Propriocezione questa sconosciuta - Rawtraining

Tutto quello che stabilizza artificialmente, destabilizza funzionalmente

Dario Riva

Nel 1906 un certo Charles Scott Sherrington iniziò a parlare di propriocezione, da allora si sono fatti tanti passi avanti ma sono nate anche tante leggende metropolitane.

Che cos’è la propriocezione?

Iniziamo a dire che è un insieme di segnali muscolari, cutanei, articolari, legamentosi, che arrivano al nostro cervello per informarlo dello stato attuale sulla nostra continua guerra contro la gravità. Perché noi, fin dalla nostra nascita, combattiamo una battaglia persa contro la gravità.

L’uomo vive in uno stato d’instabilità, dove attraverso la propriocezione cerca di trovare il suo equilibrio rispetto alla gravità terrestre.

Una gabbia invisibile

Dario Riva nel suo libro Ghepardi da salotto, descrive come l’uomo moderno cresca in un ambiente che lo rende un inconsapevole ipocinetico. La cementificazione del suolo, l’uso delle scarpe, la mancanza di giochi naturali come arrampicarsi sugli alberi, correre su terreni irregolari pieni di buche, ecc, porta l’uomo a crescere con un sistema propriocettivo sottosviluppato. Slogature, tendiniti e tanti altri problemi, sono il prezzo che paghiamo per vivere in questo ambiente artificiale. La consapevolezza del proprio corpo si perde proporzionalmente con gli agi della vita moderna. Sapete qual è l’altro animale che soffre delle nostre stesse problematiche? I cavalli da corsa, perché a differenza dei loro antenati selvaggi, oggi si trovano a percorrere solo terreni piatti e ben curati, soffrendo di tutta una serie di problematiche muscolari e articolari che i loro predecessori neanche conoscevano.

La propriocezione è conscia o inconscia?

Pensate all’insieme delle autostrade italiane, quante macchine circolano nell’ora di punta? Milioni. Il servizio autostradale è a conoscenza dello spostamento di ogni singola macchina? No, solo di quelle che creano problemi perché si sono fermate o hanno fatto un incidente. Il nostro sistema propriocettivo funziona così, solo un messaggio su milioni passa il livello sottocorticale e arriva al sistema conscio. Ma perché questo avviene?

1. Perché la nostra corteccia celebrale andrebbe in tilt se dovesse regolare consciamente milioni di messaggi.
2. Perché la maggior parte delle risposte per essere efficace deve avvenire il più rapidamente possibile e per poterlo fare deve essere inconscia.

La velocità della modulazione riflessa

1. La prima attivazione si verifica tra i 30-50 millisecondi, reazione M1 o di riflesso monosinaptico da stiramento. Esempio riflessi posturali.
2. La seconda attivazione si verifica tra i 50-80 millisecondi, reazione M2 o riflesso polisinaptico da stiramento. Gli interneuroni inviano segnali ai centri superiori della corteccia, gli stimoli possono essere mediati e modulati.
3. La terza attivazione si verifica tra i 80-120 millisecondi, reazione indotte sono più lente delle M2 ma più veloci delle razioni volontarie. Ci consentono di mantenere la presa da un bicchiere che scivola.
4. La quarta attivazione si verifica tra i 120-180 millisecondi e sono le risposte volontarie.

La prima cosa da chiarire è che È IL LAVORO SOTTOCORTICALE A MIGLIORARE IL LAVORO CORTICALE E NON VICEVERSA.

Per capire come funziona la propriocezione facciamo l’esempio dell’uomo che cammina leggendo il giornale. L’azione del leggere il giornale equivale al gesto tecnico su cui ci dobbiamo concentrare. Il nostro signore intanto che cammina e legge scende inaspettatamente del marciapiede ed ha la sensazione di cadere. La sua attenzione passa dalla lettura del giornale a guardare dove sta mettendo i piedi distraendolo dalla sua attività target. Lo stesso avviene sia consciamente che inconsciamente in tutti i gesti atletici. Mentre tirate un pungo, mentre sollevate un peso, mentre trombate in piedi. Il corpo sarà impegnato a concentrarsi sul gesto tecnico ma contemporaneamente centinai di muscoli si staranno contraendo per mantenere in equilibrio la verticalità.

La VERTICALITÀ deve iniziare ad essere una parolina magica per capire perché fare propriocezione e come allenarla. Noi non ce ne accorgiamo ma la stazione eretta invia a livello sottocorticale milioni d’impulsi posturali. Il nostro corpo ogni minuto elabora migliaia di risposte per mantenere l’equilibrio dello stare semplicemente in piedi a non fare un tubo. Ogni volta che arriva un segnale più complesso e non rintracciabile il corpo smette di dare priorità a quello che sta facendo per cercare di nuovo una posizione d’equilibrio, questo sia che ce ne accorgiamo, come nel caso del signore che scende il marciapiede leggendo, sia che non ce ne accorgiamo rimanendo a livello inconscio. Pensate di correre in macchina, schiacciate l’acceleratore al massimo ma ogni volta che vi si presenta un ostacolo dovete sollevare il piede dal pedale e addirittura frenare. La qualità sulla vostra verticalità determina quanto potete sfrecciare senza frenare, in tutti gli sport in cui la gravità sia presente. Per intenderci dai test propriocettivi ai migliori livelli risultavano i pattinatori su ghiaccio, ai peggiori invece gli insegnati professionisti di subacquea. Chi si trova a passare tante ore sul fondale marino vive in uno stato di ipogravità con tutto quello che ne consegue. Pensate agli astronauti.

Apro qui una parentesi interessante. La qualità propriocettiva va di pari passo con la qualità strutturale della caviglia e del piede. L’uso delle scarpe, il camminare sempre superfici piatte ipotrofizza la struttura muscolare legamentosa del piede. Un po’ come avviene agli astronauti. Per capirci più del 50% d’atleti che hanno fatto per almeno 6 mesi lavori propriocettivi mirati hanno dovuto cambiare numero di scarpa. Dario Riva fa l’esempio delle mani del contadino. Immaginate due gemelli, uno lavora tutta la vita in ufficio, uno zappa la terra, paragonate le loro mani. La stessa cosa avviene per i nostri piedi nel momento in cui iniziano a lavorare.

Iniziamo a sfatare un po’ di miti

In questo video vediamo delle pallavoliste che fanno degli esercizi classici di propriocezione ma funziona? Chiedete a qualsiasi preparatore atletico e vi dirà di si, chiedete di vedere i risultati della pedana stabilimotrica e vi dirà che non la usano. Perché come al solito è facile dare un giudizio soggettivo senza partire da dei dati oggettivi. Andiamo a vedere di mettere un po’ d’ordine nella matassa.

Il nostro sistema ha due sistemi per mantenere l’equilibrio

1. Sistema di controllo delle verticalità
2. Sistema di compenso

Il primo vi permette di mantenere l’equilibrio con micro contratture non cambiando la postura del corpo. Voi continuate a compiere il vostro gesto tecnico normalmente come se foste sempre in perfetto equilibrio.

L’altro invece vi permette di mantenere l’equilibrio attraverso gesti degli arti superiore e inferiori che non hanno nulla a che vedere con il gesto che state facendo. Vi state sbilanciando a sinistra? Sollevate il braccio destro.

I due sistemi sono ben differenti perché il primo vi permette di mantenere schiacciato il pedale dell’acceleratore, il secondo invece vi obbliga ad alzarlo per dovervi concentrare per un attimo su un’altra cosa. Se andate a riguardare il video vedrete che le ragazze in questione stanno andando ad allenare il loro sistema di compenso. Impareranno a mantenere un equilibrio migliore ma semplicemente perché impareranno a compensare prima e più velocemente. Queste ragazze stanno peggiorando la loro verticalità non la stanno migliorando, perché stanno facendo un lavoro che le renderà dipendenti dal sistema compensatorio. Infatti quando ho visto i campioni olimpici del pattinaggio sul ghiaccio allenarsi sulla propriocezione tenevano tra le gambe un cuscinetto e le braccia erano lungo i fianchi. La propriocezione la si allena allenando la muscolatura posturale non quella fasica. Se vedete qualcosa contrarsi,a parte i peronei, non è propriocezione.

Come allenare la verticalità

Secondo voi un cieco dalla nascita ha un sistema propriocettivo migliore d’un vedente bendato o peggiore?

Peggiore, non ve lo aspettavate vero. Noi facciamo spesso confusione tra i sensi amplificati d’un cieco, il miglioramento delle sue abilità motorie con la propriocezione. Un cieco si abitua a compiere i gesti motori senza l’uso della vista, diventa abile ma ha un sistema propriocettivo molto limitato dato dall’incapacità di poter relazionare questo sistema con quello visivo.

Il nostro equilibrio è regolato dal:

1. Sistema propriocettivo
2. Apparato visivo
3. Apparato vestibolare
4. Sistema precauzionale

I primi tre contribuiscono in maniera positiva al nostro equilibrio, il sistema precauzionale invece lo peggiora, questo perché il corpo reputa impossibile gestire la posizione ortostatica normalmente e adotta delle strategie per migliorare il baricentro. Due esempi possono essere una persona che ha un capogiro, in questo caso il sistema precauzionale la fa appoggiare al primo sostegno che trova per evitare che cada. La stessa cosa avviene ad un vecchio che per camminare ho bisogno del bastone. Più interviene il sistema precauzionale e più il nostro equilibrio è stato compromesso e meno viene allenato.

Torniamo a parlare dei non vedenti, la qualità del nostro sistema propriocettivo è data dal feedback che ha con l’apparato visivo e quello vestibolare. È come se dopo aver compiuto un’azione potessimo andare a verificare il suo successo per poterci calibrare per le azioni seguenti. Mentre l’apparato visivo da una correzione al sistema propriocettivo fine e graduale, l’apparato vestibolare è molto più brusco e grossolano. Quando entra in gioco il secondo apparato abbiamo scatti e aggiustamenti posturali evidenti.

Ai non vedenti manca proprio il feedback delle loro azioni, per compensare devono migliorare l’abilità delle loro azioni motorie andando a lavorare su pattern e schemi motori, ben stabiliti.

Veniamo al dunque, COME SI ALLENA LA PROPRIOCEZIONE?

Come coi pesi, voi quando vi avvicinate ad un allenamento coi sovraccarichi che fate? Vi allenate in modo graduale e con una certa ripetitività. Non cercate di fare panca solo una volta al mese con 100kg. La stessa cosa deve avvenire col sistema propriocettivo.

1. Usate tavolette propriocettive con un solo grado di movimento e non tre. Lo stimolo deve essere graduale.
2. Usate tavolette con una base d’appoggio ampia e non stretta. Il corpo migliora quando uno stimolo si ripete con costanza. Se voi usate una tavoletta con molti gradi di range andrete ad esplorare un range molto ampio e lo stesso stimolo sarà molto rarefatto. Con pocho ROM invece il corpo imparerà in fretta, perché lo stesso stimolo sarà frequente.
   
   Se ci pensate bene è la stessa cosa che avviene per l’allenamento, nel fitness uno come un’ape vola da esercizio ad esercizio. Nella preparazione atletica invece impara schemi motori per aumentare il suo potenziale.
   
   Troppi stimoli mandano in confusione il sistema nervoso, imparate meglio una lingua se la studiate tre volte a settimana, o se studiate tre lingue differenti una volta a settimana?
3. La seduta deve essere lunga tra 30 minuti e l’ora. Come dicevo all’inizio dobbiamo avere anche un rimodellamento strutturale, rafforzare le strutture passive. Dovete finire, sempre con gradualità, con i piedi che vi fanno male.
4. Due sedute a settimana sono l’ideale. Ci deve essere oltre alla durata anche una certa frequenza settimanale.
5. Braccia lungo i fianchi e se avete un appoggio monopodalico la gamba a penzoloni deve rimanere sul poligono d’appoggio e non compensare allontanandosi dall’altro arto. Come abbiamo visto in precedenza l’esercizio deve migliorare il sistema di controllo non quello di compenso.

Esercizi funzionali svolti in equilibrio precario

Quante volte ho sentito dire ” ad un lottatore non serve fare squat con kg superiori al doppio del suo peso corporeo, serve piuttosto sollevare il suo peso in condizioni d’instabilità”. Così su internet piovono video d’acrobati che fanno squat e piegamenti sulla fitball. Se un esercizio è valido la sua variante instabile è ancora più valida. Ora se mi avete seguito sino a qua avrete già intuito che probabilmente stiamo allenando la capacità compensatoria non i sistemi di controllo. Ma un ultimo affondo ce lo danno gli studi di Zatsiorsky e Kraemer. Per chi non sapesse chi sono questi due signori possiamo dire che sono tra i massimi esperti dell’allenamento della forza, uno del blocco sovietico, uno invece di quello americano. Ma guarda caso tutti e due sono arrivati alla medesima conclusione. L’allenamento muscolare su superfici instabili oltre ad un evidente limite alla capacità di reclutamento muscolare, ricordo che il reclutamento muscolare è dato dalla legge di Henneman ed è unicamente il carico e al massimo la velocità a reclutare le fibre muscolari, impegna agonisti e antagonisti per stabilizzare l’esecuzione. Se da un lato questo porta ad una migliore stabilità su una fitball dall’altro questo cambia completamente il patter motorio. Praticamente voi state allenando il vostro corpo ad attivare agonisti ed antagonisti contemporaneamente. Questo vi renderà si più perforamenti su superfici instabili, ma limiterà la vostra capacità d’esprimere potenza.

Ripeto perché è importante. Più vi allenate su superfici instabili e più diventate bravi ad eseguire esercizi su superfici instabili. Essere più bravi in questo contesto vi permette poi d’esprimere una maggior potenza nel gesto atletico? Assolutamente no, perché per essere più bravi in un contesto artificiale avete scarificato lo schema motorio del contesto target. Più vi allenate a fare la panca su una fitball e più la vostra panca peggiora, non migliora. Questi studi sono stati fatti su atleti d’elite, gente che le alzate le macina da anni. Non su chi non fa neanche 100kg di panca e con un mesociclo di fitball passa da 70kg a 80kg. Ai bassi livelli potete bervi quello che volete, tanto siete talmente lontani dal potenziale che va bene tutto. Idem con chi si allena su una panca stile BB da anni e passa ad allenamenti instabili. Ogni cosa va contestualizzata altrimenti l’esperienza di Gino che va in palestra per avere il fisico da modello porta mutande si paragona agli studi su pesisti di Zatsiorsky.

Conclusioni

Allenare la propriocezione è importante per qualsiasi persona. Che si tratti d’un vecchio, che si tratti d’un atleta. Il deficit di potenza è sempre in relazione con la capacità di controllo. Vi ricordate la pubblicità che diceva “la potenza è nulla senza controllo”? Ecco è assolutamente vero, anche un panchista che sta sdraiato su una superficie larga e stabile più allena la sua propriocezione più è in grado d’esprimere forza. Perché il flusso propriocettivo che ci arriva è di migliaia di segnali, più li codificate e meno disturberanno il gesto tecnico per compensare l’equilibrio. Ora però uno che è un campione di propriocezione può essere benissimo una sega in tutti gli sport. Non è questa caratteristica che decreta il talento. Però può aiutare tant’è che i campioni olimpici l’allenano tutti. Ma è sul come allenarla che nascono le controversie.

Perché al 99% delle volte vedrete tennisti che ripetono il gesto motorio su una superficie instabile, allo stesso modo marzialisti che tirano calci su bosu, ecc.

La tesi qui portata è tratta dal dott Dario Riva che negli ultimi quindici anni ha lavorato sia con decine d’astronauti, sia con 50 medaglie d’oro olimpiche, di tutte le nazionalità e sport. Quindi non olimpionici arrivati nei primi dieci posti, 50 medaglie d’oro al massimo livello mondiale. La sua tesi che io ho semplicemente fatta mia in questo articolo è la stessa dei migliori allenatori della forza al mondo. La propriocezione e la forza non si allenano emulando il gesto atletico variando il suo contesto. Ma la si allena separatamente. Una volta che il sistema della verticalità è migliorato da transfer che facciate uno stacco, o che lottiate in una gabbia. È inutile far fare ad un lanciatore del peso la panca inclinata ad un braccio, con una speciale macchina, perché in questo modo allena di più la linea di forza del gesto tecnico. Anzi più vi avvicinate al gesto target facendolo in modo diverso e più peggiorate il suo schema motorio.

Che io abbia ragione o torto non deve essere la persona o il metodo a deciderlo ma il test da campo. La pedana stabilometrica è un ottimo test per verificare il miglioramento delle verticalità della persona. Portare dei test da cui partire, come al solito, è l’unica strada scientifica e sicura per capire se quello che stiamo facendo dà dei risultati frutti del placebo o dà dei cambiamenti interni strutturali.