Consigli sugli esericizi base per la Planche

Io avevo trovato un bellissimo articolo, molto efficace.

Se vuoi (e se posso) lo cerco e te lo posto subito 😉

Grazie Roronoacilla, credo si possa postare tranquillamente, a destra tra i mark up accettati c'è scritto che si può

Ciao ragazzi,
potete postare quello che volete. In giornata abilito anche il markup per le fotografie.
Postate quello che volete, ovviamente ciò che è permesso condividere dalla legge e nei termini di quest'ultima.

@Usbman. Ieri sera avevo risposto al tuo topic ma... è andata in vacca per un bug che ho corretto più tardi. :-p
Magari non riscriverò tutta la pappardella però ci riprovo. Prima dimmi. Ricordo male o tu esegui già la planche? Vuoi capire quali gruppi muscolari rinforzare per tenerla più a lungo o vuoi una progressione per poterla fare?

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

Questa è la progressione per le plache e per il front lever.

Spero sia utile a qualcuno.

@RednBastard: Si red , ma diciamo che la steaddle planche riuscivo a tenerla per poco più di un secondo, poi ho smesso di allenarla direttamente ed ho cominciato ad allenare i muscoli che secondo me erano più interessati tipo deltoide anteriore, tricipiti, dorsali e pettorali con esercizi tipo dips, pseudo planche push ups, diamond push ups, ecc.. Poi mi sono posto altri demonii per migliorarla, tipo handstand push ups o il maltese, sempre credendo che mi avrebbero aiutato tanto, però ora che vado a riporovare dopo credo almeno 5 mesi non mi riesce più e sono ritornato alla tuck planche. Non so il perchè, sarà che ho sbagliato perchè mi sono concentrato solo su quei muscoli e per la planche è necessario rendere il corpo completamente rigido soprattutto la parte che fa da fulcro delle spalle.

@Roronoacilla: Avevo letto anche io quell'articolo, però parla solo di esercizi statici, secondo me è molto ma molto lento in questo modo, cercavo qualche genere di esercizio per rafforzare singolarmente i muscoli interessati e velocizzare il tutto 😀

Usb secondo me l'errore è stato quello di pensare di allenare singolarmente i gruppi muscolari tralasciando l'allenamento diretto. E' un esercizio full body perdipiù statico in tenuta, la riuscita è data dall'utilizzo dei vari gruppi muscolari interessati in maniera coordinata. Il mio consiglio è di creare una programmazione mirata, privilegiare l'esecuzione dell'esercizio vero e proprio ed includere altri esercizi complementari per aumentare la forza e la resistenza dei muscoli coinvolti.

@Osservatore Neutrale: Quello che ho pensato anche io il bello è che era da novembre del 2008 che mi allenavo per farla!

@Usbman: beh, ti sei risposto da solo. È un esercizio complesso che richiede massima coordinazione, intramuscolare e intermuscolare, e ovviamente la forza necessaria per mantenere il tuo corpo per la durata necessaria.

Per incrementare coordinazione e sincronizzazione delle unità motorie il metodo è piuttosto semplice: provare e riprovare l'esercizio.

Ricorda di eseguire prima un ottimo riscaldamento per la cuffia dei rotatori. 1 o 2 kg sono sufficienti per un buon rinforzo, oltre rischi l'infortunio.
Esercizi di rinforzo o propedeutici alla planche vanno eseguiti al termine delle serie di planche. In questo modo alleni l'esercizio da fresco.

Dorso, petto, glutei e femorale. Lavora su questi. Non eccedere con le spalle.
Per i glutei e i femorali prova le statiche da terra. Ti metti prono (pancia in giu) e sollevi le gambe verso l'alto. 3x1' con 1' di pausa tra le serie. Non importa che le gambe siano a mezzo metro da terra, basta anche solo 1cm. Tienile costantemente in spinta e tese.

Dorso e petto fai quello che hai fatto fin'ora.

😉

Ho letto solo ora la risposta di Osservatore e quoto!

Grazie Red, tra un po incomincio allenamento e seguirò il tuo consiglio, esercizi statici e alla fine esercuzi di rinforzo, speriamo di ritornare in fretta come prima!
Posto un video che ho trovato cercando un aiuto su youtube
http://www.youtube.com/watch?v=vVJcZv6zHV8&feature=related

(devil) Complimenti al ragazzo!