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A chi lo dici, a quest'ora ho la vista stanca e devo leggere in Braille 😉
Si, mi sono posto come obiettivo quello di aumentare le reps nelle prone, che rispetto alle supine (+30kg a 67kg Bw) sono più scarse ma che non mi danno problemi ai gomiti. Però non riesco ad ingranare. Dopo le 6 reps vado in affanno. C'è da dire che mi sono filmano ultimamente scoprendo qualche difetto nell'esecuzione (ad esempio in chiusura aprivo i gomiti invece di spingerli con forza indietro).
Beh allora il mio consiglio non può essere altro che curare l'esecuzione e lavorare con basse reps ma con tempi di recupero ridottissimi (5-10 sec.) Questo per ritardare la produzione di lattato. Io facevo fare loro 1-2 sessioni settimanali in questo modo e inserivo all'interno della week anche un mav a 5, con l'unico scopo di curare il gesto al massimo e "imparare" ad essere veloci nella singola ripetizione. Questo perchè come sai dopo 30 sec. di lavoro hai già accumulato un bel pò di acido lattico che ti blocca il movimento, se riesco ad essere più veloce, in quei 30 sec. ho guadagnato 1, 2, o magari anche 3 reps in più!
Interessante! In una delle 2 sessione che dedico ai pullup ho proprio iniziato un lavoro Mav per curare la tecnica (salgo sino al mav a 3 reps, scalo e risalgo a doppie).
Nell'altra sessione proverò a seguire la tua idea!
Grazie e Buon lavoro
Edit: perdonami, solo un paio di domande:
1) come gestire il tutto? Fare N serie, di singole con pausa di 5-10", intervallate da recuperi più ampi, cercando di arrivare al volume totale prefissato?
2) consigli di fare le brevi pause a braccia tese appesi alla sbarra?
Loro che avevano in media avevano dalle 7 alle 14 reps di massimale, lavoravano con serie da 3-5 reps. Poi scendevano e eseguivano subito le parallele. Tu puoi scendere dalla sbarra, recuperare dai 10" ai 20" e riappederti per eseguire la nuova serie. Sessione dopo sessione ti consiglio di ridurre il tempo di riposo tra le serie, aumentando così proprio quest'ultime nei 10' di lavoro.
Salve a tutti sono un "fan" delle Forze armate ,estere e nazionali.
A volte faccio zavorrate ,e da civile capisco la fatica che possano fare questi ragazzi fantastici col loro lavoro/passione
Ai 3 big (squat , panca , stacco e loro varianti per le varie sessioni) ho notate che anche il farmer walk mi ha aiutato parecchio sia per la forza che per la resistenza della schiena
io sono una goccia in questo mare di esperti,lascio ad altri consigli piu1 significativi
Angelo nero grazie di forgiare combattenti ed uomini con palle cubiche
IN ADVERSA , ULTRA ADVERSA
ONORI A VOI
x angelo nero , ti potrei parlare in privato , ti volevo chiedere alcune cose , ho intenzione tra un annetto di intraprendere quella strada se tutto va bene , tu sei effettivo al 4'?
Virgil92, mandami una mail
virgilio.petrella@alice.it , il tuo indirizzo non c'è .....
tu stai nel settore , chi meglio di te può consigliare 😉
Buongiorno a tutti.
Prossimo anno molto probabilmente passerò P4 e mi piacerebbe provare il test per entrare nelle FOS. Fisicamente sto cercando di migliorare, pratico Brazilian Jiu jitsu, palestra e corro. Ho iniziato da poco a fare palestra dove faccio serie di 5*5 di lento in piedi (30kg), panca(60kg) e curl (16 per manubrio). Nelle trazioni arrivo ad una quindicina e una ventina per i dip. Mi reputo scarso e non ancora all'altezza a fare una selezione FS/FOS. Fra un po' inizierò anche a fare un po' potenzionamento per il BJJ quindi cercherò di imparare a fare bene squat e stacchi. Qualche consiglio per migliorare? Vi ringrazio
Per prima cosa recupera il regolamento del test che intendi fare, cerca non solo le soglie minime ma anche le tabelle per assegnare i punteggi, qualche hanno fà ero riuscito a trovarle ma ora non mi ricordo dove.
Dopo di che valuta come sei messo rispetto ai parametri in questione, sia guardando a cosa ti manca sia guardando a dove puoi fare punti "facili", fai attenzione ai particolari di esecuzione.
Dopo di che inizia a pensare una programmazione, per esempio guarda qui per farti un idea di come fare:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/preparazione-forze-speciali/
Buongiorno a tutti,
Sono appena iscritto, volevo dare se posso un mio contributo.
Parlo di esperienze lontane, 18 mesi all'allora ancora Battaglione San Marco, con base a Brindisi..
4 mesi a Varignano presso COMSUBIN per corso demolitore ostacoli anti sbarco. DOA.
Che, sarebbe, in definitiva, la fase acqua dei cadetti incursori, ma perdonate il gioco di parole, più annacquata.
Quindi meno dura.
Al Battaglione 8 /10 km di corsa tutti i santi giorni. Se ricordo bene non la Domenica.
Niente di particolarmente duro, ma dopo 3 o 4 mesi vi garantisco che correre diventa molto naturale.
Naturalmente cambi di ritmo, e volata finale, diciamo 400 metri.
Arrivati dalla Corsa 1 ora di potenziamento:
Pompate a tutta randa.
Addominali.
Trazioni alla sbarra.
E salita al barbettone, che non è altro che una grossa corda, che si userà sempre per discese veloci da Elicottero.
Quindi salita con la forza di braccia e gambe, i più forti dopo un po' la salivano senza aiuto delle gambe.
Questa era, ripeto era attività fisica, quotidiana.
Comunque fasi salienti, Corsa e. Pompate.
Le pompate possono sembrare una cazzata, ma se inizi a farne 50 a botta alle 6 di mattina, vi lascio immaginare quante ne avevi fatte a sera.
Il soldato, io ero marinaio ma è uguale.
Deve essere resistente, resistente, resistente.
Agile, saltare muri, cancellate, scalare colline, marce con zaino, anfibi,, mimetica che dopo 3 minuti e zuppa di sudore.
Portare arma e colpi, e quindi altro peso.
Tranne i marines americani che sono fissati, non ho visti grandi armadi di muscoli...... Semplicemente perché è tutta roba che tu devi portare in giro, infatti i Marines non erano il top.
Naturalmente non parlo di reparti speciali.
TOP, Inglesi, Francesi, e modestia parte anche noi ci difendevano.
A Varignano gli allievi incursori, tutti magrissimo, come gli effettivi del resto.
Fate conto il fisico di un peso medio, per darvi un idea.
Vi racconto solo un aneddoto.
La fase completa per diventare incursori, dura circa un anno.
La camerata degli allievi è al 3 piano, tu Per un anno non puoi usare scale.
Non scherzo, fissata a terra davanti alla palazzina c'è un cavo ricoperto di corda, è fissato anche al davanzale della finestra della camerata. Quindi una corda molto inclinata.
Per un anno si usa solo quella, sole, pioggia, stanco, in forma, con bagagli o senza, sono cazzi tuoi.
A parte permotivi medici se usi le scale, anche una volta, sei a casa, eli non scherzano.
Quindi in sunto, molta agilità, poco peso da portare in giro e la forza che ti serve per sposterei o sollevare il tuopesopiu materiale.
Un saluto a tutti e buon pomeriggio.
Scusate, dimenticavo, marce con zaino, la prova finale è la 30 veloce.
30 km con zaino, arma, e anfibi.
3 minuti di corsa cadenzata, 1 minuto al passo, una bella rottura di culo.
Anche se allenati, era la prova più difficile.
Ho finito il servizio, avevo 22 anni,
190 cm, 92 kg di peso.
Pompate fatte percome vanno fatte ne facevo circa 80 consequtive, toccando mano del compagno a terra. Ma il recupero era molto buono.
Corsa potevo correre tranquillamente 2 ore, parlo di piana però.
Scavalcare muri, cancellate arrampicarsi in casematte o alberi, nessun problema.
Si faceva quello che ti dicevano,
Però è questo è veramente basilare avevo 22 anni.
Ciao di nuovo
Ciao Rino,
innanzi tutto benvenuto sul nostro forum e grazie mille per il contributo!
Davvero interessante leggere il racconto di chi ci è passato
@zalex5 grazie per il benvenuto, mi sono scordato la presentazione, cosa che farò al più presto.
Ti ringrazio di nuovo.
Un saluto a tutti voi.
