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Esercizi funzionali per la prevenzione degli infortuni: il comparto del bacino.

Nell'articolo in cui parlavo della prevenzione degli infortuni alla spalla, mi sono concentrato esclusivamente sul "complesso della spalla" mentre in questo porrò l'attenzione sul bacino. Di tutti i distretti del corpo, trovo che la zona del bacino non sia solo la più debole, ma anche la meno equilibrata.

Sono un fermo sostenitore del fatto che se si insegna all'atleta il controllo neuromuscolare del bacino, si possa diminuire la percentuale di infortuni, in particolare quelli del ginocchio. Infatti, il nostro staff di allenatori ha riscontrato una generale diminuzione degli infortuni più importanti nel corso degli ultimi 4 anni. Gran parte del credito è stato attribuito all'attenzione per i nostri esercizi funzionali di prevenzione degli infortuni, che vengono eseguiti settimanalmente durante le nostre sessioni di sollevamento pesi. Guardiamo in faccia la realtà, gli infortuni si verificheranno sempre nello sport, ma una diminuzione di anche un solo punto percentuale vale lo sforzo.

Sono 24 i muscoli responsabili per i seguenti movimenti del bacino: flessione, adduzione, rotazione mediale, abduzione, rotazione laterale ed estensione (oltre alle varie combinazioni di questi). Proprio come per la cuffia dei rotatori nella spalla, ci sono molti piccoli muscoli profondi che agiscono come stabilizzatori nell'articolazione del bacino.

Certo, a noi piacciono gli squat, gli stacchi, gli affondi, gli step-up e svariati movimenti di estensione tripla che, se eseguiti correttamente, andranno a colpire diverse parti del bacino. Ma per gli scopi di questo articolo, ci stiamo rivolgendo a specifici schemi funzionali. Tieni sempre a mente che la tua forza è quella della parte più debole.

Gli esercizi in questo articolo sono esercizi di forza, ma siamo alla ricerca del controllo neuromuscolare per questi movimenti. Ok, adesso qualcuno di voi dirà che è la stessa cosa. È vero, ma io metto in relazione il controllo neuromuscolare con la quantità di isolamento e reclutamento di un muscolo individuale per produrre un certo movimento e per diminuire la quantità di stimolazione della muscolatura che lo circonda e che normalmente verrebbe stimolata. Ciò all'inizio richiede rigide quantità di concentrazione e allenamento. Una volta padroneggiato questo aspetto i vantaggi sono ENORMI!

Io impiego l'utilizzo di elastici (anelli da 22cm x 5 cm) per eseguire i seguenti circuiti. Il primo è chiamato "Standing Hip Circuit". In pratica faccio in modo che l'atleta stia in piedi con l'elastico attorno alle caviglie, tenendo le gambe alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse ed il peso spostato sui talloni. I piedi saranno sempre rivolti direttamente in avanti, nel corso di ciascun esercizio. Non vogliamo che il bacino ruoti internamente o esternamente. Questo aspetto è importante perché l'atleta vorrà automaticamente ruotare all'altezza del bacino.

Ci sono 5 schemi di movimento che consistono di 10 ripetizioni ciascuno per un totale di 50 ripetizioni per parte. Nel primo movimento l'atleta porta una gamba in avanti mantenendo il ginocchio leggermente piegato e isolando tutta la stimolazione nella parte frontale del bacino, fa una pausa di un paio di secondi e torna alla posizione iniziale o "posizione atletica". Nel secondo movimento fa un passo verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Bisogna ricordare di mantenere gli alluci puntati direttamente in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Non voglio che le gambe si raddrizzino in qualsiasi fase del movimento. Nel terzo movimento ci si sposta lateralmente. Nel quarto, ci si muove all'indietro con un angolo di 135 gradi. L'atleta deve mantenere una tecnica impeccabile e identificare con esattezza quale parte della muscolatura del bacino eseguirà il lavoro. Il quinto ed ultimo movimento sarà dritto all'indietro.

Theraband Hip Forward

Theraband Hip 45 Degree

Theraband Hip Side

Theraband Hip 135 Degree

Theraband Hip Backward

Questi movimenti possono essere eseguiti in serie consecutive o come circuito (intorno al mondo). Di solito faccio cominciare gli atleti con serie consecutive per ciascun lato due volte alla settimana. Dopo un paio di settimane li faccio passare ad un circuito di tipo "Intorno al mondo". Ciò significa eseguire una ripetizione per passare al movimento successivo fino a quando si è passati attraverso tutti gli schemi e si è raggiunto un totale di 50 ripetizioni. Poi si fa eseguire all'atleta il circuito in senso antiorario per altre 50 ripetizioni. Questo tipo di circuito viene eseguito per circa 2 settimane.

Nel corso della prima settimana o due, la maggior parte degli atleti soffrirà di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - Indolenzimento muscolare post allenamento, ndt) nei muscoli del bacino. È un buon segno e l'indicazione che c'è stato l'isolamento e l'attivazione neuromuscolare che stiamo cercando.

Una volta che l'atleta ha appreso questi schemi di movimento controllato, lo farò progredire al "Walking Hip Circuit". Si tratta di una serie di quattro movimenti in relazione allo standing hip circuit. Il primo movimento è un passo in avanti a 45 gradi. Invece di riportare il piede avanti alla posizione iniziale, porta avanti il piede dietro (mantenendo una tecnica impeccabile) fino a quando raggiunge la posizione iniziale. Ripeti cominciando con l'altro piede portandolo in fuori a 45 gradi (dita in avanti!). Continua coì per 15-20 metri. Poi torna indietro facendo i passi a 135 gradi. Il terzo movimento consiste nel muoversi lateralmente per 15-20 metri, per poi tornare alla posizione di partenza (sempre facendo dei passi laterali).

Forward 45 Degree Walk

Backward 135 Degree Walk

Hip Side Walk

Solitamente gli atleti tendono a trascurare la forma nel corso dei circuiti e perciò diventa importante ricordare loro di mantenere una forma corretta in tutta la serie dei movimenti. Esercizi aggiuntivi per il bacino vengono sempre enfatizzati. Questi comprendono movimenti di adduzione/abduzione con resistenza manuale, flessione del bacino con resistenza manuale, glute/ham raises, reverse hyperextension e vari altri esercizi.

Prova anche a fare un po' di jogging, cutting, salti, carioca ed esercizi di bounding speed, sempre con gli elastici attorno alle caviglie. Io faccio fare agli atleti i movimenti sport specifici a "serie" da 30 secondi. Oppure li faccio giocare a pallacanestro per 5 minuti con gli elastici alle caviglie. Questi sono drill divertenti che aiutano gli atleti a concentrarsi sull'uso del bacino mentre eseguono skill sport specifiche.

Faccio fare questi movimenti anche al mio team di powerlifter e ciò li ha decisamente aiutati a superare alcuni momenti di stallo nell'allenamento. L'obiettivo primario è la riduzione degli infortuni attraverso il rafforzamento di una zona debole e l'aumento della consapevolezza neuromuscolare nel comparto del bacino. Accetta una sfida di un mese e prova questi esercizi. Ti garantisco che noterai dei miglioramenti nella parte bassa del corpo e negli esercizi a tripla estensione. Per qualsiasi domanda o commenti relativi a questo articolo potete contattarmi all'indirizzo varietytrainer@yahoo.com.

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Note sull'autore

Jerry Shreck è un Head Strength & Conditioning Coach alla Bucknell University. Per saperne di più visita il sito VarietyTrainer.com.

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