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Riscaldamento dinamico utilizzando lo sledgehammer

Riscaldamento dinamico utilizzando lo sledgehammer

Lo sledgehammer è un ottimo attrezzo per il conditioning generale. Durante l'allenamento il martello è generalmente utilizzato per colpire degli oggetti (ceppi, pneumatici) o viene sollevato sfruttando l'effetto leva generato mediante varie posizioni del polso.
Ecco alcuni benefici del tipico allenamento con il martello:

  • miglioramento del conditioning generale e della resistenza
  • potenziali adattamenti indotti dall'allenamento con vibrazioni
  • aumento della resistenza dei muscoli coinvolti
  • aumento della co-contrazione (sviluppo di tensione e coordinazione di tutti i muscoli del corpo al fine di assorbire un impatto o generare velocità)
  • aumento dell'efficienza neurale
  • può essere utilizzato per allenare molti pattern di movimento specifici di diversi sport
  • relativamente all'avambraccio, rafforzamento e riabilitazione post tendinite
  • lo sviluppo della forza dinamica e della resistenza della presa risulta stimolato ogni qual volta si cerchi di mantenere il controllo di un oggetto con un centro di gravità (o centro di massa) posto lontano dal punto di contatto

Ciò che però molti ignorano è che lo sledgehammer è anche un ottimo attrezzo per il riscaldamento della parte alta del corpo.

Riscaldamento dinamico della parte alta del corpo

Un nuovo approccio per il riscaldamento dinamico della parte alta del corpo potrebbe includere tutti o alcuni dei seguenti esercizi:

Posizioni/pattern di movimento eseguiti in piedi

Movimenti di tipo clubbell: gli obiettivi sono la mobilità e l'attivazione dei segmenti cinetici superiori (coordinazione del sistema muscolare, miofasciale, articolare e neuronale). Esercizi inclusi in questa categoria sono ad esempio il shoulder circle e l'armpit cast.
Movimenti specifici per la presa: gli obiettivi sono il rafforzamento, la resistenza, l'attivazione e la riabilitazione delle dita, dei polsi e dei gomiti. Esempi di movimenti facenti parte di questa categoria sono il fingerwalking e il supination/pronation.

Posizioni/pattern di movimento eseguiti in posizione supina

Movimenti della spalla: gli obiettivi sono la mobilità e l'attivazione dei segmenti cinetici superiori. Esercizi inclusi in questa categoria sono il shoulder flexion/extension e l'horizontal shoulder adduction/abduction.

Per ognuno di questi movimenti dovranno essere eseguite serie e ripetizioni multiple cercando di limitare i periodi di riposo (esempio: 2/3 serie da 12/15 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra una serie e la successiva).

Benefici ottenibili mediante un riscaldamento dinamico eseguito con lo sledgehammer:

  • aumento della stabilità e della mobilità dei segmenti cinetici coinvolti nelle articolazioni maggiori (colonna toracica, colonna cervicale, polsi, gomiti e spalle);
  • lavoro congiunto ai protocolli di riscaldamento dinamico, di attivazione o di riabilitazione utilizzati correntemente per la parte alta del corpo e per le spalle;
  • aumento del grado di attivazione neurologico;
  • aumento della concentrazione;
  • stimola il divertimento.

Posizioni/pattern di movimento eseguiti in piedi

Movimenti di tipo clubbell: shoulder circle a due mani






Movimenti di tipo clubbell: shoulder circle a una mano






Movimenti di tipo clubbell: reverse circle a una mano





Movimenti di tipo clubbell: armpit cast


Movimenti specifici per la presa: finger walking

Il fingerwalking sviluppa la destrezza, la forza e l'attivazione dei flessori delle dita.


Movimenti specifici per la presa: supination/pronation

Posizioni/pattern di movimento eseguiti in posizione supina

Horizontal shoulder adduction/abduction




Shoulder flexion/extension




Avete tantissime possibilità quindi siate creativi!

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Jim Smith, membro della Diesel Crew, è specializzato nel miglioramento delle prestazioni. Jim dedica il suo tempo a studiare, sviluppare e migliorare le prestazioni atletiche mediante l'utilizzo di protocolli di allenamento convenzionali e non-convenzionali (alcuni dei quali finalizzati al rafforzamento della presa). È analista, autore e membro dello staff della sezione Q&A di EliteFTS. Alcuni suoi articoli sono stati pubblicati su Men's Fitness e appaiono regolarmente su EliteFTS.com, TotalPerformance.com, FightersReview.com e molti altri siti.

Commenti

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  1. raiss72 ha scritto:
    04 ottobre 2013

    Bellissimo articolo! vado su ad esercitarmi a casa.

    Grazie!

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