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Nutrizione su misura, parte 1

Individualizza i tuoi bisogni dietetici giornalieri

Nutrizione su misura, parte 1
Prima di iniziare, permettimi una annotazione ed una raccomandazione: originariamente questo articolo è diviso in tre parti, quindi sii paziente prima di tuffarti sulle altre due parti. E guarda che lo sappiamo benissimo dell’interesse che un simile topic riveste per chiunque si interessi di allenamento. Il consiglio è quello di leggerlo e rileggerlo per assimilarlo al meglio. Ed ora l’avvertimento: qualsiasi, ripeto qualsiasi variazione tu decida di adottare per il tuo regime dietetico deve essere approvata da un medico. Non farlo è stupido e pericoloso. Ed ora sotto con il testo!

Il continuum del sarto: da una taglia unica per tutti a quella su misura

Indovina? Se vuoi il corpo perfetto, natural, il tuo regime nutrizionale dovrebbe essere estremamente individualizzato. In altre parole, diventa un imperativo plasmare il tuo piano nutrizionale, hai capito bene ho scritto piano, suoi tuoi bisogni e le tue caratteristiche. Con una precisione chirurgica. Hai bisogno di più e di meglio di una dieta trovata sul web o scopiazzata da una rivista.

Hai bisogno di conoscere esattamente come modificare il tuo regime dietetico in base ai tuoi bisogni ed ai tuoi obbiettivi. Perché tu hai degli obbiettivi, non è vero?
Lo scopo dell'articolo è quello di insegnarti come fare. Per farlo ti deluderò immediatamente. Questo non è un articolo sulla dieta, ma un processo.
Non troverai consigli e trucchetti, né ricette e piani nutrizionali. Non ho scritto nemmeno di biochimica. Ciò che troverai è il metodo per ottimizzare ed individualizzare i tuoi bisogni alimentari. Il metodo che ti porterà a disegnare la dieta perfetta per te, e solo per te.

Un avvertimento: tanto è semplice tanto è duro in termini di disciplina. Probabilmente alcuni di voi non riusciranno a praticarlo integralmente. Ma quelli che vi riusciranno, arriveranno vicini alla perfezione. Il consiglio è quello di cercare di applicarlo in modo integrale, prima di apportare consapevolmente delle modifiche.
Lo ripeto con altre parole: non è per tutti. Ma per chi ci riesce, beh c'è una grandissima ricompensa. La migliore condizione della sua vita. Afferrato? Bene, procediamo.

Dov'è il tuo piano?

Ognuno deve partire da un piano. Solo se hai un piano o un modello lo puoi modificare. La base è comune. Detto questo, individualizzare il proprio regime dietetico è un processo interattivo. Devi partire da un modello nutrizionale semplice e testarlo su te stesso, per poi modificarlo in base ai tuoi obbiettivi ed alle tue risposte. È un processo empirico, ma credimi, è l'unico che ti può portare a raggiungere i tuoi obbiettivi.
Procedere è davvero semplice: devi andare avanti per prova ed errore, in modo scientifico. L'ipotesi iniziale (il modello dietetico base) viene adottata in base alle migliori informazioni di cui puoi disporre (le ultime ricerche, evidenze anedottiche, esperienze precedenti), che devi testare (mangiando seguendo il modello alimentare per il periodo stabilito), e solo dopo puoi modificare in base ai risultati (massa muscolare guadagnata, grasso eliminato, ecc..).

È una questione di tempo, applicazione, sacrificio, disciplina ed attenzione ai dettagli. Ma preliminarmente hai bisogno di un punto di partenza, un modello da testare e modificare secondo le necessità.

Inizialmente, tutti hanno bisogni simili

Al principio del tuo viaggio alimentare, i tuoi bisogni individuali sono simili a quelli di chiunque altro nella tua posizione.
Hai bisogno: di un piano nutrizionale che puoi seguire immediatamente, completare che le corrette scelte alimentari e le corrette abitudini.
Devi essere in grado di partire con il piano, non domani, non la prossima settimana o l'anno prossimo. Devi iniziare dal tuo prossimo pasto e proseguire fino ad acquisire delle abitudini che ti diano dei risultati.
Formule complesse, rapporti tra i macronutrienti, il contenuto in micronutrienti, gli integratori alimentari, calorie.. non hai bisogno di niente di tutto questo, almeno inizialmente. Diverranno variabili modificabili, ma più avanti. Per ora devi accettare e seguire poche regole. Ah un'altra cosa: nessuno ti impedisce di adottare un altro modello. Quello che mi interessa è che tu acquisisca il metodo.
Basta ciance, iniziamo con le regole!

7 semplici regole

  • 1° Abitudine: consuma un pasto ogni 2-3 ore.
  • 2° Abitudine: ad ogni pasto consuma proteine complete.
  • 3° Abitudine: se possibile ad ogni pasto consuma della verdura.
  • 4° Abitudine: consuma vegetali/frutta ad ogni pasto. Consuma gli altri carboidrati solo dopo l'allenamento.
  • 5° Abitudine: consuma giornalmente lipidi salutari.
  • 6° Abitudine: non consumare bevande che abbiano più di zero calorie.
  • 7° Abitudine: consuma cibi interi ogni qualvolta sia possibile.

Non preoccuparti delle porzioni, o delle calorie o delle proporzioni fra i macronutrienti. Ce ne occuperemo dopo. Per il momento scrivi da qualche parte 6 pasti che puoi consumare tutti i giorni. Se non puoi consumare quel cibo tutti i giorni, allora scrivi 8, 10, 20 pasti (davvero, non importa) che puoi consumare nelle prossime 3-5 settimane. Il 90% di ciò che mangerai deve essere scritto sul foglio di carta che hai davanti, con pasti che seguano le 7 regole sopra descritte.

Se hai bisogno di aiuto, naviga nel mio ultimo progetto Precision Nutrition System e risolverai i tuoi problemi. Nel sito puoi trovare le regole espanse, con ricette, modelli dietetici, audio e video.
Riassumendo eccoti il mio consiglio: se il tuo corpo, la tua salute, i tuo livelli di energia, i tuoi livelli di performance atletica non ti soddisfano allora cambia! Non importa se sei un principiante o un atleta esperto, un uomo o una donna, un adulto o un adolescente, cambia!
Inizia con le 7 abitudini, formula un piano nutrizionale e seguilo senza modificarlo per 3-5 settimane. A questo stadio la selezione del cibo, l'immediata applicazione, la determinazione e la costanza sono cruciale; l'apporto calorico no.

Dettagli.. e così via

Naturalmente, l'adozione di un simile modello può generare già dei risultati apprezzabili. Ma può anche non produrli. Dipende dal tuo livello. Dando per scontato che tu sia in cerca di una trasformazione fisica che la stragrande maggioranza delle persone desiderano (un corpo più definito e/o più muscoloso), eccoti un'altra regola d'oro:

per migliorare la tua composizione corporea nel lungo termine, scordati della tua composizione corporea nel breve periodo

Ricordati, che ti sto proponendo è un processo di lungo periodo per l'ottimizzazione nutrizionale che ti porterà ad avere un fisico, una salute ed un livello di performance migliori. Devi iniziare a pensare sul lungo periodo ed essere tenace. La tua determinazione richiede la continua applicazione di principi semplici e corretti.

Dannazione, io non sono un principiante!

Ok test veloce:

  • Domanda numero 1: quando ti guardi allo specchio, sei soddisfatto del tuo livello di muscolarità e definizione? Che sarebbe a dire: hai raggiunto i tuoi obiettivi?
  • Domanda numero 2: hai seguito il piano nutrizionale basato sulle 7 abitudini sopra descritto per il 90% dei tuoi pasti? Pensaci bene prima di rispondere: 6 pasti al giorno, o 42 pasti alla settimana, significa che è sufficiente sgarrare su 4 pasti a settimana per rovinare tutto. E questo vale per ogni dannatissima settimana.

La prima domanda è un esempio di scelta in funzione delle risposte, in questo caso risposte visive. Se sei soddisfatto di ciò che vedi, allora puoi valutare obiettivamente la tua massa magra, peso, la massa grassa, ecc...

Il punto è che se non misuri i risultati, sprechi il tuo tempo. E se le tue misurazioni non corrispondono ai tuoi obiettivi, allora devi fare degli aggiustamenti.

La seconda domanda misura la tua determinazione. Hey, non muore nessuno. Se non sei abbastanza determinato da seguire un piano nutrizionale semplice come quello proposto, fa nulla. Basta che chiudi quella bocca e smetti di lamentarti. Devi imparare ad accettare i risultati di breve periodo, per costruire il successo nel lungo periodo.

Se hai risposto no alla prima e sì alla seconda sei sulla strada giusta.

Se hai risposto sì alla prima domanda, che Dio ti benedica. Hai raggiunto i tuoi obiettivi. Chi se ne frega come! I tuoi metodi hanno funzionato, solo questo conta. Congratulazioni.

Ecco la checklist da seguire

  • Utilizza un modello decisionale basato sulle tue risposte fisiologiche. Se raggiungi gli obiettivi sei un grande. Se non li raggiungi, apporta le variazioni che ritieni necessarie.
  • Determina la tua età alimentare: se riesci a seguire il modello proposto per 3-5 settimane, congratulazioni! Sei appena nato. E puoi procedere con il secondo stadio.
  • Costruisci un piano nutrizionale. Scrivi 6-20 pasti basati sulle 7 abitudini e un paio di beveroni post-allenamento. Fregatene di calorie, macronutrienti, micronutrienti, antinutrienti e tutta quella roba là. Cura solo che ogni pasto segua le 7 abitudini.
  • Stampa il tuo piano ed appendilo in un posto che sia visibile.
  • Sforzati di mangiare secondo il piano per le prossime 3-5 settimane. Dopo la terza settimana puoi variare i pasti. Basta che seguano le 7 abitudini.
  • Preparati anticipatamente più pasti possibile. Non saltare i pasti a causa di una scarsa organizzazione.
  • Consuma ogni pasto.
  • Conta i pasti saltati e i pasti non coerenti con le 7 abitudini. Meglio ancora, pianifica i pasti saltati e non coerenti. Puoi arrivare fino a 4 pasti a settimana.
  • Quando hai seguito il piano per 3-5 settimane con costanza passa alla seconda fase.

Bene, il tuo corpo è nelle tue mani. Che cosa stai aspettando?

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di JohnBerardi.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Dopo aver completato i suoi studi di fisiologia e biochimica dell'alimentazione, John Berardi, ha studiato scienza sanitaria, filosofia e psicologia alla Lock Haven University , ha conseguito un master in fisiologia applicata all'esercizio fisico alla Eastern Michigan University e un dottorato alla University of Western Ontario (kinesiologia, specialization in exercise and nutrient biochemistry).
Successivamente a questo lungo periodo di studi, è diventato professore associato alla University of Texas di Austin. Ha tenuto corsi di allenamento finalizzato allo sviluppo della forza, scienze motorie, laboratorio di tecniche derivate dalle scienza motorie, metabolismo nutrizionale, fitness e wellness e teoria dell'alimentazione applicata all'esercizio fisico. In campo accademico ha pubblicato moltissimi articoli, collaborato alla stesura di diversi libri e tenuto molte conferenze relative all'alimentazione e all'esercizio fisico. Come coach ha allenato atleti di molte discipline impegnati su tutti i livelli (professionismo, collage, olimpiadi). È uno dei creatori del Precision Nutrition System che racchiude tutti i risultati sviluppati all'interno della sua carriera accademica e della sua attività di allenatore.

Commenti

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  1. A J ha scritto:
    27 novembre 2009

    Ops, Silent ho visto solo oggi la richiesta di Uomo.
    Dunque, rimanendo sul semplice, una dieta Frugivora (che personalmente vedo meglio della Vegetariana tradizionale e decisamente meglio della Vegana che comprendo solo come scelta morale) è un buon modo di nutrirsi a mio avviso se non chiediamo al corpo prestazioni particolari. Uomo se mangi le uova, vedo la cosa più fattibile, altrimenti è molto dura fornire al tuo corpo veramente tutto ciò di cui ha bisogno. Certamente chi ha letto lo storico "la dieta senza muco" mi si scaglierà contro e certamente ognuno di noi pur con la stessa fisiologia, possiede un "arsenale enzimatico" assolutamente soggettivo, sicchè direi di ascoltare profondamente il proprio corpo (non la gola). Se il problema è morale allora bisogna integrare con aminoacidi essenziali.
    Spero di averti fatto un quadro minimo.

  2. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    27 novembre 2009

    In realtà anche a prescindere dalle attività che è necessario svolgere sono abbastanza convinto che l'aspetto soggettivo, quello che AJ chiama "arsenale enzimatico", sia una condizione assolutamente discriminante rispetto alla possibilità di avere comportamenti alimentari "estremi".
    Ci sono gruppi umani ad esempio (vedi Inuit del nord o anche alcune popolazioni africane) che praticamente si nutrono e hanno antenati che da tempo immemore si sono nutriti quasi esclusivamente di carne e pesce, non potendo trovare di fatto altro per sfamarsi. Per queste persone pensare che di punto in bianco si possa passare ad una dieta completamente priva di grassi e proteine di origine animale è quantomeno azzardato.
    Ovviamente ci sono anche gruppi umani che avrebbero non pochi problemi ad avere anche una dieta unicamente composta da prodotti di origine animale.

  3. Roronoacilla ha scritto:
    30 novembre 2009

    Questa "dieta" proposta nell'articolo mi piace molto! L'unica pecca che ha, è che oltre alla frutta e alla verdura non si possa consumare carboidrati, come il pane integrale ecc.
    Infatti è un po' per questo motivo che non riuscirei ad applicarla.

  4. Roronoacilla ha scritto:
    08 dicembre 2009

    Secondo questo piano alimentare, si introducono carboidrati solo con frutta e verdura, ad eccezione il pasto dopo l'allenamento.

    Introducendo a cena e a pranzo, dei farinacei, come pane integrale, riso integrale ecc. (non pane bianco e affini) questa dieta verrà stravolta o no ?

  5. canotta, RTSS ha scritto:
    15 dicembre 2009

    Ciao ragazzi, grazie mille per la risposta anche su facebook!!!!!
    Una domanda...
    Avendo un mesociclo 2:1, nella settimana di scarico le proteine in polvere le devo prendere comunque??? Premessa sono nuovo anche nell'uso delle comunissime proteine quindi non ne ho idea
    grazie mille e saluti a tutta le crew

  6. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    15 dicembre 2009

    Roronoacilla se ti piacciono i cereali e cibi a base di questi personalmente non mi sentirei di consigliare di eliminarli dalla tua dieta, piuttosto stai attento alle quantità e cmq sia ogni persona ha una risposta differente. Per fare un esempio stupido mia madre (ha 50 anni non è una ragazzina) fa 4 pasti al giorno (colazione pranzo spuntino e cena) eppure mangia a pranzo e cena anche 2 piatti di pasta, il secondo e il dolce e nonostante questo ha un peso stabile di 45 kg per 1.65 di altezza (oltrettutto senza praticare alcuna attività sportiva).

    Canotta l'utilizzo delle proteine in polvere non è necessario per tutti, dipende molto dalla possibilità che hai di consumare pasti durante la giornata e cmq sia anche dalle tue finalità.

  7. Roronoacilla ha scritto:
    15 dicembre 2009

    Non mangio molti farinacei, mangio un po' di pasta integale a pranzo e un panino integrale a cena.

  8. canotta, RTSS ha scritto:
    16 dicembre 2009

    Grazie per la risposta Osservatore, hai ragione ho omesso alcuni dati importanti...
    Allora anche se ho abbandonato la carriera agonistica da pugile ogni tanto faccio da sparring partner per alcuni pugili agonisti, l'ultimo ha vinto quache mese fa la cintura lombarda dei massimi, quindi comunque devo mantenermi in gran forma per fare i guanti con loro...
    Di giorno lavoro a Milano in ufficio e come pranzo di solito mi mangio o bresaola o tonno oppure le proteine nel latte. Devo dire che da quando prendo le proteine circa un mese noto dei veri e propri benefici nell'allenamento, quindi mi chiedevo se per mantenere questo livello nella settimana di scarico mi consigliate di prendere comunque le proteine oppure andare di alimenti veri e di ricominciare a prenderle quando ricomincio l'allenamento duro
    grazie mille

  9. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    16 dicembre 2009

    Canotta secondo me potresti anche nella settimana di scarico omettere le proteine in polvere, sempre ammesso tu riesca ad introdurre la giusta quantità di proteine alimentandoti "normalmente". Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi ce ne sono abbastanza tra cui scegliere (carne di cavallo, pollo, bianco d'uovo, fagioli, tacchino, coniglio, manzo, tonno, persico, trota, gallinella, polpo, seppia, calamaro, ecc...) se hai la possibilità di consumare questi cibi potresti anche non aver bisogno di introdurre proteine isolate.
    Se hai paura di metter su ciccia stai attento ai carboidrati e ai grassi che introduci e al modo con cui cucini gli alimenti.
    Sinceramente sebbene ricchi in grassi (anche se in prevalenza polinsaturi) in soggetti non allergici consiglierei anche di inserire delle noci di tanto in tanto.
    Alla fine è molto questione di misura.

  10. A J ha scritto:
    16 dicembre 2009

    @canotta, non ho idea di quanti anni hai, se sei sotto i 35 circa, tutto è più semplice. comunque se hai la possibilità, soprattutto nello scarico, mangia cibi "veri" con proteine di qualità, sai, si fa presto a dire proteine in polvere ma anche lì ci sarebbe da fare un'analisi approfondita, tuttavia il non abuso sicuramente preserva il superlavoro di fegato e reni ma per quel che riguarda l'acidità, il discorso si fa più complesso. Certamente i sistemi tampone mantengono il PH sanguigno nei valori appropriati ma l'organismo compie uno sforzo immane.
    Ps: canotta cerca di consumare un pò di grassi ... senza non si vive :-) spero che la bresaola o il tonno li mangi con dell'ottimo olio d'oliva estratto a freddo.

  11. Roronoacilla ha scritto:
    16 dicembre 2009

    A me per esempio quote di grassi troppo elevate, mi danno un po' fastidio, sia al livello di stomaco sia come composizione corporea.
    Per fortuna tollero bene i carboidrati e posso mangiarne abbastanza (non un infinità però) e non mi "sciupo" più di tanto :-)

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