Tavola rotonda sullo stretching, prima parte - Rawtraining

Fare stretching è un po’ come passare il filo interdentale. Sappiamo che dovremmo farlo, sappiamo che fa bene, ma molti di noi non lo fanno molto spesso o molto bene. Forse è perché non riusciamo a decidere come o quando fare stretching. Sembra che tutti gli esperti dell’allenamento abbiano un’opinione differente sullo stretching. Qual è la vera storia?

Mi sono seduto con Joe DeFranco, John Paul Catanzaro e Don Alessi per scoprire la verità.

Chris Shugart: lasciatemi cominciare col dire che molti lettori di T-Mag sperimentano una “paralisi dell’analisi” quando si tratta di stretching. Sentono così tante opinioni divergenti che molti dicono semplicemente “‘fanculo” e non fanno stretching. Voi, ragazzi, cosa ne pensate?

Joe DeFranco: quella è semplice pigrizia. Penso che la maggior parte delle persone non ricerchi il metodo migliore per fare stretching perché non comprendono gli effetti positivi dell’essere sciolti. Solitamente è solo dopo un infortunio che le persone cominciano ad includere una qualche forma di stretching nell’allenamento. Sia che si tratti di uno stiramento al quadricipite mentre si fa uno scatto o di un dolore alla bassa schiena in seguito ad uno squat, quello è il momento in cui solitamente le persone aprono gli occhi e cominciano a ricercare gli effetti positivi dell’allenamento per l’elasticità.

Don Alessi: sono d’accordo. Non sapere come o quando fare stretching è semplicemente una scusa. La verità è che solitamente tutti sanno che lo stretching è una parte fondamentale dell’allenamento, basta osservare il tuo gatto o il cane appena si svegliano; la prima cosa che fanno è il “cat stretch” (stiramento del gatto, ndt) per preparare la colonna vertebrale alla mobilità. Tutte le attività sono un equilibrio tra stabilità e mobilità. Gente confusa? È possibile. Pigra? Sicuramente!

John Paul Catanzaro: penso che lo stretching possa essere uno strumento utile se usato in maniera appropriata. Può stimolare il sistema nervoso e incrementare temporaneamente la forza; può anche sedare il sistema nervoso e diminuire la forza, fatto utile in determinate circostanze. Naturalmente può incrementare l’arco di movimento (Range Of Motion – ROM).

Lo stretching può avere effetti positivi o negativi. È come un farmaco. Devi scegliere il prodotto corretto nel momento giusto al dosaggio adeguato per ottenere l’effetto desiderato! Quando senti teorie differenti, devi decidere quale ha il maggior merito. Niente è scolpito nella pietra.

Fai le tue ricerche e trai le tue conclusioni. Sai, può volerci solo qualche minuto a leggere un articolo, ma ci vogliono ore ad analizzare tutti i riferimenti! Fai i compiti, prova tu stesso e ti renderai conto velocemente di cosa funziona e cosa no.

Ora, detto questo, se insisti a non voler fare stretching, fregatene! Una ricerca di Magnusson sostiene che l’efficacia delle diverse tecniche di allungamento è attribuibile ad una variazione della tolleranza allo stretching più che a proprietà passive.

Shugart: interessante. Immaginiamo per ora che la maggior parte delle persone abbiano la necessità di fare più stretching. Okay, spaventami e inducimi a fare stretching. Cosa succederebbe se continuassimo a martellare i pesi ma a prestare pochissima attenzione all’allungamento?

DeFranco: fondamentalmente diventeresti un mucchio di muscoli inutili! In altre parole, saresti il tipico rimbambito non-funzionale che ha l’aspetto di Tarzan, ma ha la prestanza di Jane!

Se aspiri ad essere un atleta, non riuscirai mai a raggiungere le posizioni richieste dal tuo sport. Ciò porrà dei limiti alla tua potenza nel correre, saltare, nel lanciare e nel calciare, giusto per fare qualche esempio.

È anche inevitabile che tu finisca per avere problemi alla bassa schiena ed alle spalle. Questo, alla lunga, porterà via del tempo alla palestra ed al campo di gioco. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone vede la luce solo nel momento in cui qualcosa va storto.

Alessi: per i bodybuilder, il maggiori sacrifici vengono fatti per lo sviluppo muscolare, con solo una piccola preoccupazione per l’infortunio. Gli infortuni che causano la fine della carriera dovrebbero essere per un atleta la preoccupazione principale, seguiti da vicino dal deterioramento cronico della tecnica quale la meccanica dello swing o del lancio. Ciò e dovuto da un’eccessiva rigidità a spese della mobilità e può portare anche a infortuni da usura cronica.

Catanzaro: si, ma tieni bene a mente che il solo allenamento con i pesi migliora la mobilità se c’è equilibrio tra agonisti ed antagonisti e se ti alleni con un completo arco di movimento. Negli atleti di forza la mobilità è come minimo nella media se non oltre, contrariamente al luogo comune che li vuole “legati”. Inoltre, i weightlifter spesso riescono a fare squat più profondi rispetto agli altri atleti, confutando la teoria che muscoli più grossi e l’allenamento per la forza riducono la mobilità. Ciò è supportato dalla ricerca, quindi non spaventarti se non fai molto stretching!

Shugart: OK, JP, non mi aspettavo di sentire una cosa del genere! Puoi spiegarti meglio?

Catanzaro: certo. Uno studio condotto da J.R. Leighton nel 1964 ha messo a confronto il Mr America, un campione del mondo di weightlifting e un gruppo di ragazzi di 16 anni con diversi livelli di mobilità.

Il bodybuilder aveva un grado maggiore di mobilità in 16 prove, lo stesso grado in otto e meno in sei. Il weightlifter era più flessibile in 14 prove, uguale in sei e meno in dieci. La conclusione: l’allenamento con i pesi incrementa la forza e le dimensioni dei muscoli tanto quanto la mobilità!

Un altro studio ha esaminato la mobilità in atleti che si allenano con i pesi: culturisti maschi, giocatori di football del college, studenti di college di un corso di condizionamento muscolare, sollevatori Olimpici e un gruppo di controllo formato da studenti. I sollevatori olimpici ed il gruppo di controllo hanno mostrato il livello di mobilità maggiore.

Inoltre, uno studio su 13 principianti dell’allenamento con i pesi impegnati in un programma di allenamento di undici settimane ha riscontrato che l’allenamento con i pesi non ostacola la mobilità, ma la migliora!

Studi condotti negli anni 70 hanno mostrato che i weightlifter erano secondi solo ai ginnasti quanto a mobilità.

Per fare degli esempi nel mondo reale, John Grimek negli anni 40 riusciva a fare la spaccata e i back flip e Tom Platz andava molto oltre le punte dei piedi quando si piegava in avanti a gambe tese e faceva squat profondi nonostante le sue cosce enormi.

Shugart: OK, prima di approfondire, facciamo un po’ di chiarezza sulle definizioni. John Paul, visto che hai recentemente pubblicato un articolo su questo argomento, puoi illustrarci brevemente la terminologia?

Catanzaro: OK, per capirci, ci sono due tipologie di stretching: statico (senza movimento) e dinamico (con il movimento). Lo stretching statico consiste fondamentalmente nell’allungare un muscolo più possibile e mantenere la posizione.

Lo stretching passivo comporta l’utilizzo di una qualche forma di forza esterna (parte del corpo, assistenza di un partner o di un attrezzo) per portare l’articolazione attraverso tutto l’arco di movimento o ROM (Range Of Motion). Lo stretching con sovraccarico (o allenamento con i pesi, se vuoi) è una forma di stretching passivo.

Lo stretching balistico usa il momento al posto del controllo muscolare per incrementare il ROM, ove lo stretching dinamico usa movimenti controllati – niente rimbalzi o strattoni.

Ora, le ricerche mostrano che il metodo più efficace per ampliare il ROM è l’utilizzo dello stretching PNF – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva), in particolare il cosiddetto metodo CRAC – Contract-Relax, Antagonist-Contract (Contrai-Rilassa, Antagonista-Contrai). Questo metodo in sintesi comporta contrazioni intermittenti (di durata compresa tra i sei e gli otto secondi) mentre si esegue l’allungamento.

Shugart: Grazie! Ora, non penso che la maggior parte degli uomini prestino troppa attenzione allo stretching fino a quando qualcuno gli dice che ciò può renderli più muscolosi. Lo stretching può veramente rendere una persona più grossa e più forte oppure è solo un modo per rendere più interessante un articolo su questo argomento?

DeFranco: per quanto riguarda la forza, il mio punto di vista sullo stretching varia a seconda della situazione. Non c’è una sola risposta a questa domanda.

Prendiamo come esempio un box squat o uno squat in stile powerlifting. Quando scendi in accosciata, avere i femorali allungati può avere un effetto di indebolimento non sollecitando il riflesso all’allungamento. Non sto dicendo che tu debba avere i femorali corti per fare squat pesanti, ma quanti squatter di livello mondiale (oltre i 400 kg) hanno anche femorali allungati ad alto livello? In questo caso, penso che essere troppo mobili in determinate parti del corpo possa essere controproducente.

Al contrario, esaminiamo uno squat olimpico o un power clean. Allungare i flessori dell’anca quotidianamente può avere un profondo effetto sulla forza in queste due alzate. Se i flessori dell’anca sono troppo corti alterano la meccanica di questi movimenti tirandoti in avanti. In questo caso penso che si debba allungare muscoli specifici se si desidera raggiungere il proprio pieno potenziale in termini di forza.

Come puoi vedere, lo stretching deve essere implementato al momento giusto e con i muscoli giusti, in modo da avere un effetto positivo sulla forza.

Shugart: cosa mi dite delle dimensioni dei muscoli?

DeFranco: lo stretching ha un ruolo positivo sulla crescita muscolare. Non penso che lo stretching trasformi Ryan Seacrest in Ronnie Coleman, ma può dare un vantaggio. Usare delle tecniche che allungano la fascia muscolare è la chiave per accelerare l’ipertrofia muscolare.

Shugart: OK, Don, hai scritto degli articoli sullo stretching per la crescita muscolare. Come funziona?

Alessi: Ciò si verifica in modi differenti. Primo, lo stretching incrementa il ROM, che si traduce in un aumentata distanza nella quale il carico viene spostato, aumentando quindi il lavoro eseguito. Inoltre, metodi specifici come lo stretching PNF, ad esempio, incrementano la forza isometrica e dinamica, la resistenza muscolare e la flessibilità funzionale.

In aggiunta, lo stretching specifico condiziona il riflesso all’allungamento che è coinvolto nell’allenamento con i pesi, bloccando i meccanismi di protezione. Ciò consente all’atleta di allenarsi più spesso con un numero di ripetizioni più elevato rispetto al proprio massimale. Ciò significa maggior forza per una maggiore distanza.

Infine, allungare le componenti elastiche parallele (PEC) immediatamente dopo l’allenamento con sovraccarico, incrementa l’ipertrofia muscolare allungando i “contenitori” che limitano ed incapsulano i ventri muscolari. In risposta a questo cambiamento instabile, il muscolo allungato scatena un aumento nella separazione proteica, nella divisione delle cellule muscolari e nel danneggiamento e riparazione del collagene. Il risultato è l’ipertrofia o un “ispessimento” per la sopravvivenza.

Catanzaro: Muscoli più grossi? Forse. Ma più forti? Io dico che non è possibile! Nel mio articolo per T-mag ho menzionato due metodi di stretching aggressivo sostenuti da John Parrillo e Torbjorn Akerfeldt, dove l’obiettivo è quello di espandere il comparto fasciale per creare più spazio per la crescita. Il classico studio sugli uccelli di cui avrete probabilmente sentito parlare, prova che anche lo stretching può avere dei meriti nella crescita muscolare.

Ora, per quanto riguarda la forza è tutta un’altra storia! Certo, lo stretching dinamico può portare ad incrementi temporanei della forza, ma lo stretching statico indebolirà sicuramente i muscoli. Le teorie proposte di diminuzione della forza attraverso lo stretching (che viene scomposta in 60% neurale e 40% muscolare/contrattile) includono una diminuzione dell’eccitabilità motoria neuronale, una diminuzione della tensione dei tendini, un calo della rigidità e una posizione alterata di actina e miosina.

Con l’aumentare della lunghezza del muscolo, diminuisce la rigidità. Mano a mano che cala la rigidità, diminuisce la forza il che vuol dire – rullino i tamburi – la forza diminuisce!

Shugart: quali sono i luoghi comuni più diffusi sullo stretching?

DeFranco: credo che la maggior parte degli uomini pensi che lo stretching sia semplicemente un affare poco “maschile”. Allenarsi per l’allungamento per qualche motivo viene messo nella stessa categoria della danza e dello yoga. Un vero maschio non vuole essere associato a quel genere di attività e così passa tutta la sua vita a sollevare pesi. Ci sono semplicemente troppi benefici collegati allo stretching per trascurarlo!

Alessi: un altro luogo comune è che gli atleti forti sono rigidi e legati. Come ha detto JP, atleti impegnati in sport di forza come i sollevatori olimpici sono tra gli atleti con la mobilità maggiore, seguiti da vicino da ginnasti, lottatori, kickboxer e quindi dai bodybuilder.

È anche un luogo comune che lo stretching balistico sia pericoloso. Non esiste l’allungamento pericoloso, solo un modo pericoloso di eseguire qualsiasi movimento! La ricerca russa ed il lavoro eseguito da Matveyev suggerisce che un numero compreso tra tre e cinque serie da 8-12 ripetizioni balistiche ad incremento progressivo possono essere molto efficaci, in particolar modo in applicazioni specifiche per determinati sport.

Un altro luogo comune è che lo stretching ti allunga il pisello. È triste dover constatare come ciò non sia vero.

Shugart: si, io camminavo con un paio di dischi da 20 kg appesi al mio…ehm…lascia perdere, è una lunga storia. JP, quali altri luoghi comuni hai sentito sullo stretching?

Catanzaro: I sostenitori dello stretching affermano che l’allungamento migliora la performance, riduce il dolore, diminuisce la possibilità di incorrere in infortuni, migliora la mobilità ed aumenta forza, velocità e potenza. Bene, per quanto mi riguarda, sono tutti luoghi comuni, compreso l’ultimo! Lo stretching non incrementa necessariamente la mobilità nel lungo periodo e se consideriamo il modo in cui la maggior parte delle persone fa stretching, sarei sorpreso se migliorasse la mobilità anche nel breve periodo!

Shugart: diamo uno sguardo più da vicino ad una delle questioni più controverse sullo stretching: lo stretching prima dell’allenamento con i pesi ti rende più debole. Siete d’accordo o no?

DeFranco: dipende che tipo di stretching esegui e quali muscoli stai allungando. Lo stretching statico sui muscoli primari coinvolti nel tuo allenamento avrà sicuramente un effetto di indebolimento ed aumenterà la possibilità di uno stiramento od uno strappo muscolare.

Ci sono comunque delle eccezioni a questa regola, come l’allungamento dei flessori dell’anca prima dello squat, delle alzate olimpiche e del vertical jump. Lo stretching statico dei pettorali e dei dorsali prima di allenare lo squat per alleviare il fastidio alle spalle va perfettamente bene, come l’allungamento degli extrarotatori dell’omero prima di eseguire le distensioni su panca.

Queste eccezioni non ti indeboliranno; al contrario ti renderanno capace di sollevare carichi maggiori! In generale, penso che un buon riscaldamento sia molto più importante dello stretching prima di un allenamento con i pesi.

Alessi: concordo sul fatto che lo stretching prima dell’allenamento può renderti più debole, in particolare lo stretching statico. Ricordate, tutte le attività sono un equilibrio tra la rigidità (stabilità) e la mobilità. Un muscolo rigido, stabile, è un muscolo forte (come tutti coloro che usano Dianabol e insulina sanno bene).

Lo stretching statico destabilizza questa rigidità, diminuisce il braccio di leva e quindi il vantaggio meccanico.

Al contrario, lo stretching dinamico e le tecniche di PNF eseguiti prima dell’allenamento facilitano il potenziamento del sistema nervoso, aumentando la forza ed il pompaggio muscolare. Ciò, ancora una volta, incrementa la stabilità e la rigidità.

Catanzaro: lo stretching dinamico prima dell’allenamento con i pesi aumenterà la forza temporaneamente. Questa forma di allungamento viene usata per mettere in moto il sistema nervoso e quindi non sono completamente d’accordo sull’affermazione iniziale che lo stretching pre-workout ti renda più debole.

Come accennato prima, lo stretching con il PNF (in particolare con il metodo CRAC) stimolerà il maggior ROM possibile. Lasciate che vi ricordi che il PNF o stretching dinamico è utile nel riscaldamento perché lo scarico latente (facilitazione) conseguente alla fase di contrazione del PNF o stretching dinamico, contrasta gli effetti di qualunque ridotta rigidità.

Lo stretching acuto, dall’altro lato, può diminuire la forza dei muscoli allungati di una percentuale che può variare tra il 5 ed il 30%.

Nella seconda parte i coach parleranno dello stretching pre-sport e di come età e genetica influiscano sulla mobilità. Parleranno anche dello stretching per il sesso, cosa interessante ma in qualche modo inquietante. Stay tuned!

Gli autori

Don Alessi è il fondatore della Alessi Personal Fitness Inc. e della North American Training Certification Ltd. Tra i suoi clienti troviamo diversi atleti professionisti e un buon numero di personaggi che compaiono nell’elenco dei 500 pezzi grossi pubblicato da Fortune. Le sue specialità sono lo sviluppo della massa e la trasformazione corporea. Per informazioni su una consultazione telefonica, invia una emal a D_Strength@hotmail.com oppure visita il sito AlessiFit.com.

Le tecniche di allenamento di Joe DeFranco sono diventate un argomento caldo in tutto il mondo. Ciò non è capitato per caso. I programmi di allenamento sviluppati da Joe e gli atleti che produce parlano da soli. Per sapere di più su Joe, sui suoi atleti e sulle sue tecniche visita http://www.defrancostraining.com/.

John Paul Catanzaro, B.Sc., C.K., P.F.L.C., è un kinesiologo certificato e consulente fitness laureato con onore (Bachelor of Science degree in Kinesiology and Health Science). Possiede e gestisce una palestra privata a Toronto e offre servizi di consulenza nutrizionale e sull’allenamento. Per maggiori informazioni visita il suo sito http://www.bodyessence.ca/ o chiama il +1 416-292-4356. John Paul ha anche un DVD con la dimostrazione dell’esecuzione di diversi tipi di stretching. Maggiori info sul suo sito.

L’articolo originale è stato pubblicato su www.defrancostraining.com.