Semplice e lineare: la forza secondo Faleev - Rawtraining

Quando entriamo in contatto con il pensiero di qualcuno, in particolare di un’atleta o di un allenatore, dobbiamo ricordarci che non esiste mai una sola strada per arrivare ad ottenere buoni risultati. Sappiamo infatti che esistono decine di correnti di pensiero, si passa dall’approccio massimale ai soli fondamentali delle scuole bulgare, alle scuole di diretta derivazione della pesistica russa, che si basano sulla distribuzione del carico e della fatica, anche su differenti esercizi, per non parlare poi della scuola “del muscolo” di derivazione americana.

Ultimamente, dopo tanto guardare agli schemi norvegesi, ho ritrovato molto interesse per le progressioni lineari. È stato naturale allora andare a cercare informazioni sugli schemi originali di Alexander Faleev, famoso proprio per la semplicità dei suoi schemi.

Purtroppo in inglese non si trova niente, se non un’interpretazione di Pavel Tsatsouline che propone uno schema simile a quello di Faleev, ma pur sempre diverso dall’originale. La mia curiosità e la mia pazienza con il google russo hanno dato i loro frutti, cercando in lungo e in largo sono finalmente riuscito a trovare il sito dell’atleta russo e il suo pensiero sull’allenamento della forza.

Ma chi è Alexander Faleev? Classe 1970, laureato in psicologia, atleta di powerlifting più volte campione della regione di Novosibirsk, è divenuto Master of Sport nel 1996 nella categoria di peso fino a 75 kg con 240 – 162,5 – 247,5 kg, il tutto raw. È divenuto famoso per il suo approccio particolarmente semplicistico all’allenamento della forza e per i suoi schemi lineari, ha scritto 2 libri sull’allenamento, un libro sul powerlifting “I segreti dell’allenamento della forza” e “Anti McRobert”, che tratta di bodybuilding.

L’approccio ai fondamentali

Il primo principio del suo allenamento è: fai solo l’essenziale. Gli esercizi del powerlifting sono 3, perciò Faleev sostiene che tutto ciò su cui dobbiamo concentrarci altro non è che fare squat, panca e stacco, fatta eccezione che per le trazioni (poche!) o per qualche complementare qualora non si potesse eseguire il fondamentale previsto per la seduta che si aveva in mente.

L’idea base di approccio ad ogni esercizio è: uno per seduta. Si arriva in palestra, ci si riscalda, si fa un solo fondamentale e si va sotto la doccia, dopo aver eseguito ovviamente un po’ di stretching, che Faleev considera estremamente importante e parte integrante dell’allenamento. Nulla di più, ma è qui che forse si trova la vera particolarità di Faleev. La divisione settimanale ottimale difatti sarebbe:

Lun: Squat – schema

Ma: Panca – schema

Me: Stacco – schema

Gi: Squat – tecnica

Ve: Panca – tecnica

L’idea è che a inizio settimana siamo più freschi, perciò possiamo dedicarci allo schema previsto per gli esercizi fondamentali, nella seconda parte della settimana invece tutto ciò che dobbiamo fare è semplicemente un “riscaldamento”, un lavoro tecnico leggero. È particolarmente importante per lui eseguire i vari esercizi in modo pesante uno dopo l’altro, perciò con Faleev non si hanno le classiche divisioni tipiche di Sheyko, ma qualora non ci si possa allenare 5 volte avremo:

Lu: squat – schema

Ma: panca e stacco – schema

Ve: squat e panca – tecnica

oppure l’ancora più semplice:

Lu: squat – schema

Me: panca – schema

Ve: stacco – schema, panca – tecnica

Il totale consigliato da Faleev è però di 2 squat, 2 panche e una volta di stacco alla settimana, come lo schema proposto all’inizio.

Semplice e lineare

Il primo schema proposto da Faleev è di una facilità disarmante. Partite con un peso che vi permette di eseguire un 5×8. Quando riuscite a concluderlo facilmente, aumentate di 5kg e provate a chiudere nuovamente il 5×8. Faleev da anti-mcrobertiano qual è, sostiene che gli aumenti devono sempre essere di almeno 2,5-5kg ed è assolutamente contro i microcarichi. È importante ricordare che non si deve mai andare a cedimento. I tempi di recupero sono liberi, anche fino a 5 minuti tra un set e l’altro.

In caso vi trovaste in difficoltà, Faleev non suggerisce di chiudere il 5×8 scalando il peso, bensì di diminuire le ripetizioni, trovandosi magari a chiudere un 3×8 – 7 – 6.

Arriverà un momento in cui non si potrà più chiudere un 5×8, sarà allora il momento di passare ad un 5×7, seguendo le stesse logiche, per passare poi ad un 5×6 e infine ad un 5×5.

Questo è quanto va eseguito nel giorno dello schema, mentre il secondo giorno, quello tecnico, è sufficiente eseguire un 4×4 con il 60% del peso utilizzato il giorno principale. Immagino che la cosa faccia storcere il naso ai più, ma a ragione visto che per un intermedio o un neofita questo schema si rivela eccessivamente al ribasso, ma di questo parlerò più avanti.

Faleev si concentra poi molto su un semplice schema che ruota intorno al 5×5. In pratica si tratta solo di aumentare in modo costante, di sessione in sessione, il carico sul bilanciere, sempre linearmente, ma questa volta aumentando di 2,5kg per volta. Ad esempio, per chi riesce a chiudere un 5x5x140kg:

Settimana 1 – 125 kg – 5×5.

Settimana 2 – 127,5 kg – 5×5.

Settimana 3 – 130 kg – 5×5.

Settimana 4 – 132,5 kg – 5×5.

Settimana 5 – 135kg – 5×5.

Settimana 6 – 137,5 kg – 5×5.

Settimana 7 – 140 kg – 5×5. – Siamo tornati al livello attuale

Settimana 8 – 142,5 kg – 5×4-5.

Settimana 9 – 145kg – 5×3-5.

Settimana 10 – 147,5 kg – 5×3-5.

Da qui poi si ripartirà da capo, ma con 5kg in più, cioè da 130. Faccio notare che la stessa cosa vale per il lavoro del 5×8. Se si arriva al limite nel 5×8 è possibile, senza passare al 5×7, costruire un programma simile all’esempio di sopra rimanendo sul 5×8. Le opzioni diventano quindi radicalmente infinite se si pensa di eseguire ogni volta 2 volte ogni schema per ogni set/rep.

Esiste poi uno schema che si approccia a diverse ripetizioni, partendo da 5×5, passando per un 4×4 e concludendo con un 6-4-2-1. In particolare:

Fase del “5×5”

Settimana 1 – 72%

Settimana 2 – 74%

Settimana 3 – 76%

Settimana 4 – 78%

Fase del “4×4”

Settimana 5 – 82%

Settimana 6 – 84%

Settimana 7 – 86%

Fase del “6-4-2-1”

Settimana 8 – nell’ultima singola usare il 92%

Settimana 9 – nell’ultima singola usare il 96%

Settimana 10 – nell’ultima singola usare il 100%

Con questo schema la linearità e la semplicità raggiungono l’apice. Se infatti partissimo dal 5×8 fino al 5×5 e poi continuassimo con il 4×4 e il 6-4-2-1 avremmo mesi e mesi di programmazioni lineare fattibile e pratica, senza il minimo problema di dover programmare i nostri allenamenti.

Esercizi di assistenza

Ma Faleev non era quello dei soli fondamentali? Sì, sebbene Faleev consigli di eseguire solamente gli esercizi fondamentali, questo non è vero in senso assoluto in quanto in realtà l’atleta russo propone una vasta gamma di complementari da utilizzare come esercizi assistenziali qualora il livello dell’atleta sia particolarmente elevato. Questi esercizi sono da fare rigorosamente nel giorno in cui ci si allena seguendo lo schema e non nel giorno leggero. Esempio di questi complementari sono il mezzo squat, che consente di utilizzare un peso maggiore di quello a cui si è abituati nello squat sotto al parellelo, panca con manubri ad una mano e stacco dai blocchi. L’approccio varia, si passa dalle doppie del primo alle altissime ripetizioni del secondo, il tutto perché dipende dall’obiettivo e dal problema che cerchiamo di colmare.

Faleev per quanto riguarda l’allenamento della forza sconsiglia di allenare troppo altri gruppi muscolari. Gli esercizi assistenziali, secondo lui, devono essere scelti con estrema cautela e per risolvere un determinato problema, perché tutto ciò che togliamo dal fondamentale, va a inficiarne il lavoro, anche il semplice concentrare il flusso di sangue su muscoli più piccoli e che non servono all’alzata.

Ciò nonostante suggerisce di utilizzare come complementari gli esercizi isometrici (con fermo). Propone infatti di partire utilizzando un fermo di 2” circa, fino ad arrivare a 6”, per un totale di 1-2 esercizi a sessione. La negativa è lenta, in modo da permettere di allungare bene i muscoli e durante il fermo non si deve rimanere in apnea. Faleev sottolinea particolarmente l’importanza di questi esercizi.

Cosa possiamo trarre dalle idee di Alexander Faleev?

Il metodo di allenametno di Faleev sicuramente è particolare, alcune cose sono apprezzabili e condivisibili e si possono utilizzare per trarne qualcosa di interessante, altre forse meno.

Personalmente non sono d’accordo sull’ignorare totalmente i complementari, sia perché questo secondo me porta ad un’eccessiva rigidità dei tessuti, sia perché per ottenere buoni risultati si può contare su una grande varietà di complementari che possono velocizzare di molto i progressi.

Gli schemi di Faleev sono la cosa che mi ha colpito di più, sono semplici e permettono di essere seguiti per moltissimo tempo, in particolare se si ha dimestichezza con le progressioni lineari. Sebbene sia convinto che progressioni un po’ più elaborate siano la chiave per ottenere maggiori risultati, non sottovaluterei l’utilizzo di queste metodiche per chi si allena da solo per obiettivi non agonistici. Il giorno definito “leggero” non è forse consigliabile per i molti, che dovrebbero optare per un lavoro di diverso tipo:

• si può scegliere di fare nel secondo giorno il lavoro isometrico che consiglia Faleev stesso
• possiamo anche scegliere di mantenere lo schema leggero e di eseguire un lavoro più orientato ai complementari
• oppure fare ciò che propone Tsatsouline nel proporre gli schemi di Faleev, cioè un 5×4 con l’80% del peso usato il giorno dello schema, al posto del 4x4x60% suggerito.
• perché no, possiamo anche scegliere una combinazione di queste tre alternative precedenti.

Il vero punto di forza degli schemi dell’atleta russo è secondo me dato dalla possibilità di potersi allenare tutti i giorni focalizzandosi di volta in volta su un’alzata diversa, il che è ideale per chi si può ritagliare un po’ di tempo tutti i giorni, ma al tempo stesso da anche la possibilità di allenarsi anche solo 2-3 volte a settimana, il che rende lo schema utilizzabile da chiunque. Personalmente preferisco metodiche leggermente differenti, ma ciò non toglie che gli schemi di Faleev si possano comunque adattare a queste esigenze. Restano comunque una carta preziosa da giocare per chi non ha molto tempo e può allenarsi frequentemente.

Una cosa che ci tengo a sottolineare è che questi schemi e idee possono essere applicate ad ogni esercizio in cui si punta al miglioramento della forza massimale. Si potrebbe anche pensare di utilizzare per migliorare qualche skills, dove il miglioramento non è nei kg totali, ma nel tempo sotto tensione, insomma, non focalizziamoci sui numeri, ma sui concetti.

Non resta che testare queste idee su sé stessi e analizzare i miglioramenti che producono, perché alla fine tutto si basa sempre sulla ricerca costante dei progressi, dei risultati.