Semplice e lineare: la forza secondo Faleev

di Alessio Ferlito

leviatano89

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni. Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l'allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.wordpress.com/.

19 commenti
pigiabal pigiabal dice:

ciao,

quando dici 5×8 intendi 5 serie per 8 ripetizioni o il contrario 5 reps per 8 serie?

grazie per tutti i tuoi articoli

Teo

Leviatano89 dice:

Ciao!

Sono i classici 5 set da 8 ripetizioni! Anche Faleev li scrive così perciò non mi ero posto il problema di specificare 🙂

giopon dice:

Ottimo Alessio, fra l’altro scopro essere uno schema a cui ero arrivato con l’esperienza senza conoscere Faleev.
Hai ragione, per principianti e intermedi i giorno tecnici tendo a tenere un volume più ampio.
Riguardo ai complementari ti dirò che penso facciano un sacco di mobilizzazioni a corpo libero che in palestra normalmente da noi sono sconosciute.

Leviatano89 dice:

Vero, nel libro parla molto dell’importanza dello stretching e del lavoro di mobilità, anche se non consiglia molti lavori specifici.

Per Faleev si va in palestra, ci si scalda, schema, mobilità e raffreddamento

mauri mauri dice:

molto lineare, una domanda, nel 6-4-2-1, a parte la singola, che percentuali consigli?

andrea dice:

Per Homegym con pochissima attrezzatura, cosa pensi di questo schema adattato?

Lun: STT – schema
Ma: Bridge Floor Press – schema
Me: Trazioni (o lento avanti) – schema
Gi: STT – tecnica
Ve: Bridge Floor Press e Trazioni come complementare – tecnica

Leviatano89 dice:

@Mauri: potrebbe essere una scelta fare 6×70% 4×80% 2×85% 1×92%

@Andrea: può andare, segue la stessa logica 🙂

andrea dice:

Ok grazie! In questo modo si possono trattare le trazioni in modalità bisettimanale con tutti i vantaggi per chi non pratica PL

adogruzzaq dice:

Alla fine per Faleev vale il discorso fatto per Rogozhnikov: sono versioni di lavoro a loro modo Breve ed Infrequente (relativamente) molto incentrate sul recupero muscolare, però al contrario di Mc Roberts e figli l’organizzazione alla base è molto più vicina ad una realtà scientifica e razionale di come strutturare e distribuire i carichi.

Se gli appassionati dei metodi hit, si buttassero su n Faleev o su un Rogozhnikov, senza cambiare logica di fondo avrebbero grandissimi risultati.

spartano97 spartano97 dice:

non credo di aver capito bene una cosa… se io riesco a chiudere 5 serie da otto ripetizioni devo fare altre 5 serie da 7 ripetizioni poi altre 5 da 6 altre 5 da 5???

Leviatano89 dice:

No no, in pratica funziona così.

Il primo allenamento fai un 5×8 con Xkg. Li chiudi facilmente? Bene, la volta successiva aumenti di 5kg. Il 5×8 con X+5kg lo chiudi facilmente? Se no, continui finché non chiudi tutti i 5 set facilmente, allora passi ad un 5×8 per X+10kg la volta successiva. E così via… finché non riuscirai più a chiudere il 5×8, magari ti verrà un 8-7-5-5-5 per un bel pò di sessioni.

Quando rimani bloccato così, passi al 5×7 con quel peso e provi a chiuderlo. E così via finché non arrivi al 5×5.

spartano97 spartano97 dice:

ah ok grazie mille…
se posso approfittare ancora della tua pazienza volevi chiederti un consuglio;
io sono un ragazzo di 15 anni di peso 60 kg e quindi ho massimali bassi(squat 60 panca 50), per questo motivo trovo tutti gli allenamenti proposti molto facili e poco faticosi…cosa mi consigliate?
P.S:la mia tecnica è ottima perchè l’anno scorso avendo la possibilità di allenarmi solo una volta a settimana ho focalizzato l’attenzione su quella

spartano97 spartano97 dice:

ho provato una sorta di mav a otto ripetizioni partendo dal 70% a cui si aggiunge un 1% a ogni serie…oppure ho pensato ad un 8×8 al 60% a cui segue un mav “classico”…cosa ne pensi? grazie e scusa il disturbo

Leviatano89 dice:

La tecnica non è mai ottima :

Comunque si, fossi in te farei un programma stile questo. Un 5×8 nel tuo caso è troppo basso.. Ma chessó, un giorno fai un 5×5 con questo schema, un giorno fai un mav 5 partendo da 10kg in meno usati nel 5×5.. E un po’ di complementari

pironman pironman dice:

mi piace molto l’idea di faleev di allenare una sola alzata al giorno, e le più pesanti a inizio settimana.
sarebbe applicabile anche al ciclo russo? facendo le serie pesanti di squat al lunedì, panca al martedì, stacco al mercoledì, e quindi le leggere 6×2@80% di squat il giovedì e panca il venerdì?

Leviatano89 dice:

il ciclo russo è il ciclo russo 🙂 le idee dietro sono totalmente differenti, difficilmente ci vedo un connubio.

Anche perché considera che il ciclo russo come si intende di solito è quello allungato, mentre l’originale è di 6 settimane, non di 8/9 come quello che fanno tutti.

pironman pironman dice:

ok grazie, io in effetti ho appena finito il russo, ma appunto da 9 settimane! 4 di accumulo dove si arriva al 6×6, e 5 dove si arriva al 1×1@105%, pensavo fosse quello l’originale, come sarebbe allora lo schema da 6 settimane?
premettendo che il russo mi è piaciuto, l’ho trovato però piuttosto blando nelle ultime settimane, ok che l’intensità è alta ma un 3×3 o 2×2 da uno stimolo allenante bassino, specialmente per uno come me che ancora ha carichi bassi (122.5 squat, 90 panca, 155 stacco). quindi, il faleev potrebbe essere una soluzione? come volume, mi pare più voluminoso del russo, modificherei però le due sedute leggere perchè, considerando appunto i miei carichi, sarebbero fin troppo leggere.
cosa ne pensi?

pironman pironman dice:

volevo aggiungere una cosa. l’approccio di faleev mi ha talmente incuriosito che sono andato a cercare il suo sito, e mi ha stupito il fatto che da li è possibile scaricare gratuitamente il suo libro, un documento word da 258 pagine.
naturalmente in russo, ma con l’aiuto di doctranslator l’ho tradotto e lo sto leggendo.
per ora solo alla pagina 150, ho appena iniziato il capitolo riguardante i cicli, e a quanto ho capito il primo metodo, quello che parte dal 5×8 fino ad arrivare al 5×5, faleev lo considera solo un approccio iniziale per prendere confidenza col peso, poi si passa ai cicli e si rimane su quelli.
perlomeno, mi pare di aver capito così

Doppia Effe Doppia Effe dice:

Ciao Alessio, spero non sia troppo tardi per una risposta…mi chiedevo come ricominciare il ciclo 5×5+4×4+6-4-2-1. Con quali logiche di incremento? Devo fare un test massimale? Le singole della settimana 10 sono il 100% dell’1RM precedentemente testato, giusto? Grazie.

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