando esercizi quali burpees, Bulgarian squat, Affondi e step up?
Alla fine però, creo che gli interval dj Alain in un certo senso rispettino il concetto di seriexreps solo che come parametro non ci sono le ripetizioni, ma il tempo, no? Sbaglio?

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Gladio
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(@gladio)
Registrato: 10 anni fa

La risposta alla seconda domanda è sicuramenre si.
In più di un'occasione (vedi l'articolo sul Conditioning ed il Crossfit) Alain ha calcolato le reps a partire dai tempi di lavoro e viceversa.

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Apollo
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(@apollo)
Registrato: 6 anni fa

Ciao gladio,
Grazie di essere intervenuto e di avermi risposto schiarendomi così questo dubbio 😀
Per la prima domanda invece? Dici che prima d passare a questi interval training alattacidi sarebbe meglio seguire le indicazioni di Joel facendo il blocco A (lo puoi trovare nel post sopra) ?

Io eseguirei questi intervalli con i Burpees, però non so se riuscirò a mantenere una cadenza di 1 Burpees al secondo, anche perché già il solo passare da posizione verticale e orizzontale richiede almeno 1,5" minimo minimo (se nn 2").

In generale quello che credo fino ad ora di aver capito dai suoi articoli è:
Lavorare il SE Aerobico + Lavorare il SE Alattacido = miglioramento sul Lattacido anche senza lavorarci direttamente. Peraltro il lattacido comporta alto stress sistemico e muscolare e ciò puo portare ad allungare i tempi di recupero.

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Apollo
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(@apollo)
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Scusate se rompo ancora

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Ermenegildo
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(@ermenegildo)
Registrato: 11 anni fa

Sì se non sono movimenti che alleni con costanza una fase tipo il blocco A in cui ricerchi un miglioramento tecnico sulla singola ripetizione è molto ultile, se no rischi che con l'aumentare della fatica la tecnica di esecuzione crolli a picco.

I burpees mi sembrano inadatti perchè il tempo di esecuzione del singolo movimento sono "lunghi", inoltre sono un esercizio composito che coinvolge diversi sottomovimenti e se non sei efficiente in tutti questi sotto-movimenti rischi di essere limitato da un singolo passaggio.
Sicuramente migliorare il SE aerobico porta a miglioramenti sul lattacido però ogni tanto dei periodi di allenamento specifici lattacidi sarebbe meglio farli. Primo perchè è la maniera migliore per migliorare nel lattacido per via della specificità; secondo perchè nel lavoro di resistenza c'è sempre una componente mentale e la fatica alattacida e aerobica sono diverse da quella lattacida ed è bene che tu prenda confidenza anche con questa.

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Apollo
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(@apollo)
Registrato: 6 anni fa

Grazie ermenegildo,

1) Il mio "problema" è che non faccio pesi, cioè non eseguo (non so eseguire, nessuno mi ha mai insegnato) pamca, squat e stacco. Nelle palestre odierne manco ci metto piede, tutte infighettate, mi fanno venire la nausea.
Quindi non avrei molto "esercizi a disposizione".
L'articolo parlava più che altro di forza esplosiva, e, leggendo molto su internet (project invictus ----> Alain Riccaldi) ho visto che è necessario allenare prima la forza massimale, sennò risulta inutile allenare forza esplosiva/resistente se non si ha forza massimale suff.

2) L'altra cosa è che appunto il burpes come esercizio mi ispirava ahahha. Mi dava l'ideai di un esercizio stile Marines, bello tosto, sopratutto che allenan molte componenti (penso alla forza, alla resistenza e anche per certi aspetti alla esplosività).
Alain lo inserisce come esercizio di tipo balistico, quindi immagino sia adatto alla potenza.
Poi ho letto anche articoli sul project invixtus dove invece lo definivano un esercizio misto ginnastic-metabolico, quindi ho pensato rientrasse più nella categoria delle attività stile corsa/canottaggio/bici Eccc.....

Insomma è un esercizio che non riesco ad inquadrare nell allenamento.
Io all'inizio lo associavo più a tipo uno sprint, perché richiedeva velocità di movimento.
Proveniendo da sport come calcio e tennis, in cui ti facevano fare navette, suicidi e altri generi di sprint, lo avrei adattato ad allenamento simil scatti.
Pertanto lo vedevo inserito in un contesto Alattacido ---> 6-10 burpes e rest fino a 130bpm, poi ricominci e via.

Però ad esempio nel articolo sulle spartan race, dicono di allenare corsa da sola, Burpees da solo e poi mischiare. Come si allenano i Burpees "da soli"?

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Apollo
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(@apollo)
Registrato: 6 anni fa

PS: conta che io mi alleno praticamente solo in ottica endurance aerobica per dirla alla Riccaldi ---> corsa, pedalata, vogare,.......
Quest'anno sto prediligendo più fondo (130-150/160 bpm), fartlek "lunghi" (intervalli di 5'/8'/10') e progressivi/medi (20/25' fondo + 20/25' medio).
Ancora non ho inserito potenza aerobica (vo2max o allenamenti lattacidi)

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Ermenegildo
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(@ermenegildo)
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1) indipendentemente dai tuoi gusti personali in fatto di palestra una buona preparazione atletica generale, quindi un pò di lavoro di forza massimale, è necessaria per allenare al meglio la resistenza alla forza esplosiva.

2)In realtà proprio per il loro essere ne carne ne pesce i burpes finisco per allenare "poco tutto" più che "tutto bene". Se uno ha un pò di forza (nemmeno troppa) e sopratutto tanta ma tanta voglia possono funzionare come alternativa alla corsa/bici/canottaggio per fare lavoro aerobico se non si può uscire di casa. Però oltre a questo non è che ci si possa fare, meglio fare piegamenti sulle braccia e squat a corpo liero separati.

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Apollo
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(@apollo)
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Grazie Ermenegildo, era proprio dove volevo arrivare.
Sfrutto ancora un po' le tue conoscenze 😉

1) possono essere visti come movimenti simil sprint? Movimenti dove eroghi tanta energia in brevi lassi temporali?
2) quindi sarebbe più efficiente ed efficacie un allenamento su push up e air squat. Ottimo allora, perché potrei farlo dovunque e non richiede nessun tipo d attrezzo.
Come potrei iniziare in termini di struttura d allenamento?
Serve anche qui qui lavoro preparatorio coi 3 big?
O essendo un lavoro a corpo libero basta anche solo concentrarsi su quei 2 esercizi (se si, come?)

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Ermenegildo
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(@ermenegildo)
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Il lavoro preparatorio puoi farlo con qualsiasi esercizio purchè tu riesca a rispettare alcuni parametri:

-Il fattore limitante deve essere il carico muscolare interno, non la "cordinazione" in senso più generale, l'equilibrio, una velocità minima di esecuzione, la fatica comulativa o un singolo passaggio del movimento.
Per esempio, prendendo spunto da project invictus le trazioni al petto non sono un buon esercizio per la fase preparatoria meglio quelle al mento
https://www.projectinvictus.it/trazioni-mento-trazioni-petto/
Analogamente meglio delle flessioni zavorrate con le catene/elastici/pesi che non le flessioni ad un braccio o quelle in equilibrio su superfici istabili tipo anelli/fit ball.
-Deve esserci comunque una componente tecnica allenabile e che venga messa in discussione dal carico
-Tanto meno conosci l'esercizio tanto più devi praticarlo
Se sei completamente digiuno io invece di partire subito con il programma A farei un paio di mesi in cui fai 2-3 esercizi tipo blocco A e due 2-3 esercizi con un impostazione più aerobica usando per esempio squat e piegamenti (bassa densità tempo di lavoro lungo)
-Cerca di usare un sovraccarico regolabile, va bene anche un sandbag purchè tu possa regolare il carico.

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Apollo
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(@apollo)
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Non ho capito il discorso:" se sei tot a digiuno inizierei con un paio di mesi in cui alleni 2-3 esercizi tipo blocco A e 2-3 esercizi con impostazione più aerobica usando Push up e AIR squat". Potresti spiegarmelo nella pratica gentilmente?
Significa che tipo dovrei fare tipo:
Squat + Panca ----> schema "da forza"
Push up + air squat ----> lavoro simil metabolico con impostazione più aerobica?

Infine, scusami se continuo, i Burpees possono essere visti come esercizi tipo sprint/scatti?
Da inserire magari in tabata/lavori per il VO2max?

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Ermenegildo
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(@ermenegildo)
Registrato: 11 anni fa

Inizio da burpees.
No non sono come sprint o scatti perchè il tempo di esecuzione del singolo burpees è molto maggiore del singolo passo, in oltre è molto difficile controllare l'intensità di esecuzione, sono movimento che coinvolgono in maniera disomogenea la muscolatura coinvolta e hanno dei tempi morti.

Tipo:
squat e panca ----> 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con carichi da 65% a 80% del massimale
Push up + air squat -> o 2-4 serie da 15-30 ripetizioni o lavori a tempo tipo x ripetizioni ogni y secondi per z minuti dove x, y e z sono fissati in base al tuo livello tipo 1 ripetizione ogni 10 secondi per 10 minuti, di questi due metodi il secondo è più metabolico il primo invece lavora più sulla forza resistente e la tecnica di esecuzione.

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Apollo
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(@apollo)
Registrato: 6 anni fa

Grazie ermenegildo!

Un'ultima cosa, spesso i podisti eseguono (al posto dei pesi) scatti in salita (lo,stesso albanesi li indica per fare potenziamento al posto dei pesi).
Ora, gli scatti in salita ----> power endurance alattacida mi sembra.

Analizzando invece allenamenti per la potenza aerobica come il 20/10, 30/30 o le ripetute sui 3'-4', questi mi sembrano lattacidi.
Per altro, che differenza c'è tra un 30"/30" per la potenza lattacida e un tabata 20/10 per aumento del VO2max, non sono entrambi lattacidi?

Contando che sicuramente anche per gli interval alattacidi penso serva una discreta base aerobica, io cmq li vedo più neuronali e meno metabolici (non so se rendo l'idea).

Da qui pensavo di tenere allenamenti:
- metabolici aerobici ---> 130-150 bpm costanti + fartlek per allenamenti in soglia
- "neuronali alattacidi" ----> 6-12" sprint con recuperi completi (quando son "pronto" riparto) + passare poi ad aumentare 15"/20" con rest incompleti.

Anche perché negli interval alattacidi a volte non si arriva nemmeno alla soglia anaerobica, ma si sta sotto a tale soglia (credo, magari mi sbaglio).
Il tutto utilizzando corsa/spin/row (e ovviamente il cardio)

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