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Lo studio sul digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (o alimentazione a intervalli di tempo limitati, come viene spesso chiamata in ambiente scientifico) ha una lunga storia. Le fluttuazioni annuali nella disponibilità calorica delle società preindustriali tendeva a provocare periodi di digiuno (involontari); molte religioni nella storia hanno praticato una qualche sorta di digiuno e oggi molti Musulmani - circa il 20-25% della popolazione mondiale - rinuncia a cibo e acqua dall'alba al tramonto durante il mese del Ramadan.

Fino a non molto tempo fa, però, pochi atleti o coach hanno prestato una qualche attenzione alla possibilità di applicare il digiuno intermittente per la composizione corporea. Intorno al 2010-2011, l'interesse attorno al digiuno intermittente ha cominciato ad aumentare, rimanendo vivo dal 2012 fino ad oggi.

Il nome che le persone associano automaticamente al digiuno intermittente (IF - da Intermittent Fasting, ndt) è Martin Berkhan. Ci sono altri prominenti sostenitori e praticanti dell'IF, compresi Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O'Gallagher, Ori Hofmekler (e molti altri), ma Berkhan è stato uno dei primi ed è il suo approccio all'IF - che lui ha denominato "Leangains" - quello che ha avuto la portata maggiore e la capacità di restare.

L'approccio Leangains è piuttosto diretto: mangia tutte le calorie della giornata in una finestra temporale di 8 ore e digiuna nelle restanti 16 ore. Nel corso della finestra di digiuno, puoi consumare bevande a zero calorie (e puoi sorseggiare dei BCAA quando ti alleni se ciò accade nel mezzo della finestra del digiuno), ma devi evitare qualsiasi cosa abbia un apporto calorico. Gli altri dettagli della dieta sono piuttosto standard nell'ottica dell'allenamento: molte proteine, più calorie nei giorni di allenamento e meno in quelli di riposo, etc.

Ora, potresti pensarci per un secondo e realizzare...

Aspetta un attimo, questo mi sembra proprio un modo carino di dire ‘salta la colazione'!

Esatto.

Se la tua finestra di alimentazione è da mezzogiorno alle 20, stai essenzialmente saltando la colazione, pranzando, infilando un altro pasto quando esci dal lavoro (o da scuola), per poi cenare. È proprio tutto qui. (Puoi consultare la Leangains guide per vedere come programmare tutto, ma puoi veramente riassumere la cosa con un "Devi solo saltare la colazione").

Anche se non c'è nulla di così esotico nell'approccio al digiuno intermittente di Berkhan, sia i sostenitori che i detrattori hanno opinioni piuttosto forti a riguardo. Alcuni dicono che perderesti tutti i muscoli non mangiando con maggior frequenza, mentre altri sostengono che il digiuno intermittente è la chiave magica per la perdita di peso.

Nel corso del tempo, però, la maggior parte delle persone sembra gravitare attorno ad una posizione intermedia: il digiuno intermittente può essere ottimo per alcune persone se le aiuta a rispettare la dieta, ma gli effetti della frequenza dei pasti e dei loro orari avrà, nel migliore dei casi, un piccolissimo effetto per la maggior parte delle persone se confrontato con gli effetti dell'apporto calorico totale e della quantità di proteine consumati.

Fino a poco tempo fa, però, non c'erano studi che analizzassero il digiuno intermittente, nel modo in cui viene solitamente applicato, per un gruppo di persone che si allena con i pesi.
Il primo studio di questo tipo è stato pubblicato pochi giorni fa.

I partecipanti erano soggetti intorno ai 30 anni di età ed avevano almeno 5 anni di esperienza di allenamento sulle spalle.

Metà di loro mangiava tutte le calorie in una finestra temporale di 8 ore, con i pasti alle 13, alle 16 ed alle 20. L'altra metà mangiava alle 8, alle 13 ed alle 20 tutti i giorni.

All'inizio dello studio tutti i partecipanti hanno registrato il loro apporto calorico e di nutrienti abituale ed hanno dovuto mantenere i parametri inalterati per tutta la durata dello stesso, in modo da rimanere in un regime di mantenimento calorico. Non c'erano differenze significative tra i gruppi e non ci sono state variazioni degne di nota nel corso dello studio per quanto riguarda l'apporto calorico e le proporzioni tra i macronutrienti. Vedrai che a 1.8-1.9g di proteine per kg di peso corporeo, entrambi i gruppi avevano abbastanza proteine per allenamenti duri.

Si allenavano tutti tre volte alla settimana. La prima sessione comprendeva distensioni su panca, aperture laterali su panca inclinata e curl. La seconda sessione prevedeva military press, leg extension e leg curl, mentre la terza comprendeva lat machine a presa larga, lat machine a presa inversa e push down per i tricipiti. Tutti gli esercizi venivano eseguiti per serie da 6-8 ripetizioni a cedimento, con 3 minuti di recupero tra le serie.

Lo studio ha avuto una durata di 8 settimane. Al termine, la composizione corporea e i parametri di forza erano i seguenti (nella tabella sottostante ND sta per Normal Diet o Dieta Normale, ndt):

Come puoi vedere, l'unico effetto significativo è sulla massa grassa (FM o fat Mass), dove il gruppo IF ha perso circa 1.6kg di grasso, contro una perdita insignificante nel gruppo di controllo. Tutto ciò significa che il gruppo IF era in leggero deficit, cosa che non sorprende affatto. Perdere 1.6 kg di grasso in 8 settimane richiederebbe un deficit calorico di 200 kCal al giorno e se guardi alla prima tabella, il gruppo IF mangiava circa 200kCal al giorno meno del gruppo ND; probabilmente mangiavano un pelo sotto il livello di mantenimento all'inizio dello studio ed hanno mantenuto il leggero deficit fino alla fine.

Noterò che gli autori dello studio suppongono che la diminuzione della massa grassa del gruppo IF è dovuta probabilmente all'ormone adiponectina (che è aumentato nel gruppo IF ma non in quello ND), che potrebbe lavorare, a livello cerebrale, per indurre un incremento della spesa energetica. Ciò potrebbe essere vero, e se è così, quello sarebbe un vero vantaggio fisiologico per il digiuno intermittente. Ma io credo che la differenza nell'introito calorico sia la spiegazione più plausibile, soprattutto perché non c'è stato un periodo preliminare per assicurarsi che i soggetti fossero in un equilibrio energetico neutro prima dell'inizio dell'intervento.

Tutto il resto, in relazione a forza e composizione corporea, era praticamente identico tra i gruppi.

Però, ci sono stati degli effetti metabolici e ormonali interessanti nel digiuno intermittente.

I livelli di testosterone e IGF-1 sono calati, i livelli delle citochine pro-infiammatorie sono diminuiti, i livelli di cortisolo sono aumentati, l'insulina e il glucosio ematico sono calati come i livelli dei trigliceridi, il T3 è calato e il RER è leggermente diminuito. Quelle sono cose che ti aspetteresti di vedere in un deficit calorico. E mentre è vero che il gruppo IF era in deficit calorico, questo era molto piccolo (meno di 10% al di sotto del livello di mantenimento) - probabilmente non abbastanza da spiegare quegli effetti.

Nel complesso, questo studio fa sembrare che il digiuno intermittente "inganni" il tuo corpo e gli faccia credere che tu sia a dieta, anche se ti trovi (almeno vicino) al livello di mantenimento calorico, in un modo che è coerente con la salute e la longevità.

Non sono stati riscontrati cambiamenti significativi in nessun ormone o biomarker nel gruppo ND e nessuno dei due gruppi ha notato una variazione del metabolismo basale.

Ecco la fotografia generale di questo studio...

Se sei solo un ragazzo che si allena per avere un bell'aspetto e sollevare roba pesante, questo studio tende a sostenere che il digiuno intermittente non è né dannoso né miracoloso. Nessuno dei due gruppi ha avuto cambiamenti significativi su massa magra, spessore muscolare o forza. Il gruppo IF ha perso un po' di grasso, ma la spiegazione più plausibile è semplicemente il fatto che i soggetti si trovavano in un leggero deficit calorico. Se lo schema alimentare del gruppo IF entra meglio nella tua organizzazione della giornata, allora è una strategia sostenibile per te. Se preferisci fare colazione e ciò ti aiuta a rispettare la dieta, probabilmente non c'è una buona ragione per cui tu debba fare il digiuno intermittente.

Però, questo studio offre prove di come il digiuno intermittente possa avere dei benefici per la salute rispetto ad un piano alimentare tradizionale. Questo non è un punto sul quale insisterò; non sono un medico, non è dunque il mio ruolo. Ma in gran parte, i cambiamenti nei parametri ematici del gruppo IF sono in linea con i miglioramenti nella salute metabolica ed un abbassamento del rischio di malattie croniche. Ciò non deve sorprendere, dato che vari approcci all'alimentazione in finestre di tempo limitate ed al digiuno, hanno mostrato effetti positivi sulla salute in diverse ricerche precedenti (in aggiunta o in modo indipendente rispetto alla restrizione calorica e la perdita di peso). Però la maggior parte dei lavori precedenti è stata fatta su soggetti sedentari e in sovrappeso, per cui è figo vedere effetti simili su persone attive, giovani ed in una condizione di peso-forma. Molte di quelle ricerche sono disponibili a questo link con il testo completo della ricerca, se ti interessa approfondire.

A proposito degli effetti sulla salute del protocollo IF, sono ampiamente d'accordo con le conclusioni di una review pubblicata lo scorso anno:

Le ricerche cliniche sul digiuno che vantano una struttura solida e prove cliniche di alto livello, sono diffuse nella letteratura scientifica. Sebbene alcuni studi randomizzati e controllati e studi osservazionali sostengano l'esistenza di effetti positivi del digiuno sulla salute, sono necessarie ulteriori ricerche sugli uomini prima di poter raccomandare il digiuno per la salute.

I difetti

Ci sono un paio di difetti in questo studio che vale la pena evidenziare:

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Note sull'autore

Greg Nuckols ha oltre un decennio di esperienza sotto al bilanciere e una laurea in Exercise and Sports Science. Ha battutto tre record del mondo nel powerlifting nella categoria 220 e 242 libbre (100kg e 110kg).
Ha allenato centinaia di atleti e persone normali, sia online che di persona. Ha scritto per molte riviste e siti del settore del fitness, incluso Men Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, and Schwarzenegger.com. Ha avuto anche l'opportunità di lavorare con e imparare da molti detentori di record, campioni, e allenatori professionisti nel settore della forza e del onditioning grazie al suo ruolo di Chief Content Director per Juggernaut Training Systems.
Le sue passioni sono rendere le informazioni complesse facilmente comprensibili per atleti, allenatori e appassionati di fitness, aiutando gli atleti a raggiungere i propri obiettivi in termini di forza e bere dell'ottima birra.

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