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Westside per Skinny Bastard, Terza parte

Il capitolo finale

Westside per Skinny Bastard, Terza parte

Quando scrissi l'originale programma Skinny Bastards, sentivo che avrei suscitato molto interesse. Ad onor del vero però non mi aspettavo così tanta popolarità. Ancor oggi almeno il 75% delle e-mail che ricevo quotidianamente si riferiscono in una qualche misura al programma WS4SB. Prima, un po' di storia...

Dopo un anno passato a rispondere a domande relative al programma originale del WS4SB e con le varianti testate sui miei atleti, scrissi la seconda parte del programma. Il programma nella seconda versione si focalizzava su come incorporare gli allenamenti dedicati alla corsa, ed in particolare allo sprint veloce, nel quadro più generale del WS4SB. Lo scopo era quello di costruire un programma che fosse specifico per la preparazione di atleti che avessero gesti tecnici legati alla corsa nel proprio sport. Dopo 2 anni, la mia casella di posta è ancora totalmente assorbita da domande relative a quegli allenamenti. Questa è stata la molla che mi ha spinto a scrivere la terza ed ultima parte! Troverai risposta ai seguenti punti:

  • Un nuovo programma basato su micro cicli da 4 allenamenti per la preparazione nell'off-season
  • La spiegazione relativa alle serie di riscaldamento
  • Nuove varianti per incorporare sessioni di corsa e GPP nel programma
  • Un esempio di sessioni di allenamento durante la stagione
  • Un allenamento Bonus "Washed-up Meathead"
  • La spiegazione dell'importanza dell'inclusione di esercizi "test" (benchmark) nel tuo programma

La speranza, neanche troppo nascosta, è quella di esaudire la maggior parte delle domande e dei dubbi relativi a questo programma di allenamento, anche perché così potrai aggredire il tuo allenamento con la determinazione necessaria per ottenere i massimi risultati possibili.

Allora, eccoci qua, sono lieto d presentarvi "Westside for Skinny Bastards III - Il Capitolo Finale".

Il microciclo: 4 sessioni di allenamento

La versione originale era strutturata su 3 sessioni di allenamento per microciclo più una quarta opzionale. Anche se secondo la mia esperienza, 3 sessioni di allenamento per microciclo sono più che sufficienti per indurre gli adattamenti di forza e massa, non ci ho messo molto a capire che le persone vogliono allenarsi di più. WS4SB3 nasce da questa esigenza, con un microciclo disegnato sulle 4 sessioni. Per prima cosa descriverò il nuovo programma per poi illustrarlo nei dettagli.
Ecco la struttura del microciclo:

  • Lunedì: Max-Effort Upper Body
  • Martedì: Dynamic-Effort Lower Body
  • Mercoledì: recupero
  • >Giovedì: Repetition Upper Body
  • Venerdì: Max-Effort Lower Body
  • Sabato: recupero
  • Domenica: recupero

Se vuoi puoi anche suddividere le sessioni nel modo seguente:

  • Lunedì: Max-Effort Lower Body
  • Martedì: recupero
  • Mercoledì: Max-Effort Upper Body
  • Giovedì: recupero
  • Venerdì: Dynamic-Effort Lower Body
  • Sabato: recupero
  • Domenica: Repetition Upper Body

Le varianti:

Max-Effort Upper Body

Per quanto riguarda questa sessione le cose non sono poi cambiate molto. Continuo a preferire un range di ripetizioni fra le 3 e le 5 dell'RM - opposto all'1RM - per i miei skinny bastard. L'unica variante (te ne accorgerai più avanti) riguarda il secondo esercizio della sessione max-effort upper body. Recentemente, ho iniziato a far eseguire ai ragazzi 2 serie con un numero elevato di ripetizioni immediatamente dopo l'esercizio principale max-effort.

L'esercizio complementare che viene eseguito dopo l'esercizio principale (ME) con un alto numero di ripetizioni, è solitamente un esercizio coerente con quello che lo ha preceduto. Ad esempio, se esegui come ME (3 ripetizioni, una serie massimale) il bench press con il bilanciere, il secondo movimento potrebbero essere le distensioni con manubri. Questa variante non rientra sempre nella costruzione del programma, ma è un'innovazione.

Dynamic-Effort Lower Body

Questa è la novità più macroscopica del programma, anche perché nel primo programma mancavano del tutto le sessioni di allenamento "dinamiche". Non era tuttavia un errore, dato che la priorità era la costruzione della forza e della massa muscolare. L'introduzione di una simile variante ha creato un notevole effetto sinergico con il resto del programma, portando i miei atleti a nuovi livelli. La sessione Dynamic-effort lower body, tuttavia, non è esattamente come tu la immagini. Non è la sessione DE della Westside, i miei atleti non hanno le capacità adatta per recuperare da una doppia seduta settimanale con il bilanciere.

Detto questo, come puoi allenare il tuo corpo in modo esplosivo ed al contempo sicuro ed efficace? La risposta è semplice: basic jump training!

Utilizzare box jump, balzi verticali, balzi in lungo e con gli ostacoli sollecita in modo incredibile a performance per quanto riguarda l'esplosività. Migliora inoltre l'atletismo. Il box jump è l'esempio perfetto per illustrare le mie parole. Per sviluppare una capacità di salto sopra un rialzo (box) veramente alto, devi sviluppare la tua flessibilità e mobilità articolare, così come l'equilibrio per riuscire a gestire l'atterraggio. Sono il primo sostenitore di qualsiasi esercizio sviluppi la potenza, la mobilità e l'equilibrio contemporaneamente.

Un ulteriore aspetto positivo dei balzi sono che non ti lasciano dolorante a livello muscolare come lo squat. È una cosa da tenere in grande considerazione dato che uno degli scopi della sessione DE è quella di non inficiare la successiva sessione ME. Noterai anche che il volume della sessione DE è veramente basso sugli esercizi complementari. Anche questo accorgimento rientra nella logica di non affaticarti in modo eccessivo. Dopo tutto il ME è l'espressione della tua forza e del tuo coraggio. Sii intelligente, i tuoi allenamenti devono essere sempre produttivi.

Repetition Upper Body

La sessione Repetition Upper Body resta praticamente inalterata rispetto al programma WS4SB. I parametri di carico sono gli stessi: 1 esercizio, 3 serie per il massimo numero di ripetizioni possibile (MAXR) con recuperi minimi. Sebbene utilizzi il termine "massimo numero di ripetizioni", ti avverto che non dovrai eseguire fino al cedimento muscolare nelle prime due serie. Al contrario, ti consiglio di tenerti in canna un paio di ripetizioni e di raggiungere il cedimento solo nella terza ed ultima serie. Altra nota veloce: nell'articolo originale raccomandavo di osservare un minuto di recupero tra le serie, ma l'esperienza sul campo con i miei atleti mi ha portato a riformulare i periodi di recupero. Il mio consiglio è di riposare 90 secondi per quanto riguarda le donne e di principianti, e 3 minuti per i gli atleti più forti. Un'altra variante concerne il fatto che non sempre faccio eseguire 3 serie sul movimento principale durante questo tipo di sessione di allenamento. Qualche volta concedo uno schema in stile bodybuilding. Ad esempio, invece di 3 serie per il massimo numero di ripetizioni di distensioni su panca inclinata con i manubri, faccio eseguire un semplice 4 per 12 ripetizioni con 2-3 minuti di recupero tra le serie. Tutto questo per evitare il sovrallenamento, specie nei principianti. Per concludere, lo schema bodybuilding (perdonatemi il termine) viene inserito in questo tipo di sessione ogni 4-6 microcicli. Un esempio risulterà utile per la comprensione: un atleta può eseguire 3 serie di MAXR di flessioni sul bilanciere per 2 allenamenti, con i 2 allenamenti seguenti con 3 serie di MAXR di distensioni con i manubri(in pratica cambia l'esercizio, non lo schema). Dopo questi 4 allenamenti, il mio ragazzo potrebbe eseguire 2 allenamenti di distensioni con manubri su panca inclinata con uno schema 4 per 12 ripetizioni. Alternare questi 2 schemi di parametro di carico è un modo efficace per costruire muscoli ed evitare il sovrallenamento.

Max-Effort Lower Body

Questa sessione resta inalterata. Non c'è ragione di modificare uno schema che produce simili risultati in termini di aumento della forza. Per questo il Max-Effort Lower Body Day resta invariato.

Il programma, nuovo & migliorato

Ora che ti ho illustrato le varianti del programma, diamo un'occhiata a tutte le sessioni di allenamento. Ovviamente quello proposto è il programma base, sta a te variarlo costantemente per indurre continui progressi. Ancora una volta ci tengo a ribadire che si tratta di un programma per la costruzione della forza durante l'off-season quando l'allenamento per la forza diventa preponderante rispetto all'allenamento dei gesti tecnici ed a quello del condizionamento fisico. Comunque, noterai che ho stilato una serie di allenamenti che puoi utilizzare durante differenti tempi nel corso dell'anno.

Lunedì: Max-Effort Upper Body

A. Esercizio Max-Effort

Scegli un esercizio dalla lista sottostante. Riscaldati progressivamente sino ad arrivare una serie massimale per 3-5 ripetizioni:

  • bench press con fat bar o il bilanciere normale
  • floor press con bilanciere
  • Rack lockout / Suspended chain lockout
  • bench press con bilanciere su panca inclinata (presa normale o stretta)
  • bench press con presa stretta (ampiezza della presa più stretta di quella delle spalle)
  • Chin-up con peso
  • board press o foam press
  • bench press con le catene (*consigliato per quelli non-così-skinny bastard)
  • bench press con fasce elastiche (*consigliato per quelli non-così-skinny bastard)
  • Reverse band bench press (*consigliato per quelli non-così-skinny bastard)

B. Esercizio complementare

Esegui 2 serie per il massimo numero di ripetizioni con un esercizio scelto dalla lista sottostante (scegli un carico con il quale puoi eseguire 15-20 ripetizioni sulla prima serie. Tieni il carico anche per la seconda serie e recupera 3-4 minuti tra le serie):

  • bench press con manubri su panca orizzontale
  • bench press con manubri su panca inclinata
  • floor press con manubri e palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro
  • Barbell push-up (con giubbotto zavorrato)
  • Blast strap push-up (con giubbotto zavorrato)
  • "Criss-cross" chain push-up
  • "Triceps death"
  • Chin-up (non eseguire questo esercizio se l'hai già scelto nel gruppo Max Effort)

C.Superset Horizontal pulling / Deltoide posteriore

Esegui in superset un esercizio del gruppo 1 ed uno del gruppo 2. I superset sono 3-4 per 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio:

Gruppo 1
  • row con manubrio
  • row con bilanciere
  • row al cavo (prese varie)
  • T-bar row
  • Chest supported row
Gruppo 2
  • Rear delt fly
  • Scarecrow
  • Face pull
  • power clean da seduto con manubri
  • Band pull-apart

D. Trapezio

Esegui 3-4 serie da 8-15 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • Shrug con manubri
  • Shrug con bilanciere
  • Shrug con trap bar
  • Shrug con bilanciere dietro la schiena

E. Esercizio per i flessori del gomito.

Esegui 3-4 serie da 8-15 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • curl in piedi con manubri
  • curl su panca inclinata con manubri
  • Hammer curl
  • Zottmann curl
  • curl isolaterale con manubri & contrazione isometrica
  • curl con bilanciere (normale o fat bar)

Martedì: Dynamic-Effort Lower Body

A. Sessione di balzi (Jump training)

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 5-8 serie di 1-3 balzi ciascuna:

B. Esercizio isolaterale

Esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • reverse lunge con bilanciere, piede anteriore elevato
  • Bulgarian split squat, piede anteriore elevato (con manubri o bilanciere)
  • reverse lunge con bilanciere w/ knee lift, piede anteriore elevato
  • Step-up (altezza del rialzo poco sopra il ginocchio)

C. Esercizio di estensione del tronco

Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • hyperextension a 45°
  • Reverse hyperextension
  • Pull-through
  • Swiss ball back bridge + leg curl
  • Glute-ham raise
  • Romanian deadlift
  • Forward sled dragging, busto eretto (3 serie of 30 metri)

D. Addominali con peso

Esegui 4serie da 10-15 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • side bend con manubri
  • Offset side bend con bilanciere
  • Russian twist con bilanciere
  • pull-in al cavo basso o con fascia elastica
  • Hanging leg raise
  • crunch su Swiss Ball con peso
  • Spread-eagle sit-up (con manubrio al petto)
  • Standing sit-up (con fascia elastica o al cavo alto)

Giovedì: Repetition Upper Body

A. Repetition Exercise

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3 serie per il Massimo numero di ripetizioni oppure 4 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna:

  • bench press orizzontale con manubri
  • bench press inclinata con manubri
  • bench press su Swiss ball
  • floor press con manubri e palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro
  • Push-up varianti
  • Chin-up varianti
  • bench press con bilanciere (55-60% dell'1RM)

B. Superset Vertical pulling / Deltoide posteriore

Esegui in superset un esercizio del gruppo 1 ed uno del gruppo 2. I superset sono 3-4 per 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio:

Gruppo 1
  • Lat pulldown (prese varie)
  • Chin-up (non eseguire questo esercizio se l'hai già scelto nel gruppo Max Effort)
  • Pulldown a braccia tese
Gruppo 2
  • Rear delt fly
  • Scarecrow
  • Face pull
  • power clean da seduto con manubri
  • Band pull-apart

C. Deltoidi mediali

Esegui 4 serie da 8-12 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • Lateral raise con manubri
  • L-lateral raise
  • Lateral raise al cavo
  • Military press con manubri
  • Side press con manubri

D. Superset Trapezio / Braccia

Esegui in superset un esercizio del gruppo 1 ed uno del gruppo 2. I superset sono 3 per 8-10 ripetizioni per ciascun esercizio:

Gruppo 1
  • Shrug con manubri
  • Shrug con bilanciere
  • Shrug con trap bar
  • Shrug con bilanciere dietro la schiena
Gruppo 2
  • Curl con bilanciere (8-10 ripetizioni per serie)
  • Curl con manubri (8-10 ripetizioni per serie)
  • Curl con manubri su inclinata (8-10 ripetizioni per serie)
  • Hammer curl (8-10 ripetizioni per serie)
  • Zottmann curl (8-10 ripetizioni per serie)
  • Curl isolaterale con contrazione isometrica (8-10 ripetizioni per serie)
  • Triceps extension con manubri (10-15 ripetizioni per serie)
  • Triceps pushdown (15-25 ripetizioni per serie)

E. Presa/ Avambracci

Scegli uno dei seguenti esercizi*:

  • Wrist roller (2-3 serie di 2-3 ripetizioni)
  • Contrazione isometrica con fat bar o manubri (2-3 serie per il massimo tempo)
  • Plate pinch gripping (2-3 serie di 2-3 ripetizioni)
  • Captains of Crush gripper (2-3 serie per il massimo numero di ripetizioni per ciascuna mano)
  • Rice dig (3 serie per serie a tempo)

*NON allenate la presa/avambracci se la sessione di allenamento successiva prevede i deadlift.

Venerdì: Max-Effort Lower Body

A.Esercizio Max Effort

Scegli un esercizio dalla lista sottostante. Riscadati progressivamente sino ad arrivare una serie massimale per 3-5 ripetizioni*:

  • Box squat (bilanciere normale, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)
  • Free squat (bilanciere normale, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)
  • Deadlift (con bilanciere normale in stile tradizionale o sumo)
  • Trap Bar deadlift
  • Rack pull (mezzi stacchi)
  • Tire flip - (ricordati, il tuo esercizio max-effort non necessariamente deve essere un esercizio con bilanciere!)

*Fasce elastiche e/o catene possono essere utilizzate in ciascuno degli esercizi sopracitati (tranne i Tire flip) per tutti i ragazzi non-così-skinny bastard.

B. Esercizio isolaterale

Esegui 3 serie da 6-12 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • Bulgarian split squat (con manubri o bilanciere)
  • Reverse lunge variante
  • Step-up variante
  • Walking lunge
  • Backward sled drag (3 serie da 30 metri ciascuna)
  • Forward sled drag, 45° di angolazione del busto (3 serie da 30 metri ciascuna)

C. Esercizio per la parte posteriore della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)/catena posteriore

Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • Reverse hyperextension
  • 45-degree hyperextension
  • Pull-through
  • Swiss ball back bridge + leg curl
  • Glute-ham raise
  • Romanian deadlift
  • Forward sled dragging (busto eretto)

D. Circuito per gli addominali al suolo

Esempio: sprinter sit-up, V-up, toe touche, hip thrust. Esegui 10-20 ripetizioni per ciascun esercizio per un totale di 2-3 giri completi del circuito. Il recupero tra i giri deve essere di 1-2 minuti.

Note riguardanti le serie di riscaldamento

Avrai notato che non risulta nulla riguardo il numero di serie da dedicare al riscaldamento per l'esercizio Max Effort o per le sessioni Repetition Upper Body. Invece, uso il termine "riscaldati progressivamente" (work up nella versione originale). Questa omissione dipende da un unico fatto: da quanto sei forte! Più sei forte, più alto è il carico allenante, più tempo ci metti a raggiungerlo. Semplice vero? È una regola di sicurezza. Un riscaldamento progressivo e lungo ti permette di arrivare in condizioni ottimali alla serie allenante, ti permette di evitare infortuni piccolo e grandi. Personalmente consiglio serie multiple di 1 o 2 ripetizioni ciascuna sul movimento Max Effort. Per le sessioni Repetition Upper Body il mio suggerimento è quello di eseguire 1-2 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna prima di affrontare le serie allenanti.

Comunque, qualsiasi sessione di allenamento deve essere preceduta da un riscaldamento generale di 5-15 minuti. Il riscaldamento generale deve essere un imperativo assoluto.

A titolo esemplificativo riporto quella che potrebbe essere la struttura di un riscaldamento specifico dell'esercizio Box Squat in una sessione ME nella quale il carico allenante sia pari a 143 kg per 3 ripetizioni. La progressione delle serie di riscaldamento potrebbe essere simile alla seguente:

  • 43 kg x 1 x 5
  • 61 kg x 1 x 5
  • 84 kg x 1 x 3
  • 102 kg x 1 x 3
  • 125 kg x 1 x 3
  • 134 kg x 1 x 3
  • 143 kg x 1 x 3

È solo un esempio, non sono certo le tavole dei 10 comandamenti! Alcuni preferiscono incrementi del carico maggiori tra le serie, altri si trovano meglio con incrementi più contenuti. Devi scoprire la sequenza che meglio si addice al tuo corpo. L'unico consiglio che mi sento di darti è che se sei piccolo, debole, skinny bastard, devi eseguire almeno 5 serie di riscaldamento prima della serie allenante nell'esercizio ME. Gli skinny bastard ncessitano di un volume maggiore per crescere, per cui gli incrementi di peso devono essere più contenuti per poter eseguire un maggior numero di serie.

Invece, relativamente alla sessione Repetition Upper Body Day, che è quella, lo ricordo, deputata all'esecuzione di 3 serie per il Massimo numero di ripetizioni, non necessiti di molte serie di riscaldamento dato che non stai giocando con carichi massimali. Ad esempio, poniamo che l'obiettivo della sessione sia di eseguire 25 ripetizioni nella prima serie di bench press con manubri su Swiss Ball con una coppia di manubri da 30 kg ciascuno. Il mio suggerimento nel caso, sarebbe quello di eseguire solo 1-2 serie di riscaldamento da 6-8 ripetizioni ciascuna e poi di iniziare con le 3 serie allenanti. I carichi potrebbero così essere 20 kg per manubrio nella prima serie di riscaldamento per 8 ripetizioni, e 26 kg per la seconda da 6 ripetizioni. Un'altra opzione potrebbe essere costituita da un'unica serie di riscaldamento per 8 ripetizioni con una coppia di manubri da 22 kg. Vale sempre la solita indicazione: devi scoprire quale protocollo meglio si addice alle tue esigenze e caratteristiche.

Ed ora passiamo all'organizzazione del resto dell'allenamento...

Un nuovo modo per organizzare le tue sessioni di Speed training/Conditioning

La domanda più frequente riguardo il WS4SB è quella relative al come incorporare le sessioni di Speed training e Conditioning nel programma. Questa era stata la ragione che mi aveva spinto a pubblicare WS4SB2. Si tratta del Santo Graal di qualsiasi programma di allenamento. La risposta a questa esigenza è che non esiste un unico modo per farlo. Dipende sempre dalla caratteristiche specifiche, dalle esigenze, dagli impegni e dal livello di preparazione di ciascuno.

Tuttavia, eccoti il programma che sul campo si è rivelato essere il pìù efficace con i miei atleti. Ricardati che questo è solo uno degli innumerevoli modi per disegnare il tuo allenamento di forza e speed/conditioning.

STRENGTH & SPEED

Lunedì: Max-Effort Upper Body

La sessione è identica a quella descritta in precedenza con una sola, importantissima, variante: non devi arrivare ad eseguire una reale serie massimale sull'esercizio ME. Questo accorgimento serve a prevenire il sovrallenamento, dal momento che le sessioni incentrate sulla corsa sono molto pesanti. E dato che lo scopo è quello di migliorare la velocità mantenendo i livelli di forza acquisiti e migliorando l'aspetto del conditioning, devi adattare le sessioni ME. Allenarsi fino ad arrivare ad eseguire 2 serie da 3 ripetizioni ciascuna con l'80-82% del tuo 1RM è un lavoro più che adeguato nell'esercizio ME. Se sei un atleta più avanzato puoi arrivare fino a 2-3 serie di singole con il 90-92% del tuo 1RM nell'esercizio ME. Infine, se ti senti davvero in grandi condizioni in un determinato giorno, puoi arrivare fino alla tua reale serie massimale. Il resto dell'allenamento è identico al precedente.

Martedì: Speed training

A. Warm-up generale/drill (5-15 minuti)

L'obiettivo è quello di aumentare la temperature corporea per mezzo di movimenti base e calistenici (ad esempio: bodyweight squat, jumping jack, skipping, back pedaling, ecc...).

B. Mobilità a terra (5-15 minuti)

Un esempio di questi esercizi sono: roll-over into V-sit, fire hydrant circle, mountain climber, groiner, ecc....

C. Drill per la frequenza (2-3 minuti)

Mi piace chiudere il riscaldamento con 1 o 2 esercizi che sollecitino il sistema nervoso prima dell'allenamento vero e proprio per la velocità. L'esecuzione prevede che ogni esercizio duri solo 5-10 secondi, per 2-3 serie ciascuno (ad esempio: low pogo jump, wideout, ankling, ecc...).

D. Speed training

Distingui sempre quello che è Speed training da ciò che è Conditioning. Quando parlo di allenamento per la velocità per atleti che non specialisti delle discipline di corsa veloce e sprint dell'atletica leggera, le distanze da correre girano sempre attorno ai 50 metri o meno, con recuperi completi tra le serie. L'obiettivo è quello di diventare più veloci! È per questa ragione che viene affrontato all'inizio del microciclo quando sei ancora fresco. Un esempio potrebbe essere il seguente:

  1. partenze da 10 metri: 8 scatti intervallati da 1 minuto di recupero*
  2. 20 metri shuttle: 5-6 scatti con 1-2 minuti di recupero tra gli scatti*
  3. 3-Cone drill: 4 serie con 2-3 minuti di recupero tra gli scatti*

*Quello appena descritto è un esempio di sessione di allenamento per un giocatore di football Americano interessato a migliorare i propri risultati nel Combine test, mentre il successivo riguarda sempre un giocatore di football americano con un focus sulla velocità lineare. Sta a te scrivere il programma relativo al tuo sport, o ai tuoi interessi. Esistono centinaia di sessioni possibili. Mi auguro che tua abbia compreso quale sia lo scopo di questa sessione di allenamento. Ricorda che le uniche linee guida che devi seguire nel progettare questa sessione consistono in brevi, esplosivi scatti o drill per l'agilità e in recuperi completi.

  1. 10 metri sprint: 10 scatti con 1 minuto di recupero tra gli scatti
  2. 20 metri sprint: 6 scatti con 2 minuti di recupero tra gli scatti
  3. 40 metri sprint: 4 scatti con 4 minuti di recupero tra gli scatti

Mercoledì: riposo

Giovedì: Max-Effort Lower Body & Conditioning

A. Esercizio Max-effort

Valgono i parametri di carcico descritti in precedenza. Allenarsi fino ad arrivare ad eseguire 2 serie da 3 ripetizioni ciascuna con l'80-82% del tuo 1RM è un lavoro più che adeguato nell'esercizio ME. Se sei un atleta più avanzato puoi arrivare fino a 2-3 serie di singole con il 90-92% del tuo 1RM nell'esercizio ME. Infine, se ti senti davvero in grandi condizioni in un determinato giorno, puoi arrivare fino alla tua reale serie massimale.

B. Esercizio per l'estensione del bacino

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi:

  • 45° back raise
  • Reverse hyperextension
  • Pull-through

C.Sprinter sit-up

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

D.Conditioning "finisher"

Scegli uno dei seguenti esercizi:

  • Prowler sprint: esegui 4-10 scatti da 30 metri con 1 minuto di recupero tra gli scatti (a seconda del tuo livello di conditioning).*

*Non possiedo molti attrezzi e nemmeno li consiglio, ma se sei un atleta serio, devi arrivare a possedere un prowler! L'ho usato con atleti dalle più svariate morfologie provenienti da diversi sport (boxer professionisti, NFL football player, giocatori di rugby, ecc...). Non importa quale sia il tuo sport, questo attrezzo ti porterà nelle migliori condizioni della tua vita, credimi! Lo puoi acquistare su www.elitefts.com

  • Farmers walk: esegui 4-6 serie da 40-60 metri ciascuna con 1-2 minuti di recupero.
  • Forward o backward sled drag :esegui 4-6 serie da 30-50 metri ciascuna con 1-2 minuti di recupero.

Venerdì: Repetition Upper Body

Identica alla sessione descritta in precedenza ad eccezione della parte riguardante gli esercizi per la pressa che viene sostituita da esercizi per gli addominali con i pesi.

Sabato: Conditioning

A.Warm-up

Identico a quello della sessione del martedì (warm-up generale, mobilità a terra, drill per la frequenza)
Dopo il riscaldamento scegli una tra queste 3 opzioni:

OPZIONE 1 - Conditioning "test"

Se sei un giocatore di football americano, un atleta o uno sportivo che ha uno o più test di conditioning nel proprio programma sportivo, puoi inserirlo in questa sessione. Questo va al di là del valore del test in se. Devi lavorarci sopra come su qualsiasi altra qualità fisica e/o abilità atletica.

OPZIONE 2 - Skill conditioning

In poche parole si tratta di eseguire dei movimenti/esercizi specifici del tuo sport con intervalli di recupero incompleti. Le possibilità sono infinite.

OPZIONE 3 - General conditioning

Si tratta di eseguire scatti su varia distanze, così come cone drill o altri drill di conditioning con intervalli di recupero incomplete. Un esempio potrebbe essere uno scatto/drill eseguito per 5-15 secondi con soli 30-60 secondi di recupero tra le serie. Di seguito trovi un'applicazione per i giocatori di football:

  1. Mountain climber into 10 metri sprint: 8 serie con 30 secondi di recupero tra le serie. Dopo aver completato tutte e 8 le serie recupera 1 minuto e passa all'esercizio successivo.
  2. Wideout into 15 metri sprint: esegui gli wideout per 5 secondi e dopo scatta per 15 metri. Le serie sono 6 con 45 secondi di recupero. Dopo aver completato tutte le serie, riposa 2 minuti e passa all'esercizio seguente.
  3. 60 metri shuttle: esegui 4 shuttle con 45 secondi di recupero. Dopo aver completato tutte le serie, riposa 1 minuto e passa all'esercizio finale.
  4. Illinois Drill: esegui 3 serie con 1 minuto di recupero tra le serie.

Domenica: riposo

IN-SEASON TRAINING

Non mi dire che sei anche tu uno di quegli atleti che perde tutti i guadagni di forza duramente conquistati durante la preparazione e più ancora durante l'off-season proprio quando più ne hanno bisogno: durante la stagione agonistica! E lo sai perché? Perché hai adottato un modello di periodizzazione degli allenamenti errato! Semplicemente non ti è stato insegnato. La maggior parte degli atleti adotta lo stesso modello di allenamento (con gli stessi parametri di carico) che ha dato buoni risultati durante l'off-season anche durante la stagione agonistica. Morale? Non riescono a reggere il volume di lavoro. La frustrazione è così grande che alcuni smettono di allenarsi del tutto. Errore madornale. Gli atleti devono comprendere che possono mantenere i loro guadagni di forza durante la stagione agonistica con degli allenamenti a basso volume. Ad una duplice condizione: che eseguano gli esercizi giusti e con la giusta intensità. Per quest'ultimo parametro è vitale avere un massimale reale prima dell'inizio della stagione da poter sfruttare come parametro di carico. Ad esempio, i miei ragazzi prima del training camp vengono testati sia sul box squat che sul bench press. I risultati determinano le percentuali di carico degli allenamenti durante la stagione agonistica su quegli esercizi. Altra questione fondamentale, è che non esiste un programma fatto e finito per la stagione agonistica. Variabili come gli infortuni, il calendario delle partite e/o delle gare, gli allenamenti tecnici, la difficoltà degli incontri, ecc... incidono pesantemente sulla tua condizione psico-fisica. Ragion per cui devi essere intelligente, sensibile e ricettivo verso ciò che ti dice il tuo corpo e regolare i tuoi allenamenti di conseguenza. Allenarsi più o meno intensamente, dedicarsi al recupero, o altro ancora lo puoi decidere solo al momento. Non è prevedibile. Eccoti alcune linee guida:

Sessione #1

A. Max-Effort Upper Body lift

Riscaldati progressivamente fino a determinare il 5RM nel primo microciclo, ed il 3RM nel second microciclo. *Sostanzialmente adotta un principio conservativo come parametro della pencentuale di carico. Non utilizzare mai ripetizioni forzate. Devi allenarti uin modo pesante, ma ce la devi fare con le tue sole forze.

*allenamento eseguito il lunedì con la gara prevista per il sabato successivo. Un' alternativa consiste nell'esecuzione di un miniciclo di 2 microcicli consecutivi durante il quale ti alterni fra esercizi max-effort eseguiti con la massima ampiezza di movimento ed esercizi eseguiti con un movimento parziale. Ad esempio: microcicli 1&2 = bench press; microcicli 3&4 = 3-board press; microcicli 5&6 = incline bench press; microcicli 7&8 = floor press; microcicli 9&10 = close grip bench press; microcicli 11&12 = 4-board press

B. "Blackburn"

Esegui 2 serie dei 4 esercizi che sono descritti nel video. Tieni ogni posizione per 10-20 secondi. Il recupero deve essere di 1 minuto tra le serie.

C .Esercizio isolaterale lower body

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

D1. Rowing variante

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

D2. Shrug con manubri

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

E. Circuito per gli addominali ad numero di ripetizioni

Esegui 3-4 esercizi per ciascun circuito da ripetere 2 volte.

Sessione #2*

A. Box Jump

Esegui 3 serie da 3 balzi ciascuna.

B. Box squat

Esegui 3 minicicli costituiti da 3 microcicli con le seguenti percentuali di carico: microciclo 1 = 60% dell'1RM per 6 serie da 2 ripetizioni ciascuna ed 1 minuto di recupero tra le serie; microciclo 2 = 70% dell'1RM per 5 serie da 2 ripetizioni ciascuna ed 1 minuto di recupero tra le serie; microciclo 3 = riscaldati progressivamente fino ad arrivare ad eseguire 3 serie da 1 ripetizione ciascuna con l'80-85% del tuo 1RM. Recupera 2-3 minuti tra le serie. Dopo aver concluso i 3 microcicli ripetili dall'inizio. Puoi variare le percentuali di carico a seconda delle tue condizioni. Se puoi, alternati tra il bilanciere normale e la safety squat bar ogni 3 microcicli.

C1. Variante di bench press con manubri

Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

C2. Esercizio per i deltoidi posteriori/cingolo scapolo omerale

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

  • Rear delt fly
  • Scarecrow
  • Face pull
  • Power clean seduto con manubri
  • Band pull-apart

D. Lateral raise al cavo o con i manubri

Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.

E. Superset per gli addominali/muscoli della regionelombosacrale

Esegui 2-3 superset del esercizio avorito per gli addomnali con i back raise sulla lower backa 45° o le reverse hyperextension. Esegui 10-20 ripetizioni per ciascun esercizio con 1 minuto di recupero tra i superset.

*la sessione sopra descritta può essere eseguita il mercoledì o il giovedì.

Già so che riceverò tonnellate di e-mail di persone che mi chiederanno tutte la stessa cosa: che faccio se mi posso allenare una volta sola a settimana?

Sono consapevole che sport quali il basketball, il baseball ed il calcio, fra gli altri, hanno spesso calendari che prevedono più di un incontro a settimana. Ovviamente un simile calendario rende il tutto un po' più complesso da gestire. Il modo più semplice per continuare ad allenarsi è quello di distribuire le due sessioni sopra descritte nell'arco di due microcicli. Ogni microciclo si ridurrebbe così ad un solo allenamento a settimana. Alternati così tra i 2 allenamenti di settimana in settimana. Se nell'arco della stagione poi ti dovesse capitare di avere una settimana un po' più "leggera", potresti sfruttarla per allenarti 2 volte. La regola di base è la seguente: sii il miglior giudice di te stesso. Per concludere, se sai già che non avrai mai la possibilità di allenarti più di una volta a settimana durante la stagione agonistica, costruisci il tuo allenamento per tutto il corpo con esercizi che comprendano una variante dello squat, una variante del bench press ed una variante del row. Questo allenamento dovrebbe bastare a coprire tutte le aree carenti sollecitate dalla maggior parte degli sport.

ALLENAMENTO PER WASHED-UP MEATHEAD

Ed ora a grande richiesta, ecco un programma di allenamento per tutti i "washed-up meathead". Washed-up meathead sono in poche parole tutti i non-atleti che non vogliono allenarsi in palestra. A differenza degli altri frequentatori delle palestre, questi soggetti vanno in palestra per allenarsi non per socializzare! Qualunque sia la tua età, qualunque sia la tua professione non c'è ragione per non allenarsi duramente ed ottenere risultati. Non essendo un atleta agonista, non hai alcuna necessità di allenarti come uno skinny bastard, o come un atleta professionista. Lo schema del microciclo viene pertanto modificato conme segue:

  • Lunedì: Max-Effort Upper Body
  • Mercoledì: Max-Effort Lower Body
  • Venerdì: Repetition Upper Body

Come avrai notato, lo schema è simile a quello descritto in precedenza. L'unica omissione riguarda la sessione dynamic-effort lower body. Semplicemente non ne hai bisogno, a meno che tu non stia cercando di migliorare le tue capacità atletiche contemporaneamente alla tua condizione fisica.

SESSIONI OPZIONALI

Ricapitoliamo: lo schema base è di 3 allenamenti a microciclo. La quarta sessione, opzionale, potrebbe essere dedicata a quello che io definisco Vanity Training:

  • Lunedì: Max-Effort Upper Body
  • Mercoledì: Max-Effort Lower Body
  • Venerdì: Repetition Upper Body
  • Sabato: Vanity Training (la sessione ad esempio potrebbe essere focalizzata su un lavoro supplementare per bicipiti, spalle, polpacci ed addominali)

Considerazioni relative al conditioning per i Washed-up Meathead

Se oltre ad essere in forma ambisci ad essere anche in salute. Libero di non credermi, ma nel corso della tua esistenza probabilmente le tue priorità cambieranno. Allora magari sarà prioritario riuscire a giocare con i tuoi figli piuttosto che affrontare una sessione di deadlift in ME. Se rientri in questa categoria, ti consiglio di incorporare un paio di sessioni di cardio o qualche altra metodologia di conditioning nei tuoi microcicli.

Sebbene ritenga gli sprint, i prowler push, gli sled dragging o altri esercizi ad alta intensità, migliori per sviluppare un lavoro di conditioning efficace, comprendo perfettamente che per carenza di attrezzatura o di condizione fisica potresti non essere in grado di reggere un simile lavoro. In ogni caso non trascurare mai il lavoro di conditioning, qualsiasi sia il tuo livello! Potresti correre per un miglio, pedalare su una bicicletta, farti una camminata, non importa. Ma esegui sempre un lavoro aerobico!

Ripeto, non mi interessa che tipo di allenametno aerobico tu segua, ma fallo almeno un paio di volte per microciclo! Se sono attività a bassa intensità potresti utilizzarle come riscaldamento generale prima delle sessioni di allenamento, oppure farle alla fine come cool down. O ancora potresti farle nei giorni deputati al recupero.

Se invece sei in grado di sostenere degli esercizi ad alta intensità, allora quelli sopracitati diventano le scelte di una vita intera. Il momento migliore per eseguirli è quello successivo alle due sessioni upper body. Accoppiarli con le sessioni upper body ti permetterà di avere dei giorni di complete riposo. E credimi, il recupero ha la stessa importanza dell'allenamento. Ovviamente, se per qualsiasi ragione, ti risulta impossibile eseguirli negli stessi giorni delle sessioni upper body, allora ripiega sui giorni di riposo. Presta attenzione a come ti senti, a ciò che ti dice il tuo corpo e poi adegua il tuo schema di allenamento e di conditioning alle tue condizioni. È un processo continuo e raffinato. È ciò che segna il confine tra il successo e l'infortunio. Il tuo corpo è il tuo miglior strumento di feedback, sfruttalo. Ascoltarlo diventerà la tua arma migliore.

ESERCIZI BENCHMARK

Ciò che rende un programma realmente efficace, oltre alla razionalità con cui viene concepito e plasmato, alla determinazione con cui lo persegui, è dato dal suo grado di individualizzazione. Quanto è più tagliato sulle tue capacità, sulle tue necessità, sulle tue debolezze, tanto più risulta efficace nel raggiungere i suoi scopi. Nel processo di individualizzazione uno strumento importante è dato da degli esercizi benchmark, test o indicatori (chiamali come vuoi) presenti nel programma.

Gli esercizi benchmark sono uno strumento importantissimo, ti dicono dove sei, ti dicono sei stai migliorando, ti dicono se il programma funziona. Questi esercizi non seguono alcuna regola. Semplicemente scegli i 3-5 esercizi che nel tuo programma segnano i miglioramenti della forza. Devi comprendere però che questi esercizi non vivono di vita propria. Come tutti i movimenti, esistono esercizi complementari, varianti, che possono migliorare i tuoi punti deboli nell'esercizio benchmark. Così come devi comprendere quali esercizi non sono funzionali all'esecuzione di quelli benchmark. Grosso modo, nei miei programmi adotto quattro esercizi: due esercizi per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore. Eccoli:

  1. Box Squat
  2. Vertical jump e/o Box Jump
  3. Bench Press
  4. Chin-up

Per la maggior parte dei miei atleti, tutti gli altri esercizi dei loro programmi sono funzionali alla costruzione della forza per gli esercizi benchmark. Se sviluppi la forza in ognuno di questi quattro esercizi contemporaneamente, allora sai per certo che stai sviluppando con successo differenti qualità della forza. Ad esempio, il box squat e la bench press richiedono un alto grado di sviluppo della forza assoluta sia per la parte inferiore che quella superiore del corpo. Il vertical jump (o il box jump) richiede all'atleta di esprimere la propria forza molto rapidamente, cioè in termini di forza esplosiva. Tra l'altro ho rilevato un alto grado di correlazione tra l'altezza saltata e la velocità esibita negli scatti. La medesima correlazione esiste con la forza relativa espressa nei chin-up. In sintesi, se stai sviluppando le tue qualità in ciascuno degli esercizi benchmark, allora stai costruendo la tua forza in modo estremamente bilanciato. Ed una forza bilanciata, varia ed ampia costituisce la carta vincente di un atleta.

Ma se le mie qualità della forza non migliorano contemporaneamente? Niente paura, gli esercizi benchmark segnano i tuoi punti deboli ed indicano come modificare il programma per eliminare le tue debolezze.

Riassumendo

Se determinerai i tuoi esercizi benchmark, costruirai un programma di allenamento più produttivo. Ogni due settimane (oppure ogni paio di mesi), testati in ciascuno degli esercizi che hai scelto. Se migliori, nessuno potrà dirti niente. Se non migliori, i test ti diranno che dovrai modificare il tuo programma. Che sia la selezione dei tuoi esercizi, il volume di allenamento, la dieta, o qualsiasi altra variabile che può influire sui tuoi obiettivi. Monitorare costantemente i tuoi progressi, eliminare le tue debolezze, ti porteranno ad incrementare in modo drammatico i tuoi risultati. E vuoi sapere un'altra cosa? La tua conoscenza e la tua abilità nel disegnare programmi sempre più efficaci e raffinati aumenteranno di pari passo. Individualizzazione, questo è il nome del gioco.

Prima di scrivere la parola fine a questo articolo, vi mostrerò alcuni dei risultati che i miei ragazzi ottengono grazie al oro impegno ed entusiasmo quotidianamente. Allora ecco alcune immagini secondo consuetudine:

Mike Guadango - baseball


Prima 80 kg


dopo 92 kg

Mike Piserchia - track/football


Prima 77 kg


dopo 88 kg

Kelly Vigna - soccer


Prima 49 kg


dopo 63 kg

Dan Murray - football


Prima 109 kg


dopo 117 kg

Ross Krautman - football (kicker)


Prima 53 kg


dopo 65 kg

Corey Smith - baseball


Prima 93 kg


dopo 109 kg

CONCLUSIONE

Un pensiero per i gli skinny bastard della classe del 2007:

Ho preso le vostre fragili, deboli mani e vi ho guidato negli ultimi tre anni. È giunto il tempo di camminare da soli. Avete tutti gli strumenti necessari per farlo! Sperimenta, trai le tue personalissime conclusioni, e farai i più grandi guadagni della tua vita. Diventerai forte, atletico ed abile oltre ogni tua immaginazione. Spiega orgogliosamente le tue ali verso un futuro più grande, più forte.

Sempre Vostro nella forza,
Joe D.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di DeFrancosTraining.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Joe DeFranco è oggi uno dei migliori preparatori ed allenatori che operi negli USA. Ha allenato ed allena una schiera impressionante di atleti professionisti e non, ed ha conseguito risultati davvero eccezionali, specie per quanto riguarda la preparazione di atleti di football americano. È l'autore del libro "40 yard dash" e della serie di dvd "Super Strength" e del dvd "Mastering the combine football tests". Come si definisce egli stesso, Joe "è uno scienziato della palestra, il suo laboratorio è la sala pesi, e i suoi topi da laboratorio sono i suoi atleti". Puoi contattare direttamente Joe e farti un'idea più precisa di chi sia veramente questo personaggio visitando il suo sito.

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