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Il “minimo indispensabile” per prevenire i dolori al ginocchio

Mi sento male per le articolazioni del ginocchio al giorno d'oggi. Si dice spesso che non sappiamo ciò che non sappiamo - e, quando si tratta di ginocchia, questa affermazione non potrebbe essere più vera. Con l'avvento delle calzature "performance" per i vari sport, sembra che le buone intenzioni si siano dimenticate del minimo indispensabile.

Scarpe alte, protezioni per la caviglia, taping alla caviglia...l'elenco va avanti. Pare che abbiamo reso gli atleti fin troppo cauti. Il problema è che tutti quei sistemi di supporto per le caviglie portano ad uno spostamento molto negativo verso l'immobilità della caviglia che può quindi avere un impatto diretto su come opera il ginocchio in condizioni di stress e di carico.

Il problema delle calzature

Gli atleti degli sport di squadra prestano molta attenzione alle caviglie perché queste hanno un ruolo importante in diverse manovre come gli scatti, gli scarti ed i salti. La tendenza nel basket sono delle calzature alte con un "sostegno per la caviglia", poiché i giocatori di basket devono essere in grado di cambiare direzione, saltare ed atterrare efficacemente parecchie volte nel corso di una partita. Non è raro che questi giocatori fascino le caviglie o che indossino dei supporti (o entrambe le cose) per dare un sostegno alle loro caviglie "malandate", mentre sono in campo. In qualità di ex giocatore di basket di college, ho visto praticamente tutta la mia squadra fasciarsi le caviglie prima di ogni partita (me compreso).

Facciamo chiarezza per un secondo. Non sto dicendo che questi atleti debbano smettere immediatamente con il taping, con i supporti e con le scarpe alte. Però, dico che l'affidarsi a questo genere di supporti ci è un po' sfuggito di mano. Avere troppo supporto e stabilità risulta in una completa perdita di mobilità dell'articolazione della caviglia. La caviglia deve essere in grado di rafforzarsi e mobilizzarsi attraverso il funzionamento e fare eccessivo affidamento su questo genere di "supporti" potrebbe, di fatto, essere uno dei motivi principali per cui l'articolazione subisce un degrado nel tempo.

Un approccio articolazione-per-articolazione a caviglia e ginocchio

Il "Joint-By-Joint Approach" (Approccio Articolazione-Per-Articolazione, ndt) di Mike Boyle è uno degli approcci più concisi e semplici che si possano avere per esaminare come il corpo funziona nella relazione stabilità/mobilità tra le articolazioni. Se l'approccio di Boyle non ti è familiare, ti consiglio di dargli un'occhiata. Lo puoi trovare qui. Il modello mostra uno schema alternato di diverse articolazioni che tendono a rigidità e immobilità oppure a instabilità e debolezza.

Quando si tratta delle estremità distali inferiori, la caviglia tenderà all'immobilità dato che il ginocchio tende all'instabilità. Però, poiché le nostre fondamenta sono costruite dal suolo verso l'alto ed i piedi sostengono tutte le strutture superiori, l'immobilità della caviglia ha, nella maggior parte dei casi, degli effetti sulla stabilità del ginocchio.

La ricerca dell'angolo nella catena cinetica

Seguendo la logica dell'approccio joint-by-joint, possiamo creare una relazione causa/effetto lungo parti diverse della catena cinetica. Le catene cinetiche sono segmenti del corpo utilizzati in sequenza per eseguire schemi di movimento complessi.

Discutendo nello specifico di caviglia e ginocchio, possiamo osservare che mentre le caviglie diventano progressivamente sempre più immobili, il corpo cercherà un altro posto dove trovare la mobilità necessaria per eseguire una determinata funzione.

Poichè la caviglia è inibita a causa dell'immobilizzazione, il posto successivo lungo la catena cinetica è il ginocchio. Ma c'è un problema: abbiamo un'articolazione con una funzione primaria di stabilità che adesso diventa instabile e debole perché si trova costretta ad assorbire lo stress che l'articolazione precedente non era in grado di affrontare. Et voila - un'articolazione stabile diventa super-mobile. Il ginocchio è quindi costretto a compensare ed a fare un lavoro per il quale non è stato progettato ed il dolore al ginocchio non è altro che il prossimo capitolo della storia.

La Vista del dolore vs la Causa del dolore

Dovremmo ormai tutti sapere che il dolore locale è spesso il risultato di una causa lontana. Seguendo ancora una volta il Joint-by-Joint Approach, possiamo vedere che una disfunzione in un'area può avere effetti in zone sopra o sotto di essa. Prendiamo l'esempio di prima. Il ginocchio sviluppa progressivamente un dolore a causa di una compensazione di una caviglia instabile. Il dolore è nel ginocchio, ma la vera causa è la caviglia instabile. Se la caviglia acquisirà mobilità, ci sono ottime possibilità che il dolore al ginocchio svanisca gradualmente.

Ristabilire la funzionalità dell'anello debole di una catena cinetica consentirà agli anelli circostanti di funzionare come dovrebbero. Dunque, recuperare la piena mobilità alla caviglia consentirà al ginocchio di riprendere la sua funzione primaria di articolazione stabile. La caviglia assorbirà efficacemente le forze necessarie associate ai diversi movimenti ed il ginocchio non dovrà fare il lavoro della caviglia.

Come faccio a sapere se ho piena mobilità della caviglia?

Lasciatemi fare un commento veloce sul dolore al ginocchio. Nonostante quanto detto prima, ci sono, naturalmente, casi di dolore al ginocchio in cui la caviglia non è un problema. Prendendo la logica dell'anello debole nella catena cinetica, il dolore potrebbe venire da un altro posto o essere legato ad un trauma. Però, essere in grado di ristabilire il pieno range do movimento della caviglia può aiutare ad alleviare qualsiasi dolore al ginocchio sia presente.
Quindi, come fai a sapere se le tue caviglie sono adatte a gestire le forze e lo stress in diverse situazioni?

Un modo potrebbe essere quello di andare da uno specialista che eseguirà tutta una serie di test alla caviglia (dorsi-flessione, flessione plantare, supinazione, pronazione, etc.) e misurerà gli angoli di movimento della caviglia. Questo è probabilmente il modo più efficiente per determinare l'arco di movimento della caviglia.

"Hey, mi sembra ottimo ma non voglio davvero prendere un appuntamento o sottopormi a tutto ciò solo per vedere se la mia caviglia funziona bene. Non c'è niente che io possa fare a casa?"

Fortunatamente per noi, la maestra della mobilità Kelly Starrett ha un test veloce e semplice per misurare la funzionalità della caviglia. Se riesci ad abbassarti senza problemi in un pistol squat e mantenere quella posizione, allora la tua caviglia ha un arco di movimento completo. Come dice Kelly, "Non c'è nulla che si possa fare, come esseri umani, che richieda più mobilità della caviglia che stare in una buona, stabile posizione di pistol". Non serve nemmeno dire che se passi questo test le tue caviglie sono piuttosto solide e pronte a muoversi.

Per eseguire il test, metti i piedi paralleli tra loro ed alla distanza di un pugno uno dall'altro, rivolti in avanti (vedi immagine sotto)

Poi abbassati in una posizione di squat stretta (se le tue caviglie fanno schifo non riuscirai nemmeno a fare questa parte). Poi, solleva un piede, distendi la gamba di fronte a te e cerca di mantenere l'equilibrio sul piede a terra. Se riesci a mantenere questa posizione le tue caviglie hanno pieno arco di movimento e probabilmente non avranno un ruolo nel dolore al ginocchio.

NOTA: Se sei grosso e pensi di non riuscire a metterti in questa posizione solo perché sei grosso, considera che il ragazzo delle foto è un powerlifter alto 175 cm e pesa 125 kg. In altre parole, "essere grossi" non è una scusante. *Nota a margine: non è una coincidenza che il powerlifter di cui sopra abbia una tecnica pressoché perfetta nello squat anche con carichi massimali.

OK, ho controllato le mie caviglie e fanno schifo... Cosa posso fare?

Ci sono un sacco di modi per ripristinare la mobilità ed il range di movimento della caviglia. Dedicare un po' di tempo per lavorare lentamente sulla caviglia con diversi drill di mobilità pre e post allenamento è un'abitudine piuttosto diffusa nei programmi per la forza ed è un ottimo modo per aiutare la caviglia a tornare a pieno regime. Un'altra opzione è lavorare sui tessuti molli per ripristinare la fascia circostante e le diverse superfici che scorrono intorno al piede, alla caviglia ed al ginocchio. Ma un sistema molto semplice ed efficace per aiutare a ripristinare la mobilità della caviglia è semplicemente di togliere le scarpe durante le sessioni di allenamento per la parte bassa del corpo.

Uno dei primi cambiamenti che Joe DeFranco ha fatto all'allenamento della Superstar della WWE Triple H è stato di farlo allenare scalzo o con calzature "minimaliste". Triple H ha affermato che allenarsi scalzo è stata la chiave per migliorare la mobilità della caviglia e nel frattempo ridurre drasticamente il dolore cronico al ginocchio.

L'allenamento a piedi scalzi è stato usato da un sacco di persone che ne sostengono la validità e, quando si tratta di funzionalità del piede e della caviglia, è un'argomentazione difficile da smontare. Senza scarpe il piede e la caviglia sono in grado di comportarsi esattamente nel modo in cui la natura intendeva. È un'esperienza piuttosto unica passare dallo squat o dagli affondi eseguiti per anni con le scarpe a tentare di farli scalzi. La maggior parte delle persone si rende immediatamente conto della debolezza della pianta dei piedi e dell'immobilità delle caviglie.

All'inizio ho cominciato questa tendenza con i miei atleti solamente nella fase di riscaldamento, ma sono passato all'allenamento senza calzature per tutti gli esercizi della parte bassa del corpo. Le eccezioni a questo concetto sono gli esercizi per i quali entrano in gioco forze di reazione al suolo elevate, come gli scatti o le variazioni ad alta intensità dei salti. Ma tutte le forme di squat, affondi, stacco e salti a basso impatto o saltelli, possono essere eseguite senza scarpe e funzionare molto bene per l'atleta. Il concetto di implementare le drill di mobilità delle caviglie o di prehab si risolve da solo e funziona come metodo semplice ed efficace in termini di tempo per aiutare le ginocchia e le caviglie.

scalzoAspetti da ricercare quando si allena la parte bassa del corpo scalzi:

  • Posizione dei piedi: deve essere mantenuta la curvatura naturale mentre vengono effettuate attività come squat o affondi. Un piede troppo supinato può fare in modo che la caviglia si storti provocando una distorsione e un piede troppo pronato può scombinare l'intera catena cinetica nella fase di risalita.
  • Posizione delle ginocchia: un problema comune che si verifica facendo attività con o senza scarpe è che il piede tenderà a pronare, provocando un movimento verso l'interno del ginocchio. Assicurati che l'atleta mantenga le rotule puntate verso l'esterno nella direzione della metà esterna del piede. Ciò metterà il ginocchio in una posizione più sicura e probabilmente farà sì che il piede mantenga una curvatura naturale.
  • Posizione del bacino e del busto: anche se il piede e la caviglia sono posizionati perfettamente, il bacino può tendere ad essere sbilanciato mettendo fuori posizione il busto e, di conseguenza, il baricentro. L'atleta deve mantenere tutto il corpo in una posizione corretta, cominciando con i piedi per finire con bacino e torace.

Semplice ed efficace

È sempre un peccato vedere atleti compromessi da dolore cronico o da infortuni risultanti da anni di accumulo di stress. Il ginocchio sopporta parecchio carico sia negli atleti di forza che per chi pratica sport di squadra e dovrebbe essere mantenuto più sano possibile.
Senza scarpe le tue caviglie non subiscono limitazioni di movimento in ogni direzione. Stare scalzi è il modo più semplice ed efficiente (economia di allenamento) per mobilizzare la caviglia e ciò avrà un impatto positivo sul ginocchio.

Se potessimo mettere in atto tutte le piccole e semplici accortezze per aiutare il corpo a funzionare come dovrebbe, ci troveremmo sul giusto percorso per avere carriere agonistiche lunghe e senza infortuni. L'allenamento può essere efficace solo se fatto in un contesto solido - non dovrebbe aggiungere l'insulto all'infortunio.
Metti in ordine le tue caviglie e le ginocchia ti ringrazieranno!

L'articolo originale è pubblicato su www.defrancostraining.com.

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Note sull'autore

Joe DeFranco è oggi uno dei migliori preparatori ed allenatori che operi negli USA. Ha allenato ed allena una schiera impressionante di atleti professionisti e non, ed ha conseguito risultati davvero eccezionali, specie per quanto riguarda la preparazione di atleti di football americano. È l'autore del libro "40 yard dash" e della serie di dvd "Super Strength" e del dvd "Mastering the combine football tests". Come si definisce egli stesso, Joe "è uno scienziato della palestra, il suo laboratorio è la sala pesi, e i suoi topi da laboratorio sono i suoi atleti". Puoi contattare direttamente Joe e farti un'idea più precisa di chi sia veramente questo personaggio visitando il suo sito.

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