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La scelta del regime alimentare ideale

La scelta del regime alimentare ideale

Tre pasti al giorno, digiuno intermittente, cinque pasti al giorno, paleo dieta, dieta a zona, dieta mediterranea, low carb, low fat, dieta metabolica, warrior diet, dieta Dukan. Ma come faccio a decidere quale regime alimentare è il migliore in assoluto oppure, più semplicemente, quale funziona bene per me? Meglio ancora, come faccio a decidere come mangiare per rendere al meglio fisicamente e mentalmente e per mantenermi in buona salute?
Ho letto numerosi testi su diverse teorie alimentari ed ognuno di essi mi ha convinto che l'approccio proposto è il migliore, che l'autore ha avuto una serie infinita di benefici rispettando le regole che descrive e che se lo farò anch'io mi trasformerò in un razzo missile con circuiti di mille valvole. Mi hanno convinto tutti quanti, nonostante dicano cose spesso in profonda antitesi tra loro. Ma allora come faccio? Come posso decidere dove sta la verità, quale sistema funziona bene e quale invece è sbagliato oppure solo una moda del momento? E, infine, che strumenti ho a mia disposizione per valutare le proposte e prendere una decisione seria e consapevole?

Vediamo con calma come è possibile affrontare il problema dell'alimentazione in modo razionale e scegliere quale approccio sia il migliore per NOI. È necessario capire fino a che punto sia possibile adattare alle esigenze del singolo individuo un metodo generico, oppure come trarre benefici da un sistema che è stato teorizzato a partire dalle esperienze personali dell'autore, sebbene supportate da ricerche teoriche. Prima però è necessario fare una breve introduzione per capire bene di cosa stiamo parlando.

L'alimentazione

La scienza dell'alimentazione è fondata su principi di base piuttosto semplici, ma è un settore nel quale ciascuno di noi si sente un po' esperto, nonostante sia uno di quei campi dove la maggior parte delle persone (compresi molto spesso anche gli addetti ai lavori) è fondamentalmente ignorante. Questo perché siamo bombardati da una massa di informazioni a buon mercato da parte di riviste patinate e rubriche televisive improbabili che propongono una serie infinita di luoghi comuni. Non è raro sentire predicare in tv che il gelato è un alimento "completo e bilanciato", pur avendo una quota proteica ridicola (intorno al 3%) e sia tutto acqua, zucchero e grassi, che la pizza contiene tutto ciò di cui si ha bisogno e così via, passando dal cosiddetto buonsenso della nonna, che in fondo, tanto buon senso non è. Non parliamo poi delle conoscenze in campo nutrizionale della persona media, che fatica a riconoscere la differenza tra proteine e carboidrati, salvo poi dispensare consigli su cosa sia corretto o meno mangiare.

Anche le politiche sanitarie e alimentari dei ministeri preposti in diversi Paesi industrializzati hanno dimostrato tutti i limiti della scienza ufficiale, dato l'incremento di patologie legate all'alimentazione degli ultimi decenni a dispetto degli sforzi fatti dai governi per limitarne l'incidenza. Oggi i killer più temuti sono diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e i tumori in qualche modo legati a obesità e cattive abitudini alimentari, nonostante siano state messe in atto campagne di sensibilizzazione per educare le persone ad un'alimentazione sana e corretta.
A questo punto viene spontaneo chiedersi quale sia la strada giusta e come districarsi tra l'infinita serie di proposte che pullulano in libreria e su internet.

Cosa fare?

Partiamo dal principio fondamentale che, come in quasi tutti gli aspetti della vita, le cose semplici sono quelle che funzionano meglio. La ricerca della tecnica complicata e miracolosa fa vendere libri e diete, ma non fa una vera differenza in termini di risultati per la stragrande maggioranza delle persone. Vale anche qui un principio già evidenziato in un mio articolo precedente, ovvero che mano a mano che le esigenze si estremizzano, anche le soluzioni possono divenire più complicate. Non ha quindi alcun senso cercare di migliorare le prestazioni di una Panda montando delle gomme da formula 1 perché ci sono prima mille altri aspetti da migliorare. Cerchiamo dunque soluzioni semplici ma efficaci, lasciando trattazioni di sistemi complessi ad altre sedi e con altri obiettivi.
Il primo passo da fare, decisamente il più lungo e faticoso ma importantissimo, è l'informazione. Bisogna leggere, leggere e poi leggere, in modo da avere una solida conoscenza di base dei meccanismi che regolano l'alimentazione e il metabolismo. È necessario avere familiarità con il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, sapere cosa sono gli aminoacidi, i minerali e le vitamine e che ruolo giocano nel nostro organismo e così via. Una volta compreso il funzionamento del sistema che trasforma il cibo che mangiamo in energia e materia, possiamo cominciare a pensare ad un metodo che ci consenta di manipolare l'alimentazione per ottenere gli scopi che siamo prefissati.
Assimilate le basi possiamo addentrarci nella giungla dei vari metodi che imperversano sul mercato. L'offerta è davvero ampia e molte filosofie alimentari hanno una solida base scientifica, oltre che dati sperimentali che ne suffragano la validità. Anche qui si può partire da un sistema riconosciuto come valido (come potrebbe essere, ad esempio, la dieta a zona) per poi ampliare la ricerca su metodi differenti.

Una volta che abbiamo una buona padronanza della materia e abbiamo trovato un programma alimentare che ci convince, dobbiamo sperimentare. Sperimentare in modo attento e rigoroso, per poi scegliere la strada che fa per noi. Non possiamo affidarci a occhi chiusi a metodi che possono andare bene per la maggior parte delle persone ma che, magari, non vanno bene per le nostre esigenze. Oppure, più semplicemente, non ci piacciono, non ci mettono a nostro agio o ci creano problemi organizzativi. Ogni autore promuove il suo metodo come il migliore, la panacea per tutti i mali, ma non sempre è così per ciascuno noi. Certamente lo è stato per l'autore stesso ma, come ho già detto più volte, non è detto che lo stesso principio valga per tutti in ugual misura.
Occorre però rispettare alcune semplici regole, in modo da avere un riscontro preciso e rigoroso, non basato su sensazioni non misurabili. Il mio consiglio è di procedere come segue.

La strada per il successo

La strada da seguire per strutturare un piano alimentare che funzioni e che soddisfi in pieno le nostre particolari esigenze è semplice, ma va seguita passo passo con determinazione fino in fondo. Possiamo sintetizzare il percorso in pochi semplici punti. Vediamoli.

1. Scegli un piano o una filosofia alimentare che, sulla carta, sembra soddisfare le tue esigenze

Valuta i pro e i contro del programma che vorresti adottare, analizza con attenzione i punti chiave evidenziati da chi lo propone e cerca di approfondire il più possibile la conoscenza del metodo stesso. Leggi con attenzione il materiale che hai a disposizione e cerca di farlo tuo, anche se ci sarà sicuramente qualche aspetto che fatichi a comprendere, come è naturale che accada. Approfondisci le conoscenze appena acquisite in rete, facendo attenzione a scegliere con cura le fonti perché internet è piena di materiale di ogni genere, spesso di pessima qualità.

2. Definisci dei parametri misurabili che ti serviranno per monitorare i risultati

Ricordati di dare sempre la priorità ai numeri piuttosto che alle sensazioni e cerca più parametri, non basarti su uno solo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, usa la bilancia per monitorare il peso ma trova il modo per tenere sotto controllo la percentuale di grasso o, se non ne hai la possibilità, misura con un centimetro da sarto il giro vita, i fianchi, etc. Parametrizza i tuoi obiettivi il più possibile. Anche lo specchio o le foto possono aiutare, ma fai attenzione a scattarle sempre nella stessa posizione e con le medesime condizioni di luce. Ricorda sempre, però, che la precedenza deve essere data ai numeri. I numeri non mentono e non si corre il rischio di essere troppo buoni con sé stessi.

3. Tieni un diario

Tieni sotto controllo i tuoi progressi annotando ogni variazione nell'alimentazione e nelle misurazioni su un diario. Ciò ti consentirà di monitorare in modo semplice ed immediato l'andamento dei risultati, fornendoti un quadro realistico della situazione. Sarà così anche molto più semplice apportare delle modifiche e valutarne l'impatto sul programma, confrontando gli effetti che determinati aggiustamenti hanno sui risultati.
Ricordati che non serve a nulla misurare il progresso quotidianamente, l'intervallo ideale è una volta alla settimana nelle medesime condizioni (esempio: sempre il lunedì mattino a digiuno oppure, se si tratta di performance, quando provi una data prestazione tipo un massimale, una certa distanza, etc).

4. Concedi un lasso di tempo sufficiente perché il nuovo regime alimentare abbia effetto

Qualsiasi regime alimentare ha bisogno di tempo per fare effetto, soprattutto per le diete che hanno l'obiettivo di variare la composizione corporea. Non aspettarti un miracolo dalla sera alla mattina perché non accadrà e rimarresti deluso. Un lasso di tempo ragionevole per vedere i primi risultati è di circa 3-4 settimane. A volte i primi effetti si vedono quasi subito, ma non devi contarci e, allo stesso modo, non devi demoralizzarti se devi aspettare un po' di più.

5. Ascolta il tuo corpo

Questo punto può sembrare in contraddizione con il precedente, ma oltre ad avere riscontri oggettivi è importante fare attenzione alle sensazioni che il nostro corpo ci trasmette. Nel caso di programmi alimentari progettati per la performance le due cose vanno quasi sempre di pari passo (benessere e prestazioni), mentre quando si punta sul dimagrimento non è sempre così. Se trovi che un dato programma ti fa stare male a dispetto di quanto sostenuto dall'ideatore, abbandonalo, probabilmente non fa per te.

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Note sull'autore

Massimo Pratelli, classe 1965, ha praticato e pratica diversi sport fin da piccolo. Ha cominciato con il Judo per poi dedicarsi a diverse attività tra cui vari sport da combattimento, bodybuilding, parapendio ed altro. Ha fondato e gestito per vent'anni un'azienda di integratori alimentari, ha fatto da consulente dietetico per diversi atleti (anche di livello olimpico) ed è attualmente un dirigente di una delle maggiori federazioni di bodybuilding a livello internazionale.
Appassionato di alimentazione ed integrazione ha formulato diversi prodotti presenti sul mercato ed è un profondo conoscitore del mondo dell'integrazione alimentare.

Commenti

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  1. guerriero ha scritto:
    07 febbraio 2014

    Perdonate l'ignoranza, a cosa serve un articolo così?

  2. zalex5 ha scritto:
    07 febbraio 2014

    E' un articolo destinato a chi non ha la minima idea di come affrontare il problema dell'alimentazione e procede a tentoni scaricando ricette magiche dal web e saltando da una filosofia all'altra.

    Sicuramente non è destinato a chi ha già un approccio razionale all'alimentazione e a tutti gli aspetti che concernono l'attività fisica in generale.

  3. esoognoM ha scritto:
    15 febbraio 2014

    Articolo che a mio avviso dice molto perchè non dice niente.
    La maggior larte delle persone sono alla ricerca continua delle formule magiche e questa non è altro che una guida a come intraprendere delle scelte e valutarle.
    È ovvio che è una sorta di entry level dell'alimentazione, ma dice tutte cose che sono la sostanza di come spesso molte persone sbagliano totalmete l'approccio con dieta ed alimentazione.
    Con la preparazione spesso avviene la medesima cosa, la gente vuole leggere la tabellina da fare il giorno dopo. Oppure, un articolo "testimonial" di un programma anziché di un altro.

  4. fabiowl ha scritto:
    20 aprile 2014

    Buongiorno e auguri, ho un "grosso" problema con l alimentazione ho provato la qualunque cosa, ma, il risultato è sempre lo stesso, gonfiore di stomaco......purtroppo lavorando tutto il giorno sono costretto s pranzare in ufficio passando dal riso alle gallette alla shaker con farina d avena e come prot ho provato a variare polveri pollo pesce.....niente.....gonfiore.......naturalmente tutto ciò accade in ufficio xché di sera o nei we tutto normale.....ora vi chiedo se usassi un pool aminoacidico con un complesso di carboidrati, che tra l altro uso x gli spuntini , con l aggiunta di 30 gr di nocciole/mandorle x raggiungere la quota di fat, secondo voi potrebbe andare??.....non so più che soluzione trovare e quella dello shacker è quella più accreditata visto che negli spuntini, anche là provato di tutto, sta funzionando........

  5. Mahem ha scritto:
    21 aprile 2014

    Ciao Fabio, secondo me per prima cosa dovresti cercare di capire cosa provoca il gonfiore, se è semplicemente un alimento oppure un insieme di cose (pasto consumato in fretta, tipo di alimenti, etc.). Per fare ciò ti consiglio di scegliere dei cibi e consumarli sia nella pausa pranzo al lavoro che, ad esempio, nel weekend, quando dici di non avere problemi. Così verifichi subito se sono gli alimenti o se è la situazione a provocare il gonfiore.
    Se dovesse essere la situazione a causare il gonfiore, il problema è risolto perchè ti basta rivedere le modalità con cui consumi il pasto. Se dovesse essere un problema di alimenti, invece, devi provare a portarti in ufficio un cibo che consumato durante il weekend non ti da problemi, senza andare a cercare strane alchimie. I cibi naturali sono sempre da preferire agli integratori.
    Fammi sapere!

  6. fabiowl ha scritto:
    24 aprile 2014

    Ciao Mahem, grazie x la risposta, cmq ho provato a mangiare a casa quello che porto in ufficio ed il risultato è nessun gonfiore.....quindi è proprio questione di stress......attualmente sto provando una scatoletta di sgombro con aggiunta solo di 15gr di evo.......allo stato attuale poco gonfiore......cerco diseguire il tuo cconsiglio di.evitare intrugli vari che tralaltro uso per gli spuntini matt e pom.......

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