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SuperMario Galaxy (calisthenics training)

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swarovski
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(@swarovski)
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ciao mario,
dopo quest'ultima parte del "riscaldamento-condizionamento":
e sempre nel riscaldamento metterei 30 air squat, 30 cossack squats, 15 lunges per gamba, modificherei gli slanci in hip extensions, 20 dive bombers e poi dovremmo piu' o meno esserci...

prova ad aggiungere questi 2 esercizi per i bicipiti femorali, come sai lo static stretching non e' consigliato nel riscaldamento, ma a volte e' necessario quando serve a permettere di effettuare correttamente quando richiesto successivamente:
- in piedi a gambe larghezza spalle, ginocchia leggermente flesse, porta il peso indietro cercando fino a dove non senti di perdere l'equilibrio, a questo punto fletti il busto in avanti SENZA mai curvare la schiena, mi raccomando tienila dritta, per farlo devi sentirti di volerla inarcare, a questo punto porta le braccia tese in avanti, come a voler creare una linea retta dal bacino alla punta delle dita. Da questa posizione cerca di contrarre e rilassare i bicipiti femorali, come faresti nel PNF, 3-5 cicli da 10'' per iniziare.
-come sopra ma questa volta a gambe ben divaricate e tese, qui devi cercare di avere una liena perfetta ad angolo retto, magari falli con un muro dietro.. hahaha!!

prova cosi' e vedi come va, nei dive bombers ricerca bene la posizione di elevazione massima del bacino (closed pike) a braccia e gambe tese, come a fare delle piked pushups, puoi anche sostituirle con le hindu push up, l'importante che senti bene i bicipiti femorali.

non dovresti allungare di molto, ricordati di fare i cossack tenendo sempre i talloni a terra.

fammi sapere se migliora.

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SuperMario
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Per i due esercizi di mobilità sul web ci sono delle immagini o video?! Penso di aver capito, ma non ne sono sicuro e non vorrei sabgliare nell'esecuzione. Per i cossack e i dive bombers ok, porrò attenzione su questi accorgimenti.
Ah...ma le hanging leg raises le lascio nel programma o no? Io riesco ad eseguire 3/4 reps con le gambe tese, 'unico' problema...vado un pò avanti col bacino

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swarovski
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url[] http://www.youtube.com/watch?v=PSIs1nig8b4 [/url]
min 0:27
questa sarebbe la seconda posizione che ti descrivevo, la prima e' uguale ma con le ginocchia leggermente flesse e spostando il peso il piu' possibile dietro i talloni.

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swarovski
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SuperMario
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Sempre puntualissimo! Il video mi ha decisamente schiarito le idee, inserisco entrambi gli esercizi in coda al 'riscaldamento-condizionamento'. Aspetta...ma l'hanging leg raises la inserisco o aspetto di migliorare nella posizione di pike?!?! Grazie per i consigli

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swarovski
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dal mio punto di vista mettili pure ma fermati dove senti di perdere la completa estensione del ginocchio.
mi fa piacere consigliare chi si impegna.

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SuperMario
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L'avevo pensato anche io. Salgo in squadra e poi cerco il movimento in controllo tenendo sempre le gambe ben tese. Appena sento di flettere o braccia o gambe inverto il movimento e continuo con la serie, penso di iniziare con un 3*3 e seguire il solito programma fino al 5*5. Sono molto motivato. Grazie a te sto trovando ottimi spunti...per non parlare dei progressi!

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SuperMario
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Oggi si parte col nuovo ciclo, ricapitolando

Riscaldamento-condizionamento:
-circonduzioni braccia, collo, dislocazioni con bastone, flessione polsi, ponti.
-barchette
-coltelli (li chiamate cosi' anche voi, giusto?) v-sits
-coltelli a gambe divaricate
-cerchi a gambe unite e tese stando sdraiati supini
-windshield wipers
-divaricate stando sdraiati supini
-elephant press
-seduto a terra, mani piu' viciono possibile alle ginocchia e compressione addominale con sollevamento delle gambe tese ed unite
-come sopra ma con gambe divaricate e appoggio delle mani interno alle stesse.
-ed infine sempre a gambe tese ed unite stando sdraiato supino le porti sopra la testa andando a candela in controllo poi scendi lentamente coi piedi al di sopra della nuca fino a portare le ginocchia alla fronte e poi inverti il movimento.

e sempre nel riscaldamento metterei 30 air squat, 30 cossack squats, 15 lunges per gamba, modificherei gli slanci in hip extensions, 20 dive bombers. Ed infine i due esercizi per la mobilità descritti sopra da swarovski.

3° ciclo

-Extrarotated support hold (come support hold ma con locked elbows, retracted-depressed shoulders, RTO, non bisogna appoggiarsi alle funi) 15"/20"*4
-Tuck pull to inverted straight hang hold (mantenere una buona contrazione addominale, non rilassarsi) 4*4
-elevated pushups (come regular) 5*5
-elevated rows (come regular) 5*5
-hanging leg raises (braccia come per i tuck pull, contrarre bene le gambe, non flettere le ginocchia) 3*3

Durata tra le 6/8 settimane se conseguo il raggiungimento degli obbiettivi.

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SuperMario
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Ed eccomi arrivato al ciclo N°4, si parte.
Riscaldamento-condizionalìmento come sopra, circuito core, stretching dinamico ecc...
Poi
- l-seat a terra 4x 10"
- verticale pancia a muro 6x50"

4° ciclo

- slow negative dips 5x15"
- tuck skinning the cat 5x15"
- wide pushups 5x6
- slow negative pull-ups 5x15"
- hanging leg raises to L-sit 3x2

Chiedo a swarovski se è corretta l'impostazione delle negative. Ho pensato di fare le negative dips/pull-upe e lo skinning the cat in 5x15". Nei primi due esercizi i 15" saranno quelli della lenta negativa, nello STC invece i 15" saranno quelli trascorsi nella posizione di german hang prima d'invertire il movimento. Non avendo mai usato prima d'ora le negative chiedo lumi!
Maledettamente ostici risultano gli HLR to l-sit...gli sto eseguendo alla sbarra perché ho maggior stabilità, ma quando in l-sit le gambe iniziano a tremare ed è durissimo tornare su...

Corsa:
5' camminando + 25' di corsa per 2 volte con una frequenza cardiaca di 145 bpm

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swarovski
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ciao mario,
il mio consiglio, come scrivevo anche nell'articolo, e' di non essere rigidi negli schemi, quindi adattali a te integrando le progressioni al tuo livello, ovvero se riesci a fare negative da 15'' dovresti riuscire a fare un 3*3 dinamico abbastanza pulito, quindi devi allenare quello.
Le eccentriche servono per avere uno stimolo sovramassimale, quando cioe' non riesci a chiudere una singola ripetizione dinamica, motivo per cui fai fatica ad essere uniforme e scendere lentamente in 5'' ma 15'' sono davvero tanti. sicuro che non riesci a fare 3 dips e 3 pullups?
per lo skinning the cat fanne anche 3 serie da 5 curando di avere sempre le braccia tese per tutto il 360 pull. in quanto alla tenuta falla solo all'ultima ripetizione delle 5 e cerca di distendere le gambe verso il basso per poi recuperarle ed invertire il movimento per l'uscita. Questo esercizio non e' una vera eccentrica ma l'insieme di piu' cose.
strano che HLR to L-sit siano cosi' duri se fai 5*10'' di L-sit al suolo. mi fai vedere come li fai caricando un video?

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SuperMario
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Il video di HLR to l-sit o solo l'l-sit al suolo??? Certo che lo mando, al prossimo WO mi filmo e invio!
Per il 3x3 pulito penso che non ci siano problemi...solo che poi dovrò modificare anche i restanti cicli del porgramma! Ma col tuo aiuto penso sia risolvibile... 😉

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swarovski
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si fai entrambi, cosi' ti studio...
ma e' giusto per non perdere troppo tempo, se sei pronto a progredire ed il tuo corpo risponde bene (non hai dolori a spalle o gomiti) perche' fare un ciclo che a quel punto non e' piu' di forza?
anche la durata dei cicli e' sempre indicativa, magari 4 settimane sono piu' che sufficienti. Devi anche vedere come il tuo corpo risponde, alla fine ogni individuo ha le sue caratteristiche. Il messaggio e': non buttare via mesi a fare cicli che magari non stimolano particolarmente gli adattamenti, dopotutto tu ti alleni gia' da anni in modo continuativo ed il programma era pensato per un over 30 che parte da 0.

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SuperMario
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https://www.youtube.com/watch?v=RzLxBYgDRjU

Ecco l'L-sit. Non ho avuti tempo per l'HLR, farò il video nel prossimo WO e in serata sarà nel diario!

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