RawTraining

Restrizione calorica e digiuno intermittente: la fonte della giovinezza è davvero nella tua cucina?

Vivere più a lungo è semplicemente una questione di mangiare meno? Qui diamo uno sguardo a due diete che stanno diventando sempre più popolari ed al loro potenziale sulla longevità.

Come specie siamo alla ricerca della fonte della giovinezza da migliaia di anni. Chiedi al tuo medico qual è il segreto per vivere più di 100 anni e probabilmente sorriderà e ti dirà di mangiare sano, fare movimento e incrociare le dita - una buona parte del merito va a fortuna e genetica.
Ma avrai probabilmente sentito sussurrare qualcosa a proposito di certe diete che promettono una vita più lunga e in condizioni di salute migliori.

Le persone ai limiti - e non sto offendendoli perché sono orgogliosi di esserlo - che praticano la restrizione calorica e il digiuno intermittente, credono che mangiare molto meno aiuti a vivere molto di più (e meglio).
Ma dobbiamo cominciare tutti a ridurre o a saltare i pasti se vogliamo vedere i viaggi nel tempo e le auto volanti?
Scopriamolo.

Cos'è l'invecchiamento e perché accade?

Fatto affascinante: l'orologio molecolare nelle nostre cellule germinali - quelle dalle quali ci formiamo una volta che spermatozoo e uovo si incontrano - viene tenuto a zero. Se non fosse così i bambini nascerebbero con l'età dei loro genitori!

Se le cellule senza età esistono già, significa che potremmo diventare immortali un giorno. Almeno in teoria ciò è possibile.

Perché, allora, invecchiamo?
Non lo sappiamo completamente con certezza.

Quello che sappiamo è che è necessaria un sacco di energia per mantenere le cellule e riparare i danni che si verificano nel corso di una vita. L'usura ha un prezzo. Le cellule si danneggiano, proprio come le auto.

I danni al DNA nei nuclei cellulari e nei mitocondri cominciano ad accumularsi. Nel frattempo, più diventiamo vecchi e più diventa difficile riparare i danni. Ad un certo punto il danno è abbastanza grave e sufficientemente esteso che le nostre cellule non sono in grado di ripararlo.

Ciò significa che le cellule (ed i tessuti) si ossidano, si infiammano e si riempiono di sostanze di scarto. E ciò porta a malattie croniche come i tumori, a problemi metabolici e/o malattie neurodegenerative.

E poi - in caso non te ne sia accorto - questo declino funzionale si conclude con la morte.

Naturalmente, tutti noi vorremmo trovare il modo per ritardare tutto ciò.

Potrebbe non essere così lontano come sembra (e, no, non dobbiamo aspettare che gli avatar robotici rimpiazzino il corpo umano).

Se i meccanismi che provocano l'invecchiamento e la morte sono strettamente correlati con i fattori che portano alle malattie croniche, allora per ritardare invecchiamento e morte possiamo concentrarci sulla prevenzione dei danni cellulari e sui problemi di salute che li provocano.
Davvero geniale.

Naturalmente, se vuoi invecchiare bene, comincia con una dieta sana. Ma potresti portarti un passo oltre. Ci sono prove che una restrizione dietetica prudente e ben strutturata possa aiutare.

Prima di addentrarci nei dettagli, facciamo un passo indietro e definiamo la longevità.

Ad ogni modo, come ce la stiamo cavando?

Grazie ai progressi come una migliore igiene, le vaccinazioni, l'utilizzo di antibiotici e farmaci anti-virali ed a trattamenti per l'allungamento della vita nei casi di cancro e malattie cardiache, nelle ultime decine di anni l'aspettativa di vita è costantemente aumentata.

I bambini nati nel 2013 possono aspettarsi di vivere una media di 78.7 anni. Si tratta di ben 5 anni in più rispetto all'aspettativa di vita nel 1980. Uno studio suggerisce che, se il progresso della medicina continua, l'aspettativa di vita alla nascita possa essere di circa 90 anni entro il 2050.

Considerata questa tendenza alla crescita, perché dovremmo preoccuparci di invecchiare?

Beh, sebbene l'aspettativa di vita aumenti grazie ai progressi della medicina moderna, il periodo sano - il numero di anni che trascorriamo sani e senza malattie - si sta accorciando.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre un terzo della popolazione degli Stati Uniti d'America è obesa. Circa la stessa proporzione sarà diabetica entro il 2050 se le attuali tendenze nello stile di vita continueranno.

Certo, come popolo viviamo più a lungo.

E grazie al cielo, crediamo che ciò sia importante. Nessuno ci lascia andare alla deriva su un iceberg in mezzo al mare o ci lascia in balia di noi stessi nel momento in cui diventiamo disabili.

Ma non sempre viviamo meglio.

Sopravviviamo, tenuti insieme dal nastro isolante dei farmaci e della chirurgia. Ci muoviamo alla meglio per mezzo di supporti alla mobilità e di aggiustamenti allo stile di vita.

Sopravviviamo...ma non necessariamente prosperiamo.
Fortunatamente ci sono altre opzioni.

Migliorando la dieta e aumentando l'attività fisica possiamo vivere più a lungo...e meglio.

Restrizione calorica

I ricercatori definiscono la restrizione calorica (CR) come il ridurre l'apporto di cibo evitando la malnutrizione.

Negli studi sugli animali ciò consiste nell'assumere il 30-40% di calorie in meno rispetto all'apporto standard. Ciò è l'equivalente del limitare l'apporto giornaliero a circa 1.200 calorie per le donne e 1.400 per gli uomini.

La CR ha allungato la vita a cani, roditori, vermi, mosche, lieviti, diverse specie di insetti e primati (forse) non-umani del 30-50%.

Wow! Se tutto ciò è vero, perché non stiamo tutti limitando le calorie come dei pazzi? (Beh, a parte il fatto che a tutti noi piace mangiare).

Per prima cosa stiamo parlando di studi sugli animali. E non è detto che ciò che è vero su animali tenuti in condizioni di laboratorio sia per forza vero sugli uomini "allo stato brado".

Gli uomini vivono molto di più rispetto agli animali usati negli esperimenti sulla CR. Un topo che passa 12 mesi con una dieta a restrizione calorica ha appena dedicato metà della sua vita alla causa.

Inoltre, ridurre le calorie del 30-50% nella dieta moderna può facilmente portare a malnutrizione, dato che i cibi lavorati sui quali molti basano la propria alimentazione non sono propriamente ricchi di nutrienti. In quel caso, la CR potrebbe invece ridurre la durata del tuo stato di salute (e, potenzialmente, l'aspettativa di vita).
In breve, non sei un ratto.

Però, ci sono prove reali che ridurre l'apporto calorico di solo il 15% potrebbe essere efficace sugli uomini nel lungo periodo.

Il "Okinawa experiment"

Avrai probabilmente sentito parlare dell'i
sola giapponese di Okinawa. Su 100.000 abitanti dell'isola, cinque vivono almeno 100 anni.

Cinque volte rispetto agli Stati Uniti.

Naturalmente i ricercatori stanno addosso a questo fatto.
Cosa fa sì che gli abitanti di Okinawa vivano così a lungo?

Ecco cosa ha rivelato uno studio:

  • Gli abitanti di Okinawa hanno l'80% in meno di mortalità dovuta a malattie coronariche e 40% in meno per cancro rispetto agli americani.
  • Gli abitanti di Okinawa più anziani consumano 1,780 calorie al giorno - 11-15% in meno rispetto a quanto raccomandato per mantenere il proprio peso corporeo.
  • L'indice di massa corporea (BMI) per gli adulti ha una media di 21 (in confronto a 29 negli USA) e le persone raggiungono il picco del peso corporeo da giovani adulti.
  • Le persone più anziane consumano una dieta povera di proteine e ricca di cibi "funzionali" - cibi che riteniamo essere benefici per la salute (potenzialmente un altro effetto positivo in aggiunta alla restrizione calorica).
  • I giovani che non seguono la CR hanno un BMI più elevato a tutte le età e una maggiore incidenza di diabete di tipo 2 e un più elevato rischio di malattie cardiache.

Nota che questo studio non è un esperimento clinico controllato. Dunque, la validità dei risultati è ancora oggetto di dibattito.

Però, queste scoperte sono interessanti perché si parla di soggetti umani.

Inoltre, la popolazione più giovane, che mangia in modo più simile agli umani moderni, funge da controllo "negativo". Mostra che gli abitanti di Okinawa non sono longevi naturalmente per aspetti legati alla genetica o altro.

Può essere la dieta a restrizione calorica il trucco degli abitanti di Okinawa per evitare le malattie croniche?
Forse.

Ma c'è un fattore chiave che non può essere trascurato: le proteine.

È tutta una questione di proteine?

Certo, gli abitanti di Okinawa anziani non mangiano molto. Più nello specifico, però, non mangiano molte proteine.
Studi controllati su umani confermano che vivere più a lungo dipende dai livelli dell'ormone IGF1, ovvero il "fattore di crescita insulino-simile". Come riduci i livelli di IGF1? Mangia meno proteine.

Ciò ci suggerisce che se non limitiamo le proteine, la riduzione calorica non avrà effetti sulla durata della vita. (Funziona in modo differente nei roditori.
Un'ulteriore prova che funzioni in modo diverso rispetto ad un topo).

Quindi, in sintesi, una restrizione calorica efficace negli umani è in verità una restrizione calorica oltre ad una restrizione proteica.

Quindi, dovremmo comportarci come gli abitanti di Okinawa e ridurre l'apporto proteico per arrivare a cent'anni?
Non necessariamente.

Primo, l'IGF1 gioca un ruolo fondamentale nella crescita dei bambini. Non è un sorpresa, dunque, che gli abitanti di Okinawa tendano ad essere piccoli. Perfino più piccoli rispetto al resto della popolazione giapponese.
In età adulta, abbiamo bisogno del IGF1 per costruire massa muscolare.

Questo è il motivo per cui ridurre l'apporto proteico e cercare di mantenere (o guadagnare) massa muscolare sono due obiettivi che si escludono a vicenda.

E ciò potrebbe farti esitare se speri di avere la tartaruga - o se cerchi semplicemente di migliorare la forza.

Svantaggi della CR

Alla fine dei conti, non è l'unico svantaggio di una dieta prolungata a restrizione calorica o proteica. Con una dieta di quel tipo si rischia anche:

  • Riduzione di ormoni della crescita, insulina e ormoni tiroidei
  • Riduzione della muscolatura dovuta all'invecchiamento (detta anche sarcopenia)
  • Riduzione della massa ossea con conseguente rischio di osteoporosi
  • Cattiva salute cardiaca (l'IGF1 contribuisce al buon funzionamento del cuore)
  • Amenorrea (interruzione del ciclo mestruale)
  • Indebolimento del sistema immunitario e rallentamento della guarigione
  • Riduzione della libido e della fertilità
  • Peggioramento della performance atletica e della forza
  • Anemia
  • Riduzione della capacità cognitiva e peggioramento della memoria

Come fanno, dunque, gli abitanti di Okinawa ad evitare questi problemi?

La loro dieta ricca di nutrienti sicuramente è di aiuto. Alcuni aspetti dell'ambiente in cui vivono e dello stile di vita possono anche giocare un ruolo. Inoltre, mangiano in quel modo da generazioni ed è possibile che si siano adattati per far fronte a quel regime alimentare.
Fortunatamente per chi, tra noi, desidera incrementare il periodo di vita trascorso in buona salute e mantenere una buona forma fisica, la restrizione calorica non è l'unica strada.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF - Intermittent Fasting) può sembrare una cosa tecnica, ma significa semplicemente il restare per periodi di tempo prolungati senza mangiare.
In tutto il mondo ci sono molte tribù che vivono in modo naturale qualche forma di IF. Tra queste, molte non mostrano alcun segno di problemi associati all'età come cancro, degenerazione neurologica, diabete, malattie cardiovascolari o ipertensione.
La realtà è che il digiuno è un aspetto intrinseco della vita umana. L'IF nella sua forma più basilare è chiamato...dormire.

Ci sono diversi modi di fare deliberatamente IF, compreso il saltare i pasti, il digiuno a giorni alterni, Eat Stop Eat e tanti altri. Per una panoramica completa, dai un'occhiata al popolare e-book di PN sull'argomento, Experiments with Intermittent Fasting.

La ricerca recente mostra che l'IF, se fatto correttamente, può aiutare a regolare il glucosio ematico, controllare i lipidi ematici, ridurre il rischio di malattie coronariche, controllare il peso, aiutare a costruire (o mantenere) massa muscolare, ridurre il rischio di tumori e molto altro.

Ora, questi studi sono ancora ad una fase iniziale, quindi c'è parecchio spazio per essere scettici. Però, le scoperte indicano che l'IF potrebbe avere un impatto significativo sulla durata del buon stato di salute.

Ciò significa che l'IF potrebbe essere un sistema più efficace per allungare la vita, perché:

  • Offre benefici metabolici simili a quelli della CR
  • Non ha molti degli effetti negativi della CR
  • È più gestibile dal punto di vista psicologico e, quindi, più facile da mettere in pratica
  • Non è necessariamente un aiuto per perdere peso (un vantaggio se quello non è il tuo obiettivo), ma ti proteggerà comunque dai danni metabolici

Infine, c'è un protocollo in relazione con questo, chiamato digiuno periodico (PF - Periodic Fasting). L'idea qui è la stessa, con la differenza che i cicli di digiuno sono più lunghi (tipicamente 2 giorni o più) e separati da almeno una settimana per poter recuperare il peso eventualmente perso.

Secondo le ricerche, il PF tende a produrre cambiamenti più pronunciati nei fattori di crescita e nei biomarker metabolici, a indicare che può offrire maggiori benefici per la salute rispetto all'IF. Ma resta da vedere se è veramente meglio per la longevità.

Alla fine, archiviamo i benefici per la salute di PF e IF sotto la voce "Non definitivi...ma molto interessanti".

L'IF non è per tutti

Il digiuno intermittente non è un'opzione salutare per tutti.

Le donne, in paricolare, devono fare attenzione. Semplicemente non sappiamo se i benefici dell'IF per le donne che si allenano superano i possibili rischi.

E non raccomandiamo l'IF del tutto nei casi di:

  • Gravidanza
  • Esperienze passate di disordini alimentari
  • Stress cronico (cosa di cui molti di noi soffrono nel 21mo secolo)
  • Scarsa qualità del sonno
  • Prime esperienze di dieta e allenamento

Ci sono un sacco di altre misure che possono essere prese per migliorare la durata del proprio stato di salute se rientri in uno dei casi elencati in precedenza. Concentrati su queste prima di prendere in considerazione il digiuno.

Che ruolo ha l'attività fisica?

Non è necessario dire che dovremmo tutti fare qualche tipo di attività fisica qualche volta alla settimana.
Ma la combinazione di attività fisica e IF, in particolare, ha effetti sinergici su sensibilità all'insulina e infiammazione.

Sebbene ci siano scarse prove scientifiche che l'allenamento possa direttamente allungare la vita di per sé, gli effetti benefici provati dell'attività fisica - inclusa la capacità aerobica, la massa muscolare, la forza e il miglioramento della densità ossea - sono sufficienti a convincere la maggior parte delle persone.

Aggiungi l'attività fisica alla tua vita e potresti proteggerti da malattie cardiache, diabete e osteoporosi. A tutt'oggi l'allenamento è il miglior metodo conosciuto per contrastare la perdita di massa muscolare dovuta all'età. Nessun farmaco ci va vicino.

Cosa dicono gli studi sugli animali riguardo allenamento e IF? Potrebbe interessarti sapere che il soggetto più utilizzato - il Mus musculus, meglio conosciuto come topo comune - non muore delle stesse malattie dell'Homo sapiens. Muore spesso di malattie ai reni e di cancro.
L'allenamento, dunque, farà ben poco per il desiderio di Mickey di vivere per sempre.

Perché te l'ho detto? Tu non sei un topo.

Cosa fare dopo

Attualmente non abbiamo prove sufficienti per raccomandare la CR a lungo termine come strategia anti-invecchiamento avendo la certezza della sua sicurezza.

Ricorda: la CR può metterti a rischio di malnutrizione. E poiché sembra sia necessaria anche la restrizione proteica, i rischi per la salute della CR probabilmente superano i potenziali benefici.

Per non parlare del fatto che la CR richiede una dedizione che è difficile conciliare con qualsiasi tipo di vita sociale.

Tutto sommato, l'IF sembra essere una scommessa migliore rispetto alla CR per chi è alla ricerca della Fonte della Giovinezza (e per chi si trova a suo agio con la sperimentazione su se stessi).

Quale protocollo di IF scegliere?

Dato che anche tipi diversi di topi rispondono in modo diverso a differenti modalità di restrizione dietetica, l'approccio ottimale per te potrebbe essere quello che si adatta meglio al tuo stile di vita. (E alla tua genetica - ma non ci siamo ancora arrivati con la scienza).

Sappiamo che quando digiuniamo, il nostro organismo può innescare una risposta simile alla carestia non appena il glicogeno (la nostra riserva di energia) si esaurisce - solitamente in sole 12-24 ore.

La soluzione più equilibrata per la maggior parte delle persone, dunque, potrebbe essere un digiuno notturno leggermente esteso, che potrebbe fornire benefici simili a regimi di IF più estremi non avendo virtualmente alcun impatto sulle nostre attività quotidiane.

Miglior consiglio: Prendila alla leggera (ricorda che si tratta di digiuno intermittente e non di alimentazione intermittente).

Ecco come cominciare:

  • Sii flessibile nel definire l'IF per te stesso. Un buon punto di partenza è cercare di resistere all'impulso di mangiare la notte tardi e aspettare un po' a fare colazione al mattino.
  • Poi, sperimenta saltando la colazione al mattino qualche volta alla settimana.
  • Una volta che hai capito come ti senti con i digiuni più lunghi, prendi in considerazione un onesto digiuno notturno da 12 a 16 ore.
  • Quando interrompi il digiuno devi avere un piano. Mangia sano, cibi interi. Spizzicare con degli Oreo non porterà alcun beneficio in termini di salute.
  • Mantieniti attivo allenandoti con regolarità.
  • Se sei sottopeso, hai il diabete di tipo 1 o ipertensione estrema, assicurati di consultare il medico prima di tentare qualsiasi forma di restrizione alimentare, compresa questa.

Di nuovo, il digiuno intermittente non è per tutti. Ma per molti, può aiutare a migliorare la forma e diventare la fonte della giovinezza.

Mangia, muoviti e vivi...meglio.

Sì, lo sappiamo... il mondo della salute e del fitness qualche volta può essere un posto confuso. Ma non deve essere sempre così.

Lascia che ti aiutiamo a trovare un senso in tutto ciò in questo special report gratuito. Ci troverai le migliori stretegie alimentari, di allenamento e di stile di vita - uniche e personali - per te.

Clicca qui per scaricarlo gratuitamente.

Riferimenti
Azevedo, F.R., et al. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Rev Assoc Med Bras. 2013 Mar-Apr;59(2):167-73.
Fontana, L. et al. Dietary Restriction, Growth Factors and Aging: from yeast to humans. 329 (5976): 321-326 (2010)
Glass, D. et al. Recent advances in the biology and therapy of muscle wasting. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1211 25-36 (2010)
Johnson, J.B. et al. Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma. Free Radic Biol Med. 42 (5): 665:674 (2007)
Klempel et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal 2012, 11:98
Kroeger et al. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & Metabolism 2012, 9:98.
Longo, V. et al. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Implications. Cell Metab. 19: 181:192 (2014).
Mercken, E.M. et al. Of Mice and Men: The Benefits of Caloric Restriction, Exercise, and Mimetics. Ageing Res Rev. 11(3): 390-398 (2012)
Mercken, E.M. et al. Calorie restriction in humans inhibits the PI3K/AKT pathway and induces a younger transcription profile. Aging Cell 12(4): 646-651 (2013)
National Center for Health Statistics. Health, United States, 2011: With Special Feature on Socioeconomic Status and Health. Hyattsville, MD. 2012.
S Jay Olshansky, Dana P Goldman, Yuhui Zheng, John W Rowe. Aging in America in the Twenty-first Century: Demographic Forecasts from the MacArthur Foundation Research Network on an Aging Society Milbank Q. 2009 December; 87(4): 842-862.
Redman, L.M. et al. The effect of caloric restriction interventions on growth hormone secretion in non-obese men and women. Aging Cell. 9(1): 32-39 (2010)
Stipp, David. How Intermittent Fasting Might Help You Live a Longer and Healthier Life. Scientific American, Vol. 308/1, 2012.
Valerio, A. et al. Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perpective. 3 (5) 464-478 (2011)
Willcox, B.J. et al. Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 17: 51-58 (2014)

L'articolo originale è stato pubblicato su www.precisionnutrition.com.

Tag:

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!