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Un 4,30s nello sprint sulle 40 yard

Un 4,30s nello sprint sulle 40 yard

Il viaggio verso un 4.30 è una storia che vi può raccontare ogni atleta che abbia dovuto correre le 40 yard. È il mio viaggio partito da quando correvo le 40 yard in 4.66 come matricola al college, fino al 4.30 corso per i talent scout dei New Orleans Saints e per la prima squadra della New Orleans Arena. Non ti porterò a credere che sia facile come vogliono far intendere la maggior parte dei centri americani specializzati nell'allenamento della velocità. Ci vuole perseveranza e lavoro duro.
Nel descrivere questo viaggio, esporrò alcune idee in merito alla preparazione mentale, all'allenamento della forza, all'alimentazione e alle condizioni ambientali presenti all'epoca. Devo avvertirti che io non sapevo nulla di EliteFTS e non aderivo ad alcuna filosofia di allenamento. Quello che voglio farti capire è solo che, anche se la programmazione utilizzata era imperfetta e non è quella che consiglio ai miei clienti, il duro lavoro eseguito ha portato ad adattamenti positivi.

Preparazione mentale

Al tempo la mia mente era estremamente concentrata sull'obiettivo dato che stavo per finire il college ed ero già sposato con un figlio e un secondo che stava per nascere. Sentivo che questa era una delle mie migliori possibilità per ottenere qualcosa di grande e per assicurare una vita migliore alla mia famiglia. Un mio amico che lavorava come esploratore di talenti per i Saints mi ha organizzato il provino. Mi diede anche un posto dove stare mentre mi trovavo a New Orleans.
Mi allenavo ogni giorno. Mi svegliavo alle 4:30 a.m. e sollevavo pesi. Iniziai anche a lavorare a tempo pieno e a correre presso il college locale durante le pause pranzo. Come si dice in gergo, ero "in the zone". Nella mia testa vedevo me stesso correre nello stadio di New Orleans le migliori 40 yard di sempre. Mi vedevo durante il riscaldamento, il posizionamento sui blocchi, il primo passo, e vedevo il mio successo. Raffigurarsi il proprio successo è un passaggio spesso trascurato durante la programmazione ma è una cosa che può avere effetti profondi. Io credo che "se tu non ci credi non ce la farai".

Allenamento della forza

Il mio allenamento era un mix sporadico di tutto ciò che avevo imparato dai coach specializzati nell'allenamento della forza che avevo incontrato durante l'high school e al college. Era prevalentemente un ibrido di movimenti olimpici, periodizzazione lineare e allenamento per l'ipertrofia. Se consideriamo il mondo dell'allenamento così come lo conosciamo noi oggi, questo tipo di programma avrebbe dovuto danneggiarmi e rendermi lento come una tartaruga. Più mi alleno e più metto in discussione le filosofie scritte sulla carta, perché ho capito che prima di giungere a qualsiasi conclusione valida è fondamentale testare ogni teoria con successo su numerosissime persone.

Cosa mancava al programma che utilizzavo:

  • Il foam rolling
  • Il riscaldamento dinamico
  • La pre-abilitazione
  • Un allenamento ME a basso numero di ripetizioni
  • Il bilanciamento tra i movimenti (pull verticali vs. press verticali)
  • Il monitoraggio del sistema nervoso centrale (giorni a CNS alto vc giorni a CNS basso)
  • Una buona tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi
  • Pianificazione per i giorni di scarico

Cosa invece era compreso nel programma:

  • Ripetizioni concentriche esplosive
  • Allenamento pliometrico
  • Riscaldamento con la bicicletta e con la corda
  • Esercizi fondamentali (squat, romanian deadlift, snatch, power clean)
  • Esercizi unilaterali per le gambe (lunges, step-up, lunges inversi, squat ad una gamba)
  • Allenamento del core
  • Carico progressivo (aumento del peso di almeno il 5% per ogni sessione)
  • Diminuzione del 50 % dell'intensità e del volume nella settimana prima di una gara
  • Periodi di recupero ridotti in giorni prefissati
  • Varietà nel numero di ripetizioni per serie (8-12 nei giorni dedicati all'allenamento della forza a volume alto e 3-6 sugli esercizi fondamentali)
  • Stretching statico prima di ogni sessione (ho pagato il fatto di non allungare ogni giorno il mio flessore dell'anca con un dolore alla bassa schiena)
  • Esercizi per la schiena (row basso, row con manubri, bent over row)
  • Esercizi per il petto (bench, push-up plimetrico, press ai manubri)

Sprint training

Il mio sprint training era costituito da due giorni di lavoro di corsa ad alta intensità dedicati alla velocità e da un giorno di corsa dedicato alla resistenza per tutte le otto settimane precedenti il provino. Nella settimana prima della prova ho effettuato solo allenamenti di corsa leggera basati sul tempo e ho adottato esercizi dedicati all'esplosività tipo short shuttle (n.d.t. lo short shuttle è costituito da tre sprint consecutivi: 5 yard di andata, 10 yard di ritorno e 5 yard di andata).

Giorni dedicati alla velocità

Distanza: 10-50 yards
Recupero: non correvo se non avevo completamente recuperato o se non potevo farne a meno per la mancanza di tempo.
Volume: 100-400 yards
Posizione di partenza: posizione a tre-punti
Intensità: 85-90%

Giorni dedicati alla resistenza alla velocità

Distanza: 75-150 yards
Recupero: 30-75 secondi
Volume: 600-1000 yards
Posizione di partenza: posizione a tre-punti o posizione eretta
Intensità: 70-90% a seconda di come mi sentivo
Esperimento: allenamento misto - accelerazione ad alta intensità e finale con corsa a tempo.

Basi Scientifiche dell'allenamento

  • Un allenamento di forza massimale o allenarsi utilizzando il massimo peso possibile, aumenta il reclutamento delle fibre muscolari a contrazione veloce.
  • L'allenamento Max Effort aumenta anche il grado di sincronizzazione delle unità motorie.
  • L'allenamento per l'ipertrofia con un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 è stato utilizzato per aumentare la sezione trasversa del muscolo. Più è vasta quell'area più è elevato il potenziale a disposizione per creare forza massimale.
  • Sia le ripetizioni concentriche esplosive che gli esercizi pliometrici consentono di reclutare un maggior numero di fibre muscolari a contrazione veloce, le quali hanno un maggior potenziale per la crescita e per la generazione di velocità.
  • L'allenamento della velocità deve portare il sistema nervoso centrale ad imparare i giusti schemi di attivazione delle fibre muscolari. Se alleni la velocità, insegni al tuo copro a registrare quel tipo di meccanismo di attivazione neuromuscolare.
  • Puoi aumentare la forza che riesci a sviluppare sul terreno aumentando il massimo carico che sei in grado di sollevare. Inoltre, più un atleta diventa forte più aumenta la lunghezza della sua falcata.
  • Il lavoro orientato alla resistenza alla velocità utilizzando periodi di recupero più brevi non permette al corpo di far ricorso alle riserve di ATP e di creatina fosfato, dato che quest'ultime durano al massimo sette secondi. Questo tipo di corsa porta alla produzione di molto acido lattico e serve quindi ad allenare il corpo a gestire questo prodotto di scarto. Il football americano è caratterizzato da brevi periodi di velocità esplosiva e circa 40-50 secondi di recupero tra le giocate, quindi è fondamentale insegnare al corpo come gestire l'acido lattico.

Il programma di allenamento

La ragione per la quale ho creato questo tipo di programma è legata alla conoscenza che avevo all'epoca riguardante la scienza dell'allenamento. Sapevo che il lavoro duro e lo stress muscolare progressivo avrebbero portato adattamenti favorevoli sul corpo. Tuttavia, avrei potuto gestire questo stress muscolare utilizzando delle strategie di scarico e lavorando di più sulla catena posteriore. Ad ogni modo ecco qua il programma che ho seguito.

Fase 1 (prime quattro settimane)

Giorno 1
Movimento Serie Ripetizioni Percentuale
V-squat 3 6 75
Lunges 3 6 75
Deadlift a una gamba
Leg Curl
2
2
8
6
75
75
Row basso 3 8 75
Shrug 3 8 75
Dips
Curl
Hypers
3
3
2
12
8
20
75
Adduttori 2 12 75
Addominali 3 25
Giorno 2
Movimento Serie Ripetizioni Percentuale
Squat a una gamba 3 6 75
Power Clean 3 5 75
One arm snatch
Leg extension
Pull-up
3
2
3
5
8
10
75
75
Military con manubri
Triceps dips
Curl
3
3
3
6
10
8
75

75
Abduttori 2 12 75
Addominali 3
Giorno 3
Movimento Serie Ripetizioni Percentuale
Panca piana
PancaPiana
1
1
6
3
65
80
Panca Piana 1 6 60
Panca declinata 4 5 65
Abduttori
Adduttori
Pull down
2
2
3
10
10
8
65
65
65
Lateral raise con manubri 2 8 65
Kick back 2 8 65
Concentrati 2 8 65
Polpacci 3 10 65

Fase 2 (seconde quattro settimane)

Giorno 1

Petto:
Floor press, 9 X 9 (30 secondi di riposo tra le serie)
Panca piana, 1 X 6, 1 X 4, 1 X 2 (è necessario utilizzare dei fermi, 5 minuti di riposo tra le serie)
Panca inclinata manubri, 3 X 6 (2.5 minuti di riposo tra le serie)

Spalle:
Lateral raise a un braccio, 3 X 8 (45 secondi di riposo tra le serie)
Upright rows, 3 X 8 (45 secondi di riposo tra le serie)
Rear flyes, 3 X 8 (45 secondi di riposo tra le serie)

Termina l'allenamento con 100 push-up di fila senza riposo

Giorno 2

Cinque minuti di salto alla corda
Leg press, 2 X 25 (riscaldamento)
Salti a una gamba (profondi), 10 X 6 (30 secondi di riposo tra le serie)
Squat, 1 X 12, 1 X 8, 1 X 6 (2.5 minuti di riposo tra le serie)
Lunges, 3 X 12 (45 secondi di riposo tra le serie)
Bent leg deadlift, 1 X 12, 1 X 8, 1 X 6 (2.5 minuti di riposo tra le serie)
Standing Calves a una gamba, 3 X 12 (45 secondi di riposo tra le serie)

Giorno 3

Low row ai cavi, 3 X 12 (45 secondi di riposo tra le serie)
Power clean, 6 X 6 (3 minuti di riposo tra le serie)
Lat Pull-down, 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6
Rear flyes, 3 X 10 (45 secondi di riposo tra le serie)
Press a pressa stretta, 3 X 12 (45 secondi di riposo tra le serie)
Skulls, 3 X 10 (45 secondi di riposo tra le serie)
Estensioni ai cavi, 2 X 12 (45 secondi di riposo tra le serie)
Curl al bilanciere, 3 X 8 (45 secondi di riposo tra le serie)
Hammer, 3 X 10 (45 secondi di riposo tra le serie)
Concentrato, 2 X 12 (45 secondi di riposo tra le serie)

Fase 1, corsa (prime quattro settimane)

Giorno 1

6 scatti X 10 yards, riposa 1-3 minuti, a volte diminuisci il riposo a 45 secondi
Aggiungi uno sprint ogni settimana

Giorno 2

5 scatti X 75 yards, riposa 30-60 secondi

Giorno 3

Pro agility run, 5 per parte, riposa un minuto
Bounding, una gamba, due gambe, 5 X 5, riposa un minuto

Fase 2, corsa (seconde quattro settimane)

Giorno 1

6 scatti X 20 yards, riposa 1-3 minuti, a volte diminuisci il riposo a 45 secondi
Aggiungi uno sprint ogni settimana

Giorno 2

5 scatti X 40 yards, riposa 2 minuti, ripeti 5 scatti X 40 yards
Aggiungi uno sprint ogni settimana

Giorno 3

Pro agility run, 5 per parte, riposa un minuto
Bounding, una gamba, due gambe, 5 X 5, riposa un minuto
Defensive back field drills

Alimentazione

La mia alimentazione era molto semplice. Non contavo le calorie. Mangiavo carne magra, frutta e verdura. Mangiavo anche molti carboidrati come riso in bianco, patate e pasta, per ottenere la quantità di energia che mi serviva durante le sessioni di allenamento. Se sapevo di dover affrontare un allenamento molto duro o ad alta intensità, aumentavo i carboidrati. Integravo utilizzando il Cytogainer dopo ogni sessione per ripristinare il mio livello di carboidrati e per assumere un po' di proteine e inibire così il catobolismo.

Ambiente

Sono stato abbastanza fortunato ad aver trovato alcuni ragazzi che si stavano ancora allenando per il loro inizio stagione presso il college che avevo frequentato. Questi ragazzi lavoravano con intensità e gareggiavano per ottenere nuovi record personali in qualsiasi prova ci allenassimo. Nell'aria c'era competitività e nessuno voleva essere superato. Dalle sfide notturne a chi mangia più pancake allo squat pesante, nessuno accettava di essere battuto. Era un'atmosfera molto incoraggiante anche perché tutti volevano spingersi vicendevolmente al limite in modo che ognuno potesse raggiungere il successo nei propri obiettivi.

Non c'e' niente che possa spingere più in alto le tue prestazioni nei sollevamenti che allenarsi con un gruppo di ragazzi pieni di passione che vogliono sollevare carichi elevati. Questo genere di ambiente mi ha ispirato quando ho deciso il nome da dare alla mia attività da allenatore, The Chamber (n.d.t. La Camera), ed è così che vorrei fosse la mia palestra quando la aprirò. The Chamber è un'atmosfera in cui solo i più duri sopravvivono, i grossi dischi che sferragliano e l'aria piena di odore di sudore, sporco e ruggine. Musica alta e un tipo immenso che ti spinge a metterti sotto il bilanciere. Se hai mai avuto un'esperienza in una Chamber di certo sai di cosa sto parlando, è un tipo di sensazione che non si può descrivere pienamente con le parole

Conclusione

Quando il fumo si fu diradato, giunse il momento del provino e passò come un lampo. Quando fu tutto finito mi misi davanti alla mie statistiche e non fui sorpreso. Quando credi fermamente che riuscirai a ottenere un risultato, non ti sorprendi poi quando ce la fai. Fui ovviamente felice che l'intensità nella preparazione avesse portato ad una grande vittoria. La mia descrizione del viaggio verso il 4.30 possono solo dare un'idea di quanto in realtà possa essere eccitante questo viaggio. Credo che sia stato Martin Rooney a dire: "Durante la tua vita assapora la gioia di scalare la montagna". L'estate si sta avvicinando e molti atleti si stanno preparando per la stagione, spero che loro apprezzino ogni sessione devastante di allenamento e si ricordino di attaccare ogni giorno con determinazione.

Statistiche finali

Altezza: 5'11"
Peso: 177 lbs
Numero massimo di ripetizioni con 225 lbs: 17
Salto in alto: 42"
Pro agility run: 4.13
Scatto sulle 40-yards: 4.30 due volte (campo in erba)
Salto in lungo: 11'2"

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFts.com. Questo il link all'articolo originale.

Note sull'autore

Coach Jimmy Lamour è uno specialista nel miglioramento delle prestazioni operante nell'area di Greensboro nel North Carolina. Ha giocato a football come professionista e ha allenato per la Pop Warner a tutti i livelli fino al college. Crede nel metodi di allenamento eastern bloc e adotta questi e molti altri mezzi per ottenere i suoi incredibili risultati. A Jimmy piace allenare clienti che hanno l'obiettivo di perdere peso e atleti di tutte le età. Può essere contattato all'indirizzo strengthchamber[at]gmail[dot]com o visitando il sito http://lamourtrainingsystems.wordpress.com/.

Commenti

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  1. Freki ha scritto:
    15 febbraio 2010

    Articolo interessantissimo ma è scappata una piccola svista nel titolo.
    Scrivere 4' 30'' equivale a dire 4 minuti e 30 secondi che per 40 yard (circa 36metri) è davvero tantino :-)
    Nell'articolo originale lui scrive 4.30 che per noi sarebbero 4,30s ovvero 4 secondi e 30 decimi di secondo.

  2. RednBastard ha scritto:
    15 febbraio 2010

    Mea Culpa! Il distratto sono io. :-p

  3. RednBastard ha scritto:
    15 febbraio 2010

    Certo che percorre 40m in 4' è davvero impegnativo... (se se, volevo vedere se qualcuno se ne accorgeva).

  4. andrea ha scritto:
    16 febbraio 2010

    E pensare che ieri avevo cominciato ad allenarmi correndo con falcate da un millimetro!

  5. RednBastard ha scritto:
    16 febbraio 2010

    @andrea: ahahahahahah. :-D Mi hai piegato! Devo fare una pagina con le battute più riuscite. ;-)

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