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IL PONTE e affiliat...
 

IL PONTE e affiliati!!!!!!!

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

Salve ho visto che non c'era nessun post su questo esercizio o sugli esercizi per cui bisogna avere la padronanza di esso....bene vi espongo il problema.
Allora da qualche mese faccio partte di una palestra di ginnastica artistica e collaboro come aiutando l'istruttrice per seguire i bambini ecc...nel frattempo naturalemnte mi alleno...bene vorrei sapere l'esatta esecuzione del ponte da un punto di vista motorio, ma anche "anatomico" cioè vorrei sapere esattamente tutto su questo es....poi arrivo al problema personale.....non riesco ad effettuare rovesciate in avanti e manco indietro quindi non posso fare la ribaltata indietro.....l'istruttrice dice che non spingo sulle spalle abbastanza quando sono in ponte per cui le gambe non riescono a salire....potrebbe essere una questione di scarsa mobilità dell'articolazione della spalla......io avevo avuto problemi con la spalla sinistra( mi era rimasto contratto il trapezio e praticamente sembra che non riesca ad usare la spalla in modo adeguato quando sono in posizione di ponte perche la sento debole).......scusate se ho fatto un pò di confusione ma ho scritto di fretta perche devo partire proprio per andare alla palestra :)........spero che risponderete in tanti ...mi affido a voi

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

scusate la contrattura era dell'infraspinato.....non c'è proprio nessuno che può aiutarmi

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Marokun
Post: 831
(@marokun)
Registrato: 11 anni fa

Ciao Djlex.. aspettavo voci più alte, ma visto il silenzio ti dico qualcosa io. Se sono cose troppo banali per te, se sono stupidate.. cestina allegramente!! 😀

Tieni presente che qualsiasi rigidità della spalla coinvolge anche il rachide. Lascia perdere la spinta e dedicati un po' alla mobilità. L'infraspinato rompe sempre le palle. C'è un nervettino che sta proprio sotto la spina della scapola.. cercalo con le dita o con una pallina di gomma, da sdraiato.. in genere reagisce bene se lo si considera.

Alla sbarra, bassa abbastanza da toccare bene con i piedi: ti ci appendi e porti indietro le gambe, in modo da estendere la lordosi alle dorsali, appiattendo bene le scapole e cercando di aprire sotto l'ascella.

Con il cavallo, o una qualsiasi ringhiera.. appoggiaci la schiena, poco sotto le scapole e distenditi indietro. Stacci comodo e intanto senti le mani. Spesso si tratta anche di allungare tutta la parte esterna dell'ascella, dal tricipite al gran dorsale.

Poi però non dimenticarti il bacino, perchè tutta la parte anteriore è spesso un fattore limitante che vale quanto e più della schiena.

Anche qui, sdraiati supino con il bacino sul cavallo e fai penzolare in giù le gambe, mentre controlli che il sacro stia dove deve stare 😀

ciaoo

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

ma quali banalità!!! 🙂 ti ringrazio per questi consigli che cercherò di seguire alla lettera anche se non mi è tanto chiaro il punto dove si trova sto nervetto ma con qualche ricerca penso di capirlo :)...per quanto riguarda il bacino, proprio l'altro giorno mi è stato detto che ho un bacino da ballerino di danza classica ahahahahahhahahah penso sia una cosa positiva...almeno spero 🙂

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SeaWolf
Post: 726
(@seawolf)
Registrato: 11 anni fa

Per ribaltata indietro intendi il flic (back handspring)?

io non ho una mobilità che è chissà cosa, eppure quando facevo preparazione di ginnastica artistica i flic li facevo senza problemi (anche se li odiavo :p ).

per le rovesciate e il ponte però è diverso, lì l'apertura delle spalle dev'essere importante, bisogna lavorare di ponte.

in genere il ponte della ginnastica si fa a gambe tese, piedi uniti e spalle aperte.
purtroppo non conosco metodi d'allenamento se non il praticarlo il più possibile. ho fatto corsi in cui sto esercizio si faceva 2-3x30s...a mio parere fare così due volte a settimana non rende molto, bisognerebbe farlo con una frequenza maggiore per avere risultati più visibili.

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Djlex90
Post: 123
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

mmmmmm sta cosa della ribalatata indietro non mi dice tanto...mi sa che con l'allenatrice che è rumena c'è stato qualche fraintendimento sul termine da usare 🙂 cmq praticamente il movimento sarebbe dalla posizione eretta si passa alla bellisima posizione che hai postato in foto e da li si slanciano le gambe unite indietro.......cmq si io sono bloccato di spalle cioè non restano belle perpendicolari al terreno come nella foto ma tendo a buttarle avanti......ora ad ogni allenamento faccio varie serie di ponti tipo ponte gambe aperte, gambe unite camminare avanti e indietro, poi il ponte sulla scala sospesa che forse è il migliore esercizio che ho provato per il mio obiettivo, poi anche provare a fare il "tic-tac" su un rialzo anche se ho difficoltà poi ancora gli esercizi che ha descritto marokun in più rotazioni o come si chiamano non so delle spalle con il bastone e infine un altro es di cui non conosco il nome.....praticamente si sale in verticale spalle alla spalliera e si incastrano i piedi e si inarca la schiena spingendo sulle spalle e così si sentono tirare le spalle in modo incredibile....poi man mano si cerca di scendere.........cmq quando riuscirò ad eseguire il ponte come in questa foto la posterò dìappertutto ahahhahahahahahah

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Marokun
Post: 831
(@marokun)
Registrato: 11 anni fa

Bellissma quest'ultima! Se ho capito bene.. Testa in giù mani a terra, giusto?
Potrebbe essere una grande risorsa per il mio jerk sbilenco.
Posso chiederti come fai a incastrare i piedi? li infili fra due gradini della spalliera? grazie!

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Djlex90
Post: 123
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

si si marokun devi metterti in verticale e incastrare i piedi in uno dei pioli e poi stendi le gambe e le braccia praticamente ti troverai in una posizione simile all'arco dorsale e la spindi con le spalle....le prime volte provavo un dolore terribile poi però mi sono sbloccato un pò 🙂 se ho tempo provo a postarti una foto 🙂

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Marokun
Post: 831
(@marokun)
Registrato: 11 anni fa

grazie! appena mi ripiglio da questo mal di pancia, mi butto!

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ironalbe
Post: 112
(@ironalbe)
Registrato: 13 anni fa

Marco siamo tutti malati cavolo!

Cmq ho iniziato anche io col ponte e per ora solo gran dolore se fatto come si deve quindi per ora lo faccio con sotto una swiball sempre più bassa...speriamo mi sblocchi...oddio il motivo è per impare i flic...eheh

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Djlex90
Post: 123
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

ironalbe si in effetti la schiena si sente il giorno dopo :).......non ho capito se anche tu hai come obiettivo i flic.....oppure li sai gia fare 🙂

marokun [img] https://plus.google.com/u/0/photos/100540655381360399708/albums/posts/5821348624943370194 [/img].........non so se si vedrà forse no...se non si vede e ti interessa me lo dici e te la invio ma vabè non è tutta sta difficolta da capire l'esercizio 🙂

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ironalbe
Post: 112
(@ironalbe)
Registrato: 13 anni fa

ciao guarda amo gli esercizi di acrobatica e artistica, ora faccio solo ghirie ma quando riesco mi ritaglio tempo per quel tipo di esercizi...no non so ancora farlo ma sto cercando di imparare 😀

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Djlex90
Post: 123
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

a benissimo allora sono curioso di sapere quali stratagemmi userai per riuscirci :).......non può essere che le bimbe di 6 anni ci riescono e noi no ahahahahhaha 🙂

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MainenteAlessandro
Post: 16
(@mainentealessandro)
Registrato: 10 anni fa

Ciao a tutti sono Alessandro, ho visto questo post del ponte e mi sono detto perchè non aiutare chi se è trovato nel mio stesso problema?

il ponte è una skill che costruisce mobilità articolare lungo diverse articolazioni dalla spalla, al gomito, al polso, al rachide fino alla porzione scapolare della colonna vertebrale. è una skill a volte sottovalutata nella sua utilità. pochi la utilizzano costantemente come metodo per aumentare la qualità della propria verticale o per rinforzare movimenti come ribaltata avanti e indietro. personalmente l'ho trovato di gran successo combinare il ponte e altre esercizi che citerò dopo per lavorare su ciò che gli americani chiamano "open your shoulders" ossia ottenere un'estensione completa del'arto superiore sopra il capo senza incorrere in accentuamento della lordosi lombare.

il ponte vede essenzialmente due tipi di esecuzione, quello a breakdance style e quello stile ginnastica.
il secondo tipo prevede questo tipo di esecuzione:
-posizione supina a terra;
-posizionare l mani a fianco alle orecchie o poco pià distanti orientando le mani in modo che le dita puntino esattamente verso i trapezi. in questa posizione il gomito si trova esattamente sorpa la mano e non aperto verso l'esterno.
-avvicinare i piedi al sedere più possibile sollevando le ginocchia
-da questa posizione prima utilizziamo i glutei per sollevare il bacino solo in seguito spingere e distendere le braccia
-quello che si ricerca è la completa estensione delle braccia in primis e delle gambe in modo da spostare il baricentro verso le braccia
-nella posizione ideale corrette è possibile disegnare una linea ortogonale al pavimento dove mani, gomito, spalla e sterno sono sulla stessa linea
tuttavia questa esecuzion trova spesso varianti poco sicure.

sottolineerò sempre che il primo tipo di ponte (breakdance style) è un modo utilissimo per spaccarsi le spalle, facendo lavorare il braccio e l'omero in una posizione meccanicamente svantaggiosa, il rischio è rompere il braccio o lussare la spalla. questo tipo di versione è popolare in chi ha pochissima mobilità articolare della spalla in estensione sopra i 90°.
l'approccio che preferisco del ponte spazia in base al tipo di persona che mi trovo davanti, c'è la persona flessibile e c'è la persona come dire...."inchiodata". ci tengo a sottolineare come questo essere inchiodati viene spesso associato al fenomeno di "ossa bloccate" tuttavia la mobilità articolare trova una corretta associazione con tensione muscolare, spesso muscoli ipertonici limitano fortemente il rom articolare in certe posizioni , e il ponte, è l'esempio più lampante.
dintinguerò essenzialmente 3 tipi di scarsa mobilità, ogni persone può soffrire di uno di questi oppure di più d'uno:

1- polsi. chi è nuovo a questo esercizio lamenterà qualche doloruccio nella porzione dorsale del polso dove le ossa della mano incontrano quelle di radio e ulna, questo effetto è ancora più accentuato se la mobilità di spalle e schiena è molto limitata trovandosi a flettere dorsalmente il polso oltre i 90°. c'è chi scarica questo problema apprendo i gomiti verso l'esterno o allargando le braccia. noi evitiamo di allontanarci dalla forma corretta e preferiamo posizionare le mani con le dita rivolte verso l'esterno. in alternativa è possibile eseguire il ponte sui pioli di una spalliera.

2- spalle. il punto dolente di ogni persona. la mobilità di spalle con le braccia sopra il capo è influenzata nel 99% dei casi da sovratonicità del muscolo gran dorsale che è un intrarotatore (bello grosso fra le altre cose) e del gran pettorale. tuttavia il grand dorsale è il fattore più determinante. ciò su cui premo spesso è lavorare sempre su un movimento che rispetti lo stesso pattern motorio lungo il suo apprendimento. motivo per cui SE la mancanza di mobilità di spalle si manifesta con una flessione delle braccia noi adatteremo il movimento in modo da poterlo allenare senza escamotage quindi senza flettere le braccia. il modo più semplice è posizionare i piedi sui pioli di una spalliera ad altezza spalle. solamente quando in questa posizione riusciremo a portare il petto sopra le mani potremo abbassare i piedi a livello trcipite, in seguito livello gomito, metà avambraccio e infine livello mani. ciò che ho sperimentato su diverse persone tuttavia è l'incapacità di alzarsi dalla posizione supinata a terra con la spinta delle mani. rendiamo la cosa ancora più semplice. posizionamoci schiena alla spalliera e afferiamola circa 2 pioli sopra la testa, possiamo anche aprire i gomiti in questo caso perchè siamo senza peso. portando avanti le gambe scendiamo lungo i pioli. man mano che scendiamo cerchiamo di distendere le braccia completamente. fermarsi quando non è più possibile mantenere il braccio esteso.

3- schiena, preferisco dividere questa componente in due parti: rachide e scapolare. la maggior parte delle persone sente tensione lungo la parte del rachide tuttavia il ponte eseguito correttamente sposta la tensione e sviluppa mobilità lungo la parte scapolare della schiena. il processo visto precedentemente di spinta del baricentro verso le spalle aumenterà in modo sensibile lo stress lungo la zona del rachide. una soluzione è quella di contrarre i glutei e sentirete un notevole scarico di stress dalla zona lombare alla zona scapolare se si cerca di spingere il petto verso l'alto.
tuttavia tengo a precisare che una elevata mobilità nella zona lombare non è il primo obiettivo del ponte e non è richiesta per eseguire ribaltate e verticali perfette quindi allenare il ponte con i piedi rialzati di 20-30 cm da terra è sufficiente per allungare completamente i gruppi dorsali e quelli di spinta.

conclusa questa parte di mobilità trovo molto utile sottolineare come, per eseguire il ponte a terra è richiesta una notevole mobilità lombare e una ottima forza attiva del rachide per "tenere uniti" la parte superiore dalla parte inferiore...poca forza la si percepisce con il sentir "scivolare 2 i piedi via sul pavimento.
per porre rimedio a ciò vi sono alcuni esercizi che lavorano bene sia per costruire forza in questo settore e in generale per perfezionare il movimento del ponte a terra, uno è un po cmplesso da spiegare tramite una tastiera e preferisco tralasciarlo per ora.
il seguente è ottimo e ve lo consiglio. sto parlando delle salite a ponte al muro. semplicemente posizionarsi di schiena al muro. e appoggiare la mani vicino le orecchie come per eseguire il ponte a terra scendere con le mani sul muro e allontanare i piedi da terra. man mano che si scende si rende necessario contrarre i muscoli del rachide per non laciar scappare le gambe. scendere fino a terra e risalire. ho trovato utile in alcune persone che tendono ad aprire i gomiti a spingere i loro gomiti verso l'esterno chiedendo loro di contrastare il mio movimento.risultato perfetto! 10 salite e discese vi faranno rinmpiangere di aver letto la mia risposta.

per quanto riguarda il ponte su quanto allenarlo io vi consiglio di usarlo come esercizio di stretching mantenendo la posizione finale per 10 lunghi respiri per un paio di serie 2-3 volte la settimana. questo esercizio se usato in combinazione con le trasloazioni con basto farà sprizzare alle stelle la salute delle vostre spalle!

spero vi sia d'aiuto, scusate se vi ho annoiato con tutta sta pappardella e buon lavoro a tutti!!

Alessandro

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Djlex90
Post: 123
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(@djlex90)
Registrato: 11 anni fa

ciao alessandro grazie per la tua risposta altro che annoiarmi, hai elencato parte delle problematiche che riscontro e anche (per fortuna) una buona dose di esercizi che eseguo....devo dire che per adesso non mi posso allenare caussa influenza ma l'ultima volta che mi sono allenato mi sono sentito molto più "sbloccato" nella zona delle spalle....ti spiego il mio problema che poi come hai detto tu è un problema comune....io riesco ad effettuare una verticale scendere in ponte e rialzarmi in piedi in modo piuttosto pulito, non perfetto, ma va bè sempre meglio di niente, da poco riesco anche a scendere da posizione eretta senza fracassarmi i polsi per atterraggi bruschi, l'unica cosa che ancora non mi riesce sono le rovesciate avanti e indietro cosa che vorrei riuscire ad eseguire perchè poi dovrò passare alla ribaltata indietro.....per migliorarmi, visto che tu hai elencato gli esercizi,ti elenco quelli che faccio io, tieni conto che mi alleno 3 volte a settimana per 3 ore e più o meno un ora e mezza la dedico a questi esercizi.....va bè nel riscaldamento faccio i vari cestini cobra, ponte per 30" poi camminare in ponte....in tutto questo cerco sempre di spostare come hai detto tu il baricentro sulle spalle, unico mio problema, avendo avuto una volta un problema alla spalla sinistra, questa perde forza tipo quindi non mi consente bene l'appoggio, ma questa sensazione è diminuita per fortuna con il tempo, cmq poi faccio varie verticale e ponte cercando di scendere molto piano, un bel po di traslazioni con bastone, poi 5 serie di ponte sulla scala cioè non so come si chiami realmente cmq penso che avrai capito 🙂 cmq 10" secondi su un piolo poi sposto i piedi sul piolo più vicino e sto altri 20 secondi, passo poi ai "tic-tac", poggiando i piedi su un rialzo e abbassando sempre più quest'ultimo ogni 5 serie da 5 tic tac, infine eseguo un esercizio di cui non conosco il nome che cmq avevo gia descritto in messaggi precedenti inerenti questo post....si tratta di piazzare le gambe fra i pioli della spalliera mentre sei in verticale e poi spingere sulle spalle e inarcarti restare per 15" e tornare su....se si riesce poi man mano di scende di piolo in piolo......spero di non averti annoiato io a sto punto....è sempre bello discutere della tua passione con altri che la condividono

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