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Kettlebell Training

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ramone79
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(@ramone79)
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perfetto Visione, grazie mille allora apro un nuovo topic cosi' vediamo quello che possiamo fare. per l'acquisto di ulteriori nuovi kb, opterei subito per gli olimpici, che dici? ciao.

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MARSOC
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(@marsoc)
Registrato: 11 anni fa

Grazie Mirko, comunque oggi sono riuscito a non fare nulla, non è stato facile ma ci sono riuscito.

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MARSOC
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(@marsoc)
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SLANCIO
32+32 3' 7;6;7
2 REC
28+28 4' 9;8;8;8
2 REC
24+24 3' 10;10;10

STRAPPO 24 6' TOT

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sirgiot
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(@sirgiot)
Registrato: 11 anni fa

Olè, oggi (poco fa) ho provato per la prima volta in vita mia, anzi, la seconda perchè la prima l'ho provata l'altro ieri, lo slancio completo (24+24)...

Un test, come mi ha chiesto di fare Visione, sui 5'... 35 ripetizioni... il problema è che mi sembrava pure di andare forte...

E va ben...

VISIONE AIUTOOOOO!!!!! 😀

Scherzi a parte, un ritmo di 8rpm, per me è insostenibile!

Raga, anche Voi lo avete pensato la prima volta?

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MARSOC
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(@marsoc)
Registrato: 11 anni fa

Siccome domani sarà una giornata lunga ho anticipato parte della sessione di domani ad oggi
SLANCIO
28+28 3'
10;10;10
2' REST
24+24 4'
11;11;11;11
2' REST
20+20 3'
13;12,13
Domani farò strappo

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MARSOC
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(@marsoc)
Registrato: 11 anni fa

Oggi ho fatto strappo e nel mio piccolo sono andato bene
strappo

32 1'30'' sx 24
2 rec
28 1'30'' sx 29
2 rec
24 2' sx 39
e poi dx con stessi tempi
32 dx 26
28 dx 30
24 dx 38

P.S. METTETE ANCHE I VS DI ALLENAMENTI NON CREDO DI ESSERE IL SOLO AD ALLENARMI

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Gavazzi
Post: 166
(@gavazzi)
Registrato: 11 anni fa

@MarsoC.
settimana passata ho svolto solo allenamenti del tipo Kettlebell Trainig, niente GS!
4 giorni così organizzati:
giorno1
Press @ 32kg - stacco con il bilancere 6 x 2rip. @801RM

giorno2
TGU (ahhhh l'amato TGU che a me piace 🙂 ) - trazioni con zavorra

giorno3
Press @ 32kg - squat con il bilancere 6 x 2rip.@80%1RM

giorno4
ancora L'amato TGU e trazioni con zavorra

Da bravo girevik "in vacanza" solo allenamenti da 30' - 45' per sessione.
Ma da questa settimana si ricomicia ancora con slanci e strappi.

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MARSOC
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(@marsoc)
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TGU... siamo in due.

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Gavazzi
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(@gavazzi)
Registrato: 11 anni fa

Questa settimana ricomincio con il GS.
Quindi Slanci e Strappi a farla da padrone.
Mi concedo però - visto la lontananza dalla gare - un pò di varietà inserendo al posto degli esercizi di assistenza dei complementari con il bilancere che mi piace molto eseguire: con stacchi e squat.
L'ottica è quella di usare carichi che mi permettano una buona velocità e compattezza dell'esecuzione, serie a basso numero di ripetizioni e recuperi brevi.
è una prova, voglio verificare se e quanto questo lavoro sui complementari può danneggiare la performance in un ottica orientata al ghiriSport della prestazione negli allenamneti a venire.
Penso che questo sia il periodo migliore - proprio per la lontanza dalle gare - per dedicarsi a questo tipo di prove.
La progressione stra nell'aumentare il ritmo quando me lo sento.

Scheletro del programma

ALL n°1
slancio
32kg+32 3'
28kg+28 4'
24kg+24 3'
strappo
28kg 8'
complementari
.stacco

ALL n°2
varianti dello slancio
24kg 5'
slancio
32kg 3'
varianti dello strappo
24kg 10'
complementari
.squat

ALL n°3
slancio
28kg+28 6'
32kg+32 2'
strappo
32kg --> al massimo
esericizi di assistenza:
.mezzo squat specifico
.mezzo strappo

ALL n°4 - [facoltativo]
TGU @40kg 5 x 1 rip.
trazioni BW + 24kg 5 x 2rip.

Quindi ecco l'allenamento di oggi:

ALL n°1
Slancio
riscaldamento e poi
32+32 3' 8/8/7
riposo 2'
28+28 4' 8/8/8/8
riposo 2
24+24 3' 10/10/10

Strappo
riscaldamento e poi
28kg 8' al ritmo di 18rip./min.

Stacco da terra
6 @ 180kg x 2rip. - rec.1'

Putroppo il mio ritmo dello slancio è davvero lento...
Con questo nuovo ritmo [18rip./min. contro le canoniche 14-15rip./min.] lo strappo l'ho finito con la presa abbastanza stanca, generalemente gli 8' @28kg erano "normale amministrazione",

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sirgiot
Post: 143
(@sirgiot)
Registrato: 11 anni fa

Oggi, dopo una settimana di prove per lo Slancio completo, ho iniziato il nuovo programma di allenamento:

Slancio Completo 24+24 - 10x1' rec.1'
6-6-7-7-8-8-9-9-9-9 😛

Slancio 28+28 - 3' a 7rpm

Strappo 28 x 4'
SX 31 / DX30

Complementari: la doccia 😀

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Mirko81
Post: 185
(@mirko81)
Registrato: 11 anni fa

Io sono ancora nella versione "vacanza" 🙂
Questa settimana ho inizato a riprendere in mano le girie da 28 per la prima volta..

lunedì:
Slancio 28+28
10 x 6 rip. rec1.30'
Strappo 28kg
3' per braccio 40 sx e 42 dx
Trazioni alla sbarra 4x8rip con 10kg di zavorra.

Martedì:
1 ora di corsa rigenerante...11km totali...passo blando.

Mercoledì:
strappo 32kg 10x11rip rec1.30'
slancio 24+24 5'
Jump squat 4x15rip

Esercizi per la mobilità articolare alla fine di ogni allenamento...

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Gavazzi
Post: 166
(@gavazzi)
Registrato: 11 anni fa

ontinua la settimana di sperimentazione GS + alzate del PL (Squat e Stacco)

ALL n°2
Slancio
riscaldamento e poi
24+24 (mezzo squat, mezzo squat, slancio) x 5'
riposo 3'
32+32 3' (slancio puro) 8/8/8

Strappo
riscaldamento e poi
24kg mezzo strappo, mezzo strappo, strappo x 5'/5'

Squat
6 @ 130kg x 2rip. - rec.1'

Come nell'allenamento n°1 anche questa volta ho aumentato il ritmo rispetto all'ultima volta che ho svolto lo stesso schema.
Questo perchè vorrei evitare di adagiarmi su di un un livello di "fatica" standar, che poi appena lo supero viene percepito come molto disagevole.
L'aumento del ritmo l'ho percepito così:
.SLANCIO: quasi confortevole nella variante dello slancio con 24+24, i successivi 3' con 32+32 (svolti come al solito a 8rip./min.) però mi sono sembrati PERO' faticosi.
.STRAPPO: ho fatto un buon aumento del ritmo nell'esecuzione dello strappo, per cui ho finito i 5' della mano dx con la presa molto affaticata.

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MARSOC
Post: 331
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(@marsoc)
Registrato: 11 anni fa

Slancio
32+32 3'
7;6,7 una rep in meno nel secondo minuto, voluto per poter poi fare dopo 3' di riposo
28+28 3'
10;10;10 tranquillo 3' rec
24+24 3'
12;11;11 qui sono riuscito a metterne una in + era questo l'ob

Strappo
28
3' sx 14 rep/min
3' dx 14 rep/min

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Gavazzi
Post: 166
(@gavazzi)
Registrato: 11 anni fa

E con oggi svolto l'ALLENAMENTO n°3 della settimana.
Oggi puro ghiriSport, niente cazzeggio con stacchi e squat, solo slanci - strappi & complementari specifici.

SLANCIO
riscaldamento poi
28kg+28 6' al ritmo di 8 rip./min.
riposo 2'
32kg+32 2' al ritmo di 9 rip./min.

STRAPPO
riscaldamento poi
32kg al massimo (10')
-->al ritmo di 15-17 rip./min sono durato 3'30'' sx e 3'30''dx, in totale fra le 105rip.-119rip.

esericizi di assistenza:
.mezzo squat specifico
28kg+28 70rip.
.mezzo strappo
28kg 100/100reps.

Male lo slancio.
Ho aumentato il ritmo nella serie da 6' con i 28kg+28, finito bello stanco la serie da 2' con 32kg+32 mi ha "cotto" alla perfezione; il problema è che appena sento i morsi della stanchezza non riesco più a scendere sotto le girye, morale della favola eseguo dei push press bastardi al posto degli slanci.
Benino lo strappo.
i 7 minuti di oggi sono ampiamente migliorabili, a piccolo passi.
Oggi ho portato a casa un minimo di 105 rip. che poi era il risultato che avrei voluto raggiungere all'ultima gara se non avessi urtato di striscio con la girya da 32kg il ginocchio... con i "se e i ma" non si fa nulla.

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Azaghal
Post: 119
(@azaghal)
Registrato: 12 anni fa

Caccio, vedi che ci date sempre dentro di brutto!!

Queste ultime 2 settimane sono stato ancora in vacanza post-gare, non so se meritatamente, ma ci sono stato comunque 😛

Settimana scorsa molto leggero, senza toccare i 32 neanche in riscaldamento, ho preferito "fare fiato" coi 24 ---> 5' 75 rip.

Questa settimana invece mi sono cimentato x la prima volta nello slancio completo coi 32, serie da 3' (5 al minuto, giusto x assaggiarli un po') e serie complementari coi 24.

Se lo slancio è x me un movimento quasi naturale, la portata al petto è deciamente più un casino, bisogna oliare bene il movimento x evitare di perdere tempo a ri-sistemarsi e soprattutto x evitare di sprecare energie.....devo studiarmi i video di quelli bravi 🙂
Per fortuna marzo è ancora lontano!

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