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Nuovo diario MaloTeo

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JackPk
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(@jackpk)
Registrato: 9 anni fa

Bentornato! 🙂

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MaloTeo
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(@maloteo)
Registrato: 11 anni fa

Ti ringrazio!
Per questa settimana non ho nulla di particolare da registrare, ho solo riportato a 3x15 gli squat. Anche la prossima settimana dovrebbe trascorrere senza troppe novità.

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MaloTeo
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(@maloteo)
Registrato: 11 anni fa

Questa settimana, avendo raggiunto una certa stabilità nelle trazioni orizzontali, ho deciso di cambiare l'ordine del w.o.
Ciò mi ha permesso di focalizzarmi un po meglio sulle trazioni verticali, aumentando il volume.

- Trazioni alla sbarra: 5x4
- Dips: 4x6
- Air squat: 3x15
- Push Ups: 3x10
- Body Rows (piedi livello spalle): 3x10

Per l'addome ho deciso di aspettare con le tenute e ho reintrodotto vari esercizi concentrici, per un Vtot di 240 rip. diviso in 8 serie da 30'' (faccio 4 doppie con pause di 30'' tra una doppia e l'altra).

Lunedì: Dips 6-6-6-7
Mercoledì: Dips 6-6-6-7, Trazioni 4-4-4-4-5

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MaloTeo
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(@maloteo)
Registrato: 11 anni fa

Venerdì (oggi): Trazioni 4-4-4-5-5, Dips 6-6-7-7

Direi che con lunedì prossimo posso procedere con un 4x5 di trazioni

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MaloTeo
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(@maloteo)
Registrato: 11 anni fa

Molto bene, sono quasi passati 4 anni dall'ultimo aggiornamento, ed è il momento giusto per darsi una rispolverara.
Grazie a questo periodov di quarantena ho ritrovato il tempo, semprs al mattino presto, per ricominciare ad allenarmi.
Ho fatto 6 settimane di allenamento "smart" con l'app runtastic results, anche dopo il miglioramento del dolore alla spalla destra in seguito ad una caduta in moto a novembre 2019.
E ora è venuto il momento di riprendere in mano gli anelli.
A 39 anni (e 69 kg di panza e pessimismo)
Non so quanto potrà durare, ma finchè riesco me la godo.
Ho incominciato lunedì con il primo ciclo di Alberto "Swarovski".
L'obiettivo è riprendere confidenza e stabilità con gli anelli e quindi riprendere da capo il percorso per lo sviluppo di forza e skills.
Parto con il core test e riesco a tenere high plank prono e supino per 50", laterale basso 50"( 20 con braccio disteso poi la spalla cede), 50" c+ e c-.
Verticale fronte muro 40" quindi alleno 3x20" a squadra e 3x20" full fronte muro. Sempre vecchio problema di apertura spalle.
Rign routine:
60" plank ok
5x5 regular pu da portare almeno a 4x6 e 3x8
5x5 inclined row, da portare come sopra ma in versione regular.
60" dead hang. Mani che alla fine si aprivano.
Per aggiungere volume ho messo un 3x3 dip e trazioni alla sbarra, vediamo di aggiungere una rip all' ultima serie.
Vedremo con la seduta di domani.

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zalex5
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(@zalex5)
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In questa quarantena molti ritrovano il tempo per allenarsi con costanza, ottimo! 🙂

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MaloTeo
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(@maloteo)
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Sì, infatti! Cerchiamo di tirare fuori qualcosa di buono anche da situazioni spiacevoli. L'assenza della scuola mi permette di allenarmi tra le 6.30 e le 8 del mattino, diversamente dovrei svegliarmi alle 5.30 per potermi allenare tra le 6 e le 7.30...ma
non ci penso proprio!

Aggiorno dunque la sessione di stamattina.

Riscaldamento:
Jump jacks, star toe touch, inch worms, squat. Ogni esercizio 30".
Preabilitazione:
Circuito senza pause di 5 serie da 20 jump jacks, 5 p.u
, 10 squat, 10 leg raises.
Qualche dislocazione scapolare con elastico e via.

Handstand work:
- 3x20" verticale a squadra
- 3x20" verticale fronte muro (hollow, spalle in spinta ma sempre poco aperte)

Ring routine:
- 60" High plank, rto
- 5x5 regular push ups (tentativo di 6 rip fallito nell'ultima serie)
- 5-5-5-5-6 regular rows (spalle retratte)
- 60" dead hang (spalle rilassate). Dura la tenuta delle dita verso gli ultimi 10 secondi.

Volume aggiuntivo:
- 3-4-4 trazioni al mento. Tiratissime ci devo lavorare.
- 3-4-6 dips al deambulatore. Tendo a perdere la schiena, ma sensazione relativamente buona.

Core:
Tenute C+ e C- 60"

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MaloTeo
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(@maloteo)
Registrato: 11 anni fa

Bene, aggiorno con il terzo e ultimo w.o. della prima settimana.
Allenamento un po' viziato da mal di testa/leggeri svarioni e nausea.

Riscaldamento vario, più 10' di circuito da 4 round (30'' pausa ogni round):
- 6 push ups
- 20 jumping squat
- 10 dislocazioni con elastico

Handstand work:
- 3x20'' verticale a squadra
- 3x20'' verticale fronte muro.

Tutto ok, settimana prossima proverò a farle tutte fronte muro, poi proverò a far salire un po' i secondi.

Ring Routine:
- 60'' Plank. Bene la sensazione di rigidità complessiva. Forse è il caso di passare alla progressione successiva, il support hold fatto bene.
- 5x5 (ultima serie una ripetizione sporca in più) regular push ups
- 5x6 rows. Nulla da dire
- 60'' dead hang. Sul finire le mani si aprono e gli avambracci cominciano a diventare più rigidi. Bene così, lunedì provo con il german hang, cercando di rilassare il più possibile spalle e scapole.

Complementari:
- 3-4-4- Trazioni al mento: ancora deboluccio, devo aumentare il volume. Lunedì farò un 4x3
- 4-4-5 Dip al deambulatore: meglio la schiena, mi sento un po' più compatto. Avanti così.

Core:
- soliti 60'' C+ e 60'' C-

Bene, al di là della forma non proprio smagliante l'allenamento è andato senza troppi problemi.

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Gladio
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(@gladio)
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Ciao, cavolo 2016, come passa il tempo. Tornerò a seguirti con piacere!

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MaloTeo
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(@maloteo)
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Oggi ho provato a introdurre esercizi piu avanzati.

Riscaldamento:
30" Bird dogs, cow cat, jump jacks, squats, star toe touches

Circuito 3 serie di 30 affondi, 45" wall sit, 10 p.u. con estensione braccio verso l' alto, 20 sit ups, 10 leg raises

Handstand work:
6x20" wall handstand frontale

Ring routine:
Ho provato a introdurre 2 nuove progressioni del ciclo 2
- support hold. Massimale di 35/40". Allenato con 3 serie da 20" per totalizzare 1 minuto
- tuck pull to tuck inverted hang. Non lo ricordavo cosi impegnativo. Allenato con 3 serie da 5. Nell'ultima serie le ultime 2 rip erano falsate, mi son dovuto spignere coi piedi alle corde per raggiungere la posizione inverted.
- p.u. regular, rto 5x6 tutto ok, ora le sento bene
- rows 5x6 un po' di fatica per il precedente esercizio di tuk pull to tuck inv. hang
- chin ups: 3x3 tiratissime a fallimento. Forse è meglio lavorare di piu e meglio sui tuck pull e lasciare momentaneamente da parte le frazioni alla sbarra.
- dip al deambulatore: 3x5 tutto ok

Core:
C+ e C- 60"

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MaloTeo
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(@maloteo)
Registrato: 11 anni fa

Ciao Gladio!
Non avevo visto il tuo commento, anche in quarantena son sempre un po' di fretta tra scuola telematica/ compiti di mio figlio, gestione della casa e lavoro "agile" mio e della mogliera!
Mi fa piacere "rivederti"! Come va?

Aggiorno il diario con l'allenamento dimstamattina.
Condizioni psicofisiche nin ottimali: dormito poco e male, percui mal di testa e nausea.
Ci proviamo lo stesso però, finche ho tempo non voglio bastoni fra le ruote.

Impostazione come lunedì, con le seguenti modifiche:
- support hold 2x30"
- tuck pull: 5x4 (ultime 2 rip ultima serie tirate)
- niente trazioni alla sbarra, sarebbero inutili
- nell'ultima serie di p.u. e rows ho aggiunto una ripetizione quindi 6-6-6-6-7

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MaloTeo
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Allenamento di oggi:

Come mercoledì, ma ho aggiunto una rip all' ultima serie di tuck pull, quindi 4-4-4-4-5.
Push ups e rows, aggiunta una rip alla penultima serie, quindi 6-6-6-7-7. Credo sia il caso di lavorarle con meno serie e piu ripetizioni. Da Lunedi provo con un 4x7

Dimenticavo una cosa importante: le pause trs una rip e l'altra sono di 60". Per avere piu margine gli esercizi che posso accoppiare per gruppo numero di serie, li eseguo a coppie. È il caso per ora solo di push ups e rows

Anche per i dip ho aggiunto una serie, quindi 4x5

Calcolando i volumi totali ho quanto segue:

Spinta: 120" + 60" + 32 + 20 = 180" + 52 rip
Trazione: 21 + 32 = 53 rip

Un po' sbilanciato verso la spinta.

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MaloTeo
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(@maloteo)
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Martedì 5 maggio (aggiorno oggi perchè ieri non mi faceva inserire il post)
Ieri ho saltato per via di un leggero indolenzimento a colle e spalle dovuti a lotta sul pavimento con mio figlio, ma recupero oggi.

Riscaldamento vario e mini circuito 3x(20 jumping jacks, 20 squats, 10 push ups, 10 dislocazioni con elastico, 50 crunch con raccoglimento ginocchia al petto).

Ho aggiunto 5" all'ultima rip di support hold (quindi 30 + 35")
Ho cercato il 4-4-5-5-5 di tuck pull (un po' scoordinato verso le ultime 2 rip della quarta e quinta serie, ma sono sulla strada giusta)
P.u. + rows 4x7

Ma sì, c'ho buttato dentro anche un 4x6 un po' tirato di dips al deambulatore.

C+ e C- solito

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MaloTeo
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(@maloteo)
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Adesso veniamo a oggi - mercoledì 6 maggio.

Riscaldamento e handstand come da copione.
Support hold 2x35''
Tuck pull to tuck inverted hang: ho chiuso il 5x5! Venderdì migliorerò anche le ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie. Ottima sensazione.
P.U. + rows: 4x7 quasi pulito. Ci siamo, ormai.
Niente complementari perchè non avendo fatto recupero ieri non vorrei esagerare.
C+ e C- soliti 60''.

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MaloTeo
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(@maloteo)
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Merda, mi son svegliato 1h in ritardo!

Ho dovuto accorciare un po' i tempi e infatti il 5x5 di tuck pull non è stato bellissimo:
Niente riscaldamento "dolce", ma subito minicircuito 3x(20 jump jacks, 20 squats, 10 push ups e 10 dislocazioni con elastico).
Handstand fronte muro ok.
Support hold 35+40".
Invece ultima rip dell'ultima serie sembravo una marionetta. 5x5 un po' tirato dunque.
Come - credo altra - conseguenza della fretta anche i row 4x7 erano fiacchi.
Dip 4x6 anche qui peggioramento: ultima rip ultima serie fallita.
Niente tenute core, troppo tardi.
Lunedì cercherò di essere più puntuale.

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