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Dimagrire senza penalizzare la performance: una guida pratica

Il controllo del peso corporeo è un fattore determinante in numerosi sport. Molte discipline sportive, tra le quali il sollevamento pesi e gli sport da combattimento, suddividono gli atleti per categorie di peso, mentre in altri casi è la performance stessa ad essere influenzata dal peso dell'atleta, come nella ginnastica artistica, nel ciclismo, nella corsa, etc.

L'atleta si trova dunque a dover fare i conti con la bilancia per entrare in una determinata categoria di peso oppure, più semplicemente, per cercare di non doversi portare addosso una "zavorra" inerte ed inutile. In passato si ricorreva a pratiche drastiche e quantomeno fantasiose per perdere i kg di troppo subito prima della gara, spesse volte andando a minare l'efficienza dell'organismo e, con essa, la performance. L'atleta ha dunque la necessità perdere peso eliminando il grasso superfluo mantenendo il più possibile inalterata la massa muscolare, vera protagonista della performance atletica. Ma è possibile perdere peso in modo semplice ed efficace, senza allo stesso tempo perdere i guadagni prestativi per i quali si è fatta tanta fatica in allenamento? È possibile mantenere forza, velocità, potenza e resistenza mentre si scende di peso? La risposta è sicuramente affermativa - entro certi limiti - ed i meccanismi per arrivarci sono molto più semplici di quanto si possa pensare. Ricordati però che ci vuole tempo perché, come dicono gli Americani, "Rome wasn't built in a day".

Vediamo come fare.

Il fabbisogno calorico e l'apporto di nutrienti

La prima cosa da fare per impostare un piano alimentare di successo è fare una stima approssimativa del fabbisogno calorico (fabbisogno calorico di base + calorie necessarie allo svolgimento delle attività quotidiane), sul quale basare le variazioni necessarie ad indurre il dimagrimento. Il nostro organismo consuma energia anche in una situazione di riposo per mantenere attive le funzioni vitali e la quantità di energia consumata nelle 24 ore varia in funzione di diversi parametri, quali il peso, la situazione ormonale, il sesso, l'apporto calorico medio, le condizioni ambientali ed emotive, le attività quotidiane, etc. Non è facile determinare il fabbisogno calorico a partire dalle formule classiche perché i fattori che lo influenzano sono, come già detto, molteplici e le formule sono standardizzate per la media della popolazione e non tarate sugli atleti. Il mio consiglio è dunque di fare un semplice calcolo a partire dalla dieta che si consuma abitualmente e prenderlo come valore di riferimento: si prende una giornata tipo e si annotano con precisione tutti i cibi consumati con le relative quantità, per poi calcolare l'apporto di nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e, di conseguenza, il conto calorico totale. Si tratta di un approccio quantomeno semplificato e non scientifico, ma che può servire al nostro scopo.

Vediamo un esempio pratico strutturato su una giornata immaginaria di Mario Rossi e calcoliamo i valori nutrizionali degli alimenti consumati nell'arco della giornata tipo. Per fare ciò Io consiglio le tabelle pubblicate online dall'INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca sull'Alimentazione e la Nutrizione www.inran.it, estremamente accurate ed attendibili. Vediamo così che Mario Rossi consuma un totale di circa 2.000 calorie e che l'apporto di macronutrienti è così suddiviso:

  • Carboidrati: 250g (pari a 1.000 kCal)
  • Proteine: 100g (pari a 400 kCal)
  • Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

Il conto calorico totale è pari a 1985 kCal e sarà il riferimento sul quale basare il nostro programma alimentare, strutturato in funzione del dimagrimento.

Il piano alimentare

Il nostro piano alimentare sarà suddiviso in tre fasi principali: una prima fase di reset del metabolismo, una seconda fase di dimagrimento blando ed una terza ed ultima fase di rifinitura, nella quale si da una stretta finale al tutto.

Fase 1

La prima fase è importantissima perché ci consente di "programmare" il nostro metabolismo per consumare una certa quantità e qualità di alimenti, regolando il consumo calorico di conseguenza. Il nostro corpo ha una grande capacità di adattamento che ci consente di sopravvivere in situazioni limite ed è in grado di regolare il proprio consumo calorico in funzione della quantità di cibo che consumiamo. In parole semplici, più mangio più consumo e, viceversa, meno mangio e più il mio metabolismo tenderà a rallentare per risparmiare energie preziose per la sopravvivenza. È proprio questo meccanismo che provoca lo stallo della maggior parte delle diete e il guadagno di peso post- dieta. Se mangio troppo poco il metabolismo rallenterà e quando ricomincerò a mangiare in abbondanza riguadagnerò tutto il peso perso, la maggior parte del quale sotto forma di grasso.

Lo scopo di questa prima fase, della durata di almeno 2 settimane, è dunque quello di abituare l'organismo ad un determinato regime alimentare sul quale strutturare tutto il programma di dimagrimento. In questa fase è anche molto importante la suddivisione dei macronutrienti perché il fabbisogno varia in funzione delle caratteristiche fisiche dell'atleta e della disciplina praticata. Un atleta impegnato in uno sport di forza avrà la necessità di una quota proteica maggiore rispetto ad un atleta che pratica una disciplina sportiva di endurance, che privilegerà i carboidrati.
È altresì importante che l'atleta si abitui a consumare cinque pasti al giorno, in modo da suddividere il flusso di nutrienti in modo costante in tutto l'arco della giornata. Vediamo un paio di esempi pratici.

Esempio 1 - Powerlifter

Un powerlifter darà la precedenza ai cibi proteici, e suddividerà la sua dieta in questo modo:

  • Carboidrati: 150g (pari a 600 kCal)
  • Proteine: 200g (pari a 800 kCal)
  • Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

Esempio 2 - Pugile

Un pugile darà invece la precedenza ai carboidrati, e suddividerà la sua dieta in questo modo:

  • Carboidrati: 200g (pari a 800 kCal)
  • Proteine: 150g (pari a 800 kCal)
  • Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

Durante questa prima fase la dieta sarà strutturata in modo da avere 5 pasti che contengano almeno 20-25g di proteine ciascuno e i carboidrati verranno consumati prevalentemente nella prima parte della giornata, tenendo anche conto delle necessità dell'atleta (situazione lavorativa, allenamento, etc.). Ancora una volta: é importante mantenere costante sia l'apporto calorico che il rapporto tra i vari nutrienti, in modo da "riprogrammare" il metabolismo.
Ricorda che la fase 1 è cruciale per la buona riuscita del programma, perché useremo questa dieta base come riferimento durante tutta l durata del percorso, utlizzando alcune tecniche per ingannare il metabolismo ed indurlo a comportarsi come vogliamo noi.

Fase 2

Una volta riprogrammato il metabolismo, ci troviamo in una situazione nella quale il nostro corpo mantiene l'omeostasi con il nuovo regime alimentare. Il trucco per indurlo ad utilizzare il grasso come fonte di energia è di apportare piccole variazioni al regime alimentare standard a fasi alterne, in modo da impedire o quantomeno ostacolare l'adattamento. Se io togliessi, per esempio, 150 calorie al giorno, nell'arco di due o tre giorni al massimo il metabolismo si adatterebbe al nuovo regime calorico rallentando il consumo per rispondere alla situazione di carestia.

In questa fase alterneremo la nostra dieta base con una versione leggermente modificata, nella quale avremo tolto 25g di carboidrati, pari a 100 calorie. Ciò risulta necessario per impedire l‘adattamento, come spiegato qui sopra. Dunque avremo, nella

PRIMA SETTIMANA:

  • Lunedì, Mercoledì, venerdì: dieta base
  • Martedì, giovedì, sabato: dieta modificata (- 25g carboidrati ovvero -100 kCal)
  • Domenica: libero

Naturalmente la libertà della domenica deve essere presa con la dovuta cautela, non bisogna farsi prendere la mano ma approfittare per allentare la pressione psicologica mangiando cibi che desideriamo in modo particolare. Moderazione, mi raccomando!

La settimana successiva faremo la stessa cosa togliendo, sempre a giorni alterni, 40g di carboidrati (pari a 160 kCal). La terza settimana ne toglieremo 60g e la quarta settimana 75g. Terminate le 4 settimane nelle quali abbiamo alternato la dieta base con quella modificata, concluderemo la fase 2 con una settimana nella quale consumeremo tutti i giorni la dieta base. La fase 2 (tutte le 5 settimane) può, all'occorrenza, essere ripetuta una seconda volta, ma è bene valutare con attenzione.

Fase 3

Arrivati a questo punto dovremmo avere già perso un po' di grasso (e quindi peso), senza avere penalizzato troppo il metabolismo. È giunto il momento di fare sul serio!

La fase 3 può non risultare necessaria se il peso raggiunto è in linea con le necessità è le aspettative dell'atleta, ma se verrà affrontata sarà la parte più difficile e, al contempo, quella più efficace. Anche in questo caso il nostro obiettivo sarà quello di "ingannare" il metabolismo per cercare di impedire che rallenti, continuando a consumare calorie a pieno regime. È praticamente impossibile che ciò accada perché si verifica sempre un certo grado di adattamento, ma è importante cercare di mantenere elevato il consumo calorico in modo da indurre il dimagrimento.

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Note sull'autore

Massimo Pratelli, classe 1965, ha praticato e pratica diversi sport fin da piccolo. Ha cominciato con il Judo per poi dedicarsi a diverse attività tra cui vari sport da combattimento, bodybuilding, parapendio ed altro. Ha fondato e gestito per vent'anni un'azienda di integratori alimentari, ha fatto da consulente dietetico per diversi atleti (anche di livello olimpico) ed è attualmente un dirigente di una delle maggiori federazioni di bodybuilding a livello internazionale.
Appassionato di alimentazione ed integrazione ha formulato diversi prodotti presenti sul mercato ed è un profondo conoscitore del mondo dell'integrazione alimentare.

Commenti

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  1. joeatraw ha scritto:
    19 giugno 2014

    Mi sembra che ci sia un errore negli esempi seguenti:


    ESEMPIO 1 - POWERLIFTER

    Carboidrati: 150g (pari a 600 kCal)
    Proteine: 200g (pari a 800 kCal)
    Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

    ESEMPIO 2 - PUGILE

    Carboidrati: 200g (pari a 800 kCal)
    Proteine: 150g (pari a 800 kCal)
    Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

    Le clorie delle proteine assunte dal pugile sembrano lievitate:
    se per il PowerLifter è vero che 200 g di proteine apportino 800 KCal, per il Pugile che ne assume 150 g, avremo un apporto di 600 KCal (non di 800).

    Appunto poco utile perchè a chi ha letto l'articolo non sarà sfuggito l'errore, probabilmente una battitura errata o giù di lì.

  2. Mahem ha scritto:
    19 giugno 2014

    Hai ragione, Joeatraw, le calorie sono 600. Il copia incolla velocizza la scrittura ma, a volte, gioca brutti scherzi.
    Grazie per la precisazione!

  3. federicofal ha scritto:
    23 giugno 2014

    ho una domanda: ho una competizione di pesistica tra 6 settimane e attualmente sto cercando di rientrare nella categoria di peso inferiore. nell'ultimo mese ho seguito una dieta in deficit calorico, ma non ho ancora raggiunto il peso target. Vista la mancanza di tempo posso passare direttamente alla fase 3 o è controproducente? ho letto ieri l'articolo, mi è sembrato molto interessante. avessi 3 mesi affronterei il protocollo completamente, ma ho solo 6 settimane.

  4. Mahem ha scritto:
    23 giugno 2014

    Ciao federicofal, non è semplice rispondere al tuo quesito perchè non è facile sapere in quale situazione si trova il tuo metabolismo. Da quanto dici stai cercando di perdere peso applicando una sorta di restrizione calorica che, però, potrebbe aver causato un rallentamento del metabolismo. Visto che ti mancano ancora 6 settimane, puoi provare a fare in questo modo:
    PRIMA SETTIMANA: mangia una dieta che preveda un conto calorico intermedio tra quello che stai consumando adesso in restrizione e quanto consumavi prima, cercando di tenere l'apporto proteico intorno ai 2-3g di proteine per kg di peso corporeo. Ciò dovrebbe dare una piccola scossa al metabolismo e settarlo sul nuovo regime. In realtà ci vorrebbero 2 settimane, ma non le abbiamo e proviamo così.
    A partire dalla seconda settimana, passa direttamente alla fase 3, tenendo come dieta base questo nuovo regime.
    Ricordati di bere molto, soprattutto perchè adesso fa anche caldo. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno e non sgarrare con la dieta, mi raccomando...;-)
    Tienimi aggiornato così vediamo se è necessario aggiustare il tiro.

  5. federicofal ha scritto:
    24 giugno 2014

    Grazie per la spiegazione esaustiva! Provo e farò sapere come procede! :-)

  6. Mahem ha scritto:
    24 giugno 2014

    Ok. Aspetto news...

  7. Bomb Jack ha scritto:
    27 giugno 2014

    niente male... :-)

    Una domanda: non faresti corrispondere in qualche modo la tua ciclizzazione ad i giorni di allenamento contro quelli di riposo, se non ancora meglio a quelli di forza/massa/potenza contro quelli di cardio o assimilabile (sparring, etc.)??

    Ciao, complimenti e graizie

  8. Mahem ha scritto:
    28 giugno 2014

    Ciao Bombjack, bella domanda.
    Penso sia produttivo alternare i giorni di allenamento riposo con i diversi schemi alimentari solo nella fase 3, facendo combaciare i giorni B o C con l'allenamento ed i giorni di abbondanza con i giorni di recupero. Naturalmente ciò deve essere fatto in accordo con il piano alimentare e non viceversa. Mi spiego, se il piano alimentare di una data settimana prevede un giorno di C ma ho 3 allenamenti, vorrà dire che ci sarà sovrapposizione tra dieta C ed allenamento una sola volta.
    Per quanto riguarda, invece, il secondo quesito, la cosa dipende molto dall'individualità. Diciamo che, a spanne, puoi fare cardio nei giorni di ristrettezza e mangiare di più nei giorni in cui alleni forza/potenza. Sempre in ottica dimagrimento, sia chiaro.
    Per inciso: tutti i parametri vanno adeguati al dispendio calorico ed al tipo di attività svolta, come evidenziato nell'articolo.
    Spero di esserti stato utile.

  9. federicofal ha scritto:
    01 luglio 2014

    Avrei un'altra domanda:

    La mia routine di allenamento non prevede cardio. Ritieni che debba inserirlo o continuo con la mia classica routine di weightlifting?

  10. Bomb Jack ha scritto:
    02 luglio 2014

    Hey mahem, grazie della risposta.

    Ma io dicevo se si fa entrambi, un allenamento simultaneo: in uno schema cardio/conditioning-forza/potenza-recupero a questo punto tu consiglieresti per esempio C-B-A??

  11. Mahem ha scritto:
    02 luglio 2014

    @federicofal: Se il tuo allenamento non prevede attività cardio, non inserirne. Puoi tranquillamente dimagrire senza fare cardio.

    @Bomb Jack: Non posso darti uno schema fisso, altrimenti si perde la filosofia di base del mio programma. Puoi cercare di adattare il programma come ti ho suggerito ma rispettandone l'idea di fondo perchè se mi schematizzi l'A-B-C in base all'allenamento, provocherai un adattamento in tempi brevi e nel giro di poco avrai uno stallo. Nel dubbio lascia perdere qualsiasi abbinamento e fai la dieta in modo indipendente dall'allenamento, così non sbagli.

  12. Bomb Jack ha scritto:
    13 luglio 2014

    No, Mahem, ok, certo, io intendevo sempre come esemplificazione, per capire l'indirizzo generale: in uno schema simile, tu manterresti dunque il giorno più calorico nel recupero, quello meno nel giorno di cardio (ed il deficit medio nel giorno di strength training)?
    quello è quello che volevo sapere :-)

    Grazie

  13. Mahem ha scritto:
    13 luglio 2014

    @Bomb Jack: In linea di massima va bene come dici tu ma insisto nel dirti di non chiudere la periodizzazione alimentare entro schemi rigidi, mi raccomando.

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