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Integratori: si o no?

Integratori: si o no?

Quante volte avete sentito discussioni da spogliatoio sull'utilità degli integratori? Se ne sentono di tutti i colori, i commenti più disparati si sprecano rasentando spesso l'incredibile e a volte anche il ridicolo, a testimonianza del fatto che il tema è molto sentito. Le posizioni spaziano da chi crede che siano assolutamente inutili se non, addirittura, dannosi a chi invece ne sostiene fermamente l'efficacia e l'utilità. Ma dove sta la verità? Gli integratori mantengono le promesse? Servono davvero a migliorare la performance e, se si, fino a che punto?
La questione è complessa ed articolata e non può certo essere affrontata in modo esaustivo in un solo articolo, ma cerchiamo di fare un po' di luce sull'argomento per capire qualcosa di più.

Cosa sono gli integratori?

La prima cosa da avere ben chiara in mente è di cosa stiamo parlando. È bene sapere con esattezza, pur senza scendere troppo nel dettaglio, cosa si intende per integratore alimentare, in modo da non cadere in facili errori o fraintendimenti.
Vediamo il punto di vista del Ministero della Salute, l'organismo deputato alla regolamentazione del settore. La legislazione italiana ha messo un po' di ordine solo nel 1992 con il decreto legge n. 111, che ha definito in modo preciso cosa sono gli integratori (detti anche alimenti dietetici o alimenti di regime) e le regole per la loro produzione e commercializzazione. Successivamente sono state apportate diverse modifiche che hanno adeguato la legge italiana alle direttive europee ed alla trasformazione rapidissima del mercato, per arrivare alla situazione attuale in cui la normativa europea regola in modo pressoché uniforme il settore degli integratori in tutti i paesi della UE.

Il decreto 111/92 definisce come integratore alimentare un alimento che si distingue in modo netto dagli alimenti di uso comune, che ha un obiettivo nutrizionale ben definito, che si rivolge a determinate categorie di persone e che è in grado di soddisfare l'obiettivo nutrizionale dichiarato. I prodotti per sportivi, invece, sono sempre alimenti con finalità nutrizionali specifiche, ma devono avere caratteristiche ben determinate ed essere chiaramente indirizzati a chi pratica attività fisica. In sintesi si tratta dunque di cibo, anche se il fatto che debba distinguersi nettamente dagli alimenti comuni vuol dire che si presenta sotto forma di polvere, compresse, capsule. Non è null'altro, quindi, che roba da mangiare.
Questa precisazione è importantissima, perché spesso l'uomo della strada tende ad associare gli integratori ai farmaci, che sono prodotti lontani anni luce per caratteristiche chimiche, per efficacia e, cosa importantissima, perché gli integratori non sono destinati a curare nessun tipo di patologia.

Detto in termini semplici, gli integratori sono prodotti alimentari che aiutano ad integrare la dieta con particolari nutrienti allo scopo di ottenere qualche vantaggio, sia esso uno stato di benessere psico-fisico (come nel caso, ad esempio, dei multivitaminici o degli omega3), sia di un incremento della performance o della composizione corporea (creatina, brucia-grassi, proteine, pre workout, mass gainer, etc.).

Eccoci finalmente arrivati al nocciolo della questione: ma... servono a qualcosa?

Prendete un ronzino, imbottitelo di quello che volete e resterà un ronzino. Sarà magari un po' più in forma o più veloce, ma sarà pur sempre un ronzino e non sarà mai in grado di arrivare oltre un certo limite. Purosangue si nasce, non esistono pozioni magiche o pratiche esoteriche che possano ovviare a limiti imposti dalla natura, nemmeno il doping più estremo. Qualsiasi pratica messa in atto per migliorare la performance non sovvertirà le leggi di natura, non trasformerà un impiegato del catasto nell'incredibile Hulk, ma darà un vantaggio unicamente alla propria performance in quanto tale. Ripeto, il miglioramento sarà esclusivamente in rapporto alla propria performance individuale. Questo vuol dire che presi due atleti di pari livello, con le stesse potenzialità, che si allenano nello stesso modo e hanno lo stesso stile di vita, quello che si alimenta meglio avrà un vantaggio sull'altro ma non diventerà automaticamente un campione, a meno che non sia geneticamente dotato per diventarlo. Una volta impresso bene in mente questo concetto possiamo cercare di capire fino a che punto l'uso degli integratori può dare un vantaggio alla prestazione (se lo può dare) ed aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è che il settore è molto vasto e l'offerta di integratori è così ampia e varia che non è possibile dare una risposta che valga per il mondo dell'integrazione nel suo insieme. Tutto va visto nella giusta prospettiva e ogni prodotto è un caso a sé perché ci sono integratori estremamente efficaci ed altri che non servono assolutamente a nulla. Allo stesso modo è anche vero che ci sono prodotti efficaci che non servono a nulla se utilizzati in modo scorretto.
Possiamo idealmente dividere gli integratori in due grandi categorie immaginarie: i prodotti che sostituiscono degli alimenti di uso comune (un esempio su tutti: le proteine in polvere) e quelli che invece sono composti da principi attivi naturali o sintetici con scopi nutrizionali ben definiti e che non possono essere sostituiti da alimenti comuni (es. caffeina, creatina, etc.).
Le differenze tra i due insiemi di prodotti sono che i primi di solito vengono usati in sostituzione di alimenti normali (questo è vero entro certi limiti), mentre i secondi vengono assunti proprio grazie alle loro proprietà. Le proteine in polvere (per tornare all'esempio precedente) spesso sostituiscono alimenti proteici "normali" per motivi di comodità, mentre la creatina viene assunta per beneficiare delle sue proprietà proenergetiche. Nel primo caso non ci si aspetta un effetto immediato, il surplus proteico, se necessario, servirà a soddisfare esigenze a lungo termine ed è in ogni caso difficile valutarne gli effetti. Nel caso della creatina o di un pre-workout, invece, gli effetti possono essere avvertiti nell'immediato o nel breve periodo.

Tutto ciò va visto nella giusta prospettiva, poichè i cambiamenti indotti dagli alimenti dietetici sono di portata limitata e possono essere apprezzati da un utilizzatore sensibile. Per capire meglio questo punto userò un altro parallelismo.
Il fisico di un atleta può essere paragonato ad un insieme moto-pilota. Modificando le caratteristiche meccaniche del mezzo cambiano la guidabilità del mezzo e la performance dell'insieme moto-pilota. A fronte di modifiche di lieve entità le prestazioni possono migliorare, restare invariate o peggiorare. Se prendiamo una moto da turismo e un pilota della domenica, possiamo modificare leggermente l'assetto della moto, cambiare la mescola delle gomme, agire sull'erogazione della potenza del motore e, probabilmente, il pilota non se ne accorgerà nemmeno o noterà appena le differenze. Ma fate la stessa cosa su una moto da Gran Premio pilotata da un pilota professionista e questo si accorgerà immediatamente di ogni piccola variazione che influirà in modo determinante sulle prestazioni. Un atleta medio non noterà la differenza nella performance indotta da variazioni nell'alimentazione o gli effetti di un integratore se non ha una particolare sensibilità per ciò che gli trasmette il proprio corpo, un atleta d'élite si. Gli atleti di alto livello hanno una sensibilità molto sviluppata e riescono a notare ed a sfruttare fino in fondo i benefici di un'integrazione corretta, gli atleti di livello medio-basso no. Un atleta di basso profilo non è in grado di apprezzare le variazioni fini portate da prodotti che per loro natura hanno effetti si misurabili, ma blandi.

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Note sull'autore

Massimo Pratelli, classe 1965, ha praticato e pratica diversi sport fin da piccolo. Ha cominciato con il Judo per poi dedicarsi a diverse attività tra cui vari sport da combattimento, bodybuilding, parapendio ed altro. Ha fondato e gestito per vent'anni un'azienda di integratori alimentari, ha fatto da consulente dietetico per diversi atleti (anche di livello olimpico) ed è attualmente un dirigente di una delle maggiori federazioni di bodybuilding a livello internazionale.
Appassionato di alimentazione ed integrazione ha formulato diversi prodotti presenti sul mercato ed è un profondo conoscitore del mondo dell'integrazione alimentare.

Commenti

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  1. andrea ha scritto:
    22 aprile 2013

    Una domanda che mi sono sempre posto riguardo gli integratori è se esiste una correlazione rilevante tra glutammina e sistema immunitario.
    E da parte di altre sostanze? Tempo fa ad esempio si parlava di resveratolo.

  2. UnoQualunque ha scritto:
    22 aprile 2013

    Ciao

    Prendete un ronzino, imbottitelo di quello che volete e resterà un ronzino. Sarà magari un po' più in forma o più veloce, ma sarà pur sempre un ronzino e non sarà mai in grado di arrivare oltre un certo limite. Purosangue si nasce, non esistono pozioni magiche o pratiche esoteriche che possano ovviare a limiti imposti dalla natura, nemmeno il doping più estremo.

    Parole sacrosante .

  3. swarovski, RTSMC ha scritto:
    23 aprile 2013

    gia' ma prendete un gruppo di purosangue e quello piu' imbottito arriva davanti agli altri...

    Colgo l'occasione per fare una domanda:
    Non ho mai fatto integrazione prima, ma da alcuni anni assumo 1 compressa di supradyn al giorno ed effettivamente mi sono ammalato meno frequentemente di quanto non succedesse prima (influenze, tonsilliti, ecc.).
    Pensi che per una persona attiva sia una pratica deleteria a lungo o lunghissimo termine?
    in teoria sulla scatola dice di non superare i tre mesi, ma a quanto capito e' un'indicazione necessaria per poter venderlo in farmacia e poter tenere il prezzo piu' alto di prodotti piu' blandi come il multicentrum disponibili anche nei supermercati.

  4. Lord Bafford ha scritto:
    23 aprile 2013

    posso risponderti per parte mia: ho preso lo spunto medesimo da IronPaolo, io alterno a periodi 1 supradyn/giorno (molto raramente in verità), 1 C-tard/giorno (più spesso), 1 Multicentrum/giorno (spesso) il risultato è il medesimo : meno raffreddori, meno sinusiti ottimo per me che ne soffro cronicamente, da aggiungere al tutto 2/3 spicchi d'aglio ogni giorno la sera a cena (deglutito senza masticarlo...) ciao

  5. Mahem ha scritto:
    23 aprile 2013

    Rspondo qui in breve:

    @Andrea
    La glutammina ha un ruolo determinante nel mantenere l'efficienza del sistema immunitario e una carenza di glutammina porta a maggior probabilità di contrarre qualche infezione. Se soffri di herpes labialis fai una prova la prima volta che ti viene assumendo 20-25g di glutammina al giorno suddivisa il 5-6 porzioni nell'arco della giornata. L'herpes guarirà in metà tempo rispetto al solito.

    @Unoqualunque
    Grazie. In troppi pensano che basti doparsi per diventare dei campioni. Se fosse così sarebbero tutti camioni, no? ;-)

    @Svarowsy
    Il multivitaminico è particolarmente utile ai giorni nostri, dato l'impoverimento dei cibi che compongono l'alimentazione dll'uomo moderno. Non preoccuparti di eventuali sovradosaggi perchè non corri alcun rischio, si tratta solo di questioni legati alla legislazione, non di rischi concreti.
    Un esempio su tutti: Linus Pauling, due volte premio Nobel e sostenitore dell'integrazione con vitamina C, sosteneva che ogni adulto dovesse assumerne almeno 3g al giorno (lui ne assumeva 18g al dì), mentre fino a pochi anni fa la dose raccomandata era di 60mg... Fece anche studi sulla tossicità della vit C senza riscontrare effetti negativi in dosaggi di 100g al giorno per periodi di due anni. Non serve dire che i suoi studi vennero osteggiati dalla comunità scientifica perchè ledeva troppi interessi economici.

  6. Mahem ha scritto:
    23 aprile 2013

    Chiedo scusa per i numerosi errori di battitura nel post precedente, la fretta è cattiva consigliera.

  7. Ilguista ha scritto:
    23 aprile 2013

    Se vi interessa questo è lo schema integrativo che attualmente seguo e mi ha dato notevoli benefici per quanto riguarda prevenzione dei raffreddori e bronchiti e in generale da quando lo seguo sto meglio.

    pranzo: 500mg vit. C

    cena: 500mg vit.C + 400UI vit.E + 1,5gr di omega 3

    prima di dormire: 400mg magnesio

    Integro così perchè ho notato che la vitamina B mi da dei problemi a livello di acne e brufoli e perchè le vitamine più scarsamente fornite dall'attuale alimentazione sono proprio la C e la E. Gli omega 3, se guardate gli studi hanno tantissimi benefici per il corpo, veramente tanti.
    Il magnesio lo uso sia per favorire un rilassamento muscolare, sia perchè è il minerale meno presente nei cibi, sia per favorire il sonno.
    Ovviamente è una integrazione puramente salutista, però stando meglio, recupero meglio e sono nelle condizioni ottimali per allenarmi con profitto.

  8. Marokun ha scritto:
    23 aprile 2013

    "Gli atleti di alto livello hanno una sensibilità molto sviluppata e riescono a notare ed a sfruttare fino in fondo i benefici di un'integrazione corretta, gli atleti di livello medio-basso no."

    È molto interessante il tema della sensibilità, anche nei confronti del cibo, come caratteristica dell'atleta di livello. Mano a mano che il livello cresce troviamo individui sempre più sensibili alle differenze, capaci di rispondere a variazioni sempre più piccole: nel tono muscolare, nell'equilibrio ...nel cibo.
    Dall'altro lato abbiamo la stragrande maggioranza delle persone che vivono in semi-anestesia: non sentono i loro muscoli, non sentono lo spazio e l'equilibrio, e non sentono l'effetto che gli fa quello che ingurgitano. Un po' come un vecchio motore di camion che va con tutto quello che gli butti dentro, rispetto a un motore da corsa.

    Un atleta può essere anche incapace di esprimere ragionamenti complessi, ma non sarà mai (biologicamente) un rozzo. Al contrario, è un organismo più raffinato.
    Bella meditazione, grazie!

  9. Mahem ha scritto:
    23 aprile 2013

    Grazie a te, Marokun.
    La mia considerazione è, naturalmente, di carattere generale perchè possiamo avere persone poco performanti ma molto sensibili e viceversa. In genere però l'atleta sviluppa la sensibilità verso il proprio corpo insieme alla performance e se è intelligente impara ad usarla a proprio vantaggio.

  10. Marokun ha scritto:
    24 aprile 2013

    Mi permetto allora una domanda, se posso. Sul fatto che esistano persone sensibili e poco performanti è facile convenire, e immagino che per persone poco sensibili e performanti tu intenda campioni che si nutrono diciamo "come capita" (se non da schifo), e continuano a essere campioni, giusto?
    Mentre credo di non dire una fesseria se trovo che sia abbastanza impossibile avere un atleta d'elite che non abbia una straordinaria sensibilità propriocettiva/cinestetica. Probabilmente con il cibo il tema della sensibilità è molto più dilatato nel tempo, al punto da non essere al limite percepibile nell'arco di una carriera agonistica.
    In ogni caso la Natura si regge ed evolve commettendo continue ingiustizie, c'è poco da fare!! :-D

  11. swarovski, RTSMC ha scritto:
    25 aprile 2013

    ciao marokun,
    mi intrometto perche' mi aveva colpito molto questo articolo di ironpaolo:
    http://smartlifting.org/2012/08/16/usain-bolt-un-superman-normalissimo/

    a volte e' "solo" genetica unita a coincidenze ed opportunita'. Poi certo lui per passare da giovane promessa a campione ineguagliabile si sara' comunque allenato tanto ed avra' persone capaci intorno, ma la differenza fra lui e gli altri la fa tutta la genetica o forse un giorno si scoprira come per lance armstrong come fosse qualche strana alchimia...

  12. swarovski, RTSMC ha scritto:
    25 aprile 2013

    ma dubito fortemente che succeda anche se e' cosi' scomodo che penso farebbe piacere a tanti!

  13. Mahem ha scritto:
    25 aprile 2013

    @Marokun
    Sono d'accordo con te al 100% su tutti i punti. Ho avuto a che fare con atleti di primo piano che non avevano neppure la più vaga idea di cosa fosse un piano alimentare adeguato al loro sport ed al loro livello di attività ma si limitavano a mangiare quel che capitava. Eppure vincevano. C'è solo da speculare dove avrebbero potuto arrivare curando maggiormente anche quell'aspetto.

    @Swarowsky
    Anche qui sono d'accordo con te ma mi permetto di aggiungere che anche se saltasse fuori qualche pratica illecita, a mio parere ciò non sminuirebbe i risultati nemmeno un pochino. Farebbe piacere a molti perchè darebbe a tutti i perdenti un motivo ufficiale per giustificare la propria sconfitta. Un po' come le donne brutte che guardando le bellezze del mondo dello spettacolo dicono che sono così belle perchè son tutte rifatte e perchè possono permettersi di passare la giornata tra palestra ed estetista. E' difficile ammettere i propri limiti...

  14. saluspermotum ha scritto:
    26 aprile 2013

    Attenzione che la tossicità da vitamine liposolubili esiste. Probabilmente non ai dosaggi dei comuni composti in commercio, ma esiste.

  15. Mahem ha scritto:
    27 aprile 2013

    E' vero, le vitamine liposolubili sono tossiche ad elevati dosaggi perchè contrariamente a quelle idrosolubili tendono ad accumularsi nei tessuti adiposi, ma il rischio di arrivare a livelli tossici è remoto e ci si deve davvero impegnare.
    Tra l'altro, a livello legislativo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza degli Alimenti) sta da anni valutando di variare i criteri di ammissibilità per i dosaggi vitaminici negli integratori alimentari basandosi non più sulla RDA (dose giornaliera raccomandata), ma sui livelli considerati "sicuri".
    Vedremo...

  16. Lightning ha scritto:
    28 aprile 2013

    Io ogni tanto utilizzo un multivitaminico/minerale ad ampio spettro, ho provato un po a informarmi ma non sono riuscito a farmi un idea precisa. Effettivamente da una parte si dice che i dosaggi raccomandati sono forse troppo bassi per dare benefici concreti, dall'altra che un eccesso puo causare problemi a lungo termine. A tale riguardo, potrebbe essere una buona idea acquistare vitamine e minerali "singolarmente" e poi comporsi il proprio integratore, in modo da avere buoni dosaggi dei micronutrienti piu tollerabili (es vitamine idrosolubili, magnesio, potassio ecc.), evitando sovradosaggi di quelli meno tollerabili (es vitamine liposolubili, ferro, iodio)? In modo inoltre da scegliere per ognuno la forma piu assimilabile/biodisponibile? Ad es leggevo (scusate se scrivo inesattezze) che la vitamina E comprende tocoferoli e tocotrienoli, entrambi in forma alfa, beta, gamma e delta, e che per ottenere dei benefici bisognerebbe assumere l'intero complesso, non sempre presente negli integratori. A tale scopo puo essere piu utile rivolgersi ad integratori "naturali" ( es olio di fegato di merluzzo, di germe di grano, lievito di birra, acerola ecc.)? L'unico problema è che in genere hanno un costo elevato per arrivare a buoni dosaggi.

  17. Bomb Jack ha scritto:
    23 giugno 2013

    Finalmente qualche parola ponderata e ragionata sugli integratori (per quanto si è rimasti molto sul generico).

    Sugli "integratori" (che vuol dire tutto e vuol dire niente) in genere gira una disinformazione crassa e dannosa, forse addirittura maggiore che quella sull'allenamento... (spesso me li sento equiparare al sostanze dopanti...!)

  18. godelu ha scritto:
    04 marzo 2015

    Ciao avrei una domanda sulla Creatina: che differenza c'è sulla Creatina Monoidrato e la Kre-Alkalyn?

  19. Mahem ha scritto:
    11 marzo 2015

    @godelu
    La creatina monoidrato è la prima forma di creatina che è stata studiata e introdotta sul mercato. Ad oggi è la più economica e il suo rapporto costo/beneficio è decisamente il più vantaggioso, anche se ci sono forme di creatina che hanno una resa maggiore in termini di assimilazione, ma costano molto di più.
    La creatina alcalina è una di queste. Sfrutta il pH per migliorare l'assorbimento da parte dell'organismo consentendo di avere lo stesso effetto della creatina monoidrata a fronte di un dosaggio inferiore, ma a mio avviso la bilancia pende sempre a favore della monoidrato.

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