Zercher Raw Bar - Rawtraining

Evento numero 6: il circuito strongman. L’evento si compone di 2 performance distinte che richiedono differenti abilità:

• lo Zercher walk. 30 metri con un carico pari al 130% del tuo peso corporeo (sì lo so, siamo dei gran bastardi! Con un carico simile sarai costretto ad allenare per forza questo movimento. Non c’è verso di poterlo affrontare con successo se non si è preparati).
• nessun riposo
• scatti e controscatti con il prowler. 10, 20 e 30 metri variando la presa. Andata e ritorno. Benvenuti all’inferno!

Una cosa accomuna le varie componenti dell’evento: tutto dovrà essere eseguito al massimo della velocità. Perché non conta solo il carico, conta anche il tempo.

Per rendere il tutto ancora più interessante sappiate che per eseguire lo Zercher walk, abbiamo creato un bilanciere ad hoc. In realtà si tratta solo di uno dei possibili movimenti eseguibili con questo bilanciere. Squat, Zercher squat, mezzi stacchi, good morning, rematore, distensioni su panca, affondi e hold for time sono solo alcuni dei movimenti possibili con questa nuova arma. Poi se, come nel nostro caso, ne fai fare più d’una, allora ti potrai divertire anche eseguendo i farmer’s walk. Con un paio di controindicazioni: dato che sono un pazzo ho fatto realizzare il bilanciere con tubi pieni da 50 mm di diametro. Il che significa che avrai a che fare sempre e solo con una presa fat. E visto che ai miei orsacchiotti piace giocare veramente duro, li ho fatti maggiorati. A secco sono 52 kg. Non male.

La Raw Zercher Bar è un bilanciere cambered. In Italia non esiste nulla del genere. Semplicemente non è in vendita. In giro per il mondo puoi trovare davvero degli ottimi prodotti. Ma siamo sempre alle solite, con le spese di spedizione raddoppi praticamente la cifra. Qualche esempio: sul sito EliteFTS.com lo puoi trovare a 365 U.S. Dollar più le spese di spedizione; www.westside-barbell.com la commercializza a 380 U.S. Dollar più le spese; www.newyorkbarbells.com a 249,50 U.S. Dollar più spese; www.elitebarbell.com a 365 U.S. Dollar più spese; www.fitness-equipment.com a 199,99 e così via. Non te la faccio troppo lunga, tanto ormai avrai capito quale sia l’ordine di prezzi. Le cifre non cambiano nemmeno guardando E-bay.

Vuoi vincere Raw War? Ecco il bilanciere ufficiale che utilizzeremo in gara! E il tutto con “soli” 120 € di investimento!

Il materiale per costruire un bilancere zercher

La cosa divertente di questo tutorial è che il lavoro da fare è davvero ridotto all’osso. Da un grossista di materiale ferroso (quelli da cui si approvvigionano i fabbri tanto per intenderci, sicuramente ne esiste più d’uno anche nella tua zona, basta cercarlo) ho acquistato un po’ di materiale per poco meno di 90 €. Ecco la lista:

• 2 lastre di ferro rettangolari dello spessore di 20 mm da 100 x 450mm ciascuna.
• 2 tubi pieni Ø 50 mm da 650 mm di lunghezza ciascuno.
• 1 tubo pieno Ø 50 mm da 1300 mm di lunghezza.

Le barre

Le piastre

Stop. Abbiamo finito. Quello che ti serve ora è una serie di elettroutensili per preparare il materiale. Purtroppo mi sono dovuto rivolgere ad un fabbro che per circa 30 € ha forato e saldato il materiale. Beh se puoi lavorarlo da te, meglio. Ecco che ti serve:

• Utensili
• pennarello, matita
• metro, riga, squadra
• bolino
• martello
• fresa per metallo per uso professionale da Ø 50 mm
• trapano a colonna
• una morsa da banco
• saldatrice ad elettrodi o a filo: se utilizzi quella ad elettrodi deve poter usare elettrodi da Ø 2,5 mm per acciaio comune.

Oh, vale sempre la nostra regola: usa ciò che hai! Sii creativo! Il progetto della Raw Zercher bar descritto è solo una traccia, non è certo vangelo. Modifica, innova, in base alle tue esigenze, ai tuoi scopi. Un esempio: la Raw Zercher Bar è fatta in modo da poter essere poggiata sui perni di un power rack per poterci fare lo squat e compagnia bella. Io ho optato per una barra da 1300 mm. Do per scontato che tu possa variare la lunghezza della barra in base alla distanza dei perni di carico del tuo power rack o dei tuoi appoggi.

Tanto il mostro te lo ritroverai alla gara!

Un piccolo ma doveroso inciso: un grazie di cuore a Maurizio della Intercond e al fabbro per la disponibilità.

La preparazione del materiale

Partendo da un vertice misura 50 mm lungo il lato da 100 mm e segna il punto per tracciare la mediana. Ripeti l’operazione dal lato opposto e poi traccia la linea mediana della piastra. Ripeti le operazioni anche per l’altra piastra. Una volta tracciate le mediane, su ciascuna di esse segna due punti che distino 50 mm dal bordo. Ora prendi il trapano a colonna e con la fresa da per metallo per uso professionale da Ø 50 mm fora entrambe le piastre. Otterrai questo risultato.

Bene non ti rimane che saldare i tubi per assemblare il bilanciere.

L’assemblaggio

Prendi la barra da 1300 mm e segna due punti che distino 150 mm dagli estremi. Quelli saranno i punti di saldatura delle piastre. Metti il tutto in morsa ed inizia a saldare. Il mio fabbro è stato un drago ed ha saldato anche dei fazzoletti per rinforzare ulteriormente la struttura ed impedire qualsiasi tipo di flessione del bilanciere. Una volta saldata una piastra salda anche l’altra.

Un particolare della saldatura della barra da 1300 mm

Una volta saldata la barra e le piastre, devi saldare i perni di carico da 650 mm agli altri due fori praticati nelle piastre. Anche qua il mio fabbro ha saldato dei fazzoletti di rinforzo.

Un particolare del perno saldato

Un’immagine un po’ più larga. Inizi a farti un’idea?

Signori, la Raw Zercher Bar!

Il cucciolo

La manutenzione

Il bilanciere non richiede nessuna manutenzione. Devi solo abusarne per vedere chi cede prima: se tu o il ferro.

Raw farmer’s walk con presa fat. Divertentissimo! Anche perché nudi e crudi ti porti in giro qualcosa come 104 kg. Davvero non male per riscaldarsi un po’.

Conclusione

Come già annunciato per Raw War, fuori i deboli. Devi domare questo bilanciere, fino a renderlo un docile compagno d’allenamento. Diverrà un cucciolo fedele. Il suo potenziale è enorme, ma la tua determinazione deve essere ancora maggiore. Allenati, e poi allenati ancora fino a polverizzare i tuoi limiti. Ti aspettiamo a Raw War!

Robori Virium Impera