La scienza del dolore - Spiegazione dei DOMS - Rawtraining

Tutti noi abbiamo sperimentato l’agonia. Il dolore nel tentare di uscire dall’auto, nel trascinarti su per le scale o semplicemente nel muoverti normalmente dopo un allenamento duro. Questo dolore è detto Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS – Dolore Muscolare ad Insorgenza Ritardata, ndt). Se ti alleni da abbastanza tempo, probabilmente l’hai provato. Alcuni atleti considerano questo dolore come un indicatore del successo, ma è davvero così?

Cosa sono i DOMS?

Vedo spesso comparire i DOMS dopo una terribile sessione di allenamento delle gambe. Possono presentarsi anche in atleti avanzati dopo una pausa di qualche settimana. Alcuni studi mostrano che il fenomeno non è limitato ad alcun gruppo muscolare in particolare, ma alcune persone hanno la tendenza a soffrirne in misura maggiore per determinati muscoli.

Tecnicamente i DOMS sono causati (principalmente) da uno stiramento muscolare di tipo 1 – una sorta di danno muscolare, ma niente di serio – provocato principalmente da un allenamento non abituale. Come probabilmente hai avuto modo di sperimentare, i DOMS possono variare da un leggero fastidio muscolare al forte dolore che limita il range di movimento. Solitamente il dolore muscolare comincia a farsi sentire circa 8 ore dopo lo sforzo e raggiunge il picco 48-72 ore più tardi, ma queste tempistiche possano variare.

Ci sono pochi dubbi sul fatto che i DOMS siano in qualche modo collegati al danno muscolare indotto dallo sforzo fisico; però, la misura del danno muscolare a livello microscopico è scarsamente correlata alla percezione del dolore. In pratica, se senti molto male, ciò non vuol dire che hai “disintegrato” i tuoi muscoli. Ciò è supportato da immagini MRI che mostrano danni muscolari post-allenamento limitati. Non solo cambiano i marker del danno muscolare con il tempo da persona a persona, ma non c’è nemmeno corrispondenza con l’andamento del dolore (Newham, 1988). È possibile che compaiano DOMS importanti con danni muscolari piccoli o nulli e, al contrario, si possono avere danni muscolari importanti senza DOMS.

Determinate tipologie di sforzo possono causare danni muscolari importanti. L’immagine riportata qui di seguito è stata ottenuta dopo un esteso protocollo di esercizio eccentrico. Come puoi vedere, le fibre muscolari appaiono semplicemente sottosopra. La maggior parte degli studi che esaminano i danni muscolari indotti dall’allenamento e i DOMS usano soggetti non allenati che eseguono grandi quantità di movimenti eccentrici ai quali non sono abituati. Questo modello difficilmente può riflettere le circostanze nelle quali la maggior parte delle persone si allena. Ci dà però una visione di ciò che accade all’interno dei muscoli.

Immagine di un muscolo al microscopio elettronico dopo sforzo eccentrico. Notare le interruzioni nello schema delle fibre muscolari.

Un altro stimolo che induce i DOMS durante l’allenamento è lo stress metabolico (e non sto parlando dell’accumulo di acido lattico, che non provoca i DOMS. Pensare che l’acido lattico provochi il dolore muscolare è un’idea dogmatica ampiamente superata e semplicemente sbagliata). Dopo un allenamento ad alta intensità, il semplice riposo farà ritornare il lattato ematico ai livelli base, comodamente nell’intervallo di tempo tra le sessioni di allenamento. Ci sono però prove che gli ioni idrogeno e specie di ossigeno reattivo – entrambi incrementano la loro concentrazione durante lo sforzo – possono contribuire a causare i DOMS (2). Lo stress metabolico durante l’allenamento può causare variazioni a livello strutturale nelle membrane cellulari (sarcolemma). Il danno consente ai fluidi e ad altri fattori di entrare nella cellula, causando un’infiammazione (3).

Il gonfiore cellulare si verifica con il danno muscolare indotto dallo sforzo quando i fluidi e le proteine plasmatiche possono superare le capacità di drenaggio. Il risultato è un edema nel muscolo, con un gonfiore significativo che può durare 48 ore dopo lo sforzo.

I DOMS significano maggior crescita muscolare?

Alcuni studi hanno mostrato la presenza dei DOMS dopo corse di lunga distanza, a indicare che non sono un fenomeno legato esclusivamente all’allenamento con sovraccarico. Questo dovrebbe essere un indicatore aneddotico che i DOMS non sono un buon indicatore della crescita muscolare, dato che la corsa porta ad un’ipertrofia minima.

Chi si allena da poco tempo, solitamente ha DOMS più pronunciati. Spesso le stesse persone sono anche quelle che crescono più velocemente; è quindi facile capire come le due cose vengano associate. Ciò è dovuto al nuovo stimolo portato dall’allenamento. Di nuovo, il dolore si presenta perché il soggetto non è abituato ad allenarsi – non perché sta crescendo come un mostro. È interessante vedere come non ci sia differenza nei DOMS tra i sessi, anche nei principianti (4).

Ci sono prove che mostrano come i DOMS possano intervenire negativamente sugli allenamenti alterando gli schemi motori nelle sessioni successive. Ciò potrebbe provocare una riduzione dell’attivazione del muscolo desiderato (5). Quindi i DOMS possono effettivamente mettere a rischio il tuo allenamento successivo. Inoltre, DOMS importanti possono diminuire la capacità di produrre forza fino al 50% (6). Ciò provoca deficit funzionali che possono ostacolare l’allenamento a un certo livello e potrebbero ostacolare la crescita muscolare nel lungo periodo.

Allenarsi mentre si hanno i DOMS non sembra portare ad un peggioramento del danno muscolare, ma ciò può interferire con i processi di recupero. In casi estremi il danno muscolare indotto dall’allenamento può provocare la rabdomiolisi, una condizione seria che può portare al blocco renale. Fai quindi attenzione quando lanci un principiante in un programma avanzato – specialmente se non si è mai allenato prima. Potresti provocare danni seri.

Cosa si prova con i DOMS?

Dunque, se non stai distruggendo i tuoi muscoli e non li stai bruciando con l’acido lattico, perché ti fanno male? Recentemente ho discusso questo concetto con un membro del mio laboratorio.

I nocicettori sono terminazioni nervose libere che rispondono agli stimoli che provocano danni inviando segnali di dolore al cervello. Nei tessuti muscolari questi recettori possono percepire stimoli chimici come l’infiammazione o disturbi della microcircolazione nei vasi sanguigni. Questi recettori non sono all’interno del muscolo perché la morte delle cellule non provoca dolore. Al confronto, uno strappo muscolare può essere estremamente doloroso. Il dolore è provocato dal rilascio di substrati muscolari nello spazio dove si trovano i nocicettori. Ciò ci aiuta anche a capire che i DOMS probabilmente non si verificano a causa di qualcosa che accade all’interno del muscolo (ovvero nell’apparato contrattile) (7).

Come si possono ridurre i DOMS?

Uno dei modi migliori per ridurre il rischio di incorrere nei DOMS è di progredire lentamente quando si intraprende un nuovo programma di allenamento. Se hai mai provato ad eseguire un programma avanzato, avrai notato che le prime due settimane potrebbero comprendere un volume di allenamento ridotto. La fase “preparatoria” dei programmi ha due scopi:

1. consentire al muscolo di abituarsi al nuovo movimento
2. lasciare spazio per un maggior adattamento.

Sappiamo tutti che bisogna riscaldarsi adeguatamente. Questa sarà probabilmente l’unica volta in cui sentirai dire che ciò non ti aiuta. Sebbene possa prepararti per l’allenamento (e ti suggerisco vivamente di farlo), né il riscaldamento e né lo stretching prima dell’allenamento hanno mostrato di ridurre o prevenire i DOMS.

Una pratica che molti utilizzano per avere sollievo dai DOMS è il foam rolling. Questa pratica, però, ha mostrato di portare dei benefici soltanto in alcuni studi. Durante il foam rolling puoi usare la tua stessa massa corporea su un foam roller per esercitare pressione su un area di tessuto molle. Il movimento applica una pressione diretta su una zona, come una sorta di stretching. È considerato un automassaggio perché la pressione in qualche modo assomiglia a quella esercitata sui muscoli da un massoterapista. Di nuovo, ci sono solo alcuni studi che hanno misurato gli effetti del foam rolling sulla performance. Questi studi hanno trovato che il foam rolling può migliorare il recupero dopo i DOMS e alleviare la sofficità muscolare. L’automassaggio attraverso il foam rolling può portare benefici a chi desidera recuperare in un modo conveniente, facile ed efficiente dal punto di vista del tempo.

Un altro intervento abbastanza comune è il massaggio. Alcuni ricercatori hanno mostrato delle diminuzioni del dolore associato ai DOMS dopo un massaggio (8). Il massaggio, però, non ha effetto sui metaboliti muscolari come il glicogeno o il lattato. Uno studio ha trovato che il massaggio diminuiva la produzione di citochine infiammatorie mitigando lo stress cellulare risultante dal danno muscolare (8). Molti credono che il massaggio possa portare un incremento del flusso sanguigno verso aree specifiche, ridurre la tensione muscolare e migliorare l’umore. Il massaggio produce una pressione diretta, che può incrementare il range di movimento e la rigidità. Ci si aspetta che questi benefici aiutano gli atleti migliorando la performance e riducendo il rischio di infortunio. Gli effetti della scelta del momento in cui viene eseguito il massaggio (prima o dopo l’allenamento), sulla performance, sul recupero o sulla prevenzione dagli infortuni non sono chiari perché i meccanismi di ciascuna tecnica di massaggio non sono stati studiati ampiamente.

Integratori per ridurre i DOMS

È nota da tempo la capacità della caffeina di incrementare l’attenzione e l’endurance e ciò è reso evidente dal fatto che la persona media al mattino si trascina prima di aver bevuto l’oro nero. È interessante notare come uno studio di Hurley et al abbia messo in evidenza la capacità della caffeina di ridurre i DOMS. È stata misurata la percezione del dolore in soggetti di sesso maschile che hanno assunto caffeina un’ora prima dell’allenamento. È stato riscontrato un livello di dolore inferiore nel bicipite il secondo e il terzo giorno successivi all’allenamento (protocollo di curl per i bicipiti), paragonato ai soggetti che avevano assunto un placebo. Utilizzare una dose di 5 mg per kg di peso corporeo ha portato un effetto benefico della caffeina sul dolore. Per avere un termine di paragone, un maschio del peso di 185lb (più o meno 84 Kg) prenderebbe circa 420 mg di caffeina pre workout. È un sacco di caffeina! Una lattina di Redbull ne contiene circa 85 mg. Il tuo integratore pre-workout contiene così tanta caffeina? Probabilmente no. Se ti stai chiedendo quando si ha il picco di caffeina nel sangue, la risposta è circa un’ora dopo averla assunta. La caffeina è un antagonista dell’adenosina e influisce sull’attività del sistema nervoso centrale (CNS) bloccando i recettori dell’adenosina, diminuendo quindi i livelli di dolore. Ciò suggerisce che l’assunzione di caffeina nel breve termine prima di un allenamento intenso può diminuire i livelli totali di dolore. I soggetti che hanno assunto caffeina, però, sono stati anche in grado di eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto al gruppo di controllo, fattore che potrebbe confondere i risultati.

La taurina è presente nei tessuti muscolari ed ha diverse funzioni biologiche. Ricordi quella Redbull di cui parlavamo prima? Bene, contiene circa 1000 mg di taurina. Giusto per tua informazione: una dose di taurina supplementare fino a 3000 mg al giorno è considerata sicura. Uno studio in doppio cieco (10) su soggetti maschi completato nell’arco di 21 giorni ha misurato gli effetti di 50 mg di taurina (un ventesimo rispetto al dosaggio presente in una Redbull) dopo 7 giorni di allenamento eccentrico. I ricercatori hanno riscontrato una riduzione nei DOMS e nei marker dello stress ossidativo dopo l’esercizio; non c’era però alcun effetto sui marker infiammatori. Potrebbe essere un modo per fare la guerra ai DOMS? Se l’infiammazione è una componente dei DOMS e lo stress ossidativo è un’altra, abbiamo bisogno di uno studio che le associ. Probabilmente ciò non accadrà presto, ma sarebbe divertente verificare se c’è una sinergia.

Gli Acidi Grassi Omega-3 sono presenti nel pesce e stanno diventando molto diffusi per arricchire diversi cibi. Puoi anche trovare EPA e DHA in quelle pillole carine che ti ricordano per tutto il giorno di averle deglutite con un aroma di pesce che si presenta di tanto in tanto. Diversi studi hanno riportato effetti positivi degli acidi grassi omega-3 sui DOMS, presumibilmente a causa della diminuzione di fattori pro-infiammatori come IL-6 and TNF-alpha. Ci sono un sacco di studi che mostrano i vari effetti benefici degli integratori di Omega 3 e sembra che ciò sia vero anche per i DOMS.

La crioterapia, al contrario, probabilmente non riduce i DOMS. Ciò va contro la tendenza attuale che vede diversi atleti saltare in un tubo immerso in azoto liquido per migliorare il recupero. La crioterapia su tutto il corpo espone l’atleta all’aria fredda e secca, con temperature inferiori ai -100 gradi centigradi per un tempo compreso tra i due ed i quattro minuti. Una recente Cochrane Review da parte di Costello et al ha trovato che non ci sono prove sufficienti per determinare se la crioterapia può ridurre i DOMS o migliorare il recupero.

Attualmente non esistono linee guida riguardo l’efficacia o la sicurezza d’uso. La crioterapia è considerata efficace perché riduce la temperatura della pelle, dei muscoli e del core. La teoria è che il dolore muscolare viene alleviato riducendo il metabolismo muscolare, la microcircolazione nella pelle, la conduzione degli impulsi nervosi e la sensibilità dei recettori. In aggiunta, potrebbe avere un effetto placebo riducendo la sensazione soggettiva dei DOMS post allenamento. L’uso di una meta-analisi basata su quattro studi ammissibili, sembra che la crioterapia non riduca i DOMS o migliori il recupero. Inoltre, non ci sono prove sufficienti se questa terapia possa essere dannosa. Quello che sappiamo, però, è che l’immersione in acqua fredda dopo lo sforzo, decrementa il tasso di crescita muscolare. Per il momento, la crioterapia e l’immersione in acqua fredda sono due tecniche che dovresti evitare – probabilmente non recupererai più velocemente e non costruirai altra massa muscolare.

Conclusione

Il dolore può fornire delle informazioni, ma non usarlo come un indicatore di un buon allenamento. Livelli elevati di dolore indicano che l’atleta ha superato la capacità del muscolo di riparare i danni. In effetti, il dolore inficia la capacità di allenarsi correttamente e potrebbe nuocere alla motivazione.

Il consenso tra i ricercatori è che non è una sola componente a provocare i DOMS, Ci sono invece una serie eventi complessi che possono spiegare il fenomeno. È la causa principale della diminuzione della performance, compresa la diminuzione della forza e del range di movimento, sia per gli atleti che per i non atleti. Gli integratori usati per contrastare i DOMS comprendono caffeina, acidi grassi omega-3 e taurina.

Fonti

1. Sikorski EM, Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA, Averbuch B, and Gilchrist P. Changes in perceived recovery status scale following high volume, muscle damaging resistance exercise. J Strength Cond Res 27: 2079-2085, 2013.
2. Close, Graeme L., Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “Eccentric Exercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Role of Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5-6 (May 2004): 615-21. doi:10.1007/s00421-003-1012-2.
3. Stauber WT, Clarkson PM, Fritz VK, and Evans WJ. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. J Appl Physiol 69: 868-874, 1990.
4. Flores, Débora F., Paulo Gentil, Lee E. Brown, Ronei S. Pinto, Rodrigo L. Carregaro, and Martim Bottaro. “Dissociated Time Course of Recovery between Genders after Resistance Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 25, no. 11 (November 2011): 3039-44. doi:10.1519/JSC.0b013e318212dea4.

L’articolo originale è pubblicato su www.strongerbyscience.com.