Tavola rotonda sullo stretching, seconda parte - Rawtraining

Nella prima parte i coach hanno parlato dei luoghi comuni sullo stretching e di come la mobilità influenzi la dimensione dei muscoli e la forza. Questa volta scaveranno ancora più a fondo nell’argomento, per cui scaldate bene il cervello, fate dello stretching dinamico per il lobo frontale e buttatevi.

Shugart: Come dovrebbe essere lo stretching prima di un’attività atletica, di uno sport o prima di fare del sesso veramente, veramente di qualità?

Catanzaro: prima del sesso l’unica cosa che dovresti stirare è la parte frontale dei pantaloni, in preparazione per l’attività che ti aspetta! Ora, lo stretching prima dello sport non dovrebbe differire dallo stretching prima dei pesi. Lo avete già sentito dire: se vuoi essere sciolto mentre ti muovi, devi fare stretching in movimento.

Lo stretching è “velocity specific”, dunque usalo a tuo vantaggio. Spero che a questo punto tutti si rendano conto che lo stretching statico può ridurre la forza. Può anche diminuire la potenza fino al 17% per un periodo di tempo fino a 90 minuti. A quel punto la partita o la sessione di allenamento è finita!

Shugart: Cosa ne pensi, Joe?

DeFranco: Primo, devo ancora una volta sottolineare i benefici dello stretching statico per i flessori dell’anca. I flessori dell’anca allungati non solo ti aiutano a scendere “in profondità nel buco” mentre fai lo squat, ma la stessa cosa vale anche per il sesso di qualità! (e ride)

Ok, lasciate che la mia mente esca dal fosso e torni allo stretching pre-evento. Per prima cosa non penso che la parola “stretching” debba essere la prima cosa che ci viene in mente quando pensiamo al pre-evento. Il format che io uso abitualmente con i miei atleti prima di un evento atletico o di un allenamento è il seguente:

• Fase 1: riscaldamento generale. L’obiettivo primario della nostra routine pre-evento dovrebbe essere di innalzare la temperatura corporea con un riscaldamento generale. Squat a corpo libero, jumping jack e varie forme di skipping sono tra gli esercizi abituali. È importante innalzare la temperatura corporea prima di passare alla fase successiva del riscaldamento. Ricordati che man mano che la tua temperatura aumenta, si incrementa anche la tua abilità di produrre forza.
• Fase 2: esercizi di mobilità. L’allenamento per la mobilità incrementa il flusso sanguigno alle articolazioni, le lubrifica e mantiene le loro superfici lisce e sane. In questa fase io uso sia esercizi di mobilità con gli ostacoli, sia esercizi di mobilità al suolo. Il tipo di allenamento per la mobilità che scelgo dipende da cosa è più pratico per la situazione o per l’evento.
• Fase 3: mobilità dinamica. Una volta che la temperatura corporea dell’atleta si è innalzata e le articolazioni sono lubrificate, passiamo allo stretching dinamico. È importante cominciare ogni esercizio di stretching dinamico con un arco di movimento limitato per incrementarlo gradualmente. Se tu forzi un muscolo creando troppo momento il tuo stretching dinamico ti si può ritorcere contro. Questo perché se forzi un muscolo in un arco di movimento estremo troppo velocemente, stimolerai un riflesso automatico e i tuoi muscoli si contrarranno invece di rilassarsi.
• Fase 4: frequency drill. Prima di passare alla gara o all’allenamento, devi eccitare il tuo sistema nervoso. Io uso esercizi o drill che sono movimenti di tipo super rapido. Low jumps sul posto per la velocità e quick step sono tra i miei preferiti.

Sebbene possa sembrare un carico di lavoro importante, può essere manipolato per adattarsi alle tue necessità. I giocatori di football del college che preparo per gli allenamenti della NFL, per esempio, usano una versione da 12 minuti di questo riscaldamento prima delle loro audizioni della NFL. Ciò è sufficiente per preparare i loro corpi ad un allenamento massacrante, ma allo stesso tempo, non li esaurisce. Dall’altro lato posso espandere questo “riscaldamento” in un allenamento di condizionamento killer da 45 minuti.

Shugart: ottime informazioni! Qual è la tua routine pre sport, Don?

Alessi: io comincio con un riscaldamento di 5-7 minuti, seguito da un riscaldamento dinamico dove incrementiamo gradualmente l’arco di movimento con ciascuna ripetizione. Usiamo solo movimenti specifici per ciascuno sport (ciò significa estensione del busto prone per il sesso nella posizione del missionario!). Eseguite da 3 a 5 serie di 8-12 ripetizioni.

Shugart: torniamo in palestra. Abbiamo parlato dello stretching prima dei pesi, ma cosa mi dite del dopo e del durante? Datemi la vostra opinione per favore.

DeFranco: in generale penso che si debba eseguire un riscaldamento corretto prima di allenarsi con i pesi e fare stretching subito dopo. Sebbene io talvolta esegua lo stretching PNF durante l’allenamento dei miei atleti avanzati, fare stretching durante l’allenamento di solito non è pratico per l’atleta medio.

Per quanto riguarda lo stretching post allenamento, penso che il tempismo sia tutto. Nessuno dei miei atleti fa stretching immediatamente dopo l’allenamento. Io ho fatto stretching immediatamente dopo i miei allenamenti per anni e ho trovato sia inutile. Subito dopo un allenamento i tuoi muscoli sono congestionati di sangue e il tuo sistema nervoso è al massimo. È quasi impossibile ottenere uno stretching di qualità.

Io faccio in modo che i miei atleti consumino uno shake post allenamento nell’istante in cui completano l’ultima ripetizione dell’ultima serie. Molti di loro vanno poi a casa e fanno un pisolino. Quella è la cosa più importante per favorire il recupero post allenamento. Faccio si che i miei atleti eseguano una routine di stretching statico almeno tre ore dopo aver terminato l’allenamento. Questo dà al corpo il tempo per “calmarsi” e di conseguenza di arrivare a uno stretching più produttivo e rilassato.

Alessi: a me piace che i mie atleti eseguano uno stretching dinamico specifico per l’allenamento che devono eseguire prima della sessione di allenamento coi pesi e uno stretching statico o PNF sulle articolazioni più legate dopo l’allenamento coi pesi. Durante l’allenamento lo stretching è molto variabile e include lo stretching PNF o il rilascio miofasciale per acquisire una tecnica dell’esercizio corretta e anche lo stretching con i pesi per incrementare la massa muscolare.

Shugart: quali problemi legati allo stretching vedete tra i vostri atleti avanzati?

DeFranco: i problemi non capitano all’improvviso, ma possono presentarsene molti se l’atleta non è assiduo nell’eseguire esercizi di allungamento. I tre problemi che incontro più di frequente sono il dolore alla bassa schiena, i problemi alle spalle e un aumento nell’incidenza di strappi e stiramenti.

Quando i flessori dell’anca, i femorali e i glutei si accorciano, creano una trazione verso il basso sulla colonna vertebrale. Questo crea tensione e dolore alla bassa schiena. La maggior parte delle persone tratta questo problema come “mal di schiena”. Poiché solitamente viene trattato il problema e non la sua causa, si finisce per vivere un’intera vita con il proprio “mal di schiena”.

I problemi alle spalle sono diffusi perché quando le persone cominciano ad allenarsi coi pesi di solito sono drogate di panca piana. Magari di tanto in tanto buttano dentro qualche trazione al lat machine, ma ricorda che i dorsali, insieme ai pettorali, sono anch’essi degli intra-rotatori dell’omero. Nel tempo gli intra-rotatori dell’omero si accorciano, mentre gli extra-rotatori si allungano e si indeboliscono. Questa trazione verso l’interno porta ad una postura scorretta e può causare problemi alle spalle.

Uno dei problemi più diffusi si presenta nell’articolazione acromio-clavicolare. Ancora una volta, invece di trattare l’articolazione stessa, dovresti trattare la causa dl problema. Io ho avuto molto successo incorporando esercizi di stretching per gli intra-rotatori mentre rinforzavo gli extra-rotatori dell’omero.

Alessi: io vedo i problemi soprattutto dove “i muscoli legati” e la rigidità influenzano la meccanica articolare. Le parti più soggette a questo problema includono la mobilità della spalla, la rotazione interna della spalla, l’estensione dei polsi e la mobilità delle caviglie.

Catanzaro: si, nella studio di Leighton gli atleti di forza avevano una mobilità inferiore a causa di una maggiore massa muscolare nel petto e nelle spalle. Questa è un a situazione diffusa. Polpacci e flessori dell’anca corti sono un altro problema per cui vedi molti bodybuilder che si baciano le ginocchia nell’accosciata dello squat.

Un altro scenario tipico comprende flessori dell’avambraccio corti e flessori del gomito enormi. Questo è piuttosto evidente nel front squat quando i bodybuilder preferiscono incrociale le braccia di fonte a se per sostenere il bilanciere piuttosto che utilizzare lo stile olimpico con le braccia non incrociate.

Shugart: quando influisce l’età sullo stretching e sulla mobilità?

DeFranco: c’è indubbiamente una diminuzione biologica nella mobilità naturale man mano che si invecchia. Una vita di allenamento coi pesi e altre attività fisiche provocano delle micro lesioni nei muscoli. Quando queste micro lesioni guariscono si forma del tessuto cicatriziale. Lo sviluppo di questo tessuto cicatriziale rimette insieme queste lesioni, ma con il tempo accorcia i muscoli. Se non viene eseguito un lavoro di mobilità o sui tessuti molli, indubbiamente si presenteranno dei problemi in qualche momento della nostra vita. Ricordati che la rigidità muscolare non è l’unico problema di cui preoccuparsi man mano che si invecchia. L’irrigidimento dei tessuti connettivi è un altro problema. Alcuni studi hanno mostrati che il rapporto tra elastina e collagene varia in favore del collagene con l’età. Ciò contribuisce a diminuire la nostra mobilità articolare.

Ma ci sono prove crescenti che la diminuzione della funzionalità fisica che comunemente associamo all’invecchiamento, non è interamente collegata all’avanzamento dell’età. Questa diminuzione della mobilità può essere associata ad uno stile di vita sedentario. Penso che il rimanere attivi sia la nostra migliore difesa contro questo processo. Prendersi cura del proprio corpo con un allenamento per la mobilità, con un lavoro sui tessuti molli e con l’attività fisica, molti di questi problemi possono essere significativamente ridotti o prevenuti.

Shugart: Don, cosa ne pensi?

Alessi: io credo che il fattore che l’età sia il fattore che ci influenza in misura maggiore subito dopo l’esperienza nell’allenamento. L’allenamento per la mobilità può limitare solo in misura minore l’accumulo di tessuto fibrotico dovuto al disuso e all’invecchiamento. Ad ogni modo, un allenamento in tutto l’arco di movimento combinato con lo stretching può virtualmente fermare ogni declino futuro.

Catanzaro: sono d’accordo, la mobilità diminuisce con l’età mentre la probabilità di incorrere in infortuni aumenta. Gli studi mostrano che la mobilità diminuisce tra il 20 ed il 30% tra i 30 ed i 70 anni di età. Come diceva Joe, le proteine del collagene si legano maggiormente tra loro con l’età, rendendo i tessuto connettivo meno elastico. C’è una quantità maggiore di depositi di calcio e di aderenze e i tessuti tendono a disidratarsi. Tieni presente che l’esercizio fisico aiuta a diminuire la fibrosi dei tessuti. La massima mobilità sembra si ottenga tra i 10 ed i 12 anni di età.

Shugart: In che misura la mobilità è genetica? Se c’è una componente genetica, quanto è allenabile?

DeFranco: la genetica ha sicuramente un grande ruolo nella mobilità, proprio come per tutto il resto. Conosciamo tutti persone che non hanno prestato la minima attenzione alla mobilità e sono molto snodate. Dall’altro lato abbiamo persone che si fanno il mazzo per essere più slegate e hanno una mobilità solamente nella media.

Io penso sempre che la mobilità sia in larga parte allenabile se la gente la allenasse veramente! Ciò che intendo dire è: quante persone si allenano veramente per la mobilità? Conosco molti atleti che passano ore in sala pesi e ore sulla pista di atletica, eppure il programma di allungamento è un semplice pensiero nel post allenamento. Questi sono gli atleti che dedicano allo stretching due minuti due volte alla settimana e poi dicono di non avere la genetica per essere più slegati. Questa è una scusa per la loro pigrizia. Non diventi forte se ti alleni per tre minuti due volte alla settimana. Quindi non aspettarti nemmeno di diventare snodato!

Devi voler dedicare un tempo adeguato ed intere sessioni di allenamento alla mobilità se vuoi vedere dei risultati. Penso che una combinazione di stretching statico, stretching dinamico e allenamento per la mobilità eseguita in momenti specifici, sia la ricetta migliore per sviluppare una buona elasticità. Se sei sufficientemente fortunato da avere un coach o un terapista competente che conosce a fondo lo stretching PNF, anche questo andrebbe incorporato nel tuo allenamento.

Shugart: qual è il tuo punto di vista sulla genetica, Don?

Alessi: le superfici e la struttura articolare sono genetiche. Come per il posizionamento delle inserzioni dei tendini, possono essere migliorate ma il grado di miglioramento è variabile. Anche il sesso gioca un ruolo, con le femmine che tendono ad essere più elastiche dei maschi della stessa età.

Shugart: Ottimo spunto quello del sesso. Facciamo il punto, JP.

Catanzaro: l’elasticità è in larga parte ereditaria, varia tra gli individui ed è influenzata da ‘allenamento, età, sesso, temperatura, tipologia delle articolazioni, tipo di movimento, tipo di sport, ora del giorno ed anche dalla respirazione.

Il nostro corpo è un’entità con grandi capacità di adattamento. Quando chiedi in che misura la mobilità sia allenabile, dipende dal dosaggio della medicina. Prendi una dose sufficientemente alta per un lungo priodo di tempo e alla fine otterrai il risultato, anche con una genetica scadente.

Shugart: Ok, capito. Ma è possibile essere troppo elastici?

Catanzaro: Si! C’è una relazione inversa tra mobilità e stabilità. Essere estremamente rigidi è una cosa, ma andare toppo in là nella direzione opposta può provocare una lassità articolare che non è desiderabile. Una elasticità dinamica ottimale, non estrema, è desiderabile per ciascuna articolazione.

DeFranco: sono d’accordo. È possibile essere troppo elastici ma ciò non deve impedire alla gente di fare stretching. Lo dico perché ho incontrato atleti pigri che non fanno stretching perché dicono che non vogliono diventare troppo snodati. Queste sono le stesse persone che non hanno una mobilità sufficiente per piegarsi ed allacciarsi le scarpe!

Come se il fare stretching un paio di volte alla settimana li trasformasse in contorsionisti! Come se un istruttore di aerobica grassa che mangia da McDonald tutti i giorni dicesse di non volersi allenare con i pesi per non diventare grossa. È ridicolo.

Il fatto è che dovresti cercare di acquisire un livello di elasticità che ti consenta di sentirti bene e di avere delle performance ottimali nelle tue attività quotidiane e nel tuo sport o attività atletica. Tutti possono trarre beneficio da una buona elasticità, ma non è necessario portarla all’estremo. In altre parole, un lineman della NFL non deve essere elastico come un istruttore di yoga da 40 kg.

Detto questo, vorrei sottolineare che qualsiasi allenatore di football che faccia fare yoga ai suoi atleti è un cretino totale! Scusate, ma questa la dovevo dire.

Alessi: siamo d’accordo, puoi sicuramente essere troppo elastico. La ipermobilità incrementa la lassità articolare, diminuisce la stabilità delle articolazioni e può portare ad una deformazione definitiva dei tessuti connettivi. La regola è che si deve incrementare l’arco di movimento solo fino a raggiungere il livello necessario a svolgere le proprie attività. Se giochi a golf, ti serve solo un arco di movimento per il golf, non per la kickboxe.

Shugart: Ok, abbiamo delle ottime informazioni. Ragazzi, magari non siete d’accordo su tutti i punti, ma sicuramente avete fatto chiarezza su molti aspetti confusi. Grazie per il vostro aiuto. Vado a fare stretching!

Gli autori

Don Alessi è il fondatore della Alessi Personal Fitness Inc. e della North American Training Certification Ltd. Tra i suoi clienti troviamo diversi atleti professionisti e un buon numero di personaggi che compaiono nell’elenco dei 500 pezzi grossi pubblicato da Fortune. Le sue specialità sono lo sviluppo della massa e la trasformazione corporea. Per informazioni su una consultazione telefonica, invia una emal a D_Strength@hotmail.com oppure visita il sito AlessiFit.com.

Le tecniche di allenamento di Joe DeFranco sono diventate un argomento caldo in tutto il mondo. Ciò non è capitato per caso. I programmi di allenamento sviluppati da Joe e gli atleti che produce parlano da soli. Per sapere di più su Joe, sui suoi atleti e sulle sue tecniche visita http://www.defrancostraining.com/.

John Paul Catanzaro, B.Sc., C.K., P.F.L.C., è un kinesiologo certificato e consulente fitness laureato con onore (Bachelor of Science degree in Kinesiology and Health Science). Possiede e gestisce una palestra privata a Toronto e offre servizi di consulenza nutrizionale e sull’allenamento. Per maggiori informazioni visita il suo sito http://www.bodyessence.ca/ o chiama il +1 416-292-4356. John Paul ha anche un DVD con la dimostrazione dell’esecuzione di diversi tipi di stretching. Maggiori info sul suo sito.

L’articolo originale è stato pubblicato su www.defrancostraining.com.