Forum

Diario di Davedlr

Pagina 1 / 4

Davedlr
Post: 42
Topic starter
(@davedlr)
Registrato: 8 anni fa

Pubblico questo diario di allenamento per avere dei raffronti e consigli da chiunque sia appassionato di allenamento come me e abbia voglia di mettere a disposizione il suo sapere.

Ho 26 anni e da 5 mi alleno con i pesi, ma primariamente gioco a pallacanestro da ormai 20 anni. I miei risultati non sono degni di nota (nè nell'uno nè nell'altro sport), ma nel mio piccolo posso ritenermi soddisfatto di questo percorso di crescita e di specializzazione delle mie competenze. Chiaramente, come ogni processo conoscitivo necessita di un continuo aggiornamento e non deve mai arrestarsi. Ecco perchè voglio aprire questo spazio per cercare di carpire il più possibile da chiunque voglia interloquire sugli aspetti dell'allenamento e della preparazione atletica.

Capisco anche che ultimamente nel forum si è avuto un boom di nuovi utenti in cerca dei consigli dei più noti e competenti dispensatori di "saggezza pesistica" (canotta, deadboy ecc..), e che magari il mio diario potrebbe passare inosservato, ma spero che qualcuno possa avere il tempo e la disponibilità di dare qualche giudizio di carattere tecnico ai miei video ed alla mia programmazione. Presto posterò le mie prime 2 sessioni di allenamento e spiegherò le logiche delle mie scelte!

Ringrazio già chiunque interverrà!!!

52 risposte
Davedlr
Post: 42
Topic starter
(@davedlr)
Registrato: 8 anni fa

Mi sembra corretto ripubblicare qui la programmazione che avevo pensato nell'altro topic, mooolto tratta da un articolo di Gruzza (quello del MAV 5 per i principianti-intermedi). Questa varrà per le prime 3 settimane, e le uniche aggiunte sono:

-un 3x3 @80% che viene aggiunto prima del Max-75-50 per Squat e Panca specularmente negli allenamenti A e C, per fare volume ma non troppo e "sentire più leggero" il 70% delle successive 3 serie.
-una sessione D blanda, in cui ho piazzato le trazioni in Max-75-50, aggiunta perchè posso permettermi, per il momento, una frequenza maggiore di quella assunta nell'articolo. Diciamo che sarà un allenamento facoltativo in cui potrò provare le cosette che mi divertono tipo le alzate olimpiche.

ALLENAMENTO A

FULL SQUAT: Riscaldamento + 3x3 @ 80% (80kg) + Max-75-50 @ 70% (70 kg)
PANCA PIANA: Riscaldamento + Max-75-50 @ 70% (52 kg)
TIRATE: Pulley o Pendlay Row in 5x5

ALLENAMENTO B

STACCO: Riscaldamento + Max-75-50 @ 70% (80 kg)
LENTO AVANTI: Riscaldamento + Max-75-50 @ 40 kg (nn so il mio massimale, parto con questo carico e vedrò)
TRAZIONI: 4x4 o 6x3 @ BW (a seconda di quanto sono stanco)

ALLENAMENTO C

PANCA PIANA: Riscaldamento + 3x3 @ 80% (60kg) + Max-75-50 @ 70% (52kg)
FULL SQUAT: Riscaldamento + Max-75-50 @ 70% (70 kg)
TIRATE: Pulley o Pendlay Row in 5x5

ALLENAMENTO D

ALZATE OLIMPICHE: a piacimento, solitamente parto con un peso piuma e ne faccio un numero tra 3 e 5, poi alzo i carichi diminuendo le reps gradualmente e finisco a singole (sempre pesi gestibili senza rischi).
TRAZIONI: Max-75-50 @ BW
FLESSIONI: 4 x 10
(o panca leggera)

MODELLO SCANSIONE SETTIMANALE
Lun: A
Mar: D
Mer: B
Gio: D/Riposo
Ven: C
Sab: D
Dom: Riposo

Rispondi
Davedlr
Post: 42
Topic starter
(@davedlr)
Registrato: 8 anni fa

Mar 7 maggio 2013

ALLENAMENTO A

Riscaldamento: Cyclette 5 min + Clean & Jerk fino a 54kg

Full Squat: 3x3 @ 80kg + 6-4-3 @ 70kg

Panca Piana: 8-6-4 @ 52kg

Pulley: 5x5 @ 50kg

Commenti: Pensavo che fosse più duro fare il 3x3 di Squat prima del Max-75-50, ma in realtà ho avuto la sensazione che cercavo durante il lavoro al 70%, quindi sono soddisfatto per ora della mia scelta e vediamo come continua. Panca anche meglio di quanto mi aspettassi (credevo di stare sulle 6-7), pulley liscio come l'olio essendo un complementare.

Lascio i video dello squat per chiunque voglia farmi l'onore di correggere le innumerevoli pecche tecniche che lo affliggeranno!!

http://www.youtube.com/watch?v=Ac0wK4CrR-U

http://www.youtube.com/watch?v=ht7hE0ShGuM&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=_3bhFkLHp9w&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=gvoL7Ew-Gkk&feature=youtu.be

I video di panca non li posso fare alla palestra del CUS (dove mi alleno durante la settimana, essendo studente), perchè la stanza dove c'è la panca è sempre affollatissima e nn ci sono supporti per il mio cellulare. Li metterò quando mi alleno nella mia palestra casalinga nel weekend!!

Rispondi
Davedlr
Post: 42
Topic starter
(@davedlr)
Registrato: 8 anni fa

Mer 8 maggio 2013

ALLENAMENTO D

Riscaldamento: Cyclette 5 min + Snatch fino a 50 kg

Trazioni Supine: 7-4-3 @ BW

Flessioni: 2x10 + 2x8 @ BW

Pek Dek: 2x10 @ 20 kg giusto per fare stretching attivo e facilitare il recupero

Commenti: La più grande soddisfazione della giornata è stata fare di strappo una singola da 50kg, cosa che nn mi era mai riuscita per evidenti problemi di incertezza tecnica e per un po di timore a infilarmi sotto quel peso che per il mio livello di forza non è certo dei più leggeri da incastrare sopra la testa.
Deluso invece dalle trazioni, speravo almeno di farne 8 la prima serie, visto che mi sono attestato su quel numero nelle scorse settimane. Anche le flessioni mi sono sembrate pesanti (povero debole me), infatti la seconda serie da 10 ero già al cedimento, tant'è che ho dovuto calare a 8 nelle 2 serie successive. Dalla prox settimana le farò in 4x8.

Rispondi
deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 11 anni fa

Canotta seguilo, ma a me proprio è meglio se mi lasci perdere. Già il nome dovrebbe metterti sul chi va là. 😀
Mi piacerebbe che i ragazzi che si sono presi la certificazione scrivessero di più sul forum. Avremmo tutti da guadagnarci: il forum, gli ultimi arrivati e quelli che ci sono da un pezzo ma non hanno fatto i corsi. Floriano è un bell'esempio, perché interviene spesso, ma spiega l'essenziale, senza dare la pappa pronta a nessuno e allo stesso tempo conservando quel minimo di discrezione che è giusta che ci sia per chi allena di mestiere. Non possono certo mettersi a fare i personal trainer qui sul forum.
Fa piacere vedere anche i nuovi utenti che comunque mostrano di aver fatto i compiti a casa e di avere adottato la filosofia del forum, studiando le cose, cercando di capirci qualcosa e sperimentando. 🙂

Detto questo, mancano peso e altezza e il resto della programmazione. Come intendi strutturarla?

Nello schema D piegamenti e trazioni mi sembrano pochini. Va bene che sostituiscono il riposo, ma considera che le trazioni con il max7550 Ado le consigliava all'interno del giorno di allenamento, quindi come complementare, dopo un bel po' di lavoro. Nel giorno D invece sono sole. Idem per i piegamenti.

Rispondi
Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 9 anni fa

Per quanto ne possa capire io il tuo squat direi che è buono! 😀

Rispondi
deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 11 anni fa

azz, c'erano i video, non mi ero accorto dei link.

Non guardare il pavimento. Da quando ti infili sotto la sbarra a quando la riappoggi sui supporti guarda in avanti, verso un punto più alto della linea dei tuoi occhi.

Rispondi
Davedlr
Post: 42
Topic starter
(@davedlr)
Registrato: 8 anni fa

Bravo Deadboy è un errore che avevo notato filmandomi nello snatch, ma non mi ero accorto di abbassare troppo la testa anche nello squat. Poi logicamente testa bassa significa più curvatura della schiena nel punto basso (mentre dovrebbe essere più estesa possibile a quanto ho capito). Io sono alto 1,78m e peso 73kg, pensavo di usare il programma di Ado Gruzza come traccia ma di fare qualche modifica per "estendere" la frequenza. Il prosieguo sarà mav5 (5 settimane) e Vo_Bo (altre 4 se non ricordo male), non si discosterà molto dalle indicazioni dell'articolo ma non ho ancora scelto le sedute aggiuntive, magari le butto giù nei prossimi giorni.
Tu mi consiglieresti di mettere nel D qualcosa di più sostanzioso e spostare nuovamente le trazioni in A B e C?

Grazie Kieran spero di essere sulla strada giusta!! Leggere il tuo diario mi ha invogliato a provare anche il farmer's walk come esercizio "di divertimento"!! Solo che i manubri che ci sono in palestra sono tutti leggerini.. Tu cosa usi?

Rispondi
deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 11 anni fa

Tu abbassi lo sguardo e questo non va bene. Guardi pure come metti piedi.

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
.

Spero che tu capisca bene l'inglese: Matt Wenning, atleta della elitefts, spiega le regole da osservare nello squat. Questo secondo me è il miglior video tutorial che ci sia sul web.

1 http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao

2 http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=LV8ZxGICsL0&NR=1

3 http://www.youtube.com/watch?v=MQIAzzMDhSI

4 http://www.youtube.com/watch?v=pvv4uk9XbsY

5 http://www.youtube.com/watch?v=MwKRhwjRZnM

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 12 anni fa

Ciao a tutti! Deadboy come sempre troppo buono 😉
Allora partiamo con il dire che a me il tuo squat non piace molto

• Come ti hanno già detto devi sempre guardare avanti, io faccio guardare leggermente sopra ma è soggettivo.
• Prima di scendere devi forzare molto ma MOLTO di più l'iperestensione della schiena sei troppo verticale
• Fare un fullsquat in back mi sembra abbastanza inutile, hai una bella mobilità tibiotarsica, potresti fare uno squat sotto al parallelo tranquillamente cercando di restare più compatto
• La discesa è a caduta libera hai poco controllo
• Leggero rimbalzo in qualche reps

Consigli:
• Se vuoi fare full squat fai FRONT SQUAT (per come scendi verticale il tuo praticamente è già un ibrido)
• Se vuoi continuare con il back la schiena è importantissima IPERESTENDI MOLTO DI PIU', riempi la pancia d'aria prima di scendere, guarda sempre un punto fisso davanti a te e fermati sotto il parallelo. Per intenderci uno squat bello profondo ma senza aspettare che le cosce arrivino a pieno contatto con i polpacci. Concentrati di più sulla discesa, se no quando sali con il carico resti sotto
Con così poco peso riesce tutto, il problema è che andare ad incidere un movimento complesso come lo squat in modo sbagliato solo perchè il carico è poco e ci si risolleva anche così, porta inevitabilmente uno stallo appena i carichi salgono! La tecnica deve esssere perfetta anche a bilanciere scarico

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 12 anni fa

Ultimamente sto facendo seguire e in prima persona sto seguendo un giorno a settimana questa programmazione nello squat è molto semplice ma tremendamente efficace

è praticamente un 6x6

1 settimana 6x60% 6x60% 6x60% 6x60% 6x60% 6x60%
2 settimana 6x65% 6x60% 6x60% 6x60% 6x60% 6x60%
3 settimana 6x70% 6x65% 6x60% 6x60% 6x60% 6x60%
4 settimana 6x75% 6x70% 6x65% 6x60% 6x60% 6x60%
5 settimana 6x80% 6x75% 6x70% 6x65% 6x60% 6x60%
6 settimana 6x85% 6x80% 6x75% 6x70% 6x65% 6x60%

Ti concentri su uno schema a ripetizioni fisse alla fine è un 6x6 che ha dalla sua un adattamento al carico molto graduale così da non intasare il nostro SNC e rendere lo stimolo adattabile al massimo. Altro punto a favore sono le 36 ripetizioni che ti permettono di lavorare molto sulla tecnica. Si parte con un bel volume ma del tutto fattibile. Quindi alzate di qualità mi raccomando. Il focus rimane sulle prime 6 reps giornaliere, poi mentalmente ci si "rilassa"

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 12 anni fa

Tornando al tuo metodo, non vedo l'utilità del 3x3 con l'80% prima del LAVORO VERO
Facendo così non fai altro che arrivare al VERO lavoro stanco e visto che lavori con Max-75-50, non fai altro che pregiudicare il risultato.
Vuoi fare volume? cambia metodo
Se mentalmente invece ti aiuta sollevare pesante per sentire il carico dopo leggero, ti bastano un paio di reps

Nei pushup sbagli qualcosa è impossibile che un uomo non riesca a fare un 4x10
Piuttosto aumenta il recupero ma non scendere ad un 4x8

Per le trazioni invece stai su uno schema fisso 5x4 5x5 5x6 da qui 6x5 6x6 6x7
sono solo delle idee però possono darti qualche spunto

BUON ALLENAMENTO!!! 🙂

Rispondi
Davedlr
Post: 42
Topic starter
(@davedlr)
Registrato: 8 anni fa

Questo era proprio il tipo di raffronto che cercavo. Grazie mille a deadboy e anche a canotta. Che la mia tecnica avesse delle pecche lo immaginavo, in tutti i video che ho riguardato mi sono sempre giudicato poco compatto, ma non capivo sempre dove fosse il problema. Adesso ne ho da lavorare...

Capitolo squat
Ho praticato per qualche mese sia il full squat che il front. Questo perché capita che in palestra la stanza che vedete nel video sia chiusa (sarebbe in realtà un magazzino, non sia mai che gli utenti possano usare gli appoggi invece della smith machine!!!). Il full l’ho scelto per due motivi:

a) Sono un appassionato SPETTATORE di performance sulle alzate olimpiche e mi piaceva l’idea di avere quella profondità anche nello squat.

b) Colla mia deformazione di ingegnere credevo che, se lo squat sotto il parallelo genera più transfer di quello sopra, allora il full potesse essere ancora migliore per il transfer. In realtà questa proporzionalità potrebbe non verificarsi, e sicuramente non se rimbalzo (a volte avevo questo sospetto)!!

Sembra logico che io debba costruire un pattern più solido e dunque credo che una scheda col volume scarsino del Max-75-50 possa non essere l’ideale… Sicuramente il 6x6 proposto da te canotta si avvicina di più a ciò che mi serve (volume e concentrazione tecnica) per correggermi.
A questo punto vorrei postare appena possibile (credo già domani) dei video di panca e stacco in modo da individuare le priorità tecniche anche su quegli esercizi e scrivere un nuovo schema.

P.S. anche il tuo unico complimento (sulla mobilità tibio-tarsica) non è meritato purtroppo. Infatti utilizzo uno spessore in legno interno alla scarpa di quasi 3 cm. Ho letto altrove (diario di gladio?) che la trovi una soluzione controversa, io l’ho letta sul libro di Evangelista e l’ho provata, trovandola comoda.

Capitolo Pushups
Anche a me sembra strano non arrivare a chiudere il 4x10 considerando che la scorsa settimana, per testare il max di flessioni consecutive sono arrivato a 20. In effetti le serie le ho fatte di fretta, magari è per quello!

Capitolo Trazioni
Sempre la settimana scorsa ho chiuso con relativa facilità un 4x4. Potrei cominciare il 5x4 e seguire la progressione da te citata, ma ho una domanda.. Si passa da uno schema ad un altro in un lasso di tempo definito oppure quando il precedente si sente “semplice”?

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 12 anni fa

Allora una domanda con cui ti chiedo di riflettere per la scelta della prfondità dello squat.
Un PL il peso dove lo ha? invece un WL?
Una cosa importante da fare è avere come riferimenti i campioni, non il mio compagno di palestra, se loro fanno così, allora ti assicuro che è GIUSTO COSI'

Mi hanno tratto in inganno le converse 🙂
Hai trovato comodo il tacco? Ok. Ma ti serve o puoi farne a meno?
Molte volte appena ci si accorge che un soggetto non riesce a scendere mantenendo una postura corretta si provvede a mio avviso erronamente a mettere subito gli spessori sotto le scarpe. Ma la domanda è non scende perchè gli manca mobilità o perchè gli manca lo schema motorio corretto? Detto questo ovviamente sulla mobilità ci si può lavorare e certe situazioni si riescono a recuperare, quelle che non si recuperano va benissimo lo spessore o le scarpe da WL.
Tu non spingi per niente indietro il culo scendi molto verticale, fammi un favore togli lo spessore e prova a scendere sotto il parallelo curando molto la discesa, parti con il pensare di buttare il culo indietro e butta le ginocchia in fuori, ci scommetto un cioccolatino che vai tranquillo sotto il parallelo.

E' una progressione settimanale 5x4 5x5 cambi ogni settimana, ,o meglio incrementi ogni settimana a patto che tu riesca a raggiungere i risultati prefissati... nel senso se non chiudi il 5x4 passare al 5x5 è inutile

Se provi il 6x6 dello squat il rec è di 3'

Rispondi
Davedlr
Post: 42
Topic starter
(@davedlr)
Registrato: 8 anni fa

Allora domani ci provo, e posto il video!! Nel passato ho sempre avuto qualche problema di equilibrio nella discesa dello squat (in special modo a bilanciere scarico, mi ribaltavo all'indietro).
Ad esempio, provando il Pistol non riuscivo ad andare sotto il parallelo perchè mi sbilanciavo all'indietro, ma nemmeno a tenere la posizione bassa senza cadere (ce la fa anche la mia ragazza).

Se fosse un problema risolvibile di mobilità tanto meglio, sono il primo a pensarlo!! Vedremo!!

P.S. Le tue domande canotta sono davvero disarmanti, nella semplicità delle loro risposte, a cui chiunque può arrivare, ti fanno capire qual'è il giusto ordine delle cose. I WL si portano il peso sopra la testa o alle spalle nel clean. Inutile dire che nel back squat il peso sta sulla schiena, e tutta quella profondità non ha senso. Ergo Davide sei un testone (Davide sono io)!!

Rispondi
Pagina 1 / 4
Condividi: