Come contrastare i molti aspetti negativi dell'attività aerobica - Rawtraining

L’attività aerobica porta numerosi effetti negativi per la salute e dato che quest’anno ben 45.000 persone hanno corso la maratona di New York, l’argomento è più importante che mai. Lo sport aerobico stressa le ghiandole surrenali, eleva il cortisolo in modo cronico, può abbassare il testosterone ed avere effetti negativi sulla fertilità, tende a provocare una riduzione delle dimendsioni degli organi riproduttivi, causare stress ossidativo e indurre uno stato infiammatorio generale cronico. In aggiunta a ciò riduce la produzione di energia esplosiva, rende più lenti e porta l’organismo in uno stato catabolico, soprattutto se l’attività aerobica viene sostenuta in modo regolare senza essere intervallata da allenamenti con i pesi.

Ricercatori ed atleti hanno cominciato a mostrare preoccupazione per gli effetti negativi dell’attività aerobica sulla salute, in particolar modo per ciò che accade agli atleti impegnati in sport di endurance che si sottopongono ad elevati livelli di stress fisiologico quotidianamente e per periodi prolungati di tempo. Ci si è dunque messi alla ricerca di strategie mirate a minimizzare gli effetti dannosi per la salute dell’esercizio aerobico e fortunatamente ce ne sono che funzionano! Aggiungere un allenamento per la forza al programma aerobico, praticare arti marziali e integrare l’alimentazione con antiossidanti ed altri nutrienti, possono fare miracoli per contrastare gli effetti dannosi dell’allenamento aerobico.

Sarebbe certamente più semplice smettere di fare attività aerobica e sostituirla con un programma per la forza anaerobico, in modo da ottenere risultati migliori e meno effetti negativi. Ma dato che medici e professionisti della salute continuano a raccomandare l’attività aerobica e anche Apolo Ohno (pattinatore di sort track statunitense, medaglia d’oro alle olimpiadi invernali di Torino 200& – ndt) ha cominciato a cimentarsi nella corsa sulle lunghe distanze iscrivendosi anche alla maratona di New York, la tendenza verso gli sport di endurance non accenna a diminuire. Oltre a ciò, ci sono anche diversi luoghi comuni errati riguardo l’attività aerobica, come potete leggere nel mio precedente articolo che tratta degli aspetti negatvi dell’attività aerobica I molti aspetti negativi dell’allenamento aerobico.

In questo articolo esaminerò gli aspetti negativi dell’attività aerobica e fornirò a chi si sottopone ad un’attività aerobica intensa alcuni consigli per minimizzare gli effetti negativi sulla salute e migliorare le prestazioni. Allenatori e preparatori che lavorano con atleti di elite in sport di endurance dovrebbero prestare particolare attenzione perchè i metodi presentati sono supportati da ricerche e forniscono un metodo per migliorare benessere e performance degli atleti.

Breve riepilogo delle cattive notizie sull’esercizio aerobico

L’attività aerobica protratta nel tempo, sia ad alto livello che ad una intensità di tipo ricreativo, ha dimostrato di provocare un’infiammazione sistemica e di elevare il cortisolo. L’infiammazione cronica è negativa perchè provoca un invecchiamento precoce dei tessuti ed è in relazione a malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Per chi pratica attività aerobica a livello ricreativo per una durata compresa tra i 20 ed i 45 minuti alcune volte alla settimana, l’esercizio aerobico induce un innalzamento del livello di cortisolo, un abbassamento degli ormoni androgeni, l’aumento dell’infiammazione generale e fa ben poco per promuovere la perdita di peso o di grasso. “Gli effetti di una regolare attività aerobica sul grasso corporeo sono trascurabili”, scrive il ricercatore Stephen H. Boutcher nel suo articolo “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” (“Attività aerobica intermittente ad alta intensità e perdita di grasso”).

L’attività aerobica non aiuta a perdere grasso corporeo perchè crea una condizione ormonale che degrada i tessuti muscolari e impenna il cortisolo, e anche se state bruciando calorie, il deficit è raramente sufficiente a contrastare efficacemente l’ambiente ormonale catabolico. Inoltre, se state utilizzando dei macchinari per fare attività aerobica, potreste soffrire di un abbassamento della sensibilità all’insulina causato dai campi magnetici generati dalle macchine cardio o da altre fonti di elettricità.

La situazione è leggermente differente per gli atleti di elite o per chi pratica sport di endurance su lunghe distanze. La ricerca mostra che questi ultimi possono dover far fronte a stati ormonali catabolici ancora peggiori con livelli di cortisolo significativamente alti, provocati dall’intenso stress fisiologico portato dall’allenamento. Tali atleti hanno anche livelli più bassi di testosterone e degli altri ormoni androgeni. Il cortisolo elevato e l’esposizione a biomarker infiammatori ha destato preoccupazione per gli effetti negativi sulla salute tra i ricercatori e gli allenatori, i quali hanno cominciato a cercare dei metodi per contrastare il problema.

Il grasso corporeo e gli atleti di elite negli sport aerobici

Gli atleti di elite negli sport aerobici tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo più bassa rispetto alla media della popolazione, ma la ricerca mostra che atleti impegnati in sport anaerobici come, ad esempio, gli sprinter, hanno una percentuale di grasso ancora inferiore. Ciò accade perchè hanno più massa muscolare che aiuta a bruciare grasso e si allenano facendo sforzi brevi e intensi, attività che consuma il grasso. Alcuni studi mostrano anche che gli atleti di endurance che eseguono allenamenti per la forza come parte della loro preparazione atletica, hanno meno grasso corporeo rispetto a quelli che non li eseguono.

Benefici dell’attività aerobica per la popolazione sedentaria

L’attività aerobica porta dei benefici alle persone sedentarie o a determinate fasce della popolazione, ma esistono anche aspetti negativi legati a questo tipo di allenamento che posssono essere evitati scegliendone uno differente, ovvero un allenamento per la forza di tipo anaerobico. È certamente meglio fare attività aerobica rispetto al non fare nulla ed essere completamente sedentari, ma se avete solo due opzioni, ovvero l’essere sedentari e non muovervi o fare 30 minuti di attività aerobica, non pensateci nemmeno un istante e fate l’attività aerobica. Ma avreste dei risultati migliori allenandovi per la forza al posto o in aggiunta all’attività aerobica.

Insomma, le cattive notizie riguardo l’attività aerobica sono che quest’ultima non aiuta i comuni mortali a perdere grasso corporeo, eleva il cortisolo, abbassa gli ormoni androgeni, degrada i tessuti muscolari, riduce la forza e aumenta l’infiammazione sistemica se fatta per periodi prolungati. Ma adesso passiamo alle buone notizie!

Assumete antiossidanti per ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo

Inserite la maggior quantità possibile di antiossidanti nella vostra alimentazione per contrastare l’infiammazione e lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo si verifica quando l’organismo produce radicali liberi in risposta ad un ambiente ricco di ossigeno creato dall’aumento del ritmo respiratorio associato all’attività aerobica. I radicali liberi devono essere neutralizzati altrimenti danneggiano le cellule e provocano un invecchiamento prematuro, che conduce ad un’infiammazione cronica. L’infiammazione cronica è stata definita il “killer silenzioso” ed è il risultato di una somma di abitudini “insalubri”, come una dieta ricca di grassi idrogenati o glutine e l’essere sedentari. Spesso la gente resta sorpresa nel sentire che abitudini “sane” come l’attività aerobica possono portare a uno stato infiammatorio cronico, ma è così.

Ricerche sui topi hanno confermato che gli effetti negativi dell’attività aerobica intensa possono essere mitigati dall’assunzione di antiossidanti, nello specifico vitamina E, selenio, zinco. Uno studio pubblicato dal Free Radical Research ha riscontrato che la vitamina E ha un effetto protettivo contro gli effetti negativi dello stress ossidativo nei ratti che svolgevano un’attività natatoria aerobica ad alta intensità. Di contro, i topi che non assumevano la vitamina E hanno subito una riduzione delle dimensioni degli organi riproduttivi (testicoli e organi riproduttivi accessori), una riduzione del testosterone e degli altri marker androgeni, un incremento dei livelli infiammatori e disfunzioni negli organi riproduttivi. I ricercatori pensano che la vitamina E aumenti l’attività enzimatica responsabile dell’eliminazione dei radicali liberi, disintossicando in modo efficace l’apparato riporoduttivo.

Bisogna tenere conto del fatto che i topi eseguivano un elevato volume di nuoto aerobico – tre ore al giorno, cinque giorni alla settimana per quattro settimane – una mole di lavoro in linea con quanto eseguito da un atleta in preparazione per una maratona. E un atleta di elite svolge questa quantità di lavoro regolarmente per anni.

I risultati di un secondo studio che impiegava zinco e selenio supportano queste scoperte. È stato usato lo stesso protocollo di intenso lavoro aerobico ed i ratti che non ricevevano i supplement di zinco e selenio hanno sperimentato gli stessi effetti negativi sul sistema riproduttivo, risultando anche significativamente meno fertili a causa di un tasso di testosterone inferiore e ad una minor fertilità degli spermatozoi. Anche i livelli di cortisolo risultavano molto elevati.

I ricercatori sono giunti alla conclusione che gli antiossidanti hanno un deciso effetto di stimolazione sulla produzione di spermatozoi e di ormoni sessuali maschili, migliorando la fertilità. Lo zinco ed il selenio contribuiscono a combattere l’attacco dei radicali liberi, attenuando la risposta infiammatoria.

Una ricerca del 2001 comparsa su Sports Medicine relativa all’uso degli antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo derivato dall’attività aerobica, sostiene la validità dell’uso di antiossidanti, tra i quali la vitamina E è quello maggiormente collaudato ed il più efficace. Anche la combinazione di beta carotene, vitamina C ed E sembra avere effetti protettivi. Gli studi effettuati sull’uomo hanno dato risultati meno certi rispetto a quelli sui topi perchè con gli animali lo studio può essere controllato con maggior attenzione e i topi vengono costretti a sostenere sforzi prolungati ad elevata intensità, mentre con gli uomini subentrano fattori imprevisti e imprevedibili. Anche l’alimentazione, la predisposizione genetica ed il background atletico possono causare grandi differenze nell’effetto infiammatorio causato dall’attività aerobica.

Per gli atleti di endurance, il potenziale protettivo derivante dall’integrazione con antiossidanti è “elevatissimo” e “una dieta ricca di vari antiossidanti è raccomandata”, concludono i ricercatori sulla ricerca comparsa nel 2001 su Sport Medicine. In aggiunta ai nutrienti già menzionati, è possibile che anche il magnesio, i probiotici, la Centella Asiatica e la vitamina D aiutino a contrastare lo stress ossidativo derivato dall’allenamento. Consumare frutta ricca di antiossidanti come i frutti di bosco – i lamponi in particolare – le fragole e i frutti dell’Amareno è consigliabile perchè gli effetti antinfiammatori sugli atleti sono stati ampiamente dimostrati.

Allenati per la forza

Tutti dovrebbero allenarsi per la forza. Naturalmente sia il tipo che il protocollo di allenamento variano a seconda degli obiettivi, dell’età e dello stato di salute, ma tutti possono trarre ampi benefici da un allenamento che migliorerà la forza, in particolar modo gli atleti di endurance e i cultori dell’alleamento aerobico. I ricercatori sono concordi nell’affermare che grazie agli effetti di riduzione dell’infiammazione cronica e di protezione dallo stress ossidativo, è una soluzione ideale per gli atleti e gli alenatori che si preoccupano dei danni derivanti dai radicali liberi prodotti dall’attività fisica. Ciò significa che la semplice aggiunta di un allenamento per la forza ad un programma aerobico può contrastare gli effetti negativi dell’aerobica.

Uno studio recente apparso sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato la risposta infiammatoria di due programmi di allenamento con i pesi dopo sei settimane. Sia il programma per l’ipertrofia che quello per la forza sono stati efficaci nel ridurre lo stress ossidativo e nell’abbassare i biomarker infiammatori rispetto ai livelli pre-training. Entrambi i protocolli hanno ridotto l’infiammazione e i ricercatori consigliano agli atleti di endurance di allenarsi per la forza piuttosto che assumere antiossidanti per attenuare lo stress ossidativo.

Gli atleti di endurance perderanno grasso corporeo e miglioreranno la performance allenandosi per la forza

Un altro nuovo studio pubblicato dallo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports mostra come l’aggiunta di un programma di allenamento per la forza al training aerobico migliori la performance e porti ad un miglioramento della composizione corporea negli atleti di elite. Lo studio non ha testato lo stress ossidativo o i livelli di cortisolo, ma ha solamente misurato il grasso corporeo, la sezione dei faci muscolari e la capacità di resistenza a breve e a lungo termine in due gruppi di ciclisti: un gruppo eseguiva esclusivamente il normale allenamento aerobico, l’altro un allenamento anaerobico in aggiunta al normale programma aerobico per 16 settimane.

Il gruppo che abbinava l’allenamento per la forza a quello aerobico aveva diminuito di 2 punti percentuali il grasso corporeo, portandolo dal 12% al 10%, mentre per il gruppo che si allenava esclusivamente in modo aerobico la percentuale di grasso era rimasta invariata.

Altri miglioramenti riscontrati nel gruppo “forza/aerobica” ma non in quello “solo aerobica” sono stati l’incremento della forza dei quadricipiti del 12 per cento, una miglior performance in un test di 45 minuti e una prestazione leggermente migliore in un test di 5 minuti. Non sono stati riscontrati effetti negativi dell’allenamento per la forza nel gruppo “anaerobico/aerobico”, come un aumento di peso o ipertrofia – entrambi fattori di preoccupazione per gli atleti di elite che pensano erroneamente che un incremento di forza li renda più lenti e più pesanti.

Uno studio pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research fornisce prove concrete a sostegno della teoria che sia controproducente sottoporsi ad un’attività aerobica senza associare un allenamento per la forza. L’articolo è un riassunto di quanto pubblicato fino a quel momento riguardo gli effetti dell’abbinamento tra allenamento aerobico e allenamento per la forza. Lo studio ha riscontrato che aggiungere allenamento per la forza all’attività aerobica migliora le prestazioni, la forza e la potenza.

A conferma di ciò, l’aspetto negativo più importante per chi eseguiva esclusivamente attività aerobica era una compromessa capacità di sviluppare potenza. È particolarmente importante che atleti impegnati in sport quali il basket, il football, il tennis, l’hockey e la pallavolo siano in grado di sviluppare picchi di potenza, perciò non dovrebbero allenare mai le loro capacità aerobiche. Effettuare degli sprint a intervalli è ideale per raggiungere una condizione fisica ottimale e produce meno stress ossidativo ed una migliore risposta ormonale. Gli scatti si sono dimostrati efficaci per incrementare l’ormone della crescita, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e producono un rapporto vantaggioso tra testosterone e cortisolo.

Naturalmente se stai pensando di correre la maratona, un allenamento fatto di soli scatti non sarà efficace. Aggiungere un allenamento per la forza alle regolari sessioni di allenamento aerobico produrrà una risposta ormonale migliore e un calo del grasso corporeo, secondo l’articolo del Journal of Strength and Conditioning Research menzionato prima. Gli atleti che hanno aggiunto l’allenamento per la forza al loro programma di allenamento aerobico hanno perso grasso corporeo, mentre il solo allenamento aerobico non aveva avuto lo stesso effetto.

Pratica judo o arti marziali

Comincia a praticare judo o arti marziali per migliorare la capacità antiossidante e diminuire lo stress ossidativo. Uno studio pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato come la pratica del judo può incrementare i livelli di antiossidanti a riposo, i quali sono in grado di contrastare lo stress ossidativo prodotto dagli allenamenti aerobici estenuanti. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di un protocollo di allenamento misto che comprendeva un test di Wingate alla massima intensità seguito da 30 minuti di attività aerobica al 60% della massima capacità aerobica in judoka e soggetti sedentari.

Entrambi i gruppi avevano i livelli di radicali liberi elevati in modo simile dopo il test, ma i judoka avevano una capacità antiossidante di gran lunga maggiore in qualsiasi momento sia prima che dopo il test rispetto al gruppo dei sedentari. Gli elevati livelli di antiossidanti dei judoka dimostrano un effetto protettivo contro lo stress ossidativo prodotto dall’attività aerobica. Questi effetti positivi sono i medesimi prodotti dall’allenamento per la forza praticato da chi si dedica ad attività aerobiche intense e prolungate ed è probabile che anche lo yoga o le arti marziali, come il tae-kwon-do, elevino i livelli di antiossidanti capaci di contrastare gli effetti negativi dell’attività aerobica. Tali pratiche potrebbero anche abbassare il cortisolo se hanno un effetto calmante sull’organismo.

Usa la creatina per contrastare l’infiammazione e lo stress ossidativo

Assumi la creatina per abbassare i marker infiammatori e lo stress ossidativo derivati dall’attività aerobica. I vantaggi che derivano dalla supplementazione con la creatina sono innumerevoli perchè è la prima fonte energetica chiamata in causa dall’organismo – è stato dimostrato che incrementa la capacità di lavoro e la potenza, aumenta la sintesi proteica indotta dall’allenamento per la forza, migliora le capacità tecniche e la coordinazione neuromuscolare quando si è stanchi e abbassa lo stress ossidativo derivante dall’allenamento aerobico.

Studi recenti mostrano che la creatina inibisce i marker dello stress ossidativo in seguito a allenamenti aerobici acuti nei ratti. Uno studio pubblicato in Amino Acids ha scoperto che integrare con creatina la dieta dei ratti impegnati in attività aerobica moderata ha incrementato il livello di antiossidanti nel sangue, provocando un abbassamento dello stress ossidativo ed una minore perossidazione dei grassi rispetto al gruppo di controllo che non assumeva la creatina. Un altro studio pubblicato dal European Journal of Applied Physiology ha controllato diversi biomarker infiammatori ed ha riscontrato effetti protettivi simili indotti dalla supplementazione con creatina. In entrambi i casi i ricercatori hanno concluso che la creatina ha incrementato la capacità antiossidante che a sua volta contrasta l’effetto negativo dei radicali liberi.

Sebbene questi studi abbiano dimostrato l’efficacia della creatina nel contrastare la risposta infiammatoria dell’allenamento acuto, le conclusioni sono applicabili anche agli effetti dell’allenamento aerobico a lungo termine. Ci sono prove a supporto del ruolo della creatina sull’infiammzaione cronica slegata dall’allenamento aerobico a sostegno di questa tesi.

Uno studio sul Journal of Nutrition inglese ha mostrato che l’aggiunta di creatina alla dieta dei ratti risulta in un incremento del livello di antiossidanti nel sangue e in biomarker infiammatori più bassi rispetto al gruppo di controllo che non assumeva la creatina.

Integra la dieta con Omega-3 per ridurre l’infiammazione

Gli acidi grassi Omega-3 sono un integratore con riconosciute proprietà antinfiammatorie ed è stato dimostrato che riducono lo stress ossidativo derivante dall’attività aerobica in modo significativo. Negli ultimi due anni sono stati portati a termine almeno 40 studi che sostengono gli effetti protettivi degli Omega-3 sullo stress ossidativo. Gli organizzatori della maratona di New York dovrebbero fornire a tutti gli iscritti una confezione di Omega-3 per combattere gli effetti dannosi sull’organismo provocati dai 42km di corsa.

Uno studio pubblicato nel 2009 da Lipids in Health and Disease ha misurato gli effetti della supplementazione con Omega-3 sui marker infiammatori in una serie di uomini con un passato da atleti di endurance. I ricercatori hanno verificato come lo stress ossidativo provocato dall’allenamento può sopraffare le difese antiossidanti naturalmente presenti nell’organismo e danneggiare i tessuti – in particolare gli organi riproduttivi. I soggetti di questi studi erano maschi che si sottoponevano ad allenamenti aerobici di 30 minuti almeno 3 volte alla settimana. Sono stati somministrati loro 4.000mg di Omega-3 al giorno per sei settimane mentre eseguivano regolarmente il loro programma di allenamento aerobico.

Il gruppo che assumeva gli Omega-3 riportava livelli di biomarker infiammatori a riposo più bassi rispetto al gruppo di controllo che non assumeva gli Omega-3. I ricercatori sostengono che gli effetti antiossidanti degli Omega-3 avrebbero potuto essere ancora maggiori se i partecipanti si fossero sottoposti ad allenamenti regolari più intensi – in questo studio gli allenamenti non erano monitorati, dovevano solo essere un minimo di 30 minuti per tre volte la setttimana.

I cinque migliori sistemi per difendersi dagli effetti negativi dell’allenamento aerobico

1. Allenati per la forza invece che per l’endurance.
2. Abbina allenamenti per la forza agli allenamenti aerobici.
3. Assumi grosse quantità di antiossidanti: vitamina E, selenio, zinco, lamponi, frutti di bosco, etc.
4. Assumi creatina.
5. Integra la dieta con Omega-3.

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L’articolo originale è pubblicato su CharlesPoliquin.com