RawTraining

Tutto quello che volevate sapere sul MAV e non avete mai osato chiedere

Vorrei presentarvi in questo articolo uno stralcio di progetto per un semianario che non ho mai avuto (praticamente) il tempo, tra un meeting e l'altro di organizzare. E visto che lo trovo molto adatto al pubblico di Rawtraining, eccomi qua.

Dalla nascita del metodo MAV (metodo si fa per dire, diciamo che è un'idea di programmazione) ad oggi ne è passata di acqua sotto i ponti.
Praticamente settimanalmente c'è qualcuno che mi chiede dell'articolo (ormai vecchio forse di quattro o cinque anni, un'era geologica nel nostro mondo) chiamato "Come allenarsi coi pesi" uscito proprio su questo sito, e che hanno provato, come si dice, praticamente tutti.
Adesso mentre vi scrivo, mi è arrivata una richiesta del genere. Malgrado in mezzo ci abbia scritto pure un libro, che parla praticamente solo di metodologia e programmazione, in maniera sicuramente più sviluppata, ancora mi chiedono di quel benedetto articolo!

L'articolo conteneva una programmazione di allenamento non impegnativa ma impostata, razionalizzata. Semplice, ma che prima non c'era. Vi dicevo però che di acqua sotto i ponti ne è passata parecchia.
Se dovessi dirvi le cose che ho visto, intuito, capito, applicato, provato, discusso in questi quattro o cinque anni non basterebbero ore ed ore.

Come allenarsi coi pesi? Anche il titolo era centrato, perché andava diretto al solco della questione. Allora il mondo Functional si appoggiava su credenze di un certo tipo, Americanoidi, non troppo ragionate, prese come verbo divino, nell'ambito del fare forza.
Nel giro di un paio di articoli ho provato a smontare queste ovvietà, proponendo soluzioni differenti. Proponendo approcci mentali differenti.
Non dovrei dirlo io, però, avevo ragione. Oggi l'approccio all'allenamento della forza è senza dubbio votato alle logiche che avevo proposto in quella serie di articoli. Anche da chi non mi conosce minimamente, ovviamente. Il Crossfit stesso, poggiandosi sulla pesistica, ha avuto l'occasione di interfacciarsi con realtà dove l'allenamento della forza è una cosa seria e molto complessa.

Tornando al nostro articolo, uno dei 3 blocchi di programmazione era incentrato sul metodo MAV.
Se non sapete cos'è: google, mav ado gruzza, e dovrebbero venire fuori tutte le spiegazioni di questo mondo.

Il MAV, che altri non è che un metodo ramping basato sul ‘come' e non sul ‘quanto', si presta a tutta una serie di programmazioni nel microciclo (secondo me interessantissime) che vorrei qui proporvi.

Partiamo dal MAV basilare, l'original!

Mav 5 più 3 x 3 serie.

Partendo dal 60% del vostro 1RM, fate 5 ripetizioni, curando al massimo IL CONTROLLO e la velocità nella concentrica.
Fate serie a salire con ‘salti' molto piccoli, indicavo all'epoca il 3% e in ogni caso cercare di fare molti molti passaggi di peso.
Quando vi fermate? Quando anche SOLO UNA ripetizione delle 5 inizia ad avere un evidente sticking point, un punto di rallentamento. MAV, uguale, Miglior Alzata Veloce.

Arrivati a questo carico, con lo stesso peso con cui avete rallentato nel farne cinque, fate 3 serie da 3 ripetizioni con recupero relativamente breve tra le serie, forzando l'accelerazione sul punto di rallentamento.

Da qui la prima variante obbligata.

MAV 3 più 85% 5 x 5 serie.

Stesso ramping, vi fermate quando rallentate, però a questo punto, invece che mantenere lo stesso peso, scaricate il giusto per compiere 5 serie da 5 ripetizione. Un back off a tutti gli effetti.
Quanto scaricare? In questo caso, il bilancere deve essere caricato con l'85% del 3MAV e NON DEL 1RM! Mi raccomando, altrimenti si manda tutto a prostitute. E anche di basso livello.

Insomma, troviamo una serie Ramping importante e qualitativa, poi scarichiamo e facciamo volume nello stesso esercizio. Volume a carico fisso e controllato.
Questo è MOLTO importante perché il carico fisso è una metodologia molto importante, soprattutto quando non si hanno efficienze eccellenti. Questo metodo ti permette di operare su entrambi i fronti.

La scelta del back off deve dipendere da:

  1. Periodo della preparazione. Cioè più volume o meno volume, più intensità o meno intensità.
  2. Qualità dell'alzata. Più i problemi tecnici sono evidenti, più il back off deve essere basso di carico. 
  3. Tipologia di esercizio. Nello stacco da terra, ad esempio, consiglio back off molto conservativi. Nel lento avanti in piedi molto meno. 
Capite da soli pure voi che qui si apre un ventaglio di soluzioni possibili, e di integrazione con una programmazione possibile (dal pesante leggero medio alle pianificazione a blocchi) davvero enorme.

MAV in maggiore

Aggiungiamo possibili combinazioni ed esempi con esercizi per essere più chiaro e per associare gli esercizi più adatti al singolo possibile sviluppo di serie e ripetizioni.

Distensione in piedi
MAV 3 più discesa in 6 secondi 80% 3 x 3 serie.

In pratica dopo la serie ramping fino al 3MAV (tre ripetizioni fatte senza perdere dinamica e controllo) non scaleremo solo il peso per un back off! In più modificheremo l'esercizio per renderlo più difficile.
Questo non per stimolare chissà che. Questo semplicemente per sfruttare le variazioni (in questo caso la discesa in 6 secondi) per correggere punti carenti evidenziati nel ramping con l'esercizio base.

Altro possibile utilizzo.

Parallele con peso
MAV 5 più senza peso presa più stretta 5 x 2 serie.
Trazioni sbarra supine con peso
MAV 3 più discesa e salita in 5 secondi 50% 3 x 3 serie. E così via.

MAV in minore

In questa serie di varianti, l'ipotesi è quella (molto valida) di partire con un esercizio variato e poi farne il back off sul fondamentale. Lavorare in ramping sulla variazione e in back off sul fondamentale può aiutare molto a sviluppare livelli di forza importante senza stressare troppo le strutture. In particolare al di fuori del contesto Powerlifting. Penso ancora ad esercizi tipici del bagaglio functional come parallele, trazioni, stacchi da terra e squat frontali. Vediamo qualche soluzione.

Stacco da terra 4 catene
MAV 3 più 100% con due catene 2 x 2, più 100% senza catene 2 x 2 serie.
Tutto chiaro? Vado in ramping a 3 ripetizioni, poi tolgo un paio di catene, faccio 2 serie, poi l'altro paio. Comprate le catene, sono utili e divertenti.

Distensione in piedi
1MAV più 100% push press 3 x 3 più 80% 5 x 2 serie

Panca stretta con catene discesa in 6 secondi
3MAV più senza catene 90% 4 x 2 serie, discesa normale 90% 5 x 2 serie.

MAV su MAV

Questa altri non è che l'onda lunga di cui parlo abbondantemente nel mio libro (Il metodo distribuito Pure Power editore) (N.d.R. lo trovate qua) e che vi darà molte soddisfazioni.
Se scrivo, ad esempio:

MAV 1, MAV 3
significa che dovrete cercare un MAV 1 sempre partendo dal 60% in ramping, e una volta raggiunto questo carico, ritornare al 60% e cercare un 3 MAV. Tutto chiaro?
Ovviamente allo stesso modo se scrivessi:
MAV 1, MAV 1 dovreste fare due onde verso un MAV 1, cioè una ripetizione con il miglior carico senza sticking point evidente e con il miglior controllo.
Anche in questa versione (molto cinese per la verità) si possono sviluppare infinite soluzioni:

Stacco da terra MAV 3, fino al ginocchio MAV 4, completo MAV 1, molto impegnativa.
Panca stretta MAV 3, con catene MAV 3, con board MAV 4, più fattibile.
Squat frontale 1MAV, fermo in basso 1MAV.

La pianificazione dell'allenamento è una eterna ricerca di ingannare il nostro corpo. Dobbiamo offrirgli soluzioni sempre nuove e sempre più attivanti e meno stressanti. Spesso l'esercizio a cui teniamo di più (indipendentemente da tutto) diventa anche il nostro punto debole.
Ci sono powerlifters a cui potete far fare un massimale alla settimana di panca inclinata o squat frontale e non ci faranno neanche una piega. Fateli andare al 88% di squat e saranno cotti per 2 settimane.
Per questo occorre molta attenzione nel pianificare gli esercizi e i carichi.

Oltremodo vi invito a non cadere nella facile tentazione delle varianti. Ho visto gente migliorare facendo moltissime varianti dei fondamentali. Si. Però solo persone che avevano fatto ANNI di ripetizioni perfette macinate giorno dopo giorno. Solo gente efficientissima.
Per cui non cadete nel tunnel del: divertente UGUALE efficace!

L'esempio ottimo, perfetto, sublime di questo tipo di soluzioni non è il powerlifter da 500 punti wilks.
L'esempio perfetto è il lottatore di Brasilian che per 2 o 3 sere a settimana fa i pesi, il rocciatore, il ciclista, quello che si allena nel parco.

Avete sotto mano la possibilità di fare pochi esercizi fondamentali 2 o 3 volte a settimana?
Perfetto, ricapitoliamo le varianti che potreste utilizzare!

  1. Ramping (MAV) più stesso peso ma meno ripetizioni per curare la qualità. Indicato per ramping ad alte ripetizioni, da quatto a sei. Sei è molto al limite. 
  2. Ramping più scarico di peso e maggiori ripetizioni. 
  3. Ramping più scarico di peso e stesse ripetizioni. Siete forti e siete andati pesanti e vi serve razionalizzare l'esercizio. Ottimo per lo stacco da terra.
  4. Ramping più variante di ritorno più leggera. Esempio discesa lenta nel ritorno.
  5. Ramping più variante di ritorno più pesante. Esempio distensione in piedi e ritorno push press. 
  6. Ramping su una variazione e ritorno sul fondamentale.

Lunedì

  1. Stacco da terra con 4 catene MAV 3 più senza catene 100% 2 x 2 serie
  2. Distensioni in piedi 1MAV più 90% 3 x 8 serie
  3. Trazioni dorsali con peso 5 mav più senza peso 5 x 5 serie
  4. Kettlebell Push 3MAV più 80% 6 x 2 serie

Giovedì

  1. Squat frontale fermo in basso 3 secondi MAV 3 più senza fermo 100% 3 x 3 serie
  2. Parallele con peso MAV 5 più 50% del peso 5 x 5 serie
  3. Trazioni supine con peso MAV 6, stesso peso 3 x 3 serie
  4. Distensioni in piedi MAV 3, MAV 5

E così avete fatto un ottimo allenamento. Potete facilmente pianificare seguendo le regole che ho suggerito in tanti articoli e testi, utilizzando la mia classica pianificazione a blocchi di 12 settimane. Usate la fantasia, però non troppo.
La fantasia senza lo studio, la tecnica, la competenza è una cagata che va bene al massimo per mezza giornata.

La conoscenza e il lavoro, sono la miglior arma per liberare l'inventiva ai massimi livelli.

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. Kieran ha scritto:
    09 febbraio 2015

    Molto interessante (come sempre del resto). Personalmente ho ottenuto buoni risultati con una logica simile al "MAV in maggiore", ossia un back-off del fondamentale aggiungendo un fermo o variando la tempistica dell'alzata. Nella mia (limitata) esperienza mi sembra un ottimo metodo per migliorare il controllo e l'attivazione trasferendo poi tutto in modo molto efficiente sul fondamentale.

  2. Ermenegildo ha scritto:
    09 febbraio 2015

    Nel caso del mav in maggiore in minore come si fà a scegliere la variante dell'alzata da usare?

    Nel senso non è la prima volta che sento parlare di varianti d'alzata per corerggere errori però spesso lo si sente fare in maniera abbastanza semplicistica, hai qualche consiglio su come approcciare l'argomento?

  3. giannifurgone ha scritto:
    09 febbraio 2015

    "Comprate le catene, sono utili e divertenti."

    Suppongo che ci sia un motivo per cui si consigliano le catene e non gli elastici, che hanno innumerevoli vantaggi pratici (più economici, più semplici da trasportare e maneggiare..). Forse gli elastici producono una indesiderata forza orizzontale sul bilanciere?

  4. Kieran ha scritto:
    09 febbraio 2015

    @Ermenegildo:
    Non so quanta validità possa avere ma personalmente ho sempre ragionato in termini di trovare il punto biomeccanicamente più svantaggioso dell'alzata e farci un fermo più che di fare un fermo nel mio sticking point individuale come si sente consigliare a volte.
    Sarebbe comunque molto interessante farci sopra un discorso più sistematico.

  5. summer41 ha scritto:
    09 febbraio 2015

    Ciao Ado, ho già il tuo libro ma non trovo questo riferimento all'onda lunga che dicevi. Mi potresti dare la pagina o il capitolo di riferimento?

    Grazie anticipatamente, ciao ciao!

  6. Marcovaldo ha scritto:
    09 febbraio 2015

    allora, l'onda cinese è a pagina 377, l'onda lunga a pagina 375 (metodo Rodulgin)

  7. Daxbjj ha scritto:
    10 febbraio 2015

    Una domanda che sembra sciocca: MAV1 significa salire a singole?

    Ottimo articolo ma: Brazilian con la z non brasilian! :P
    Ciao grande

  8. simonb ha scritto:
    25 aprile 2015

    Ciao Ado, è possibile scriverti in privato? Il tuo libro mi ha aperto la porta di un mondo che stavo intravedendo dalla finestra vicino ad essa! Insomma, cade a fagiolo.:-)

  9. giovanni88 ha scritto:
    07 maggio 2015

    Ciao Ado complimenti, ennesimo articolo davvero molto bello e interessante.
    Volevo farti una domanda sui complementari.
    Ho visto spesso che nei complementari in generale si lavora per esempio in 5x6 oppure 4x6/8 sempre curando la tecnica e non arrivando a cedimento (o magari raggiungendo solo quello tecnico nelle ultime rip dell'ultima serie).... quindi nn è importante la progressione dei carichi in questi esercizi?
    Oppure si potrebbe pensare di effettuare una progressione anche per quelli?
    Grazie mille, sei un grande!

  10. caposaldo ha scritto:
    08 gennaio 2016

    So che adesso mi becchero' degli insulti.
    Ma quanto devo recuperare tra le ripetizioni?
    Grazie e complimenti proverò lo subito!

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