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Powerlifting: 25% Allenamento, 75% Prehab, Riabilitazione e Prevenzione degli Infortuni

Il powerlifting e l'allenamento pesante non sono una passeggiata. Non sto parlando di chi decide di provare a fare una garetta di powerlifting per il suo gusto personale e poi si perde, per non ricomparire mai più in questo sport. Sto parlando di powerlifter che si allenano pesante, faticano, gareggiano, fanno progressi, ancora e ancora. Sia che gareggino raw o con gli accessori, i powerlifter devono affrontare un sacco di stop. Sono pronto a scommettere dei soldi che qualsiasi powerlifter con il quale tu abbia parlato, non gareggi mai sano al 100%. Ci sono sempre infortuni, muscoli dolenti, stiramenti, strappi, problemi a tendini e legamenti, ematomi, barriere mentali, dubbi sulle proprie possibilità e molte altre sfide.

Sto cominciando a rendermi conto che diventando vecchio (non preoccuparti, anche tu diventerai vecchio prima o poi) devo mettere molta più enfasi su pre-abilitazione, riabilitazione, riposo e recupero, per poter continuare ad allenarmi pesante e avere dei progressi. Quando sei giovane e sei a prova di proiettile, tutto ciò di cui ti preoccupi è di incrementare il peso che riesci a sollevare. La maggior parte degli atleti giovani presta veramente poca attenzione al riposo, al recupero ed alla prevenzione degli infortuni, anche se incorre in un infortunio o ha qualche problema,. Se non stai attento adesso, arriverai ad un punto nella tua carriera in cui dovrai prestare attenzione se vorrai continuare a sollevare pesi.

Quali sono le cose che puoi fare per allungare la tua vita agonistica e provare a prevenire gli infortuni?

1. Ascolta il tuo corpo

Ultimamente il mio corpo ha molte cose da dire. La maggior parte di queste sono lamentele! Dipende da te essere abbastanza intelligente da ascoltarle oppure no. Quante tra le persone che conosci si sono infortunate facendo l'ultima serie di squat o di stacco subito dopo averti detto che si sentivano delle schifezze, che erano bruciati o che avevano dolori dappertutto, ma hanno comunque deciso di finire la loro serie? Tante.

Quegli infortuni possono essere totalmente prevenuti. Mi piace pensare di aver cominciato ad allenarmi in maniera molto più intelligente. Se mi sento affaticato o la mia schiena non è in forma o qualcosa sembra non essere a posto, smetto di allenarmi per quel giorno oppure faccio del lavoro accessorio che non abbia a che fare con le parti doloranti.

Mi piace credere che interrompere un particolare movimento quando il tuo corpo non è in grado di compierlo sia la decisione corretta da prendere se vuoi continuare l'allenamento nell'immediato futuro. Spingere troppo forte quando non sei fisicamente o mentalmente pronto è semplicemente chiedere di incorrere in un infortunio e potrebbe fermare il tuo allenamento per diverse settimane.

2. Sii flessibile

Se hai sempre la stessa tabella di marcia settimanale è piuttosto facile seguire uno schema di allenamento. L'unico momento in cui potresti doverlo cambiare un po' è nel caso in cui ti ammali, se ti infortuni oppure se c'è qualche imprevisto. Se fai i turni al lavoro o comunque hai una routine irregolare, è praticamente impossibile seguire uno schema preciso. I miei orari di lavoro cambiano ogni settimana e faccio turni di lavoro di 24 ore. È praticamente impossibile seguire uno schema alla lettera.

Sono costretto ad aggiustare costantemente il mio allenamento settimanale in modo da riuscire a portarlo a termine in modo più aderente possibile alla programmazione, ma non è mai perfetto. Alcune volte mi capita di aver pianificato l'allenamento ma di aver avuto un turno particolarmente pesante e di non aver dormito, così salto le sessioni di allenamento per uno o due giorni. Non me ne preoccupo. Devi consentire un po' di flessibilità nel tuo allenamento altrimenti diventi pazzo! Non devi essere un perfezionista ma devi fare il meglio possibile. Farai comunque progressi anche se il tuo schema di allenamento non sarà perfetto.

3. Trova un buon dottore

Non metterò mai abbastanza enfasi sull'importanza di trovare qualcuno da cui tu possa andare su base regolare per far sì che il tuo corpo funzioni in maniera ottimale. Io ho un gran medico, Ken Kinakin, che mi tratta su base regolare con una varietà di trattamenti per mantenere tutto perfettamente in funzione. Il dottor Kinakin incomincia le sessioni con dei test muscolari per stabilire quali muscoli funzionano in modo corretto e quali invece no.

Non è mai la stessa cosa. Mi è capitato di avere gli addominali, i lombari o i dorsali che non si attivavano e ad avevano la necessità di un "risveglio" per rispondere. Alcune volte sono veramente sorpreso di scoprire quanto io sia messo male quando vado a farmi trattare. A seconda delle necessità, utilizziamo diversi tipi di trattamenti per sistemare le cose. Alcune volte usiamo l'agopuntura con impulsi elettrici per stimolare specifici muscoli. Altre volte un aggiustamento chiropratico e ciò di cui ho bisogno; abbiamo anche usato uno strumento per l'agopuntura elettronico chiamato Dolphin neurostim ed un percussore che usa vibrazioni e onde sonore per alleviare la tensione nelle fasce muscolari.

Il dottor Kinakin usa una grande analogia a proposito del trattamento dei powerlifter; li paragona ai dragster. Dice sempre: "Ogni volta che un dragster arriva in fondo al rettilineo devi smontare il motore e guardare cosa si è rotto. Altrimenti, se lasci le cose come stanno, esploderà alla prossima gara. La stessa cosa succede con i powerlifter".

4. Trattati bene

Trattarsi bene comprende una miriade di cose che puoi fare per sentirti meglio e allenarti in modo ottimale. Può essere semplice come il foam rolling per la schiena, da fare tutte le mattine e tutte le sere, oppure stretching e movimenti per la mobilità per mantenere una buona mobilità articolare. Puoi anche prendere gli integratori giusti per mantenerti in salute. Gli integratori che io prendo tutti i giorni sono:

  • Niacina, 1000 mg 
  • Vitamina C 10,000 mg 
  • Olio di pesce (Omega3), 3000 mg 
  • Multi-vitaminico/multi-minerale 
  • Psyllium (fibra) al mattino per mantenere il tratto gastrointestinale pulito e in condizioni ottimali

Trattarsi bene significa anche assicurarsi di mangiare abbastanza e di mangiare i cibi corretti per mettere su muscoli e superare in modo efficace le pesanti sessioni di allenamento. Ci sono un sacco di opzioni come pre workout, intra workout e post workout che comprendono aminoacidi ramificati, glutammina, leucina, destrosio o destrine cicliche, per essere certi di avere sufficiente energia per l'allenamento e per il recupero muscolare.

Alcune tra le cose che io raccomando spesso e che secondo me non ricevono la giusta attenzione, sono il riposo e il sonno. Se sei stanco e sei troppo testardo per prenderti uno o due giorni di riposo dall'allenamento, il tuo allenamento farà schifo. Quante volte ti è capitato di rientrare da un periodo di riposo forzato ed avere una delle migliori sessioni di allenamento di tutti i tempi? Non è una coincidenza che tu abbia più forza, ti senta più fresco e possa sollevare più peso quando il tuo corpo è riposato e si è ricaricato. Il riposo e il sonno sono in cima alla lista delle cose necessarie per rendere il tuo allenamento ottimale.

Il messaggio da portare a casa è: allenarsi per gareggiare nel Powerlifting è duro sia dal punto di vista fisico che mentale. Se pensi di aver solo bisogno di spingere in ogni allenamento indipendentemente da come ti senti, ti farai male, dovrai fermarti molte volte e il tuo allenamento ne soffrirà. Se invece assumi un atteggiamento proattivo nei confronti dell'allenamento e hai come priorità la cura di te stesso, devi ascoltare il tuo corpo e fare gli aggiustamenti adeguati.

Se il tuo corpo ti dice: "Ho bisogno di uno o due sessioni di riposo" oppure "Sono esausto per non aver dormito ed aver lavorato tutta la notte e se mi fai fare quest'ultima serie di squat pesante mi romperò", puoi scegliere di ascoltarlo oppure di andare avanti. Io ti raccomando fortemente di ascoltare il tuo corpo e di usare il buon senso.

L'articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.

Note sull'autore

Ken è un pompiere a tempo pieno e tecnico del salvataggio presso la Oshawa Fire ed è un Kettlebell certified coach e WKC Master Kettlebell Trainer. Ken ha gareggiato e ha vinto diverse gare nei kettlebell in tutto il Nordamerica, oltre ad aver vinto i campionati nazionali del 2012 di Firefit Combat Challenge. Ken è un powerlifter di élite e ha vinto la sua categoria in due campionati nazionali canadesi ed ha vinto la medaglia d'oro ai Campionati del Mondo di powerlifting della WPC. I suoi massimali in gara sono 408kg nello squat, 243kg nella distensione su panca e 320kg nello stacco. Ken detiene tutti i record nazionali canadesi della sua categoria nel powerlifting.

Commenti

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  1. Giorton, RTSS ha scritto:
    17 marzo 2017

    ... e invece me lo prendo un attimo per scrivere due righe, perché è vero che la vita mi ha portato lontano e non mi dedico più tanto allo sport, ma sarà vero anche per il team di raw training, che però è sempre ancora qui a propormi articoli come questo, che a me piacciono!

    Grazie ragazzi, perché vi "prendete un attimo" per noi!

  2. zalex5 ha scritto:
    20 marzo 2017

    Grazie mille a te Alessio ! Facciamo sempre il possibile ...
    ... e le parole di una "vecchia" guardia come te ci fanno davvero piacere!!! :-D

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