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Una prospettiva russa sul Sistema Bulgaro

Una prospettiva russa sul Sistema Bulgaro

Purtroppo, come dice Ado, questi personaggi sono molto più interessanti per quello che scrivono sui vari forum e blog più che per la qualità dei loro articoli. Per cui, da redattore di RawTraining mi sono permesso di integrare l'articolo con parte di un intervento su un forum nel quale Glenn parla della programmazione di un suo atleta. Giusto per aggiungere un po' di ciccia. Ragazzi, il consiglio è quello di muovere il culo e darvi da fare. Là fuori c'è gente interessante che dice e soprattutto fa cose interessanti. Approfondite! Ok, la smetto di tediarvi. Sotto con l'articolo. Buona lettura.

Conosco personalmente sia Abadjieb (diciamo che ho avuto modo di parlarci più di una volta e che 2 miei atleti si sono allenati con lui per 6 mesi) che Medvedev (è stato mio allentore nel 1992 a Mosca). Conosco molto bene i loro sistemi di lavoro. Ho anche una discrete conoscenza con la fisiologia di adattamento: la mia tesi di master riguardava uno studio sul monitoraggio ormanale di 9 atleti sottoposti a differenti volume di lavoro con l'intento di scoprire le soglie di sovrallenamento.

Recentemente poi ho avuto una conversazione con un mio amico, Ruslev Khomenko, un allenatore russo di atleti Junior, sul Sistema Bulgaro di allenamento. Confesso che mi aspettavo da Khomenko una critica feroce, che lo sminuisse come un sistema di allenamento inferiore a quello impiegato con i suoi atleti. Al contrario, lo ha elogiato: "Si tratta di un Sistema grandioso, forse del migliore, se e solo se funziona per te!" A suo avviso il limite del Sistema Bulgaro sta nel fatto che non funziona per tutti. Se su di te i risultati sono modesti devi semplicemente cambiare sistema di allenamento. I suoi miglior risultati con questo sistema sono stati un 135 e 160 kg a 62 kg di peso corporeo. Non un granché a suo giudizio. Il motivo stava nel fatto che alcuni allenandosi costantemente con carichi massimali perdono troppa qualità in termini di esecuzione tecnica. Altri invece diventano sempre più efficaci ed efficienti.

Mi sembra un approccio di buon senso: fai ciò che funziona!

I Russi ritengono che il loro "sistema" si possa applicare ad un gruppo più ampio di atleti con una minore incidenza di infortuni. Ma alcuni di loro, almeno Ruslev, ritiene che il Sistema Bulgaro sia ideale per quegli atleti che non hanno carenze.

Tutto questo mi porta ad una considerazione interessante. Fra gli allenatori non esistono grandi dispute su quale sia il miglior sistema di allenamento, o quale sia il peggiore. Ho parlato a lungo con allenatori dei paesi asiatici ed europei, e tutti sembrano essere d'accordo su alcuni punti:

  • la tecnica efficace necessita di essere insegnata ed appresa
  • lo stile di vita consigliato e seguito dall'atleta è ciò che permette la gestione di volumi di allenamento alti
  • la fiducia dell'atleta nel programma e la sua determinazione nel seguirlo sono una componente chiave in termini di risultati

Stop. Per quel che riguarda i programmi di allenamento si va a preferenze. Così come nella scelta delle scarpe in competizione. Ognuno ha le sue preferite, ma nessuno ritiene che siano una componente fondamentale nella prestazione. Un campione è semplicemente un'altra cosa.

Ah, quando mi riferisco alle mie conversazioni con gli allenatori dei vari paesi, intendo persone che hanno tirato fuori Campioni del Mondo a livello giovanile, Campioni del Mondo ed anche Medaglie Olimpiche. Sto parlando dei migliori allenatori in attività. Purtroppo negli U.S.A. abbiamo questa specie di ossessione per i sistemi di allenamento. Quale sia il migliore, quale sia il volume di allenamento ottimale, con quale frequenza si deve tentare il proprio massimale, bla, bla, bla.. e trascuriamo inezie come lo stile di vita, la qualità del sonno, le abitudini alimentari, i metodi di recupero, ecc.. naturalmente solo in un secondo momento ci preoccupiamo di selezionare gli allenatori che siano in grado di insegnare. Sinceramente preferisco concentrarmi su ciò che posso controllare.

Intendiamoci, non sto dicendo che il modo nel quale ti alleni non abbia importanza. In fondo, non dovrebbe essere difficile individuare dei programmi di allenamento che semplicemente non sono efficaci. Ma i parametri che rendono un programma efficace esistono e non sono univoci. All'interno di quei parametri esistono differenti programmi di allenamento.

Sì ma quali sono questi parametri? Facciamo così: ho parlato con 8 medaglie maschili e 3 femminili ai Campionati del Mondo Junior. Siccome sono un gran chiacchierone, ne ho approfittato per parlare anche con allenatori giapponesi, coreani e turchi su quali siano i programmi che stanno facendo eseguire.

Eccoli:

  • numero minimo di sessioni di allenamento per settimana 5, massimo 12
  • numero minimo di ore di lavoro per settimana 8, massimo oltre 18 (ah non ho avuto modo di parlare con i Cinesi ma non credo di sbagliare nel ritenere che anche loro siano allineati su simili volumi di lavoro)
  • tutti eseguono snatch
  • tutti eseguono clean & jerk
  • tutti eseguono squat e front squat
  • tutti eseguono power snatch e power clean
  • molti eseguono movimenti di press o push press
  • nessuno esegue serie da 10 ripetizioni
  • il range di ripetizioni per serie varia tra 1 e 5
  • la maggior parte esegue snatch e/o clean & jerk o una loro variante in quasi tutte le sessioni di allenamento utilizzando carichi importanti

I movimenti sopracitati costituiscono il nucleo delle sessioni di allenamento degli atleti. Alcuni incorporano nella loro programmazione altri movimenti, ma in base al mio sondaggio, la loro diffusione non è preponderante. Comunque alcuni eseguono balzi e varianti, altri distensioni su panca piana, good morning e varianti degli stacchi a gambe tese. Altri ancora utilizzano dei movimenti di iper-estensione della schiena come i back extension, altri ancora i glute/ham raise. Per nessuno di loro, in qualsiasi caso, questi movimenti hanno una parte significativa del volume di lavoro.

Mi è capitato di incontrare un allenatore russo che proveniva dalla Cecenia che utilizzava moltissimo lavoro con i kettlebell specie per i principianti. Un movimento consisteva nel lanciare il kettlebell oltre la testa come nel keg toss degli strongman. Per gli altri atleti il lavoro con i kettlebell veniva utilizzato come riscaldamento.

Ora, eccoti un esempio di come si allena attualmente uno dei miei ragazzi:

Caleb Ward, top rande Junior negli U.S.A negli ultimi 2 anni, ha sta stabilito 10 record nazionali nel suo ultimo anno e si appresta ad attaccare quelli Junior.

Il suo massimale di snatch è 160 kg, il clean è 202, il jeerk è 200, clean &jerk è 195.

Lunedì mattina

snatch fino a 3 doppie con 140
clean & jerk fino a 3 doppie con 170

Lunedì pomeriggio/sera

snatch fino al massimale, di solito si aggira sui 155, dopo esegue un paio di doppie a 140
clean & jerk al massimale, di solito si aggira sui 190, dopo esegue una o due doppie a 170 back squat 5 x 5, questa settimana ha eseguito con 210 kg
Il medesimo lavoro viene eseguito il lunedì, mercoledì e venerdì ad eccezione dello squat. Il mercoledì esegue front squat e nulla il venerdì.

Martedì e giovedì

Una sessione di allenamento dedicate al massimale di power snatch e power clean/jerk

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L'articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo.

Note sull'autore

Glenn Pendlay è un allenatore MS USAW. Nel 1992 ha studiato da Alexander Medvedeyev, e nel 1995 ha iniziato ad allenare. Nel 1999 si è trasferito a Wichita Falls nel Texas dove ha dato vita a un programma che ha ortato i suoi atleti al top nel ranking nazionale, vincendo titoli e meeting. Il suo background sportivo registra anche wrestiling, powerlifting. Per maggiori info: http://www.californiastrength.com/

Commenti

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  1. JiraiyaAbura ha scritto:
    17 gennaio 2011

    La genetica lo stile di vita ecc....

  2. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    17 gennaio 2011

    Questo è un FAVOLOSO ARTICOLO. Ottimo mixage, complimenti.

    Secondo me è una grande lettura, nel suo non essere un articolo "standard".

  3. enzq87 ha scritto:
    18 gennaio 2011

    intensità e volume sono decisamente elevati, ma se il suo fisico può reggere cose del genere significa che ha un'ottima genetica...complimenti!!!

  4. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 gennaio 2011

    Secondo me la genetica centra relativamente.
    La genetica è quella che da i risultati, non tanto il reggere o meno un programma. Quello dipende molto di più dalla fluidità del movimento, dalla durezza mentale ecc. ecc.
    Se prendi i programmi che fanno in WPC dove c'è notoriamente un abuso di sostanze illegali, sono delle passeggiate di salute rispetto ai programmi che fanno certi pesisti natural come gli atleti descritti da Pendlay in questo articolo.

    Quando avevo attorno ai 20 anni (non un secolo fa) feci lo smolov squat training.
    Fatto questo mi accorsi che non era successo nulla.
    A forza di sentir parlare di overtraining e di genetica si perde il senso delle cose: gli allenamenti si recuperano, quasi tutti. Guardate l'allenamento di gagan qua nei diari di RT.

  5. milocrotone ha scritto:
    19 gennaio 2011

    Articolo molto interessante.
    Negli articoli che ho letto fino ad ora, che trattano di allenamento bulgaro-similbulgaro, ho capito che è possibile arrivare a frequenze molto elevate (12 o più sedute settimanali) purchè si abitui l'atleta con gradualità nel corso degli anni (come nell'esempio di Caleb Ward).
    Tuttavia si parla sempre di persone molto giovani e non ho trovato testimonianze a favore del metodo in atleti master (di età cronologica).. Perchè?

  6. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    20 gennaio 2011

    So di per certo che alcuni allenatori USA in là con gli anni si allenicchiano ancora usando il sistema bulgaro (col freno a mano tirato).
    Ovviamente il perchè il sistema originale sia adatto ai giovanissimi è evidente, se non altro per una pura questione di tessuti.
    Personalmente trovo però che l'atleta tecnicamente maturo possa giovarne molto. Anche perchè a 40 anni un 5 x 5 tornato dal lavoro e con i figli a scuola può essere estremamente più stressante che una seduta qualitativa al giorno.
    Però sono tutti "dati di massima".

  7. milocrotone ha scritto:
    20 gennaio 2011

    Ciao Ado,

    per freno a mano tirato intendi che tagliano sull'intensità?

    Credo che, negli atleti master, si debba distinguere chi viene da allenamenti, ed esperienze competitive, decennali, da chi invece è un relativo principiante.

    Non tanto dal risultato ottenibile in sè, quanto dal fatto che l'atleta esperto può permettersi di allenarsi ad intensità relativamente più basse del "vecchio novizio" e rendere comunque molto in gara (vedi esperienza e tecnica).

  8. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    23 gennaio 2011

    Questo è vero.
    Certo che però riflettevo adesso leggendo l'articolo sulla supercompensazione di IronPaolo su Olympian's: dopo una certa età imporre uno stress molto accentuato in una solo seduta e forzare il corpo ad una supercompensazione "profonda" rischiea di essere un autogol bello grosso. Per "certa età" non intendo gli 80 anni, neanche i 50, molto prima.

  9. Silent ha scritto:
    23 gennaio 2011

    In effetti Ado non hai tutti i torti.
    Credo che le qualità individuali e soprattutto lo stile di vita incidano moltissimo sul tipo (qualità e frequenza) di stress allenante.
    Personalmente continuo a sperimentare con differenti protocolli.
    Quel che ti posso dire è che il movimento, l'esercizio scelto ha un ruolo dominante.
    Questa estate, ad esempio, ho provato ad applicare il ciclo russo al muscle-up.
    Semplicemente si è rivelato essere al di là della mia portata in termini di capacità di recupero. Questo probabilmente perché , per i livelli di forza che possiedo, il muscle-up con quei volumi impone uno stress a livello neurale eccessivo per le mie capacità.

  10. milocrotone ha scritto:
    23 gennaio 2011

    Purtroppo non ho letto l'articolo di Paolo pubblicato perchè, per scelta personale, non acquisto più riviste da alcuni anni.

    C'è un altro aspetto, legato alla capacità di allenamento negli atleti maturi, su cui mi piacerebbe avere un confronto e nella quale non ho, fino ad ora, trovato molta documentazione.

    Più che altro è un mio pensiero:

    La capacità di reggere (migliorando) sia allenamenti ad alto volume (russi?), che di intensità (bulgari?), che di frequenza (tutti?), richiede tempo (anni?), ma quando un pseudo-atleta si è allenato per decenni (20-30 anni) limitandosi a due-tre allenamenti a settimana da un'oretta ciascuno (senza entrare nelle motivazioni di questa scelta ma analizzando solo le conseguenze di questo comportamento sportivo), l'imprinting dato è talmente radicato che difficilmente negli anta si riuscirà a cambiare discostandosi di molto da ciò.

    Ripeto, è un mio pensiero, forse più dubbio, ma credo che la capacità di adattamento all'allenamento sia fondamentale nell'origine di questa, indipendentemente (o quasi) dall'età di inizio.

    Cioè se io non mi sono mai allenato e inizio a sollevare pesi dopo i quarant'anni ma con una frequenza e un volume alto, svilupperò una capacità ben più alta di un coetaneo che per venticinque anni si è allenato con protocolli McRobertiani.

  11. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    23 gennaio 2011

    Silent:
    non ne dubito, il m.up tra l'altro è un esercizio estremamente composto che non ci mette molto a metterti in crisi.
    Per mia esperienza personale la frequenza si regge bene quando c'è molto fluidità di esecuzione. Essere Fluidi nel M.up è difficile o perlomeno si deve essere molto freschi, per cui è un cane che si morde la coda.
    Mi sembra uno di quei classici esercizi da usare in protocollo "picchia e scappa". Riscaldamento, 2 serie e via. Però da ripetere più volte nella settimana.
    Proprio Pendlay dice (ed è uno che tifa per la frequenza) che più ripetizioni fate meno frequenza potete tenere. A cinque ripetizioni stiamo sulla frequenza bassa (per lui 3 volte a settimana nello squat ad esempio).

  12. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    23 gennaio 2011

    Milo:
    dubito che il fatto che tu ti sia allenato per anni poco e male abbia lasciato degli imprinting.
    Semplicemente devi trovare la tua chiave di lettura. Che magari sta in 3 sessioni a settimana, oppure sta nel "picchia e scappa" (cosa che non sottovaluterei affatto).
    Secondo me dovresti sollevare carichi sempre in una "confort zone" cercando di vedere più che salire i pesi una facilitazione nel sollevarli.
    Poi con molta calma far salire i pesi.
    Anche la logica bulgara va capita, il famoso Mendez non fa squat con 350 kg ogni allenamento, per lo più si ferma a 250 (sono 100 kg in meno), si tratta di arrivare a lavorare in estrema fluidità, in particolare nel tuo caso.

    Silent 2:
    anche perchè adattarsi ad un alto volume di lavoro fatto frequentemente bisogna imporre uno shock forzato al corpo (vedi roba alla smolov). A quel punto più tiri meglio è.
    Paradossalmente quando senti che non recuperi da un allenamento le strade sono due:
    a) scarichi
    b) aumenti drasticamente il volume di lavoro.
    Ovviamente sono cose piuttosto da ragionare.

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