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Sviluppa i tuoi muscoli e brucia il grasso in minor tempo!

Uno dei miei professori di fisiologia dell'università era un ometto dall'aria modesta e amichevole intorno ai sessant'anni, che aveva avuto tra i suoi insegnanti alcuni tra i maggiori fisiologi Danesi, incluso un cugino del fisico quantistico di fama mondiale Niels Bohr.

Nel corso di una particolare lezione ci disse che, in generale, la gente pone ai laureati in fisiologia tre domande:

  1. Come faccio a perdere peso?
  2. Come faccio a guadagnare muscoli?
  3. Perchè provo dolore?
    Ciò accadeva circa 17 anni fa e considerando il ritmo di vita frenetico di oggi, potremmo aggiungere una quarta domanda:
  4. Come faccio ad ottenere i tre risultati di cui sopra nel più breve tempo possibile?

C'è qualcuna di queste domande che suona familiare?

Di solito una sessione media di un personal trainer è di 60 minuti, che tu - da professionista qualificato - suddividi in

  • Riscaldamento (10-15 minuti)
  • Parte pricipale (35 minuti)
  • Componente dedicata alla forza (15-20 minuti)
  • Componente cardivascolare (15-20 minuti)
  • Defaticamento (10-15 minuti)

Bene, ora cerchiamo di essere onesti e diciamo che 20 minuti non sono un granchè di tempo per dare al cliente un buon allenamento per la forza. Sei d'accordo?
Certo, ci sono dei metodi per avere più tempo da dedicare all'allenamento delle forza, ma tagliare sul riscaldamento o sul defaticamento non è uno di questi!
Alla fine dei conti, è possibile fornire al cliente un buon allenamento per la forza in 20 minuti?
La maggior parte dei clienti ottengono migliori risultati se non ci sono restrizioni sulla durata dell'allenamento, ma per me è una questione di orgoglio professionale quello di essere in grado di fornire una soluzione di allenamento efficace in quasi ogni circostanza (ho fatto fare allenamenti da 10 minuti fino a 90 minuti di durata).
Se hai uno strumento che ti consente di produrre un numero di ripetizioni elevato per unità di tempo, la risposta alla domanda posta sopra è si.
Gli esercizi combinati sono questo strumento.

Cosa sono gli esercizi combinati?

Gli esercizi combinati sono gruppi di esercizi, da due a quattro, legati assieme in modo da consentire all'atleta di allenarsi con un'intensità relativamente elevata fino a 4 minuti consecutivi senza posare il peso.
La transizione tra i vari esercizi è solitamente molto fluida e la parte finale di un esercizio coincide con lo starting point del successivo.
Combinando da due a quattro esercizi in modo intelligente si possono ottenere parecchi benefici:

  1. Viene attivata una elevata quantità di massa muscolare (= stimolazione alla crescita muscolare e al consumo di grasso)
  2. Si crea una sfida importante in termini di coordinazione che si traduce in un apprendimento più rapido per il principiante e nel mantenimento dell'interesse per l'atleta avanzato.

Ecco qui un esempio di come ciò possa essere strutturato:

  1. Riscaldamento generale che comprenda esercizi per la mobilità di tutte le articolazioni.
  2. La parte relativa alla forza comprende un esercizio combinato con tre o quattro componenti.

Scegli un peso con il quale il cliente riesca a completare circa 8 ripetizioni di Deep Barbell Front Squat/Push Press - questo sarà il primo esercizio (ed il più duro)

Procedi quindi in questo modo:

1. Deep Barbell Front Squat/Push Press 8-12 ripetizioni.

Abbassa il peso fino alle spalle contando fino a 5.

Una volta terminato abbassa il peso fino all'altezza delle tibie e continua con

2. Bent Over Barbell Row (rematore con bilanciere) con presa prona, 8-12 ripetizioni.

Tieni una contrazione statica per 2 secondi quando il bilanciere tocca il petto. Una volta completato questo segmento continua con

3. Continental Style Deadlift, 8-12 ripetizioni fatte in stile 1 e ¼

1 ripetizione = solleva il bilanciere fino a sotto le ginocchia, abbassalo e quindi sollevalo fino a chiudere lo stacco. Una volta terminato continua con

4. Barbell rollouts 8-12 ripetizioni eseguite con una cadenza lenta o media.

Riposa per 60 secondi e ripeti la sequenza per un totale di 2-4 serie. Incrementa il carico di 2,5 kg quando sei in grado di eseguire 12 ripetizioni in tutti i segmenti per almeno 2 serie.
Per impedire che la forza delle presa diventi un fattore limitante è possibile - dopo aver completato la serie di rematore - appoggiare velocemente il bilanciere al pavimento per 10 secondi e passare alla presa mista prima di proseguire con lo stacco.

Parte cardiovascolare

  1. Riscaldamento di 2-4 minuti con intensità crescente
  2. Intervalli di 3 minuti alla rowing machine (70-90% della frequenza cardiaca massima) intervallati con 1 minuto di riposo durante il quale vengono eseguiti dei push up oppure un plank.
Ripetere per un totale di 3-4 intervalli.

Defaticamento

Leggero lavoro sull'ergometro, a terminare con stretching per tutto il corpo (con enfasi sulle parti più "legate").
Credo che l'efficacia (in termini di stimolo allenante per unità di tempo) dell'allenamento mostrato parli da sè!
Ti sfido a trovare un gruppo muscolare principale che non venga stimolato! L'intervallo di 8-12 ripetizioni eseguito per più serie rappresenta l'intensità raccomandata per stimolare in maniera ottimale la produzione endogena di ormone della crescita da parte del nostro corpo, per stimolare il consumo di grasso e la crescita muscolare (1).
Se inizialmente non riesci ad eseguire tutte le componenti dell'esercizio combinato, puoi esercitarti durante il riscaldamento con il bilanciere vuoto.
Per poter utilizzare gli esercizi combinati come strumento di allenamento estremamente efficace, devi

  1. Avere a disposizione esempi di esercizi multipli o sapere come crearne tu stesso.
  2. Sapere come inserire esercizi combinati sia in un singolo allenamento che in un programma a lungo termine.

Gli allenamenti più EFFICACI vengono spesso ottenuti con l'utilizzo di esercizi total body che aiutano a bruciare calorie e a costruire massa muscolare (con l'aggiunta di esercizi di isolamento o movimenti multiarticolari modificati e inseriti con criterio per stimolare i punti deboli).
Se ti piacciono le cose semplici, probabilmente troverai che gli esercizi combinati complicano i programmi di allenamento o li rendono confusi. Ma se di tanto in tanto vuoi provare qualcosa di nuovo e affrontare sempre nuove sfide, gli esercizi combinati ti piaceranno.

References
1. Kraemer W J. Endocrine Responses to Resistance Excercises. Essentials of Strength Training and Conditioning 2nd ed. Kap 6, s 112. Ed.Thomas R Baechle, Roger W Earle. Human Kinetics.2000

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Note sull'autore

Esperto nell'allenamento della forza e nel conditioning Karsten Jensen a partire dal 1993 ha aiutato atleti di livello mondiale e olimpionici in 14 sport diversi. Molti di questi atleti hanno vinto i campionati europei, i campionati mondiali e tornei del circuito ATP. Karsten crede nel potenziale illimitato dell'essere umano e condivide i suoi punti di vista in qualità di conferenziere internazionale, autore di diversi libri e educatore del Certified Professional Trainers Network. Attualmente lavora come high performance trainer presso l'università di Toronto ed è responsabile della pubblicazione - attraverso il sito www.yestostrength.com - di No Gimmicks Ezine, una rivista elettronica periodica gratuita dedicata alla preparazione degli Strength Coach e dei personal trainer per "le esigenze del domani". Ha conseguito la Master Degree in Exercise Physiology e diverse altre certificazioni.

Commenti

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  1. Bomb Jack ha scritto:
    01 agosto 2015

    Stiamo parlando dei barbell complex, vero?
    E` possibile usare lo stesso principio (gruppi di esercizi legati assieme, con una
    La transizione tra i vari esercizi molto fluida ove la parte finale di un esercizio coincide con lo starting point del successivo) tramite es. calistenici?

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