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SuperMario Galaxy (calisthenics training)

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SuperMario
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(@supermario)
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Sempre prezioso!
HSPU box mi sta un pò antipatica, è scomoda come posizione ed effettivamente non riesco a lavorarci bene, magari reinserisco gli HSPU a muro diminuendo le reps, 2 invece che 3, perchè è la terza reps che mi da problemi. Paradossalmente mi trovo molto meglio, parlo di posizione del corpo e stabilità, nel wall HSPU!
Ok x i pistols, le gambe sono il mio punto debole...lavorerò per tenere l'anteroversione al parallelo, sotto penso sia impossibile tenere la schiena perfettamente iperestesa!
Ah...no non ho cambiato sequenza, ho montato il video con solo gli esercizi dove ho apportato le correzioni 😉
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Va bene per i plank. Avevo già notato...sono in lordosi perchè ci sono naturalmente 😉 non sapevo se la posizione retroversa era quella corretta o meno e nel dubbio non ho forzato. Adesso ho chiarito questo punto! Ok anche per l'hollow.

Il termine spompamento è proprio appropriato, ho voluto provare e ovviamente messe così non è cosa!
Secondo te come potrei splittarle nell'ambito del mio WO???
Comunque dopo metto anche le rimanenti statiche (compresa la maledetta tuck l-sit) e gli altri es. in cui sono carente...ring dips, HSPU, HLL e ab rollout...alcuni li ho già filmati altri gli filmo tra un pò, poi monto e posto!

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SuperMario
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Linko il video con gli altri prerequisiti!

-Qui non dovrebbero esserci particolari problemi, spero anche di aver corretto le plank, andare in cifosi contraendo gli addominali è dura 😉

-Però ho molti problemi nell'L-sit. Cercando di stare aperto di spalle e col petto in fuori non riesco a tenere sù le gambe, ed il bacino è costantemente in posizione di lordosi. Appena riesco a ruotare le anche tirando su le gambe con la forza dell'addome perdo immediatemente le spalle! Le braccia riesco a tenerle tese e in lokout, ma il fatto di non riuscire a stare in posizione mi compromette ogni volta l'esercizio >.<
-Altro problma lo ho con i pistols, mi è impossibile non retrovertere appena inizia la discesa, se provo a tenere la colonna in iperestensione mi sbilancio con conseguente culata a terra!
-Negli HSPU sul box, se mi "sbilancio" in avanti per tenere i gomiti in linea con i polsi, casco a terra perchè il tavolo è molto liscio e con i piedi non riesco a tenere il grip! Sono tornato alla versione a muro diminuendo le reps, ho fatto 5 serie da 2reps!

Comunque appena metto insieme un pò di filmati su questi esercizi gli posto per mostrare praticamente i problemi...

N.B. Ah...se magari trovate dei video con la corretta esecuzione degli esercizi, vi prego, non esitate a postarli, almeno riesco a capire dove sbaglio così che possa cercare delle soluzioni per correggermi!

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Funky Simon
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WO A:
Esercizi statici:
-handstand
L-sit 10 serie x 6"
Tuck back lever 6 x 10"

Esercizi dinamici:
Handstand push-ups 5 serie x 3 reps
Pull-ups 5 x 3
Pistol squats 5 x 3
Hanging leg raises 5 x 3
-hollow hold
-arch hold
-support hold
-inverted hang
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WO B:
Esercizi statici:
-handstand
Tuck Planche 10 serie x 6"
Tuck Front Lever 6 x 10"

Esercizi Dinamici:
Ring dips 5 serie x 3 reps
Pull-ups 5 x 3
Glute ham raise 5 x 3
Hanging leg raises 5 x 3
-plank
-reverse plank
-dead hang
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potresti fare cosi..
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riguardo HSPU puoi fare in più modi per risolvere il problema..es:riduci il rom usando delle tavolette,allantani le mani tra di loro,riduci le ripetizioni. tutti e tre sono validi anche se ridurre le ripetizioni comporta qualche serie in + e quindi tempo totale magggiore.

nella plank la zona addominale è meglio però anteponi le spalle occhio ma sopratutto tieni la cervicale in super cifosi..cerca di diminuirla.

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Funky Simon
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è solo un esempio anche migliorabile..

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SuperMario
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Mi piace, sembra splittato con cognizione di causa 😉 oggi lo provo!
-Ok nella plank adesso porrò attenzione anche a spalle e cervicale.
-Per l'handstand come mi regolo??? La faccio free o wall? Per il tempo cerco sempre di arrivare ad 1' dividendo il massimale per 2???
-E nell'L-sit, continuo a farla anche se un pò anteposto di spalle cercando di miglorare in forza col tempo? Il problema è del core...mi sono accorto che lì sono un pò carente!

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SuperMario
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Per l'HSPU ottimi consigli, non ci avevo pensato! Penso di usare dei libri sotto la testa per diminuire il rom e tenere il 5x3reps...appena ho un 5x5 pulito tolgo gli spessori e aumento il rom.

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Funky Simon
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hspu=ok

HS= fai pratica free senza tempi vai a senzazione direi fai un 15 min con tranquillità(per il momento)..scendi che sei ancora fresco..se ti concentri sul numero perdi di vista la tecnica,poi fai un 2x30sec considerato che le consiglio ogni giorno.poi il resto

l-sit=posta un video,cmq se carente di mobilità non di forza.
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i prerequisiti apparte HS meglio se non li alleni in piena ogni giorno,ti bruciano.
meglio medio,pesante,leggero-medio-pesante-leggero..se sei stanco passa rallenta loro non sacrificare il WO.
ES. tipo medio(40sec)-pesante(60sec)-leggero(20sec)

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SuperMario
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WO di ieri ottimo...ho seguito l'ordine di esercizi che mi hai proposto! Durata 60'.

-Per l'HS free mi sono regolato proprio così, alla fine ne avrò fatte una quindicina tra i 5" e e 12". Quando non riuscivo ad andare in posizione ho usato il muro semplicemente per riequilibrarmi per poi rimettermi in free HS!
-I prerequisiti gli ho messi alla fine, ho fatto un 2x30", però penso che da oggi introdurrò il medio-pesante-leggero, perchè effettivamente stancano e vorrei concentrare le forze di più nel WO!
-Per l'l-sit e gli altri esercizi in cui ho apportato le correzioni (hanging knee lift, plank, ab rollout, ring dips, tuck planche) da oggi riparto con i video. Poi, appena ho tutto, unisco e posto, senza fare differenza tra i WO. Tanto serve solo per una correzione tecnica!

Ovviamente la scheda è sempre quella con in più le aggiunte fatte nel post sopra 😉

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Funky Simon
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bene

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Beowulf
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Ciao SuperMario, complimenti, per essere pochi mesi che ti alleni sei in gamba. Bella la musica del tuo primo video, come si chiama?

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SuperMario
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Grazie dei complimenti 😀
Cerco sempre di migliorarmi mettendoci passione ma anche pazienza. Il mio ingrediente segreto è divertirmi da matti nei WO!
Ahahaha...quella canzone è stupenda, è la sigla di un programma su DeeJay TV. Il titolo è Kids degli MGMT 😉

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SuperMario
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Nuovo video con gli esercizi in cui ho cercato di apportare le correzioni che mi avete suggerito!

-Nelle planche dovrei essere andato bene, devo solo abbassare la mia cavolo di testa, che comunque è un problema di facile risoluzione!

-L-sit dura...durissima, una delle skill che mi da più problemi! Se sto aperto col petto e distesissimo di braccia inevitabilmente non riesco a spingere le anche in avanti. Ho optato per un 4" in tuck e poi gambe a 90° perchè dopo vari allenamenti penso sia il compromesso migliore. Con questa forma riesco a tenere le anche in avanti, la schiena piatta e le braccia quasi totalmente distese (le perdo un pò alla fine). Penso che col tempo riuscirò a spingere anche il petto in fuori e tenere un miglior lokout, intanto continuo a lavorarci senza troppe pippe mentali. Anche perchè, approposito di l-sit, spulciando sul web ho trovato un'interessante commento di coach Sommer sul forum di Ross Enamait:

"As for performance guidelines, a "good" L-sit requires that you push your hips forward as you do the L. This increases the difficulty significantly, and requires a slight lean back. The legs should be totally tight, even a slight bend in the knees is not acceptable. Also strive to keep your back flat, the chest high and elbows locked.
Don't however, become too fixated on pushing yourself to achieve a perfect L-sit quickly. Enjoy the journey, simply working an L-sit - regardless of whatever technical deficiencies you may have - has a myriad of benefits."

Ecco, credo proprio che questo sia il sunto per progredire nel modo migliore in questa skill 🙂

-L'Hanging Knee Lifts penso di averlo eseguito decentemente, come nel video esempio precedentemente postato!

-L'Ab Roll out era la prima volta in assoluto che lo eseguivo, quindi da profano (l'ho visto solo in qualche video su youtube) chiedo pareri più esperti riguardanti la mia performance...

-Anche nei ring dips il difficile è proprio tenere la schiena "flat" e il petto in fuori, evitando un atteggiamento cifotico (gobba). Sto provando adottando anche posizionamenti differenti. Ma, almeno per me, è molto complicata come skill...non so se dovrei fare dip alle parallele, però quelli mi risultano molto facili e il 5x5 lo chiudo ad occhi chiusi. Sennò anche qui continuo sulla strada intrapresa cercando col tempo di aumentare la forza e conseguentemente aggiustare la tecnica!

Penso sia tutto...fatevi sotto per correzioni, domande e consigli 😀

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Funky Simon
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planche=ok

l-sit= hai le spalle completamente anteposte,schiena ok,anche avanti..dove?

Hanging Knee Lifts=sbagliato,sali tutto-scendi tutto..questa era la tecnica proposta.. http://www.youtube.com/watch?v=_8OZuSk8Pew

abroll=se stai in lordosi lombare non serve a niente l'esercizio..apparte aumentare il mal di schiena o peggio. CIFOSI LOMBARE addominali contratti come nel crunch. prendi una tavola di legno solida e fai l'esercizio declinato.

dip ring=non riesco a cogliere bene tutti i dettagli apparte la cervicale troppo avanti.

DOVE' l'HS FREE???

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SuperMario
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Ops...L'HS free mi sono scordato di filmarla -.-" provvedo subito 😉

-Nell'l-sit se tiro dietro le spalle va dietro (e di brutto) anche il bacino, non riesco a tenere la schiena flat e mi si piegano leggermente i gomiti! Infatti ho difficoltà proprio a capire su quale dettaglio concentrarmi, perchè se curo una cosa di conseguenza vado male nell'altra! Ah...mi sono spiegato male, con anche avanti intendevo "spinte avanti il più possibile", cosa che se alzo il petto mi resta impossibile...cioè perdo la forma ad L curvando la schiena. Secondo te da dove inizio per correggermi??? Qui sono nel panico!!!

-Per l'ab roll ho capito la cifosi (come le plank), ma non ho capito come farlo con la tavola di legno...

-Nei dip al prox filmato zummo sul busto così da evidenziare meglio il movimento. Comunque il corpo le tengo teso, perciò penso che gli errori siano nell'upper body e con un altra inquadratura potrai valutare meglio!

-Per l'HLL cavolooooo >.< domani mi darò da fare. Adesso penso di esserci, anche se sarà un bell'ostacolo per le articolazioni ancora troppo legate.

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Funky Simon
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abroll decline:

filma l-sit con spalle giuste o cmq quello che ritieni che non riesci cosi ho un'idea

HSPU: dimenticavo che scendi indietro con i gomiti non va bene, scendi avanti con la testa, rifilma con 2 angolazioni davanti e di lato.

dip:correggi la cervicale e sei apposto

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