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Sonno e veglia: il cuore dei problemi

Sonno e veglia: il cuore dei problemi

Oh voi, incredibili sportivi e appassionati della fatica, quanta importanza date al riposo e allo stile di vita?
Forse troppa (non è un gran problema), forse poca (dovreste rifletterci).
Ma chi definisce il troppo e il poco, chi dice, o chi ha detto e definito il limite a non superare, per stare bene e non vivere stressati?
Il problema risiede proprio qui! Capire perché e come lo stress si manifesti ed insinui nel nostro corpo, è difficilissimo!
Una risposta pragmatica ma significativa, è stata ottenuta da ricercatori Londinesi, i quali si sono posti la semplice domanda: "Che cosa influenza il sonno?"... Praticamente tutto (fu la risposta più sensata).
Ma in questo tutto esiste qualcosa che fa pendere l'ago della bilancia più in un senso rispetto ad un altro?

Inizia con questa premessa, uno studio londinese (concluso nel 2008) sui ritmi di veglia e sonno. Tale studio mirava a comprendere quale più di tutto fosse la causa scatenante del frenetico vivere di Londra e dei sobborghi super tradizionalisti connessi a doppio filo allo stile di vita inglese. In particolare si volevano comprendere le origini ultime dell'elevatissimo livello di stress presente nei lavoratori britannici.
Anche se è poco noto, in Inghilterra, soprattutto nell'ultimo decennio, si verificano spesso periodi annuali di voluta disoccupazione lavorativa.
In determinate realtà i dipendenti sviluppano il desiderio di rimanere a casa, anche solo per un paio di giorni, per rigenerarsi e riposarsi.
Fenomeno strano ma in crescita, ha stimolato un gran numero psicologi, psichiatri, neuroscienziati, dottori e terapeuti del sonno, ad aprire progetti di ricerca volti a capire come possa il livello di stress crescere a tal punto da compromettere in questo modo le attività lavorative delle persone.
Le prima impressioni:

  1. "In assenza di attività fisica, i soggetti hanno meno libertà ludico/spotiva di dissipare le tensioni della giornata, e ripristinare i normali ritmi circadiani e riequilibrare il metabolismo"
  2. "Vizi, e cattiva alimentazione peggiorano lo stato organico delle persone analizzate"

Risultati preliminari, di campionamento e studio dei soggetti, indicavano che: "non c'è un quadro logico riconducibile all'accumulo di stress, non vi è vizio, alimentazione, o sedentarietà che produca un caratteristico accumulo di stress sugli individui, l'individualità la fa da padrona.
Eppure tantissimi soggetti sono altamente stressati, per cui dove sta il vero problema?

Dopo 2 anni di ricerca... "Gli psicologici":
l'incredibile stile del "Lord Inglese" e la normale pressione lavorativa imposta dal mercato, generano forte desiderio di evasione da questa realtà. Per distendere i nervi dallo stress, le soluzioni diventano sempre più estreme: "più fumo, più alcool, più hobby o hobby più estremi, più vizi, peggioramento dello stile alimentare".

Gli psichiatri e neuroscienziati:
la pressione mentale o fisica connessa al lavoro, disturbano l'attività nervosa dei soggetti che, occultando le proprie ansie, i propri desideri e i propri interessi in una sorta di gabbia mentale, divenendo sempre più stressati e irritabili.
L'evasione dal quotidiano, sembra essere il miglior fattore, che da sfogo allo stress.

Dottori e terapeuti del sonno:
la maggior parte dei soggetti presenta alterati equilibri ormonali, ipertrofia delle surrenali, e disturbi del sonno, che peggiorano progressivamente con gli stati di ansia, rabbia repressa e mancato sfogo sociale o personale.
Oltre certi livelli di stress, gli stessi sfoghi (sociali, sportivi o personali), abitudinariamente attuati, diventavano altra fonte di stress e sovraccarico.
Il sonno viene alterato, e tutto lo stile di vita ne risente.

Elementi quotidiani, individuati come disturbo all'organismo, se eccessivamente perpetuati sono:

  • caffeina;
  • qualità del lavoro;
  • alcolici;
  • sonno.

Ma dove risiede il nocciolo del problema?
La risposta fornita da questi ricercatori si concentrò su una sola molecola, caratterizzata da mille perché: "ADRENALINA"
Sono molti gli eventi che ne causano il rilascio nel sangue, e la maggior parte degli eventi che ne stimolano il rilascio, molto spesso ne causano l'aumento del livello ematico medio di tutto il giorno. Dagli studi è emerso che l'evento che ha comportato il maggiore rilascio di adrenalina nel corso della giornata è stata: "LA FATIDICA SVEGLIA".
Essa infatti genera uno spavento nel dormiente, tale da farlo svegliare e quest'operazione risulta interamente a carico dell'adrenalina.
Il soggetto dormiente, si serve della sveglia, per assicurarsi di essere cosciente ad un determinato orario, uscendo dalla fase di riposo, arriva subito primo pensiero della giornata.
Lo studio ha messo in luce, che i soggetti per i quali il primo pensiero era "mi tocca svegliarmi per andare al lavoro" erano coloro in cui si registravano i maggiori picchi di adrenalina.

Tale studio, l'anno successivo, fu riconosciuto inerente all'insorgenza di problemi cardiaci, nella popolazione maggiormente adulta, caratterizzata da un'occupazione lavorativa costante.
L'adrenalina infatti, ha effetti molto rilevanti sul sistema nervoso: se gli eventi che causano la sua secrezione sono più forti, più frequenti, più prolungati di quelli che causano la liberazione dei suoi antagonisti, in grado di ripristinare la normale condizione del sistema nervoso, il soggetto vive e vivrà le giornate, più stanco, stressato e scontento.

Nel vivere lo sport spesso si trascura, l'importanza del riposo, e ovviamente questo errore è tanto più grave quanto più il soggetto vive freneticamente impegnato, e attivo fisicamente e/o mentalmente.
Massaggi, hobby, gite fuori città, aromaterapia, idromassaggi, ogni individuo ha la sua suscettibilità allo stress e la sua sensibilità per liberarsene.
La sveglia mattutina era un forte elemento di disturbo, meno di 5 ore per notte di sonno mettevano in crisi oltre il 90% dei soggetti, spesso 5-6 ore e mezza non estinguevano le giornate più intense, 6-7 ore di sonno davano modo di sopportare l'intera settimana, e 7-8 ore si è dimostrato il target ideale per ridurre al minimo lo stress cardiaco da adrenalina.
Sale Adrenalina = sale cortisolo = sale somatostatina = STRESS... +... ++... +++.......
La morale della ricerca, fu informare la popolazione dell'importanza del riposo, e dell'attività fisica che se attuata agli adeguati livelli (soggettivi), permette al corpo di ripristinare i normali ritmi circadiani, tendenzialmente sballati dall'adrenalina.

Cosa si evince?

  • Il giorno in cui dormite troppo poco, è il giorno peggiore per fare sport
  • Se tutti i giorni dormite poco, l'allenamento va ponderato sulle vostre energie fisiche e mentali, e non su uno schema fisso imposto come una legge divina
  • Se tutti i giorni dormite pochissimo, sarebbe bene inventarsi il modo di riposarsi di più
  • Alimentazione e ritmi lavorativi impongono diverse necessità individuali di riposo
  • Il suono della vostra sveglia non dovrebbe essere paragonabile a quello di una bomba atomica

Note sull'autore

Francesco Pelizza, laureato in Biotecnologie e appassionato di scienze dell'alimentazione, ha sposato per passione un approfondimento culturale profondissimo in questo campo diventando una delle voci più interessanti ed innovative del settore.
Powerlifter, campione Italiano in carica categoria 120 chilogrammi, è uno dei pochi atleti in Italia ad aver disteso più di 500 libbre nella panca piana. Fortemente motivato al costante miglioramento dei propri risultati agonistici è un fiero atleta natural.

Commenti

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  1. Alex PTrainer ha scritto:
    17 dicembre 2012

    Articolo molto utile! vorrei lasciarvi un mio piccolo accorgimento che magari migliora il trauma della sveglia, stagione permettendo, se lasciate un pelo sollevata la tapparella la luce del giorno che entra vi farà svegliare automaticamente.... è il risveglio più graduale e automatico che esiste, quando sto veramente bene mi accorgo che mi sveglio da solo un minuto circa prima che suoni la sveglia.... una roba incredibile... per il resto bisognerebbe pianificare la propria vita per fare il lavoro che ci piace, il lavoro che ci fa andare a letto tardi e alzare presto non perchè dobbiamo, ma perche ci appassiona.... bella sfida....

  2. Marokun ha scritto:
    17 dicembre 2012

    Articolo molto bello, su cui meditare. Dedica personale a Floriano-Orariassurdi-Canotta.
    Tra l'altro, proprio sul crinale tra sonno e veglia si vanno a insediare tante pratiche, come il training autogeno, ipnosi (più o meno auto-), di cui "si sa" che tanti atleti ottengono beneficio, ma di cui è piuttosto difficile trovare descrizioni solide.
    Sarebbe bello avere un approfondimento su questi temi.
    Mi piace molto, inoltre, il fatto che si vada a parlare di cose: il sonno, l'acqua.. che sono state tralasciate per lungo tempo, come se fossero scontate, e invece sono centralissime nella vita di un atleta.
    Il mio solito maestro russo Witali mi diceva sempre: "atleta profissionist, sempre importante dormire". A me piace pensare che il sonno è il tempo in cui l'organismo costruisce le nuove connessioni nervose, in adattamento agli stimoli del giorno.

  3. canotta, RTSS ha scritto:
    17 dicembre 2012

    Posso essere daccordo su tutto l'articolo, ma non dimentichiamo la parola ADATTAMENTO! Il nostro sistema si ADATTA a tutto, è un po' la chiave dell' evoluzione umana. Il discorso del tanto riposo o meglio del giusto riposo può essere il vangelo per un atleta professionista che fa questo e basta.
    Nel mio piccolo tra i due lavori, Pippo (mio figlio), gli allenamenti e gli sbatti di casa, mai un pasto alla stessa ora, e sempre cibi d'emergenza, mai a letto prima dell'una e sempre sveglio prima delle 6 per andare al primo lavoro.
    Quindi quando va bene 5 ore a notte. Quando va bene perchè il mio nano ogni tanto si sveglia alle 3 e vuole vedere yattaman.
    Non sono un campione e ormai a 35 anni non lo sarò mai, ma ogni giorno affronto le mie battaglie, a volte perdo ed altre vinco, ma sicuramente ogni giorno che passa posso dire di essere migliore di quello che ero ieri. Quella ripetizione in più, quel chilo in più sul bilanciere sono i motivi per cui un allenamento a mezzanotte dopo 14 ore di lavoro oppure la mattina alle 4,30 dopo 3 ore di sonno diventa la voglia di migliorarsi ogni giorno. Riuscire a fare oggi quello che ieri non si riuscivo a fare per me è una vittoria che non può essere nemmeno messa sul piatto della bilancia con una dormita di 12 ore
    Il sonno fa bene, ovvio, nessuno lo mette in dubbio. Conosco persone nella mia stessa situazione che gareggiano con successo a livello internazionale ed altri che ricercano sempre con rigore la linea retta, del sonno del cibo degli integratori che sono forti solo a parole.
    Se non hai tempo per sognare, fai che il sogno diventi la tua vita, perchè come diceva qualcuno :-) "Da vecchi rimarranno solo le soddisfazioni per quello che avete fatto, fate in modo d'esserne fieri."

  4. Swarzkopz ha scritto:
    17 dicembre 2012

    L'orario ideale è intorno alle 22 poichè a quell'orario comincia la secrezione di importanti ormoni per il riposo...se si va più tardi si rischia di saltare il picco notturno del GH (che può cmq essere in parte recuperato se avete l'abitudine al sonnellino post pranzo)...ma bisogna fare attenzione perchè si rischia di saltare la secrezione di alcuni ormoni che NON vengono recuperati col sonnellino pomeridiano. Certo poi ognuno reagisce in modo diverso...per alcuni praticanti di arti marziali che hanno i corsi che finiscono verso le 22.30-23 è un problema che si dovrebbe studiare...e verificare se vi siano particolari adattamenti a questa routine. Anche chi lavora di notte alla lunga ha il sistema ormonale incasinato e poi scoppia. Sarebbe interessante un articolo, una rewiew con la discussione di alcuni articoli scientifici sull'argomento.

  5. Lord Bafford ha scritto:
    18 dicembre 2012

    articolo e discussione molto interessanti,
    alimentazione, idratazione, sonno/riposo, tutti fattori esterni all'allenamento che però incidono fortemente sul risultato dello stesso ....
    me ne sto accorgendo ora: da un mese sono passato da 7 ore di sonno abbastanza tranquillo a 5 ore di sonno "disturbato" ... ed infatti le difficoltà nell'allenamento sono cresciute notevolmente, come il carico di stress generale ... :-(

  6. Thiago ha scritto:
    18 dicembre 2012

    Articolo interessante ma molte cose già si sapevano.

    Secondo me, invece, quello che dice Canotta é sacrosanto. Adattamento, entro certi limiti, é l'unica via!

  7. MrStamina ha scritto:
    18 dicembre 2012

    Ci sono fattori oggettivi di stress negativo che vanno minimizzati: poco sonno - poca esposizione alla luce solare - ambienti rumorosi.

    Altri fattori sono invece 'soggettivi', cioè percepiti: sono le nostre suggestioni su quanto ci vogliamo fare influenzare negativamente dall'ambiente sociale di riferimento (lavoro, famiglia, preoccupazioni per il futuro, per i nostri familiari...).

    Solitamente, è il lavoro la fonte principale di stress, un buon manager o datore di lavoro lo riconosci principalmente dalla capacità di far lavorare tranquillamente i dipendenti, di renderli contenti di venire a lavorare...

    Porre in essere comportamenti per 'tamponare' i fattori oggettivi di stress negativo e per 'bypassare' i fattori soggettivi di stress, questi i rimedi.
    A volte, sono necessari cambiamenti drastici dello stile di vita e degli ambienti sociali frequentati.

    Un consiglio che mi permetto di aggiungere, per cominciare a risolvere i problemi di stress, è non confondere la causa con l'effetto, cominciare a guardare la Luna e non il dito: a mettere stress è la sveglia che suona o quello che dovremo fare (lavoro, scuola, famiglia....) una volta svegli?

  8. Phoenix ha scritto:
    20 dicembre 2012

    I FATTORI ESTERNI SPESSO PESANO SUL NOSTRO ORGANISMO:

    -la nostra capacità di adattarci è tanto una grandezza quanto un difetto purtroppo, chiunque si abitua anche a dormire 4 ore per notte, la reazione cronica è l'ipertrofia delle surrenali, da cui ognuno ha effetti corporei più o meno negativi e lungo termine

    -stimolanti e idratazione giornaliera agiscono su molti fattori come ritenzione idrica, surrenali, ipofisi e tiroide, giusto per tirare in ballo i primi protagonisti

    -il sonnellino pomeridiano se supera i 10-15 minuti spegne il sistema nervoso e non si accende più per tutto il pomeriggio come se non vi foste messi a dormire, 10-15 minuti di sonno entrano in quella soglia di MICROSONNO che non influenzano irreversibilmente il sistema nervoso anche se di fatto, con diverse soglie soggettive di stanchezza l'effetto passa dal positivo al negativo....

    Mi fa piacere che abbiate apprezzato e ciò che più mi premeva comunicare, è ascoltare e riflettere sulla propria individualità, per conoscersi con un empirico ma probabilmente buon metodo per ottenere il meglio da se stessi con le proprie necessità e possibilità di vita

    :-)

  9. Marokun ha scritto:
    24 dicembre 2012

    Francesco, grazie a te.. posso fare una domanda su quest'ultima cosa del microsonno?
    Ho sentito che alcuni suggeriscono brevi pause di "spegnimento", di 5-10 minuti, piuttosto frequenti.

    Da non confondere con le SIESTE, che sono un'arte separata. Diceva Marquez che Pablo Neruda passava anche 20 minuti a decidere quali finestre della casa dovessero essere aperte o chiuse, mentre faceva la siesta... immaginati che razza di cura! Un vero lusso, dormire per dedicarsi al sognare...

  10. Enri ha scritto:
    28 dicembre 2012

    Ciao Francesco.

    Cosa ne pensi dell'allenamento con i pesi fatto in tarda serata (21:00 - 23:00)?

    Grazie e complimenti.

  11. Enri ha scritto:
    28 dicembre 2012

    Aggiungo che riposo per circa 7 ore. Saluti.

  12. Phoenix ha scritto:
    09 gennaio 2013

    @Marokun: da alcuni scritti di Leonardo Da Vinci, emerse che lui come altri studiosi e artisti contemporanèi (non ho idea di chi), dessero importanza a questo, anche per una credenza che il sonno partorisse le migliori idee della mente....ed eseguivano circa 3 massimo 4 sessioni di microsonno al giorno....per dormire la notte massimo 7 ore...lo si può fare in molti modi....uno sportivo secondo me non dovrebbe concedersi più di una sessione...perchè comunque anche se ci si riposa il sistema nervoso subisce un alterazione dello stato di veglia, scaricando i livelli ematici di adrenalina....e quando poi ci si allena si può risentire della mancanza di adrenalina, ed essere meno lucidi....

    una sessione di microsonno non danneggia la performance....ovvio che se si dorme 9 ore per notte...trovo inutile anche il microsonno.....se invece si dorme poco....diventa utile per resettare un pò i livelli crescenti di adrenalina....

    @Enri: allenarsi a tarda sera non lo vedo problematico, se non per andare a dormire....ossia quanto ci vuole per addormentarsi....dopo l'agitazione dell'allenamento...salvo questo lo vedo fattibile....se uno vuole o deve fare così ovviamente...se no dirèi di iniziare l'allenamento entro le 18

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