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SuperMario Galaxy (calisthenics training)

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SuperMario
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(@supermario)
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Gambe ok...allora corsa 🙂
Fatti i 22' della seconda sessione settimanale con 2' sull'avampiede (punta-centro) senza appoggiare i talloni! Tutto ok. Un solo problema col cardiofrequenzimetro. Praticamente, appena collegato attestava 80bpm, dopo aver sceso le scale ed iniziato una leggera corsetta è schizzato sui 160 ed è restato così alto per i primi 8/10min di corsa. Non so se può esser collegato alla fatica causata dalla seduta di ieri o altro...bò! Comunque dopo è scesa attestandosi sui 136-142 precisi 🙂
Tornato a casa ho fatto stretching rilassato e verticali!

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SuperMario
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Oggi in palestra allenamento bello intenso:

riscaldamento come al solito. Corsetta, stretching dinamico, stretching statico (di tutto il corpo), ponti e uscita in ribaltata.

Dopo circuito di potenziamento DURISSIMO:
30"x2 verticale pancia a muro
15"x2 verticale pancia a muro con una mano solo (alternando dx e sx)
30" veritcale a 45° sul cubo
10x3 piegamenti in verticale assistiti
10"x3 squadra
10 squadre con apertura delle gambe (straddle l-sit)
30"x2 candele alla spalliera
10x3 piegamenti pseudo planche tra due step
10x3 piegamenti alle parallele
10x3 trazioni
20 slanci delle gambe avanti, dietro e di lato
30 rane
30 salti raccolti
30 polpacci sui gradoni
6 skin the cat alla sbarra
6 giro addominale alla sbarra
4 funi per finire in bellezza

MASSACRANTE!!!

Lavoro sugli attrezzi:
tramploino (pennello, in avanti col sul cubo, verticale e ribaltata sul cubo)
corpo libero (capriole e verticali, leprotti, salti in avanti)
parallele (oscillazioni)

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SuperMario
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Allenamento in palestra di ieri (Mercoledì)

Come riscaldamento abbiamo fatto un circuito aerobico infernale:

-giri di corsa della palestra con esercizi. E cioè, sempre correndo abbiamo fatto scatti e gradoni su di un lato della palestra, poi verticali capovolte e salti sulla striscia dall'altro lato. Il tutto per una decina di minuti!
Poi rotazioni arti superiori e slanci delle gambe.
-Stretching
-Addominale e lombari con barchette (C+ e C-), tenute a squadra, massime squadre, chiusure a libretto (v-ups) ecc...
-poi lavoro in verticale, prima con la testa a terra e spinta in verticale, poi raccolta delle gambe e spinta e ancora verticale con salita e discesa a gambe divaricate!

Circuito di potenziamento:

-10 trazioni, 5 giro addominale e 5 pendolini alla sbarra
-10 flessioni alle parallele (dip), 5 flessioni in verticale
-30 salti con raccolta gambe, 30 rane, 6 squat ad una gambe, 15 salti su cubone
-30 sollevamenti delle gambe sul cavallo (lombari) e addominali alla spalliera
-una salita di fune
-verticali in postazione

Attrezzi:

SPETTACOLO...
-Oscillazioni e camminate sul cavallo con maniglie (probabilmente l'attrezzo più tecnico della ginnastica), prime forbici sul cavallo e giri sul funghetto (propedeutica per i thomas...durissimi)
-Oscillazioni agli anelli, salite agli anelli (MU)

Poi STOP perchè distrutti

Oggi invece corsetta di 24min tra i 136-144 battiti, poi stretching e verticali!

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SuperMario
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Allenamenti settimanali del lunedì e mercoledì fatti 🙂 ma non ho trovato un attimo per aggiornare il diario. Ci provo adesso sperando di non tralasciare niente!

Allenameno di lunedì:

Premassa...mancano più di 2mesi alle gare, quindi gli allenatori stanno battendo sul potenziamento. Le sedute sono massacranti!

Riscaldamento:

-corsetta, stretching dinamico

WO:

-slanci gambe da allungati e da in piedi, barchette C+ e C-, addominali a libretto, dorsali e tenute a squadra. Planche line, reverse plank e un pò di piegamenti a terra vari. Ponti con uscita all'indietro.

-circuito in verticale ---> verticale pancia a muro e schiena a muro, verticale a 90° e 45° (2x30"), veritcale ad un braccio con l'altro in appoggio alla spalliera (2x15") e per concludere tenute braccia stese avanti rispetto alle spalle (2x60")

-balzi, gradoni, affondi, trazioni, pendolini alla sbarra, piegamenti parallele, piegamneti in verticale, addominali alla sbarra (in genere una o due serie da 8reps)

-4 salite di corda

Attrezzi:

Solo un pò di oscillazioni alle parallele e inizio di mulinelli prima per terra e poi sul funghetto.

Ho finito prima perchè giocava in serale il mio Pescara e non potevo mancare allo stadio. Sono ormai abbonato da 3 felicissimi anni 😀
P.S. 1 a 1 sofferto contro il Brescia, ma siamo ancora ai vertici della classifica!

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phoenix
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Zeman, a mio parere uno dei migliori allenatori del mondo (oltre che una persona cn le palle quadrate).
può anche perdere, ma le partite delle squadre allenate da lui sn sempre spettacolari.

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SuperMario
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Quest'anno ha riportato, dopo troppo tempo, la voglia matta di calcio in una città clorosa come Pescara! Magari non sarà adatto a Top Club che hanno bisogno subito dei risultati. Però, in squadre con progetti ambiziosi che s'incentrano sui giovani talenti, penso sia il massimo. Valorizza la squadra ed è in grado di far maturare i giocatori mentalmente e tatticamente...è un maestro!

Ok, dopo l'excursus calcistico torno a scrivere del mio allenamento di mercoledì (il secondo settimanale)

Riscaldamento:

-Corsetta, andatura varie, rotazioni degli arti
-Moltissimo stretching sia statico che dinamico. Sopratutto slanci degli arti inferiori.
-Core con barchette C+ e C-, addominali a libretto, bicicletta con salita e discesa delle gambe, tenute a squadra

WO:

-Verticali pancia e schena a muro, ad un braccio sulla spalliera, verticali libere con appoggio laterale al muro, verticale tenute in postazione.
-Ruote e flip
-Potenziamento con un pò di trazioni e flessioni su parallele pari, giro addominale su sbarra, addominali e lombari sul cavallo, una salita di corda.

Attrezzi:
-Mulinelli a terra, mulinelli al funghetto con carrello sotto ai piedi per prender velocità, mulinelli al funghetto assistiti (cioè con un compagno che regge i pedi in posizione).
-Osicllazioni alle parallele, salite in brachiale sia avanti che dietro, uscite indietro ed indietro con perno del braccio (sono movimenti che servono al termine dell'esercizio per uscire dalle parallele simmetriche. Una volta slanciati sopra gli staggi bisogna sblianciarsi da un lato e cercare di apprendere i vari atterraggi e uscite).

Per questa settimana è tutto 😉

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SuperMario
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Cavolo >.< purtroppo per motivi universitari sono costretto ad un solo allenamento settimanale in palestra. Questo semestre mi hanno riempito di corsi, laboratori e seminari di approfondimento, il tutto ovviamente corredato da esami. Ho un annetto di ritardo, quindi devo rimboccarmi le maniche e concentrarmi sullo studio, prima il dovere e poi il piacere! Anche perchè la palestra è molto distante da casa e gli allenamenti occupano un intero pomeriggio ed adesso gestirnli è difficile, spero di porvi rimedio da quest'estate.

Comunque...allenamento di ieri:

Riscaldamento:

-Corsetta, mobilità e stretching dinamico, stretching statico, addominali e dorsali vari (C+, C-, chiusure a libretto, squadra ecc...) e già da qui l'allenatore inizia a perdere la pazienza per la brutta esecuzione e la scarsa concentrazione che era nell'aria. Ripetiamo per 3 volte tutta la sequenza, penso di non aver mai fatto tanti addominali in vita mia. Ma il bello deve ancora venire...

Skill work:

-Ponti, verticale-ponte e poi uscita (non ricordo come si chiama...flik qualcosa)
-Verticali...macello, nessuno secondo l'allenatore ha una verticale decentie e quindi 2h, si avete capito bene, 2h di verticali!!!
Spinta delle spalle con le gambe squadrate, spinta-raccolta-gambe su- di nuovo raccolta e giù, verticale e mezzo giro, verticale e giro di 360°, verticlai al muro, al muro con palmi all'esterno, al muro con angolo prima di 90° e poi di 45°, schiena a muro, verticali in postazione, salita a gambe divaricate-tenuta gambe divaricate-discesa, salita a gambe divaricate-tenuta gambe divaricate-chiusura gambe unite-discesa gambe divaricate, handstand press con schiena appoggiata al muro (difficile). Poi, sul tappeto del corpo libero, capovolta e verticale, capovolta e verticale gambe divaricate, capovolta-verticale-giro 360°...questo fino allo sfinimento!!!

Attrezzi:

-Kip breve alle parallele provata fino alla nausea, per essere la prima volta niente male! Uscite laterali semplici e con giro.

-Volteggio

Per adesso è tutto!!!

Ah...comunque continuo parallelamente ad allenarmi a casa, un 50' tutti i giorni. Due giorni faccio corsa (questa sett visto il bel tempo ho ripreso la bici 🙂 ). Invece nei WO mi concentro sulla mobilità, core, statiche e verticali. Gli ultimi 20' potenziamento agli anelli: trazioni in false grip con statica nella fase di transizione, dip agli anelli, MU, skin the cat e propedeutica per i mulinelli a terra!

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rivalord
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(@rivalord)
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interessanti gli allenamenti ^^
una domanda, come vengono gestite le tenute c+, c- e le chiusure al libro?
ad esempio, io al massimo tengo circa 50-60" la c+. ho diviso per due il "massimale" e faccio 3 serie da 25 " con 1' di riposo...

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SuperMario
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(@supermario)
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Diciamo che in palestra non esistono serie reps e recuperi. Siccome ci sono anche bambini, se dici fammi 3 serie da 10 loro, furbi, ne faranno 2 da 6 reps...in fondo ci siamo passati tutti 😉 allora si va in base al poco tempo e alla forma generale. Se l'allenatore vede che siamo belli carichi le tenute ad esempio ce le fa tenere per 40', 10' pausa e di nuovo 40' per poi passare ad altro. Invece nella squadra in genere si fa un 4 o 5 x 10'. Gli addominale è chi più ne ha più ne metta...diciamo una centinaia in totale tra i vari "crunch". Mentre negli esercizi dinamici per l'upper body è un 2x6/8 a seconda dell'esercizio, per il lower 30 gradoni o salti a rana. Le verticali al muro invece si tengono minimo per un minuto! Poi lo schema può appunto veriare a seconda del periodo. Se ci sono gare a breve o meno, se i ragazzi sono stanchi, se si viene da un bel volume d'allenamento, se si vuol dedicare più tempo agli attrezze ecc...come vedi la cosa è complicatissima! Anche perchè di mezzo c'è la serie C o la B, quindi le forze vanno gestite...ad esempio l'estate, che non si ha scuola e si è più liberi, gli allenatori gli massacrano con due allenamenti al giorno x 6 giorni. Mattina potenziamento e pomeriggio attrezzi 🙂
Ah...ovviamente il sovrallenamento non sanno cosa sia...ci si allena anche con spalle lussate, dolori alle ginocchia ecc...si convive con la fatica. Ne sono testimone oculare!

P.S. Anche se un solo allenamento settimanale può sembrar misero, non lo è affatto. Sentire accorgimenti tecnici e consigli ti permette di lavorar meglio anche da solo. E con la supervisione degli allenatori e dei ragazzi più bravi si capiscono praticamente molti movimenti e si apprende il giusto gesto da compiere. Cosa che poi anche a casa tornerà molto utile 😉

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rivalord
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(@rivalord)
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grazie mille supermario, davvero interessante ^^
ti ho chiesto delle tenute perchè ormai da 4 mesi sono completamente fermo per un'artrite e mi aspettano ancora minimo 2-3 mesi per uscirne quindi pensavo per lo meno di mettere giù un piccolo allenamento solo addominali con esercizi che non vadano a sforzare su nessuna articolazione dato che una gamba e i polsi sono messi male...
quello che avevo pensato sono tenute a c+, chiusure a libro, crunch inverso...
il problema stà nel come metterli giù gli esercizi e quali fare...ne conosci qualcuno buono da inserire che magari fate in allenamento?

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Volpe
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(@volpe)
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Mario ti capisco perfettamente XD
Comunque oltre ad allenare il corpo bisogna allenare anche la mente i muscoli da soli servono a poco:)

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swarovski
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@rivalord
siccome la terminologia C+ e C- arriva dalla palestra che frequento, mi sento in dovere di risponderti.
in generale fai qualcosa che non ti dia dolore. Sessioni brevi, non troppo intense ma frequenti (tutti i giorni se riesci).
oltre ai due citati, prova ad aggiungere i plank, l-sit e lo squat contro il muro. Se non ti da problemi allena anche la verticale contro il muro. Quando poi sarai a posto con il dolore, aggiungi esercizi in movimento, per il momento farei qualcosa di statico non troppo intenso.

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SuperMario
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(@supermario)
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@rivalord
Ma quali sono le tue condizioni? Cioè il dottore cos'ha detto che puoi e non puoi fare? Perchè è in base a questo che possiamo consogliarti. Sennò rischi di peggiorare la situazione e poi altro che 2/3 mesi!
Ti dico la mia su un possibile allenamento. Se puoi ricominciare con le statiche è ottimo quello che ha scritto swarovski. Se poi puoi inserire anche del lavoro in verticale allora...alla grande...ti si apre un mondo di allenamento! Inoltre manca la parte di mobilità, che devi comunque assolutamente inserire. Un programmino così puoi eseguirlo anche tutti i giorni, sempre se non hai dolori vari 😉
Messa così non serve altro...gli addominali già vengono belli sollecitati, le chiusure a libro, v-ups ecc...puoi benissimo tenerli per dopo. Per serie e "reps" segui alla lettere l'articolo di swarovski e non puoi sbagliare!!!
Ricorda di sentire il tuo fisico e non andar oltre alle tue possibilità attuali. L'infortunio purtroppo è sempre dietro l'angolo, perciò fai con calma e pin piano cerchi di tornare a pieno regime 🙂

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rivalord
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(@rivalord)
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grazie per la risposta supermario...allora, quello che il reumatologo mi ha detto è che posso fare ginnastica dolce, nuoto e bicicletta evitando le salite...
le mie condizioni sono queste: i polsi entrambi gonfi e doloranti, non posso appoggiarli nemmeno se mi metto a "gattoni"...la gamba sinistra (caviglia e ginocchio è inutilizzabile) praticamente posso fare ciò che non va a caricare le articolazioni. oltretutto ogni tanto ho qualche dolorino alle spalle, quindi eviterei di lavorare anche con quelle. è per quello che ho pensato a fare solo degli addominali e le uniche tenute che posso fare sono c+ e c-...delle chiusure a libro...più che altro sulle tenute sò come muovermi, dato che ho già letto l'articolo di swaroski, mentre nelle dinamiche dove entrano in gioco ripetizioni e serie non ho ben chiaro. più che altro perchè gli addominali che posso fare posso essere si esercizi difficili, ma sono esercizi che come niente si va su di ripetizioni e non posso di certo mettermi a fare 10 serie da 20...poi magari dico una c***ta e devo progredire così però preferivo sentire il parere di qualcuno più esperto di me...ad esempio tu o gli altri del forum

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SuperMario
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CAZ@*# che situazione di cacca...e scusa il francesismo!
Mbè...io a questo punto direi di lasicar stare per adesso. Cioè, ginnastica dolce cosa vuol dire per il reomatologo?! Nelle tue condizioni anche lo yoga (difficilissimo tra l'alro) è impraticabile! Io, se fossi in te, opterei per uno sport completo come il nuoto. Per ora può portarti benefici incredibili perchè in questa situazione ti permette di allenare in toto il corpo, senza carenze in nessuna sua componente! Davvero, io la vedrei come un'opportunità quella di due vasche 2/3 volte la settimana 🙂
Se però sei impossibilitato a frequentare in questi mesi una piscina...aspettiamo il parere di swarovski. E' sicuramente più eseperto di me, sopratutto nell'area infortuni. Il tuo caso è abbastanza delicato...non vorrei peggiorassi le condizioni attuali! Lo so che stare fermi è una palla, però a volte è necessario per riprendere al meglio e in tempi "brevi"...

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