RawTraining

Super-combo per Cross-Athletes

Un metodo eccezionale da uno dei più grandi Strength trainer di tutti i tempi

Il metodo di allenamento che vi sto per presentare è molto diverso da quello che potreste pensare sia nelle mie corde. In effetti l'idea da cui prende spunto non viene né dalla pesistica olimpica e neppure dal powerlifing.
Il metodo si basa sul ‘contrasto' o l'alternanza tra regimi di contrazione muscolare.
Il metodo è molto intenso e occorre un buon livello di forza di base per essere adottato ed una certa sensibilità e controllo. Sia chiaro, non dovete aver vinto il Campionato Italiano per giovarne, però nemmeno dei principianti che devono limitarsi ad imparare a fare Squat con un bel 5 x 5 leggero e dinamico.

Alternanza dei regimi di contrazione muscolare

Dal nome sembra un metodo noioso di quelli che escono dalle università ma che nessuno ha fatto mai nella pratica. In realtà è letteralmente una bomba per lo stimolo di fibre a soglia alta. Oltre che essere super divertente e darvi delle sensazioni muscolari che difficilmente potrete aver trovato con metodologie più classiche.

Jean Pierre Egger è un preparatore che ho citato diverse volte e che stimo davvero tantissimo. Persona dall'intelligenza acutissima, ironico e tutt'altro che banale ha partecipato a due olimpiadi nel 1976 e nel 1980 nel getto del peso.
Diventato famoso nel mondo come preparatore atletico esperto di Forza, l'avrete forse visto, in tuta stile anni 80, sullo sfondo dei famosi training video di Werner Gunthor, campione del mondo di getto del peso. Fu anche preparatore dell'equipaggio di Alinghi in Coppa America e oggi allena Valerie Adams, una tizia di 193 cm che ha vinto 2 ori e 1 argento (perso l'oro per un nulla) alle Olimpiadi e da anni è IL supermito di questa disciplina.

ll metodo come originariamente presentato fa parte di una lunga pianificazione ed è basato sull'alternanza tra:

  • un regime di lavoro ECCENTRICO;
  • un regime di lavoro PLIOMETRICO;
  • un regime di lavoro ISOMETRICO;
  • un regime di lavoro CONCENTRICO.

Smacchinando un po' su google trovate alcuni (pochi) esempi in cui questo tipo di alternanza di lavoro è presentata. Andando al sodo della questione vi presento la versione che ho elaborato mettendoci dentro buona parte delle nuove conoscenze che abbiamo e dell'esperienza personale che mi fa credere che questo possa essere più utile di quello e che tra tutte mi ha dato indiscutibilmente le risposte migliori.
Lavorare su diversi regimi di forza è per me semplicemente un mezzo per stimolare in maniera diversa le fibre, per accedere a livelli di tensione che altrimenti dovrei ritrovare con serie forzate o lavori eccessivamente ad esaurimento. Metodi che hanno mostrato molti più limiti che benefici.

La super combo

Ci apprestiamo a fare una serie gigante composta di 4 esercizi differenti.
Il primo punta sul lavoro eccentrico, il secondo su un quasi pliometrico, il terzo sull'isometria, il quarto sul lavoro concentrico. Prendiamo la Panca piana come primo esempio.

1. Panca piana dito anulare sugli 81 cm: 90% del 1RM 6 ripetizioni eccentriche

Dopo il fermo al petto, lo spotter deve aiutarvi quel tanto che basta da completare la risalita con la stessa velocità con cui sollevereste un carico del 70\75% circa. Esistono attrezzi ad uncino che rilasciano il peso, però è roba molto macchinosa da usare. Uno spotter intelligente farà il lavoro molto meglio.

Riposate solo il tempo di scalare il peso.

2. Panca piana dito indice sugli 81 cm: 70% 6 ripetizioni senza fermo al petto

Prendetevi la libertà di rimbalzare un pochino, pure di alzare leggermente il sedere se serve e senza esagerare. Sarete tritati dopo la serie di 6 eccentriche e senza riposo, usate tutti i mezzi per farne altre sei. Ricercate la massima accelerazione sullo sticking point.

Riposate da 1 a 2 minuti. Un minuto è meglio, però dovete esser in grado di completare il lavoro.

3. Panca piana fermo al petto di 6 secondi: 75% 2 ripetizioni

La prima vi sembrerà una passeggiata, verso il terzo secondo di fermo nella seconda ripetizione sentirete tutti i muscoli della parte alta urlare: aiuto!
Nota bene: il fermo al petto deve essere fatto tenendo il petto alto, non lasciando affondare.

Riposate il tempo di preparare la panca. Se avete un rack Power Gear usate le sicurezze, posizionandole in modo che il bilancere stia a 5 cm dal petto.

4. Panca presa stretta sui pin: 55% puntate a fare 8 ripetizioni

Piedi distesi o sulla panca sollevati, in pratica no leg drive. Appoggiate il bilancere sui pin, rilassando completamente il corpo. In pratica non fate nulla di quello che dovreste fare facendo una Panca piana corretta. Concentratevi sulla fase concentrica pensando massimalmente all'imprimere forza dalle mani al bilancere. Ricercate la massima accelerazione sullo sticking point.

Ripetere tutto il ciclo x 2 volte.

Pompaggio non pompaggio

Sentirete una sensazione muscolare molto particolare. Uscirete dalla 2 serie giganti con i muscoli effettivamente bombardati di acido lattico. Però la percezione sarà diversa da quella che potete percepire dopo aver fatto una normale serie di stripping, piuttosto che una serie a cedimento a tutta canna.
Sarà chiara, chiarissima la sensazione di aver dato un grandissimo STIMOLO muscolare, di aver lavorato su una attivazione ‘fine' delle fibre, percezione che si ha dopo un lavoro qualitativo (che so, tipo 8 serie da 2 ripetizioni oppure dopo un 3MAV più back off) pur essendo, nella pratica, spappolati come delle rane in autostrada, con i muscoli, effettivamente pompati.
Trovo che sia un mezzo molto, molto intelligente per stimolare ipertrofia senza perdere di vista il punto centrale: diventare più ‘capaci' o se volete più ‘bravi' nel accendere il motore e accelerare il carico. Qualità e quantità.

Come tutti i mezzi di allenamento speciale (lavoro isometrico e isocinetico ad esempio) oltre ad essere particolarmente stressante non credo sia saggio protrarre troppo a lungo nel tempo questo metodo. Semplicemente perché il corpo, che ricerca sempre l'omeostasi, tende ad adattarsi a questi stimoli estremi, ponendosi in protezione. Egger lo pone alla fine della fase estensiva e prima di un lavoro più classico della forza massimale.

L'allenamento è una forma di addestramento. Questo metodo è parte di un lungo processo di addestramento che deve dare a chi lo pratica i mezzi e le qualità per accedere al passo successivo. Leggere il concetto di allenamento nel tempo, con una idea di sviluppo, soprattutto per il Cross Athlete, credo sia un salto in avanti concettuale indispensabile.

Per questo trovo che questo metodo debba essere preceduto da un lavoro estensivo fortemente incentrato su ripetizioni medio alte con carichi ‘comodi' e dall'uso specifico di isometriche e isocinetiche per potenziare il controllo e la gestione dei punti carenti. Vi serve un bel po' di fondo, prima di prendere in mano questa roba!
Allo stesso modo dopo aver lavorato su questo metodo è intelligente porre enfasi su un lavoro di forza con una componente lattacida meno accentuata, in modo da ristorare il corpo guadagnandoci in stimolo allenante.

Proviamo ad applicare la stessa cosa allo Squat?

1. Squat nella stance preferita dall'alteta: 90% 6 ripetizioni eccentrice, fase concentrica aiutata dallo spotter.

Lo spotter deve toccare il bilancere e non l'atleta. Togliere il carico in modo da rendere l'alzata dinamica in risalita.

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. Carlo ha scritto:
    05 settembre 2016

    Ciao Ado una domanda: il fermo al petto di 6'' non riesco a gestirlo, cioè si deve rimanere sempre in apnea?
    Grazie

  2. vitadamediano ha scritto:
    18 settembre 2016

    Ciao Ado Buongiorno! Una domanda: ma in atletica, e in modo precipuo nell'allenamento dello sprint, questo metodo sarebbe utile? Te lo chiedo perchè questo metodo non mi sembra nella sostanza dissimile da quello utilizzato dalla stragrande maggioranza dei velocisti nostrani che in sala pesi alternano squat e squaterelli vari a lavori eccentrici vari il tutto x stimolare il SNC centrale a produrre in sintesi quell' adattamento nervoso indispensabile x sprintare forte (un fiduciario FIDAL mi descriveva un metodo simile testato su velocista da 11"10 progredito nel giro di un paio d'anni fino a 10"50. Le sedute mi diceva erano snervanti, tali da lasciare il ragazzo spossato ed esausto sopratutto da un punto di vista nervoso).
    Egger cmq viene dall'atletica ed è risaputo che i metodi a contrasto o bulgari sono abusati sopratutto da parte dei lanciatori in italia. Solo che x lo sprint pensavo x esempio fosse più utile lavorare con metodi più tradizionali Aad esempio in GPP utlizzando il tuo famoso 5x5 e poi in SPP serie con meno ripetizioni e più carico, curando la frequenza e facendo sedute realmente pesanti solo ogni 10 gg lasciando la sfera dell'eccitabilità neuronale al campo e curando la forza nel solo post W.O.) Grazie!

  3. vitadamediano ha scritto:
    18 settembre 2016

    Riposto l'intervento riveduto e corretto (rileggendolo l'ho trovato poco chiaro e con qlc errore di scrittura dovuto alla fretta :-) :-) )

    Ciao Ado Buongiorno! Una domanda: ma in atletica, e in modo precipuo nell'allenamento dello sprint, questo metodo sarebbe utile? Te lo chiedo perchè questo metodo non mi sembra, nella sostanza, dissimile da quello utilizzato dalla stragrande maggioranza dei velocisti nostrani che in sala pesi alternano squat e squaterelli vari a lavori eccentrici, il tutto x stimolare il SNC centrale a produrre quell'adattamento nervoso indispensabile x sprintare forte (un fiduciario FIDAL Toscana mi descriveva un metodo simile testato su velocista da 11"10 progredito nel giro di un paio d'anni fino a 10"50. Le sedute, mi diceva, erano snervanti, tali da lasciare il ragazzo spossato ed esausto sopratutto da un punto di vista nervoso).
    Egger cmq viene dall'atletica ed è risaputo che i metodi a contrasto o bulgari sono abusati sopratutto da parte dei lanciatori in italia solo che x lo sprint pensavo fosse più utile lavorare in modo diverso, utilizzando ad esempio in GPP il tuo famoso 5x5 (e ok nell'articolo parli di come questo lavoro che descrivi sia da destinarsi ad ciclo speciale :-)) e poi in SPP serie con meno ripetizioni e più carico, curando la frequenza e facendo sedute realmente pesanti solo ogni 10 gg. Il tutto sempre nel post W.O. lasciando la sfera dell'eccitabilità neuronale al campo. Grazie!

  4. GiacomoV ha scritto:
    20 settembre 2016

    Ragazzi ho 2 domande:
    - nel lavoro concentrico alla panca (Pin press) cosa devo fare esattamente? Bilancere appoggiato sui pin, spingo in concentrico e poi la fase eccentrica la faccio io o me la fa lo spotter? E poi alla fine del movimento, della singola ripetizione, Poggio sui pin scaricando completamente le braccia e riparto?
    - come lavoro in concentrico sullo squat? Dove metto i pin e il bilancere? In basso? Parto da accosciato? Oppure parto alto e lo spotter mi aiuta nell'eccentrica? Poi la stessa domanda di prima: finito il movimento concentrico è lo spotter che mi riporta giù?

    Grazie.

  5. eroszag ha scritto:
    24 ottobre 2016

    Ciao Vitadamediano, per lo sprint userei metodi assai più semplici.
    A seconda del tuo livello, potresti usare a inizio gpp ripetizioni più alte ( 6-10) in squat stacchi rumeni ecc, per poi fare una breve fase di fmax ( 3-1-3 carico scarico carico), tuttavia senza andare troppo verso l'esaurimento.5x5 , con un carico che lasci le esecuzioni cmq dinamiche, potrebbe starci in questo periodo.In Spp, con l'aumento dell'intensità in pista, serve non calcare troppo in sala pesi.Dipende però da troppe variabili, giorni di allenamento, modello di periodizzazione seguita, livello e strutture a disposizione,.Si possono tenere gli stessi esercizi, o passare a variazioni in almeno un dei 2 giorni di forza che mediamente si usano.I lavori di Egger si basano profondamente sui lavori di Cometti.Si possono trovare tante progressioni in 2 suoi libri, metodi moderni di potenziamento muscolare.

  6. vitadamediano ha scritto:
    31 ottobre 2016

    Ciao Eros! grazie della risposta! dialoghiamo spesso anche sul forum di Queenatletica. Si cmq è esattamente quello che cerco di fare quando mi alleno. Mi aveva cmq intrigato l'articolo ed ho pensato di fare un intervento perché se magari, x il lettore medio di rawtraining, tali idee possono apparire in parte originali in realtà in atletica credo siamo invece abbastanza abusate e non solo da parte dei lanciatori ed ero curioso di sapere in merito un parere di Ado Gruzza. Cmq sia non avevo notato il parallelismo tra Egger e Cometti. In ogni caso nulla che sia funzionale all'allenamento della forza x uno sprinter...

  7. eroszag ha scritto:
    18 dicembre 2016

    Un piacere, visto solo ora la risposta.Purtroppo per lo sprint c'è davvero poco di innovativo, mentre pe ri lanciatori o i sollevatori ( PL e WL) c'è tanto da sperimentare.

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