Oltre i DOMS - Rawtraining

Credo che l’acronimo D.O.M.S. (Delayed onset muscle soreness – indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) sia entrato ormai a far parte del lessico di molti addetti ai lavori, che più o meno propriamente utilizzano questo termine per definire diversi aspetti dell’allenamento e non solo.

Nonostante si siano spesi fiumi di parole per definire il dolore muscolare, le sue cause, le ipotesi e la sua genesi, sento ancora troppo spesso allenatori, medici, fisioterapisti ecc. parlare di questo argomento in modo improprio o non del tutto adeguato, ad esempio come frutto dell’acido lattico, di “strappi”, della stanchezza da sforzo, della carenza di minerali e chi più ne ha più ne metta.

Prima di addentrarci nel cuore di questo articolo, occorre subito creare una netta distinzione, spesso equivocata, tra i dolori e i fastidi muscolari che si avvertono durante un allenamento o prestazione, e quelli che invece si presentano nel post. I primi sono riconducibili ad una sorta di bruciore localizzato dovuto direttamente ad un’eccessiva produzione di acido lattico(LA) per l’appunto tipico dell’allenamento anaerobico lattacido, caratterizzata a volte anche da indurimenti muscolari e crampi. Questo evento è transitorio dal momento che l’ LA viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività, stiamo parlando dell’ A.O.M.S. (acute-onset-muscle-soreness) che non sarà argomento di questo articolo. I secondi sono invece i nostri D.O.M.S e questo genere di dolori, come vedremo, è percepito in un tempo successivo e non è direttamente collegato alla produzione di lattato.

Definizione e Fisiologia dei D.O.M.S.:

fig.1 – Struttura di una fibra muscolare

Il D.O.M.S. può essere definito come una manifestazione di natura dolorosa che compare dalle 24-48 ore dopo l’evento slatentizzante e si estingue mediamente intorno alle 90-96 ore dopo. Tale manifestazione è generata da un danno muscolare da sforzo fisico impegnativo o per via di esercitazioni non praticate di solito[1].

Per completezza di informazione è necessario e giusto affermare che si può generare dolore muscolare sia per un serio disturbo dei processi energetici, sia per lesioni di tipo “meccanico” della cellula muscolare.[2]

È stato ampiamente dimostrato da molti studi che tra tutte le esercitazioni, quelle di tipo eccentrico (uso di sovraccarichi, esercizi di natura pliometrìa, scatti, corsa in discesa, scale ecc.) siano massivamente implicate nella comparsa dei D.O.M.S.[3]

Quando un muscolo viene caricato di un lavoro meccanico importante e per un certo periodo, appare in seguito in esso un danno da “strappo” della membrana della cellula muscolare che va dallo stiramento del sarcolemma, alla distorsione dei componenti miofibrillari e alla lesione della membrana plasmatica.[4]

Fig. 2 – Fibre muscolari severamente danneggiate dopo intenso esercizio fisico.

I primi lavori sull’uomo, incentrati sulle lesioni muscolari indotte dall’esercizio fisico, risalgono al 1981 quando il dott.Fridén J. e collaboratori evidenziarono, tramite biopsia muscolare, come un esercizio eccentrico intenso (rappresentato dalla discesa effettuata di corsa da una rampa di scale), causasse delle importanti modificazioni nella struttura miofibrillare del muscolo soleo. L’analisi ottica effettuata al microscopio elettronico eseguito su un campione bioptico dello stesso muscolo, rivelò soprattutto una forte rottura della banda Z, parallelamente ad un allargamento delle fibre stesse. Successivamente lo stesso Fridèn, evidenziò che queste modificazioni profonde della struttura delle miofibrille si mantenne evidente per circa sette giorni. In seguito a queste osservazioni, gli autori dedussero che tali microlesioni causavano la liberazione di enzimi lisosomiali che, a loro volta, furono capaci di innescare un vero e proprio processo infiammatorio. In effetti, successive ricerche, condotte dallo stesso autore confermarono tali ipotesi. In seguito furono eseguiti altri studi, ma tutti evidenziarono che la comparsa del malessere avveniva molte ore dopo la fine dell’esercitazione in quanto a seguito del danno delle fibre muscolari si originava un accumulo di alcuni metaboliti, in primis di ioni calcio (essenziale per innescare la contrazione muscolare), poi di mioglobina, e di enzimi intracellulari, che andavano a complicare il quadro lesionale dando vita alla sintomatologia dolorosa.[1][3] Lo stesso Fridèn J, evidenziò inoltre, come le lesioni muscolari dovute all’esercizio intenso fossero molto simili a un processo di rabdomiolisi (drastico processo di rottura delle cellule del muscolo scheletrico).[4]

Fig. 3 – Porzione di muscolo scheletrico osservato al microscopio elettronico a trasmissione.

Foto 4 – Rappresentazione schematica degli effetti dannosi dopo intenso esercizio sul sistema dei filamenti intermedi. Fonte: http://www.sportmedicine.ru/muscle_pain.php

L’ipotesi del dolore da danno al connettivo

Alcuni studi si sono concentrati sul tessuto connettivo danneggiato come fonte primaria di dolore muscolare post allenamento. Studi condotti da Ebrahemom (1977 – 1979)[5] confermano la teoria che la comparsa ritardata del dolore nei muscoli è strettamente correlata alla stimolazione del tessuto connettivo. Studi hanno dimostrato la presenza di una significativa correlazione positiva tra la concentrazione di idrossi-prolina nell’urina e manifestazione importanti di dolore ai muscoli. Ricordo che l’Idrossi-prolina è un indicatore di decadimento del tessuto connettivo e del metabolismo del collagene.

Il Meccanismo del dolore ed il ruolo del sistema nervoso

Il dolore viene captato a livello periferico da un particolare tipo di recettori, i cosiddetti nocicettori che trasmettono il segnale attraverso due generi di fibre nervose:

• fibre A? (A-delta), fibre mielinizzate e quindi a veloce trasmissione
• fibre C, demielinizzate ed a trasmissione lenta.

Queste fibre si dirigono dal recettore periferico (in questo caso nel muscolo dolente), fino al midollo spinale, dove fanno sinapsi con un neurone midollare. Il neurone trasmetterà con il suo assone, via via fino alle strutture encefaliche reputate all’elaborazione della risposta. Si ritiene che le fibre di tipo A? siano responsabili della trasmissione di un dolore forte, netto e acuto, mentre le C diffondano un dolore “sordo”. [15]

La sensazione di D.O.M.S. è effettuata principalmente dal tipo A?. Questo genere di fibre afferenti sono considerate di natura “polimodale”, ossia rispondono a una varietà di stimoli differenti, tra cui stimoli chimici, meccanici e termici. Le sostanze chimiche che provocano potenziali d’azione nervose in ordine di efficacia sono bradichinina, 5-idrossitriptamina (serotonina), istamina, e potassio, come vedremo tutte sostanze liberate in caso di infiammazione. [15]

Le reazioni a livello cellulare generate dai D.O.M.S.

Nel corso della fase acuta, cioè nel bel mezzo della fase dolorosa, si manifestano le prime reazioni linfocitarie, che consistono nella liberazione di linfochine e citochine pro-infiammatorie. [7] Oltre a ciò, è possibile anche osservare un’attivazione delle proteine facente parti del cosiddetto “sistema del complemento”, ossia un insieme di 20 proteine plasmatiche circolanti sotto forma inattiva, capaci poi previa attivazione di portare all’apoptosi (autodistruzione) una determinata cellula bersaglio come potrebbe essere quella di un muscolo danneggiato[8], che probabilmente va in corso ad un adattamento. Assistiamo inoltre, ad una liberazione locale di prostaglandine (PGE2) e di trombossano (TXB2), anch’esse mediatrici del processo infiammatorio. [9]

Il dolore tipico, presente nella fase acuta, sembra anche causato dalla de-granulazione dei macrofagi, che provoca tra l’altro un rilascio di istamina e di altre sostanze pro-infiammatorie capaci di attivare specifiche vie nervose afferenti nocicettive di cui parlavo poc’anzi. Oltre al dolore si verifica anche la tipica comparsa di edema tissutale ed indurimento muscolare.[8][9] A questo quadro si aggiungerebbe inoltre una liberazione di proteine muscolari nel plasma, un’eliminazione di alcuni aminoacidi specifici presente nelle proteine contrattili come la 3metil-istidina, una sintesi ritardata del glicogeno muscolare e un alto livello serico di creatin-kinase.[10] Di contro, i processi di riparazione tissutale sono piuttosto lunghi e richiedono dalle due alle quattro settimane. In linea di massima attorno al quinto giorno dall’evento lesivo i giovani mio-tubi, provenienti dalle cellule satellite, si ancorano al tessuto connettivo e si regista un incremento della sintesi proteica, processo che darà origine, entro la seconda e la terza settimana, a nuove fibre di struttura definitiva.[10]

fig. 4 – copia della rivista “Time” incentrata sul tema delle infiammazioni, come innesco delle principali patologie moderne.

Saper allenare e saper gestire i D.O.M.S

Ancora oggi, soprattutto nel mondo del body building, molti allenatori costringono i propri atleti alla ricerca poco sensata del dolore, esagerando sistematicamente con il volume o con l’intensità degli allenamenti, spingendoli inconsciamente in un baratro che ha poco di conveniente sia dal punto di vista dei risultati sperati, sia dal punto di vista dell’incolumità di apparati, strutture e quant’altro.

Abusare nella somministrazione dell’esercizio fisico senza tenere conto delle conseguenze sul recupero completo, rappresenta quindi, un grande errore che andrebbe evitato. Credo fortemente che la capacità di saper dosare i vari parametri dell’allenamento, nonché l’abilità nella periodizzazione dello stesso, costituisca decisamente uno dei requisiti per essere un allenatore di alto livello. In effetti l’eccesso di sforzo muscolare e quindi della massiva presenza di D.O.M.S. può influenzare negativamente le prestazioni atletiche, provocando inoltre una riduzione della mobilità articolare e vischiosità muscolare (forse per carenza di Atp e glicogeno), generando anche alterazioni nel sequenziamento e nel reclutamento degli schemi neuro-motori, nonché fornendo uno stress anomalo e aggiuntivo su strutture legamentose e tendinee.

È chiaro dunque che i D.O.M.S. possono aumentare il rischio di ulteriori lesioni, soprattutto se l’atleta riprende ad allenarsi intensamente prima del tempo necessario al completo recupero, incorrendo in un inevitabile circolo vizioso da cui è difficile uscire.

Ad esempio, durante una delle mie ricerche, mi sono imbattuto in uno studio recentissimo (2013) che conferma questo che ho appena scritto.

Questo studio è stato effettuato su atleti uomini e donne, e evidenzia come il D.O.M.S. prodotto da un eccesso di esercizio fisico, soprattutto di natura eccentrica, provochi una netta riduzione dell’elasticità del legamento crociato anteriore nelle donne, rispetto a quanto avviene invece per gli uomini, sottoponendole ad un rischio nettamente maggiore di rottura dello stesso.

Pertanto risulterebbe estremamente sensato somministrare un più lungo tempo di riposo attivo per realizzare un recupero fisico-motorio adeguato dopo esercizio fisico pesante o non consueto, [6] contestualizzando il tutto in un’ottica di periodizzazione cercando di evitare quindi il diagramma dell’insuccesso:

Fig.5- Diagramma di un processo allenante somministrato male con probabile e conseguente insuccesso, secondo il Dr. Morini Stefano.

Sempre in uno studio piuttosto recente si è visto come l’elevazione del tasso serico delle catene pesanti della miosina (MHC), e in particolare delle MHC delle fibre di tipo veloce, dosate 24 ore dopo l’evento scatenante, possano essere considerate come un marker specifico non solo del D.O.M.S., ma anche di traumi elongativi e lesioni di 1° grado, a dimostrazione dell’intima relazione che ci può essere tra D.O.M.S., esercitazioni dosate male ed infortuni di rilievo.[10] Quando parlo di saper dosare l’esercizio fisico e quindi dei D.O.M.S., mi riferisco a molte componenti dell’allenamento, ma maggiormente al dosaggio del lavoro eccentrico che, tuttavia, sono spesso ed inevitabilmente parte integrante di moltissimi movimenti ed esercitazioni soprattutto con i sovraccarichi. Le fasi eccentriche sono certamente in grado di creare profonde modificazioni muscolari e presumibilmente di tipo adattativo, quantomeno sul lungo periodo, ma risulta piuttosto importante evitare un utilizzo eccessivo di quelle specifiche. Fanno parte di questa categoria ad esempio le tanto agognate “negative” nei culturisti o i balzi pliometrici usati spessissimo a casaccio in molti sport ecc.[12] La mia esperienza evidenzia per l’appunto che l’accentuazione delle fasi eccentriche, maggiormente se eseguite con carichi massimali o sub-massimali, sia strettamente collegata ai D.O.M.S., con conseguente comparsa di eccessivi dolori, minore allenabilità e con un rischio più concreto di entrare nel diagramma dell’insuccesso (vedi sopra). Esistono studi che affermano che non esista una diretta correlazione tra i D.O.M.S. connessi ad esercitazioni di tipo eccentrico ed una effettiva alterazione in negativo della prestazione sportiva. [12] Malgrado ciò sono più che convinto che questo sia difficile da dimostrare in quanto ritengo che a tal fine sia cruciale riuscire a definire di quale entità di D.O.M.S. si tratti dal punto di vista di una sorta di “scala del dolore”. Credo che delle lievi sensazioni dolorose, che compaiono qualche ora dopo il termine dell’allenamento, anche con esercitazioni prevalentemente concentriche, possano essere definite “positive” ed in grado di innescare processi riparatori e “super-compensativi” che sono alla base di ogni progresso performante e muscolare.

Minimizzare i D.O.M.S. è davvero possibile?

Da sempre molti sono stati i tentativi e le pratiche atte a minimizzare il dolore post-esercizio, si va dall’applicazione del freddo, alle saune, ai massaggi, fino ad arrivare ai F.A.N.S. e ai più disparati estratti erboristici, ma in realtà non esistono studi che dimostrano definitivamente che esista qualcosa che sia in grado seriamente e definitivamente di controllare i dolori che si manifestano e che sia anche innocuo per la salute. Tuttavia senza addentrarci nel dettaglio di ogni singola pratica, che non vuole essere argomento specifico di questo articolo, posso sostenere che secondo la mia esperienza con i miei atleti, i modi migliori per tenere sotto controllo gli eccessi di dolore ed impedire alla lunga il conseguente de-allenamento, sono:

• Periodizzare gli allenamenti
• Dosare sapientemente i parametri dell’allenamento nonché le tecniche speciali
• Utilizzare archi di movimento completi soprattutto negli esercizi fondamentali ed utilizzare una tecnica esecutiva corretta anche negli esercizi complementari.
• Allenare molto e bene mobilità ed elasticità

Oltre a quanto visto sopra, dal punto di vista della supplementazione alimentare ho notato con i miei atleti che un’assunzione personalizzata di:

• B.C.A.A.
• Vitamina C
• Omega 3
• Maltodestrine o Destrosio

possano essere un valido aiuto nella fase di recupero e nella limitazione dei dolori e del senso di rigidità.

Conclusioni

Personalmente quindi, sostengo che certi “dolorini” ai limiti della significabilità dal punto di vista dell’intensità dolorosa e brevi nella loro durata, siano positivi ed inevitabili, nonché alla base del vero adattamento organico-sistemico. Dall’altro lato invece, i dolori lancinanti e duraturi debbono essere evitati, e proprio questa netta limitazione, può rappresentare una delle tante chiavi della progressione quasi lineare di un atleta natural in ogni sport, anche e soprattutto, nel mondo della forza e del body building. Non a caso, una delle frasi più ricorrenti che un atleta dopato riferisce una volta sotto “ciclo” è proprio: “non ho più i dolori muscolari” oppure “posso allenarmi di più”, o ancora “recupero molto più in fretta”; non lo trovate curioso?

Bibliografia

[1] – Armstrong, R.B., 1986. Muscle damage and endurance events. Sports medicine 3:370-381.

[2] – Friden, J.; Lieber R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exsercise -induced of muscle injury medicine science and Sport exsercise 24: 521-530.

[3] – Ebbing, C.; Clarkson, P. 1989. Exsercise – induced muscle damage and adaption. Sports medicine, 7:20207-234.

[4] – Evans, WJ. – 1987 – Exsercise induced skeletal muscle damage. The Physician and sports medicine, 15(1):89-100.

[5] – Ebrahemom et al. – 1977 /1979

[6] – Lee H, Petrofsky JS, Laymon M, Yim J. – A greater reduction of anterior cruciate ligament elasticity in women compared to men as a result of delayed onset muscle soreness. – Tohoku J Exp. Med. – 2013;231(2):111-5.

[7] – Fallon EK. – 2001 – the acute phase response and exsercise: the ultramarathone as prototype exsercise. Clin J sport med. 2001 Jan;11(1):38-43.

[8] – Dr. Stefano Morini – 2012 – Appunti di Patologia generale corso di laurea “Scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute”.

[9] – Dr.Stefano Morini – 2013 – Tesi di laurea “Indagine approfondita della sindrome metabolica: Esercizio fisico, alimentazione e approcio farmacologico – Facoltà di farmacia – Università di Camerino.

[10] – Guilhem G, Hug F, et al. – 2013 – Effects of air-pulsed cryotherapy on neuromuscular recovery subsequent to exercise-induced muscle damage; Am J sport med. – 2013 Aug;41(8):1942-51. Doi: 10.1177/0363546513490648. Epub 2013 Jun 5.

[11] – Guerrero, et al. – 2007.

[12] – Roger Eston, Christopher Byrne, Craig Twist – Journal of Exercise Science and Fitness (2003), 1(2):85-96

[13] – Everse, J. and Kaplan, N.O. Lactate dehydrogenases: structure and function. Adv. Enzymol. Relat. Subj. Biochem. 37 (1973) 61-133.

[14] – Connolly et al. Tratment and prevention of delayed onset muscle soreness.- J. Strength Cond. Res. 17(1): 197 -298. 2003

[15] – sito internet: Sportsmedicine.com