La Finalità della Periodizzazione della Forza nello Sport: la Conversione in Forza Specifica

di Carlo Buzzichelli

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Carlo Buzzichelli è preparatore atletico e personal trainer da oltre un decennio, ha vissuto e lavorato negli Stati Uniti, è il direttore tecnico del Tudor Bompa Institute – International e professore aggiunto di “Pianificazione e Programmazione dell’Allenamento” all’Università della Scienza dello Sport e della Cultura Fisica di Camaguey (Cuba). Negli ultimi otto anni le sue squadre hanno ottenuto 8 promozioni e vinto 2 campionati giovanili; come allenatore negli sport individuali ha partecipato a un Mondiale di specialità e ai Giochi del Commonwealth, mentre i suoi atleti hanno ottenuto tre medaglie ai campionati nazionali assoluti e due ori internazionali. Questo articolo è in parte tratto dal libro “Periodizzazione. Metodologia della Pianificazione e Programmazione dell’Allenamento” di prossima pubblicazione. Carlo può essere contattato all’email: cb@tbi-i.com; questa stessa email può essere usata per aggiungere il Tudor Bompa Institute - Italia alla vostra lista di contatti di Facebook.

15 commenti
trader trader dice:

Ciao Carlo, complimenti.Nel Calcetto come la vedi?

CBuzzichelli CBuzzichelli dice:

Nonostante in letteratura si consigli la potenza resistente per gli sport di squadra, dobbiamo valutare se effettivamente sia la potenza lattacida l’ergogenesi principale oppure limitante di una disciplina sportiva. Nella mia esperienza con il calcio a 11 i tempi sotto tensione alattacidi in palestra si sono rivelati i migliori durante la stagione, proprio per il motivo di cui sopra, essendo, cioè, il calcio uno sport nel quale la potenza lattacida non è in alcun modo un fattore determinante la prestazione fisica. Sebbene nel calcio a 5 la densità delle azioni sia più alta, credo che ciò debba essere affrontato dal punto di vista del lavoro sul campo, a secco e non, mentre in palestra restino valide le considerazioni di cui sopra.

Saluti,
Carlo Buzzichelli

Ermenegildo Ermenegildo dice:

L’articolo è interessante però è poco chiaro circa l’ impostazione della fase di trasformazione che è la più delicata, forse un esempio spiegato passo per passo avrebbe aiutato a chiarire, sopratutto come si scelgono gli esercizi durante questa fase.

Dimitry Dimitry dice:

Ottimo, spero che sia solo il primo di una serie di articoli correlati.

Illuminante e in tema anche questo, per chi non lo avesse mai letto:

http://www.protraineronline.com/past/Oct-Nov10/article5.cfm

Dimitry Dimitry dice:

Il link non sembra funzionare, allora mettete su google:

“Fix Your Periodization Knowledge”

Paul Paul dice:

Complimenti, bellissimo articolo!

Simba76 Simba76 dice:

Una domanda un pò più concreta per il Sign. Buzzichelli: A 32 anni ho iniziato a fare “pesi” e grazie ad internet e agli articoli “giusti” mi sono subito dato alla “forza” perchè trovo poco stimolante per me lavorare per l’estetica alla bodybuilding style. L’anno scorso ho ripreso per 1 anno il pugilato e adesso da 1 me ho inziato con la la boxe cinese mi chiedo e le chiedo: 3 volte a settimana vado in palestra facendo immancabilmente panca e squat e stacco (non tutti e 3 nella stessa seduta) cerco di curare al massimo la tecnica e l’eplosività per cui faccio la panca con 1″ fermo al petto spingendo con i piedi e facendo un leggero arco, squat sotto il parallelo e via discorrendo…questi esercizi mi stanno dando un buon incremento nella forza generale che “sento” soprattutto il giorno in cui togliamo lo striking di braccia e gambe e facciamo sparring di sola lotta in piedi con proiezioni a terra (peso 76 kg ma anche con quello che pesa 10 kg più di me e segue i “vecchi” quanto incomprensibili dettami secondo i quali chi fa sport da combattimento debba bandire i “pesi” o al massimo fare 30 reps con 10 kg di panca…per fare “fiato” e aumentare potenza e velocità sigh! quindi non fa “forza” con i pesi la differenza c’è al di là poi della eventuale migliore o peggiore tecnica specifica nello sport da combattimento). Praticamente ad esempio i miei 115 kg di panca con fermo al petto di 1″ come faccio a “trasformarli” nel tirare un pugno? Al di là del fatto che più incremento il carico nei 3 big è più la mia forza e conseguentemente la mia massa muscolare aumenta (quella che relmente serve non quella per la spiaggia) ma aapunto cme la trasformo in forza funzionale al mio sport da combattimento? Cioè è sufficiente continuare ad eseguire le tecniche che il mio allenatore di boxe cinese mi insegna o posso fare anche dell’altro? In un interessante articolo Gruzza parla delle alzate olimpiche come il non plus ultra per l’esplosività e forza ma in Italia quanti le sanno insegnare? Già per trovare chi ti insegna una panca o uno squat decente…La ringrazio per la risposta.
Cordiali saluti.

CBuzzichelli CBuzzichelli dice:

Simba,

Come scritto nell’articolo, le modalità della conversione dipendono dal modello prestativo.

Nel caso delle arti marziali non olimpiche, una stessa disciplina può avere un modello prestativo diverso a seconda del regolamento della federazione di cui fa parte l’atleta, che può includere anche tempistiche di round e recuperi progressivamente più difficoltose a seconda del livello dello stesso (come nel caso della World Sanda League con le classi Pro, A, B e C).

Nella periodizzazione della forza per lo sport c’è sempre una fase di sviluppo della forza massima, quindi è indubbio che ciò che stai facendo abbia un transfer positivo sulla disciplina che pratichi, ma come indichi giustamente, si parla di forza “generale”.

Per fare una forza più specifica, dal punto di vista biomeccanico, devi considerare i vettori della forza nelle azioni della tua disciplina, ad esempio, nelle proiezioni hai una sequenza di azioni che normalmente è questa: trazione-rotazione- stance monopodalica-spinta/trazione/rotazione. Questi aspetti difficilmente sono coperti dal praticare i soli esercizi fondamentali del powerlifting che si espletano sul piano sagittale.

Un ulteriore esempio viene dalla stabilità delle anche, fondamentale per la trasmissione della forza dal suolo e per la stabilità del corpo nell’espressione della forza nei movimenti multiplanari, di cui molti atleti sono carenti, ma la cui carenza i soli esercizi di base non sono sufficienti a sopperire.

Per quanto riguarda lo striking, se questo è fatto non a contatto pieno, non credo in nessun metodo di velocizzazione in palestra se non forse della pliometria per la parte superiore del corpo, piuttosto è necessario un buon scarico pre-gara, che dia la freschezza neurale necessaria per esprimere le qualità di rapidità dell’atleta.
Nel caso del contatto pieno il discorso è diverso e una fase di potenza (con mantenimento della forza massimale) che porti ad esprimere più forza a velocità angolari simili a quelle di gara può essere utile. Considera che la massima potenza meccanica con gli esercizi di forza viene espressa da atleti con esperienza con i pesi con il 55% +/- 5% dell’1RM, mentre nel caso degli esercizi olimpici la percentuale è più alta, 80-85% a seconda dell’esercizio, anche se la differenza in termini di potenza tra l’80% e il 100% non è così rilevante. Comunque, puoi fare benissimo a meno delle alzate olimpiche se non hai modo di fartele insegnare in maniera corretta.

Passando al lato metabolico, è possibile considerare un lavoro di forza resistente di breve durata per le spalle e per le gambe. Poiché nel Sanda avete round di durata e in numero piuttosto ridotti, se la densità degli attacchi non è alta, il numero degli incontri è basso e il livello dell’atleta non è alto (livello alto significa fare più round di maggior durata e densità d’azione, e un maggior numero di incontri in un torneo), la sola pratica specifica assieme a un programma di forza massimale, con o senza conversione in potenza, potrebbe essere sufficiente.

Mi fermo qui, sapendo di non averti probabilmente tolto alcun dubbio, ma ogni disciplina richiede un approccio analitico complesso, che va ben oltre le risposte che si possono dare su di un sito ad atleti di cui non si sa praticamente niente. Ad ogni modo spero di averti stimolato delle riflessioni.

Saluti,
Carlo Buzzichelli

Simba76 Simba76 dice:

In primis la ringrazio per l’esauriente risposta. Premetto che non ho intenzione di gareggiare quindi non perseguo finalità agonistiche però mi alleno con agonisti (almeno lo sono la maggior parte degli “allievi” del mio corso) e mi piace fare le cose per bene (altrimenti non le faccio e poi non mi va di fare brutte figure :D). Ovviamente gli agonisti come ha ben detto lei seguono dei programmi personalizzati all’interno dei quali l’allenatore tiene conto di eventuali infortuni o di gare imminenti… Aggiungo che certamente il Sanda ha una preparazione atletica (durante i match anche per il ridotto numero di round) meno intensa rispetto al pugilato ad esempio (visto che l’ho praticato ed a volte a fine w.o. vi era anche gente a cui venivano mancamenti o sveniva raramente ma è successo…) sicuramente però in primis ho notato attualmente la mancanza di fiato durante gli sparring ed attualmente sto ovviando con l’inserimento degli scatti run (ad esempio ieri mattina ho eseguito 5′ di stretching con shadow boxe+ low e middle kick poi 30” 85-90% f/c+ 90” recupero x 6 volte + cardio finale per un totale di 30 minuti e poi sono andato ad allenarmi) in pratica con questi scatti (1 volta a settimana) sto cercando di aumentare soprattutto la mia condizione anaerobica che è quella (credo) che realmente serva durante i round o sparring che contestualmente dovrebbe darmi anche un pò di condizione aerobica. Facciamo anche piccoli circuiti pliometrici finalizzati alla potenza di braccia e gambe fondamentalmente. Quindi che esercizi mi consiglia per poter “trasformare” su di un piano diverso da quelli “soliti” in cui lavorano i 3 BIG del Pl e che possano tornarmi utili per il sandà? Nella palestra in cui vado io comunque ci sono anche i kettlebell ed inoltre c’è un mio amico a cui sono state insegnate alcune alzate olimpiche ed esercizi con i kettlebell da un ragbysta delle “Fiamme Oro” che attualmente è ancora in attività agonistica (quindi spero/presumo bene!). Cosa ne pensa? Sa vorrei “sfruttarla” data la sua enorme conoscenza e abilità in merito :D, magari se può darmi qualche ulteriore consiglio di ordine pratico affinchè io possa “sfruttare” al meglio il lavoro con i pesi nell’ambito dell’attuale disciplina da combattimento che sto praticando. Ho visto un video del pugile Ross dove lanciava una piccola palla medica (da 2,5 kg) contro un sacco o un manubrio(in quest’ultimo caso all’aperto) e anche questo dovrebbe fornire potenza e velocità su di un piano sagittale identico a quello di un pugno quando viene sferrato. Il mio è solo un esempio però a me piace sperimentare sempre cose nuove (ed utili alla mia causa ovviamente) anche perchè lei saprà meglio di me che sul “conditioning” e sullo sviluppo della forza sia generale che specifica molti allenatori o maestri che dir si voglia seppur bravissimi ad insegnare la tecnica specifica lo sono molto meno nei due settori sopracitati ed alla fine è anche “giusto” che sia così come si dice:”Ad ognuno il suo”…:D

La saluto ringraziandola ancora per la disponibilità e l’umiltà dimostrata.

CBuzzichelli CBuzzichelli dice:

Simba,

Tre minuti di lavoro a secco all’85-90% della FCMax alla settmana sono un pochi per migliorare la condizione aerobica/anaerobica. Ai miei atleti faccio fare sessioni di lavoro intervallato ad alta intensità (a secco) con un volume che varia da sei a diciotto minuti, a una frequenza superiore all’85% della FCMax; questo assieme ad altre sedute prettamente aerobiche e su una “base aerobica” precedentemente formata. Inoltre, il cuore abbisogna di tempo per incrementare i battiti, per cui ti consiglierei ripetute della durata almeno quanto i round del combattimento. Per il recupero puoi utilizzare lo stesso tempo impiegato tra i round, o la frequenza cardiaca (60% della frequenza di riseerva).

Per tutti gli sport, ma per gli sport multiplanari in particolare, la stabilità delle anche nell’esecuzione dei gesti è fondamentale (per gli esperti, non sto parlando di stabilità nel senso di Cook), per cui ti consiglio di testare adduttori e abduttori e, eventualmente, lavorare al loro rinforzo in isolamento, per poi integrare con esercizi monopodalici a catena chiusa.

L’esercizio che hai visto fare a Ross è eccellente per la fase di potenza degli sport di combattimento a contatto pieno.

Aspetta a integrare gli esercizi olimpici, nel frattempo lavora sulla tecnica esecutiva con il tuo amico.

Saluti,
Carlo Buzzichelli

CBuzzichelli CBuzzichelli dice:

Questo è un estratto dal manuale dello Specialista in Periodizzazione del Tudor Bompa Institute-Italia:

Principianti e Mode

Studi recenti hanno dimostrato che 2-8 settimane di allenamento con 2-3 sedute settimanali di interval training intenso possono indurre miglioramenti cardiovascolari e guadagni prestativi sostanziali su soggetti non allenati o allenati poco . L’interpretazione di alcune riviste sportive è stato quella per la quale la corsa continua sia uno spreco di tempo, anziché chiedersi quale debba essere il rapporto tra lavoro ad alta e bassa intensità nell’allenamento dell’atleta di resistenza.

L’Allenamento HIIT su Soggetti Allenati

In uno studio del 1989 si è visto che, su soggetti allenati, otto settimane di intensificazione dell’allenamento aerobico non ha portato cambiamenti del VO2Max, ma a un cambiamento della dinamica del lattato ematico in senso positivo.
Anche Stepto e colleghi hanno riportato dei miglioramenti prestativi su un gruppo di ciclisti, quando un periodo di intensificazione dell’allenamento attraverso l’inserimento di sedute brevi, con ripetute ad alta intensità, è stato utilizzato dopo una fase d’allenamento a intensità moderata e costante .
Billat e colleghi hanno poi investigato quante sessioni HIIT alla settimana portavano beneficio alla prestazione degli atleti di resistenza nella corsa. Quando gli atleti sono passati da sei allenamenti di corsa continua a intensità bassa o moderata, a quattro più un allenamento a soglia anaerobica e uno HIIT, sono migliorate sia la velocità a VO2Max (ma non il VO2Max stesso), sia l’economia di corsa.

CBuzzichelli CBuzzichelli dice:

Il passaggio a tre sedute HIIT non ha migliorato ulteriormente alcun parametro prestativo, mentre sono incrementati gli indici di sovrallenamento . Infatti, è stato dimostrato in un altro studio, che 2-8 settimane con sedute ad alta intensità frequenti (3-4 sessioni alla settimana), risultano in un peggioramento della prestazione e nell’induzione dell’overreaching (sovrallenamento acuto), ed eventualmente dell’overtraining (sovrallenamento cronico) .

Solo in questo stralcio sono citati sette studi.

Saluti,
Carlo Buzzichelli

jeje jeje dice:

Ciao Carlo sei un grande, ti ammiro tantissimo.

CBuzzichelli CBuzzichelli dice:

Ciao Jeje,

Grazie dell’apprezzamento.

Saluti,
Carlo Buzzichelli

apoxyomenos apoxyomenos dice:

Salve signor Buzzichelli, complimenti per l’articolo intanto. A proposito di modello di prestazione e periodizzazione, volevo una delucidazioni sullo sport che pratico, se non chiedo troppo. Pratico arti marziali, e nello specifico judo. L’incontro prevede una durata di 5.min, con gesti di elevata intensità, intercalati da momenti di recupero incompleti. Dottor Dal monte e altri autori, classificano le arti marziali e gli sport da combattimento come, da un punto di vista bioenergetico, aerobico-anaerobico alternato, in questo caso forse facendo riferimento all’intero giorno di gara, considerqto che inseriscono nel gruppo specialità superiori ai 5 min di gara, come gli sport di squadra. Personalmente ho parecchi anni di esperienza agonistica alle spalle, e per quanto riguarda le capacità maggiormente coinvolte, forza massima ed esplosiva, gesti di potenza, momenti di.espressioni isometriche degli arto superiori, portano ad elevata produzione di lattato, oltre ad essere chiamata in gioco la resistenza alla potenza, e di media durata quando l’incontro si protrae per tutti e 5 i minuti. Queste sono le miei considerazioni. Per tutte questa complessità, mi risulta difficile inquadrare bene il modello.prestativo. Come classificherebbe lei una specialità come il jjudo? grazie in anticipo!

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