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Problema Paleo: i pro ed i contro della paleo-dieta

A meno che tu non stia vivendo davvero in una caverna, avrai sicuramente sentito parlare della Paleodieta - quella dell'uomo delle caverne. Magari l'hai anche provata. Un po' di carne di qua, un po' di verdura fresca di là. Forse anche senza cereali o cibi lavorati. È un'idea figa che cattura l'immaginazione. Ma è sana? E funziona? Ecco cosa esploreremo in questo articolo.

Cosa prenderemo in esame

In questo articolo, ti daremo una guida definitiva sulla paleo dieta.
Primo:

  • Definiremo a cosa si riferisce il termine "Paleo".
  • Spiegheremo cosa c'è di così speciale nei cacciatori-raccoglitori.
  • Esamineremo cosa fa chi mangia in modo "ancestrale" e come lo fa. Poi esamineremo in modo critico le idee e la documentazione a sostegno.
  • Cosa promette la Paleo?
  • Che prove ci sono a sostegno dell'alimentazione di tipo ancestrale?
  • Cosa può causare i problemi di salute cronici del 21mo secolo?
  • La Paleo è veramente primitiva?
  • Cosa ci dice il nostro tratto gastrointestinale (GI)? Infine, arriveremo alla conclusione più importante:
  • Cosa dovresti fare TU con tutto questo?

Definizione di "Paleo"

La dieta Paleo (o primitiva) si basa su due concetti centrali:

  1. Ci siamo adattati a mangiare particolari tipi di alimenti.
  2. Per mantenerci in buona salute, forti e in forma - ed evitare i malanni cronici della modernità - abbiamo bisogno di mangiare come i nostri antenati.

Breve storia dell'alimentazione

I nostri cugini più vecchi, i primati originari, sono vissuti oltre 60 milioni di anni fa. E, proprio come la maggior parte dei primati contemporanei, vivevano principalmente di frutta, foglie e insetti.
Circa 2,6 milioni di anni fa, all'alba dell'era paleolitica, le cose hanno cominciato a cambiare.
I nostri primi antenati umani hanno cominciato a beneficiare del pollice opponibile e dei principali adattamenti del cervello. Hanno cominciato a usare attrezzi in pietra e il fuoco e, come conseguenza, la loro dieta è lentamente cambiata.
Quando il vero uomo moderno ha fatto la sua comparsa sulla scena circa 50.000 anni fa, i nostri antenati avevano una dieta onnivora da cacciatori-raccoglitori.

La paleo dieta di base

Arriviamo dunque ad un modello di paleo dieta che comprende:

  • Animali (carne, pesce, rettili, insetti, etc. - solitamente tutte le parti dell'animale, compresi gli organi interni, il midollo osseo e le cartilagini).
  • Prodotti di origine animale (come uova e miele).
  • Radici, tuberi, foglie, fiori e germogli (in altre parole, verdura).
  • Frutta.
  • Noci e semi che possono essere mangiati crudi.

Negli ultimi tempi, molti sostenitori della Paleo hanno suggerito di cominciare con gli alimenti elencati qui sopra, quindi introdurre latticini grass-fed (principalmente yogurt ed altre varianti fermentate) e dosi moderate di legumi "adeguatamente preparati" - ovvero legumi che sono stati lasciati immersi nell'acqua per tutta la notte.

Cosa c'è di tanto particolare nei cacciatori-raccoglitori?

Circa 10.000 anni fa, nella maggior parte del mondo è stata scoperta l'agricoltura. E quindi, ci siamo spostati dal periodo Paleolitico al Neolitico.
Piantare e coltivare ci ha fornito una fonte di cibo continua e relativamente affidabile, senza la quale la civilizzazione non sarebbe mai riuscita a svilupparsi.
Eppure la finestra temporale di 10.000 anni trascorsa dall'alba del Neolitico rappresenta solamente l'1% del tempo in cui gli uomini sono stati sulla terra.
Molti credono che il passaggio da una dieta di caccia e raccolta (ricca di frutta selvatica e verdura) ad una dieta agricola (ricca di cereali) abbia dato origine alle nostre malattie croniche moderne come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.
Questo è uno dei principi fondamentali della paleo dieta ed una ragione fondamentale per cui chi la propone sostiene che dovremmo tornare alla dieta basata su carne e verdura del passato.

Come se la cava chi mangia in "modo ancestrale"?

Naturalmente, sebbene si abbiano resti di scheletri, luoghi di cottura e altri tipi di indizi in abbondanza, non abbiamo rapporti medici dettagliati dei nostri antenati ominidi cacciatori-raccoglitori.
Però abbiamo delle popolazioni viventi che possiamo osservare.

Un mondo dieteticamente diverso

Le poche popolazioni di cacciatori-raccoglitori sopravvissute, vivono di un'ampia varietà di regimi alimentari, dalla dieta basata su noci e semi degli africani!Kung, ai Kitava mangiatori di radici e verdure della Papua Nuova Guinea o agli Inuit dell'Artico, che vivono di carne e grasso.
Queste diete di raccolta sono diverse tra loro e probabilmente riflettono l'ampia varietà delle diete dei nostri progenitori, semplicemente perché ciò che le persone mangiavano dipendeva da dove vivevano: prevalenza di piante (ai tropici), prevalenza di animali (nell'Artico) e tutto il resto nel mezzo.
Ma per quanto le diete fossero diverse nel mondo, la maggior parte degli umani del Paleolitico consumava circa il triplo di alimenti vegetali rispetto al tipico Americano moderno.
E se confrontati con il tipico Americano di oggi, gli umani del Paleolitico mangiavano più fibre, proteine, acidi grassi omega-3, grassi insaturi, vitamine e minerali e molti meno grassi saturi e sodio.


Fonte dell'immagine: Jen Christiansen (Scientific American)

Un esempio moderno

I residenti dell'isola di Kitava, vicino a Papua Nuova Guinea, sono probabilmente la popolazione di cacciatori-raccoglitori moderni più studiata.
Secondo il Dr. Steffan Lindeberg, che ha studiato in modo esteso le loro abitudini, i Kitavani vivono esclusivamente di:

  • Tuberi ricchi di amido (patate dolci, taro, tapioca);
  • Frutta (banane, papaya, ananas, mango, guava, cocomero e zucca);
  • Verdure;
  • Pesce e prodotti del mare e
  • Noci di cocco.

I Kitavani godono di buona salute e sono robusti, non conoscono obesità, diabete, malattie cardiache, ictus e acne - nonostante la maggior parte di essi fumino!
Le cose sembrano andare bene per chi mangia come un uomo delle caverne.

Cosa promette la Paleo

L'idea principale di una dieta primitiva - come avrai probabilmente raccolto (senza doppi sensi) - è che il nostro antico "progetto" dietetico non si sposa con la nostra attuale dieta e lo stile di vita del 21mo secolo.
Il risultato è che salute e benessere ne soffrono.
La paleodieta tiene conto di alcuni presupposti chiave legati all'evoluzione:

  • I cacciatori-raccoglitori del paleolitico erano robusti e sani; se non morivano giovani a causa di incidenti o malattie infettive vivevano quanto noi ora.
  • Quando i cacciatori-raccoglitori del paleolitico sono passati all'agricoltura del neolitico, sono diventati proporzionalmente meno sani e più esili.
  • I cacciatori-raccoglitori dell'età moderna sono sani e la loro salute si deteriora quando passano ad una dieta moderna.

Quali sono le prove?

Sebbene si possa discutere su questa tendenza evolutiva, il dato di fatto è che i cacciatori-raccoglitori non erano dei modelli di salute.
Tanto per cominciare, ospitavano diversi parassiti. Erano anche soggetti a svariate malattie infettive.
Inoltre, uno studio del The Lancet ha osservato 137 mummie di società in diverse parti del mondo - dall'Egitto al Peru, nel sud-est dell'America e le isole Aleutiane - per trovare segni di aterosclerosi.
È stata riscontrata probabile o sicura aterosclerosi in 47 delle 137 mummie di tutte e 4 le regioni geografiche, a prescindere dal fatto che le persone fossero agricoltori o cacciatori-raccoglitori, contadini o appartenenti alle fasce alte della società.
Tutti mostravano un indurimento delle arterie, a prescindere dal loro stile di vita. Infatti, i cacciatori-raccoglitori delle isole Aleutiane avevano il tasso più elevato, con il 60% delle mummie che mostravano segni di aterosclerosi.
Uno spunto di riflessione.

Malattie dell'abbondanza e dell'industrializzazione

Sebbene l'aterosclerosi possa essere un'esperienza comune a tutti gli umani a prescindere, le "malattie dell'abbondanza" (obesità, diabete e malattie cardiovascolari) hanno visto un incremento drammatico negli ultimi 50 anni nei paesi industrializzati come gli USA, specialmente se confrontate con le popolazioni non industrializzate.
Nell'ultimo secolo - un periodo senza dubbio troppo breve per consentire adattamenti genetici - l'industrializzazione e la tecnologia hanno radicalmente cambiato il modo in cui mangiamo e viviamo.
Oggi l'americano medio vive di cibi che vengono confezionati e preparati in modo commerciale. Ricchi di zuccheri raffinati e amidi, grassi altamente lavorati e sodio, questi cibi sono studiati per essere così gustosi per far presa sui normali segnali di sazietà del nostro corpo e stimolare l'iperalimentazione.
Stai bene a sentire: le prime sei fonti caloriche nella dieta degli Stati Uniti oggi sono dessert basati su cereali (torte, biscotti, etc.), pane lievitato, piatti a base di pollo (e sai bene che ciò non vuol dire pollo arrosto), bevande zuccherate, pizza e bevande alcoliche.
Questi non sono cibi ancestrali. E nemmeno cibi che qualsiasi esperto di nutrizione, a prescindere dalla scuola di pensiero, consiglierebbe mai.
Dunque quando i sostenitori della paleodieta dicono che la dieta occidentale moderna non è sana, hanno assolutamente ragione.

Ma la paleodieta è veramente paleo?

Ricorda: Non esiste una sola "Paleo Dieta".
I nostri antenati vivevano un po' in tutto il mondo, in ambienti incredibilmente diversi e avevano diete profondamente diverse.
Però, nella maggior parte dei casi, le diete primitive sicuramente comprendevano una quantità di frutta e verdura maggiore di quanta se ne consumi oggi. Dunque se vogliamo essere più sani, dovremmo fare quello che facevano i nostri progenitori e mangiarne in gran quantità. Giusto?
Forse è così... ma non necessariamente per gli stessi motivi che i sostenitori della paleodieta propongono.
Prima di tutto, la maggior parte della frutta e della verdura di oggi non sono come quelli che mangiavano i nostri progenitori.
I frutti e la verdura originari erano spesso amari, molto più piccoli, difficili da raccogliere e spesso perfino tossici.
Nel corso del tempo, abbiamo coltivato piante con i tratti genetici che preferivamo - i frutti più grossi, con i colori più belli, la polpa più dolce, la minor quantità di tossine e con il raccolto più abbondante.
Abbiamo anche diversificato i tipi di piante - creando nuove varianti di piante da origini comuni (come le centinaia di tipi di patate o pomodori derivate da poche varianti originarie).
Allo stesso modo, la maggior parte dei cibi di origine animale non sono gli stessi.
Le bistecche di manzo (anche se grass-fed) non sono come le bistecche di bisonte o la carne di cervo. E così via.
Ciò non rende i raccolti di oggi o la carne intrinsecamente buoni o cattivi. Sono solamente diversi da quasi qualsiasi cosa fosse disponibile nel paleolitico.
Quindi l'affermazione che dovremmo consumare una dieta ricca di verdura, frutta e carne perché ci siamo evoluti per mangiare esattamente quei cibi è leggermente sospetta. Quelli che consumiamo oggi non esistevano nemmeno nel paleolitico!

Cereali ed erba

I sostenitori della paleodieta sostengono che la dieta dei nostri antenati non poteva comprendere molti cereali, legumi o latticini. E dicono anche che i 10.000 anni di agricoltura non sono sufficienti per l'adattamento a questi "nuovi" cibi.
Questo punto di vista è avvincente, ma non regge ad un esame accurato.

  • Tanto per cominciare, studi recenti in Proceedings of the National Academy of Sciences, eseguiti con l'utilizzo di nuove e avanzate metodologie analitiche, hanno scoperto che gli uomini primitivi potrebbero aver cominciato a mangiare l'erba e i cereali prima ancora che cominciasse l'era del paleolitico - fino a tre o quatto milioni di anni fa!
  • Ulteriori ricerche hanno rivelato granuli di cereali e piante di cereali su attrezzi in pietra che risalgono ad almeno 105.000 anni fa.
  • Nel frattempo, i granuli di cereali su attrezzi da macinatura di tutto il mondo suggeriscono che gli umani del paleolitico avevano l'abitudine di trasformare i cereali in farina fino a 30.000 anni fa.

In altre parole, l'idea che gli umani del paleolitico non consumavano cereali sembra essere quantomeno un'esagerazione.

I legumi fanno davvero male?

I cereali non sono gli unici alimenti vegetali che la paleodieta solitamente limita. I sostenitori raccomandano di evitare i legumi (fagioli, arachidi, piselli, lenticchie) - per gli stessi motivi.
Però, il concetto che i legumi non fossero largamente disponibili o consumati nell'era paleolitica - come l'idea che gli umani non mangiassero cereali in quell'epoca - è falso.
Infatti, uno studio del 2009 ha rivelato che i nostri antenati del paleolitico non solo mangiavano i legumi, ma questi erano addirittura una parte importante della loro dieta! (Anche i nostri cugini primati, compresi gli scimpanzè, hanno preso a consumare fagioli).
Sono stati trovati legumi in siti archeologici risalenti al paleolitico di tutto il mondo e in alcuni casi è stato determinato che erano la fonte di cibo vegetale disponibile in prevalenza. Infatti, le prove del consumo di legumi selvatici da parte degli umani del paleolitico sono evidenti tanto quanto tutti gli altri alimenti vegetali.

E gli anti-nutrienti?

OK. Magari i nostri antenati mangiavano un po' di cereali e qualche legume - quindi i motivi storici vengono un po' messi da parte.
Ma i sostenitori della paleo propongono un'altra ragione per evitare questi cibi. La loro concentrazione elevata di anti-nutrienti, che dovrebbero ridurre il loro valore nutritivo a zero.
C'è solo un piccolo problema con questa teoria. È sbagliata.
In effetti la ricerca dimostra che i benefici apportati dal consumo di legumi superano di gran lunga il loro contenuto di anti-nutrienti, specialmente alla luce del fatto che la cottura elimina la maggior parte degli effetti degli anti-nutrienti.
Lecitine e inibitori della protease, in particolare, vengono fortemente ridotti dalla cottura. E una volta cotte, queste sostanze chimiche possono addirittura diventare positive. Le lecitine possono causare la crescita di tumori, mentre gli inibitori della protease diventano anti-infiammatori ed anti-carcinogenici.

Acido fitico

Cosa mi dici dei fitati?
Cerali, frutta secca e legumi sono fonti ricche di questo anti-nutriente che può legarsi ai minerali come lo zinco ed il ferro e impedirne l'assimilazione. Siamo sicuri che ciò sia sufficiente per dover evitare di consumare cereali e legumi?
Non necessariamente.

Mentre l'acido fitico può diventare tossico se consumato in quantità eccessiva, in dosi ragionevolmente basse può avere effetti benefici.
Per esempio, può:

  • Avere effetto antiossidante.
  • Proteggere il DNA da danni.
  • Essere un prebiotico (ovvero cibo per batteri).
  • Avere proprietà anti-cancerogene.
  • Ridurre la biodisponibilità di metalli pesanti come il cadmio ed il piombo.

E in una dieta mista, composta anche da altri cibi ricchi di nutrienti, l'acido fitico non dovrebbe creare alcun problema.
Quasi tutti i cibi contengono sia nutrienti che anti-nutrienti - in particolare i cibi di origine vegetale.
Per esempio, cibi incredibilmente sani come gli spinaci, le bietole svizzere, molti frutti di bosco e il cioccolato amaro, sono anche fonti di ossalati, un anti-nutriente che inibisce l'assimilazione del calcio.
Il tè verde ed il vino rosso contengono tannini, altri anti-nutrienti che inibiscono l'assimilazione dello zinco e del ferro.
E così via.
In generale, l'acido fitico ed altri cosiddetti anti-nutrienti, hanno probabilmente un "lato positivo" (esattamente come tutti i nutrienti).

  • Non mangiarne o mangiarne in quantità minima può non avere alcun effetto.
  • Consumarne in quantità moderata può avere effetti positivi.
  • Mangiarne in quantità eccessiva può fare male (vedi Tutto sui fitati per maggiori informazioni).

I cereali e l'infiammazione

Un altro argomento a sostegno della paleodieta è che mangiando cereali si genera infiammazione, la quale porta con sé una serie di problemi di salute.
Sebbene ciò possa essere vero per le persone che soffrono di celiachia (circa 1% della popolazione) e per chi ha un'intolleranza non celiaca al glutine (stimata in circa il 10% della popolazione, se esiste veramente), nel complesso la ricerca non sostiene questa tesi più di quanto non faccia per la questione degli anti-nutrienti.
In effetti, la ricerca ha osservato che:

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Note sull'autore

Brian St. Pierre è un Registered Dietitian (RD) ed ha una laurea in Nutrizione Umana e Dietologia presso la University of Maine, dove ha anche ricevuto un master in Food Science and Human Nutrition. È un Certified Sports Nutritionist (CISSN) ed anche Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS).
Ha lavorato presso la Cressey Sports Performance come responsabile della nutrizione sportiva e come Strength and Conditioning Coach, lavorando con centinaia di atleti. Ha scritto diversi libri sulla nutrizione nello sport e dozzine di articoli.
Oggi è responsabile della Performance Nutrition presso Precision Nutrition, e lavora con una moltitudine di squadre di elite, tra cui San Antonio Spurs, Cleveland Browns ed altri.
Può essere contattato all'indirizzo brian@brianstpierretraining.com.

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