White heat - Rawtraining

Sebbene il mal di schiena sia una preoccupazione condivisa da tutti i sollevatori di ferro e pietra, quest’ultimo risulta ancora più diffuso per quanto riguarda l’individuo medio. Da entusiasti dell’allenamento della forza, ci impegniamo sempre al massimo per rafforzare la nostra schiena e fortificare i nostri addominali con muscoli spessi e potenti. Quante volte ho parlato di sollevamento pesi e di tutti i suoi dettagli con i miei amici appassionati che si allenano molte volte alla settimana? Troppe per contarle. Tuttavia le persone con cui vengo a contatto sorprendentemente mi chiedono quasi ogni giorno cose tipo “Come posso fare a perdere peso e a mettere su muscoli?” o “Qual è l’esercizio migliore?”. Malgrado queste siano tra le domande più gettonate quella di gran lunga più frequente è: “Come faccio a rendere più forte la mia schiena?”.

Quando mi ritrovo a parlare di mal di schiena, la prima domanda che mi piace porre è: “Vuoi davvero sentire quello che ho da dirti in merito al mal di schiena?”. Se la persona mi risponde di si allora la conversazione prosegue. Sebbene molti inizino rapidamente a guardarmi increduli, come se li stessi prendendo in giro: “Cosa? Deadlift? Cosa diavolo sono i Kettlebell?”. Vogliono che io gli dia una serie di esercizi che li aiuti a tirarsi su i calzini ogni mattina, non che trasformi nel profondo il loro fisico.

Io chiamo white heat (N.d.T. “calore bianco”) il mio approccio per rafforzare e liberare dal mal di schiena chi ne soffre in modo cronico. L’idea è quella di approcciare il problema in modo diretto entrando nell’area interessata con l’intenzione di bruciare il dolore per spazzarlo via. Il white heat può sembrare una risposta estrema e francamente lo è davvero, se prendiamo in considerazione quello che l’individuo medio considera “fare un po’ di esercizio”.

Siamo stati sicuramente tutti coinvolti in discussioni simili. A causa della nostra passione per la forza, spesso la gente ci guarda come se fossimo degli animali fisicati e mezzi matti. Quello che però la gente vede in realtà è una postura verticale corretta e una persona forte e decisa in completo controllo del proprio corpo. Considerando la realtà dei fatti, se volete, siamo nella posizione unica di essere dei discepoli, con l’imperativo di diffondere la verità su cosa significhi davvero essere forti.

Eresia

La differenza forse è che le mie discussioni in genere avvengono con dottori, fisioterapisti, infermieri, amministratori di ospedali e altri impiegati nel settore della salute. Si aspettano risposte misurate e contegnose, non radicali e dirette. Sorpresa! Non è quello che ricevono da me.

Penso sempre all’uomo ricco che chiede a Gesù: “Come faccio ad andare in paradiso?” e Gesù che gli risponde: “Vendi tutto quello che hai e seguimi”. Non è certo quella la risposta che si aspettava il ricco. È lo stesso che succede a me quando parlo alla gente dei Kettlebell, quando gli dico che gli presterò un DVD che mostri come usarli, o quando addirittura mi offro di andare ad aiutarli e di insegnargli ad utilizzarli. Idem quando gli consiglio di fare stacco da terra, di andare in un negozio di attrezzatura sportiva prendere un set di 150 Kg di pesi olimpici e iniziare il viaggio che li porterà un giorno a sollevare dal suolo l’intero set di dischi. La risposta più comune a tutti questi consigli è. “Cosa?! Sei impazzito?!”

Perché continuo a dire agli ortopedisti e ai fisioterapisti di fare quelle stesse cose che loro sconsigliano di fare ai loro pazienti, che tra l’altro li pagano per avere la loro opinione? Il motivo è che, come tutti voi sapete, ho ragione. Rinforzate la schiena con una serie di esercizi specifici che lavorano direttamente sulla colonna e i problemi dei pazienti o miglioreranno o, in alcuni casi, spariranno completamente.

L’allievo migliore

Un mio amico gastroenterologo venne da me circa cinque anni fa e mi disse, “Billy” — lui mi chiama sempre così — “Ora ho 60 anni e la mia schiena mi sta uccidendo. Non ce la farò mai a raggiungere i 65 per andare in pensione”. Io gli risposi: “OK, vuoi davvero che ti dia il consiglio che ti serve?”. Lui disse di si e così iniziammo a lavorarci. Ordinò un kettlebell online così come gli avevo consigliato, dato che quelli che compri nei negozi di attrezzatura sportiva in genere hanno impugnature piatte che ti distruggono le mani e non le prese arrotondate e meglio adatte agli esercizi.

Comprò incredibilmente anche un bilanciere e un set di pesi.

Portò il Kettlebell da 16 Kg in ospedale e io gli mostrai come eseguire un Kettlebell swing di fianco alla sua macchina nel parcheggio. Il giorno seguente era un concentrato di maledizioni: gambe, erettori lombari, trapezi, mani, sopracciglia…gli faceva male tutto. Malgrado ciò non si perse d’animo continuando ad eseguire Kettlebell swing e nel giro di due settimane non solo il suo dolore alla schiena diminuì ma avvertì anche un miglioramento generalizzato dal punto di vista dell’energia. Wow, a quanto pare dopotutto non ero proprio un imbecille.

Iniziò a fare stacchi dopo alcune semplici istruzioni. E giù ancora maledizioni. Ma lui seguì rigorosamente una semplice routine di riscaldamento con il Kettlebell swing, presa doppia, poi presa singola e proseguì infine con i deadlift. Il primo giorno che lavorai con lui riusciva a staccare solo 30 kg, ma continuò con perseveranza ad allenarsi.

Ad ogni modo si decise ad assumere un personal trainer della zona, ma solo dopo che gli raccomandai di dire all’allenatore che intendeva lavorare su kettlebell e deadlift. Alla fine il giovane trainer che assunse era il quarto con cui parlava e insieme a lui iniziò un programma di allenamento. Quattro mesi dopo il mio amico staccava 80 kg per 5 ripetizioni e oltre allo swing era in grado di eseguire con i Kettlebell anche snatch e clean and press. E la sua schiena? Andava alla grande!

Jerry raccontò a tutti la sua storia. Quando gli chiesi come stava andando il suo allenamento mi rispose utilizzando il mio stesso modo di dire, “White heat, baby”.

Qualche mese fa sono andato alla sua festa di pensionamento e ho scoperto che si stava ancora allenando. Grazie all’allenamento, era diventato abbastanza forte da restare in piedi consecutivamente per ore in ospedale, mentre aiutava gli altri svolgendo il suo ruolo di medico. Era la prima volta che mi capitava di vedere un caso in cui l’allenamento aveva fatto la differenza in un modo così determinante per la vita di qualcuno.

Jerry era la goccia che cadendo in una pozza d’acqua ferma aveva innescato onde ampie.

Effetto domino

Jerry ha continuato ad allenarsi e a sentirsi meglio. Successivamente, seguendo il suo esempio, un neurologo specializzato nella terapia del dolore, un chirurgo spinale, un ortopedico generale e diversi altri dottori hanno iniziato a sollevare pesi, mentre Jerry continuava a indirizzarli verso la mia visione. La gente sapeva che io mi allenavo con i sovraccarichi, ma il fatto che una persona “normale” avesse iniziato ad allenarsi in questo modo ottenendo significativi miglioramenti per loro aveva un significato molto più importante.

Immaginatevi di ricevere un messaggio da un collega dell’ospedale, ma invece di una richiesta per un consulto professionale, vuole sapere qualcosa in merito a power racks, panche, kettlebell e routine di allenamento. Secondo me questo è un fantastico esempio di come qualcuno possa fungere da esempio e contribuire alla salute e allo star bene di molte altre persone.

Il mio consiglio è che i principianti non utilizzino carichi massimali, ma che si allenino duramente. Vogliamo stimolare il recupero, non un nuovo infortunio o un nuovo problema.

Un bulgaro con lo stetoscopio

Il mio gruppo assunse un medico bulgaro ed ecco come iniziò il colloquio durante la cena: “Quindi tu conosci Yanko Rusev?”. Colto di sorpresa, il bulgaro mi rispose: “Certo che si”. A quel punto iniziammo una conversazione sugli atleti bulgari e per me era perfettamente logico che un bulgaro nel mio studio iniziasse ad allenarsi con i pesi.

Il mio nuovo compagno, Toni, comprò un set olimpico di pesi, una trapbar e alcuni kettlebell. Ora riesce a staccare 180 Kg e ha messo su un bel po’ di muscoli. Si è anche abbonato a Milo ed è diventato un vero appassionato di allenamento. Recentemente, mezzora prima di una sessione di allenamento, Toni mi ha telefonato: “Ciao Bill, non posso venire. Mia moglie ha le doglie. Uff, avremmo dovuto allenarci ieri notte come avevamo detto. Mi spiace, non posso venire.” Incredibile.

Tutta la verità in merito al calore bianco

La regione lombare mi dà fastidio se non faccio stacchi, in particolare il deadlift a gambe tese, per questo li includo sempre nella mia routine. Le mie ricerche su questo argomento rivelano che la colonna vertebrale in se stessa, mi riferisco alla struttura ossea, è relativamente debole se confrontata con i legamenti e i tendini muscolari attorno alle vertebre. Uno specialista spinale che conosco infatti, mi ha raccontato che un suo studio ha dimostrato che con soli 3 kg di pressione diretta una vertebra può essere fratturata. Quello corrisponde al peso di un solo gallone di latte.

Anche i dischi vertebrali, che attutiscono gli urti tra le vertebre, sono relativamente deboli se paragonati alle strutture che le avvolgono. I dischi hanno una struttura centrale chiamata nucleo polposo che al tocco sembra una specie di super ball. Questa struttura stile super ball viene compressa fino a uscire dal perimetro del disco e questo può causare dolore andando perfino a schiacciare i nervi che corrono dalla schiena alle gambe e all’addome. Tutto ciò può causare dolore alle gambe, debolezza e perfino la paralisi, oltre che una possibile perdita di controllo della vescica e dell’intestino. E sapete una cosa, il nucleo polposo può essere fatto uscire dal centro del disco solo applicando pochi chilogrammi di pressione.

Come medico, il più delle volte sento la gente affermare che il loro infortunio alla schiena si è verificato piegandosi in una posizione insolita o sollevando un peso relativamente leggero. Quindi come possiamo proteggere al meglio le vertebre, dove si verifica l’osteoartite, e i dischi vertebrali che, quando subiscono un infortunio, provocano questi orribili episodi di dolore di cui noi tutti abbiamo il terrore? Dobbiamo rinforzare i muscoli, i legamenti e i tendini intorno a queste strutture. Per me questo vuol dire fare deadlift.

Ciò ci porta ad un’altra domanda. Dobbiamo eseguire per forza il deadlift? Non sempre. A me piace molto eseguire il good morning e anche tutte le varianti del deadlift. Snatch, clean e le high pulls sono tutte varianti di un semplice concetto, scendere giù verso il pavimento e tirare su un peso. È semplice ma efficace. A quest’ora voi potenti lettori di MILO dovreste essere tutti con gli occhi spalancati e i pugni stretti mentre cantate “Pull, pull, pull.”

Il white heat che si originerà sollevando un bilanciere dal terreno rinforzerà velocemente i muscoli e farà scomparire il dolore alla schiena di molte persone, mentre le loro strutture di supporto principali diventeranno più forti. La maggior parte del dolore che la gente avverte in seguito a lesioni ai dischi o alle vertebre derivano da spasmi dei muscoli erettori e lombari, che sono dei meccanismi protettivi e di supporto per la spina dorsale infortunata. Anche in questo caso avere un schiena forte è fondamentale.

L’altro lato della medaglia

Parte del trattamento white heat include anche il lavoro per gli addominali. Certamente una schiena forte deve avere anche un gruppo di forti muscoli antagonisti che aiutino a supportare la schiena stessa. Se preferite potremmo chiamarli lo yin e lo yang della stabilità del tronco.

Perché indossiamo delle cinture durante l’allenamento? “Per supportare la schiena” è la risposta che danno in molti. Davvero? In realtà, la cintura fornisce ai muscoli addominali qualcosa contro cui spingere e questo è il supporto alla schiena che avvertite. Per fare una prova, fate eseguire a qualcuno uno squat indossando la cintura, avendo cura prima di stringerla forte. Quando il soggetto raggiunge il punto più basso dello squat, provate a infilare una mano tra la cintura e la zona lombare e vedrete che ci riuscirete senza alcun problema. In questo modo potrete mostrare a chi sostiene che la sola funzione della cintura sia il supporto della schiena che in realtà non è così e li convincerete che la vera funzione di quest’ultima è quella di supportare i muscoli addominali.

Perché non rinforzare il “core”? Scusate ragazzi ma io non amo per niente quel termine semplificato da spazzatura. La gente esegue esercizi per il “core” senza avere la minima idea di quali gruppi muscolari stiano allenando. Il vecchio detto “fare fuoco con un cannone da una canoa” non è mai stato così vero come quando si tratta di capire quanto sia vitale una forte struttura anteriore del tronco per supportare le strutture posteriori.

Cosa consiglio alla gente che mi chiede come rinforzare i propri addominali? Non quello che vorrebbero sentirsi dire, questo è sicuro.

Secondo me molta gente parla male a torto dei sit-up che secondo me sono un ottimo esercizio. L’idea che si lavorino troppo le cosce per me merita un commento stile “e allora?”. Il nostro corpo lavora come un’entità unica quindi, se volete allenare i vostri muscoli addominali e quest’ultimi traggono beneficio da un esercizio, allora fatelo.

Anche portare un carico pesante fortifica immensamente gli addominali. Tenere pesi considerevoli sopra la testa vi permetterà di rinforzare molto gli obliqui. La miriade di movimenti di torsione che si possono eseguire tenendo dei pesi alla distanza delle braccia sono anch’essi molto efficaci. Il fatto che io non pronunci la parola “crunch” rende la gente un po’ sospettosa in merito ai miei consigli. Io gli dico semplicemente “Mi hai fatto una domanda e io ti sto rispondendo quello che penso, quello che so”.

È come quando i ragazzi mi chiedono “Come posso sviluppare i miei bicipiti?”. Io gli rispondo di smetterla di eseguire un mucchio di curl e di focalizzarsi invece nel sollevamento delle pietre o del sandbag, o perfino di eseguire più row inclinati. Non è quello che si aspettano – e quindi mi dicono, “Beh, questo funziona per te che hai le braccia geneticamente grosse,” che non è nient’altro che una scusa. Io gli rispondo che l’unica “genetica” coinvolta in questo discorso è il desiderio di fare ciò che va fatto e cioè di sollevare carichi pesanti.

Scatti per farsi due risate

Ogni tanto, per ridere un po’, a chi mi chiede consigli do la mia vera risposta alle domande relative alla forza degli addominali e alla forza esplosiva per il deadlift – e cioè gli dico che la cosa migliore è eseguire degli scatti. Io eseguo serie di sprint dalle 20 alle 80 yards per un numero di ripetizioni che va da 5 a 10, almeno una volta alla settimana e talvolta anche per due o tre sessioni. In particolare mi piace inserirli dopo l’allenamento con i pesi, ma qualche volta li eseguo in forma sub-massimale come riscaldamento prima della sessione in palestra.

Dovreste vedere lo sguardo incredulo di quelli che mi spingono fino al punto di rivelargli il “vero esercizio segreto”. Fidatevi di me, questi ragazzi non eseguono sprint. E a quelli che iniziano ad inserire gli scatti nei loro allenamenti, consiglio di iniziare con sprint leggeri e di aumentare gradualmente, dato che i crampi e i dolori alle cosce, ai glutei e agli addominali possono davvero essere epici fino ad impedirvi di allenarvi per giorni. Questo shock al sistema vi potrebbe far rinunciare agli sprint definitivamente, o peggio ancora potrebbe portarvi ad uno stiramento – quindi la cautela è strettamente consigliata.

La questione sacroiliaca

L’area sacroiliaca è considerata essere parte dell’origine del dolore alla bassa schiena, ma secondo me è tutta un’altra questione che va trattata a se stante. Se vi state chiedendo “Dov’è il pezzo che parla dell’articolazione SI?” quello me lo risparmio per la prossima volta.

White heat in sistesi

Il concetto alla base di questo articolo potrà sembrare evidente a molti di voi, uomini e donne di Crotone, voi MILO-ti. Questa storia però non parla solo di white heat come concetto per rafforzare la schiena, ma descrive in che modo l’individuo medio vi possa percepire come esempio di un determinato, specifico allenamento per lo sviluppo della forza. Si tratta anche di come sia possibile aiutare gli altri a migliorare nei risultati e nella qualità della vita. E noi sappiamo che il “segreto”, il lavoro duro, in realtà non è per niente un segreto. Io lo chiamo white heat. Voi chiamatelo come vi pare, l’importante è che vi alleniate duramente.

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, December 2012 issue, volume 20, number 3 page 23, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.