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GLUTE HAM RAISE

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Luke78
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Topic starter
(@luke78)
Registrato: 13 anni fa

Ciao a tutti, vorrei inserire nel mio programma di allenamento questo esercizio per potenziare i femorali, visto che mi alleno a casa e non possiedo la macchina del leg curl e gli stacchi a gambe tese mi spaventano un po' (eseguo però gli stacchi da terra tradizionali).

Ho letto l'articolo ma vorrei qualche consiglio per iniziare, per ora ho trovato come seguirlo in solitario bloccando i talloni e ho provato l'esecuzione:

Riesco a scendere lentamente fino a tranta gradi circa poi mollo, per la risalita mi devo aiutare con le mani.
Inoltre nonostante l'imbottitura sento molta pressione sulle ginocchia mapenso sia normale.

Grazie per qualsiasi consiglio!!

Ps. Ma secondo voi è possibile eseguire un simil leg curl con un manubrio fra le caviglie?

12 risposte
Roronoacilla
Post: 332
(@roronoacilla)
Registrato: 13 anni fa

Per scendere completamente devi migliorare la tua forza, magari eseguendo un ciclo con le negative di glute-ham raise (scendendo e basta) e risalendo con l'aiuto delle mani.

Sotto le ginocchia puoi mettere qualche tappetino o qualche ascigamano 😉

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Luke78
Post: 60
Topic starter
(@luke78)
Registrato: 13 anni fa

Ok imbottendo con panca e cuscino sottile ho risolto il problema ginocchia.

Ho inserito nel giorno che alleno lo stacco a fine seduta delle serie negative per migliorare un po' la forza. Mi alleno tre volte a settimana, conviene forse inserire questo esercizio due volte a settimana visto che sono molto indietro?

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RednBastard
Post: 171
(@rednbastard)
Registrato: 15 anni fa

Ciao ragazzi.
Per gli orari che faccio mi trovo sempre sprovvisto di partner per bloccarmi i talloni durate il glute ham raise, così ficco i piedi sotto il porta dischi. Per avere i piedi bloccati al meglio metto sotto le ginocchia un rialzo (un vecchio step), sopra un materassino per le ginocchia. Più è imbottito, meglio è.

Per migliorare devi avere pazienza, scendi quanto riesci controllando il movimento, poi, sempre con attenzione cerchi la risalita con i femorali e non con la schiena. In realtà non si sale con la schiena, ma la sensazione di spinta spesso ricade sul paravertebrale della zona lombare.
Ripetilo ad ogni micro-blocco cercando di scendere quanto più possibile. E' impegnativo e non immediato, ma con la pratica il tuo corpo incrementerà forza e coordinazione per discese profonde e risalite controllate.

😉

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andrea
Post: 188
(@andrea)
Registrato: 13 anni fa

per quel che mi riguarda è stato uno degli esercizi con curva d'apprendimento più ripida. All'inizio mi sembrava letteralmente impossibile. Dopo soli tre allenamenti non ho più avuto alcun problema. Mi sono abbastanza stupito. Praticamente con nessun esercizio mi era capitato prima.

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Luke78
Post: 60
Topic starter
(@luke78)
Registrato: 13 anni fa

Per curiosità Andrea come hai impostato la progressione e l'anllenamento in quei tre mesi (visto che ora come ora mi trovo nella tua situaizone iniziale, cioè mi sembra impossibile ;-))

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zalex5
Post: 234
Admin
(@zalex5)
Registrato: 13 anni fa

L'unico consiglio che mi sento di dare è prestare molta attenzione alla posizione dei piedi/caviglie per evitare squilibri nell'esecuzione.

Io lo eseguo raramente se non ho qualcuno a tenermi diritte le caviglie. Il mio bicipite femorale risente ancora di quando a 16 anni eseguivo male il leg curl: bloccando le caviglie sotto un fermo tendo sempre a girare i piedi(probabilmente per utilizzare la parte "più allenata" del muscolo...il chè ovviamente contribuirebbe ad aumentare ancora di più lo squilibrio).

La cosa bella del GHR è che è davvero facile aumentare l'intensità del movimento anche senza usare pesi elevati (vedi esecuzione con le mani a croce ... magari con i pesi in mano 😉 )

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andrea
Post: 188
(@andrea)
Registrato: 13 anni fa

allora, io lo pratico su una panca regolabile. Sono riuscito a bloccarmi i piedi in maniera soddisfacente. All'inizio ho regolato lo schienale a 45 gradi per avere sempre l'idea di dove finire il movimento. L'allenamento successivo ho aumentato l'angolo dello schienale e così via fino a scendere in orizzontale. Tieni conto che spesso vieni frenato psicologicamente in certi movimenti per cui fai cedere la tensione muscolare solo per scoraggiamento. Ma se all'inizio vedi la fine del movimento più vicina (schienale reclinato), ecco che parti senza problemi. I femorali si adattano molto in fretta per cui non dovresti avere problemi alla lunga. Inoltre all'inizio un "rimbalzino" tattico quando tocchi terra è quasi un dovere ; )
Un altro consiglio è di stare attento alle ginocchia. Imbottisci bene perchè sopportano un discreto stress in questo movimento

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devid83
Post: 79
(@devid83)
Registrato: 13 anni fa

anche io stesse sensazioni iniziali di LUKE78 poi in realta ho capito facendo stacco che ho i femorali deboli ci ritentero non appena riesco a recuperare dalla sessone stacco

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Uther Pendragon
Post: 367
(@uther-pendragon)
Registrato: 13 anni fa

Mmmmmm se non riesci a completare il movimento puoi provare per un po' con delle parziali appesantite, per poi passare al range completo senza pesi. Oppure rinforza i posteriori della coscia con leg curl pesanti ( la stimolazione a mio avviso è molto simile) e/o mezzi stacchi alla rumena. Il glute ham raise parte del mio arsenale di allenamento e lo trovo piuttosto efficace, anche se è arrivato un po' a stufarmi; lo eseguo in ginocchio su una panca piana ( piedi sotto i rulli della panca), con una zavorra premuta contro il petto.

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devid83
Post: 79
(@devid83)
Registrato: 13 anni fa

O_O negative appesantite? ancora non le faccio col mio bw!!

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Uther Pendragon
Post: 367
(@uther-pendragon)
Registrato: 13 anni fa

Parziali appesantite, non negative. Metà movimento, poi 3/4 di esso, con sovraccarico minimo.Ma soprattutto: riscaldati bene prima dei glute ham raise! Se puoi, prima del suddetto esercizio, fai qualche serie dei leg curl ( se la macchina è disponibile) oppure, se hai una swiss ball, usala come nel video :
http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0

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devid83
Post: 79
(@devid83)
Registrato: 13 anni fa

beh li faccio dopo li stacchi quindi sono bello caldo!!!

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Uther Pendragon
Post: 367
(@uther-pendragon)
Registrato: 13 anni fa

Anche io li faccio dopo gli stacchi ma prima eseguo sempre due serie di riscaldamento dell'esercizio sulla swiss ball che ho postato. Ormai ho la mania del riscaldamento.

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