RawTraining

State of play

State of play

Impressionante! È questa la prima parola che ti viene in mente se ti capita di vedere Grizzly che si allena. Letteralmente impressionante. Ogni sua sessione di allenamento è una vera battaglia, nella quale non esiste il termine prigioniero. Ferocia e determinazione allo stato puro.
Di più, riesce a creare un ambiente competitivo ovunque si trovi, istantaneamente. Gli allenamenti di chiunque gli stia attorno subiscono uno scatto di intensità. Anche perché Grizzly è impietoso, e nessuno vuole farsi sfottere da lui.

Il suo demone si chiama forza.
Munera sine missione il suo motto.
Strongman il suo sport.
178 Centimetri di altezza per 115 chili di peso. A 27 anni Grizzly rappresenta il prototipo dell'atleta perfetto. Una miscela unica di potenza, forza, esplosività e rapidità.

Reduce da un mesociclo dedicato allo sviluppo della forza massimale, l'orsacchiotto di Rawtraining sta iniziando quello dedicato allo sviluppo della forza resistente. L'analisi del movimento di stacco (deadlift) ha individuato nello sviluppo della forza degli addominali, dei muscoli anteriori degli arti inferiori e della presa i possibili anelli deboli. Tra tutti il più evidente è lo squilibrio della forza tra muscoli della catena posteriore ed anteriore. Cosa che porta ad un'azione di stacco troppo concentrata sui muscoli posteriori. Se l'obiettivo primario del blocco è quello dello sviluppo della forza resistente, quelli secondari riguardano lo sviluppo della forza dei muscoli della coscia, degli addominali e degli avambracci per riequilibrare la distribuzione delle tensioni muscolari durante l'esecuzione degli stacchi. Il mezzo per raggiungere questi obbiettivi passa attraverso un volume medio-alto di lavoro specifico.

Blocco di sviluppo della forza resistente

Bene, ci siamo!! Grizzly ha sempre fame, un vero animale. È e resta il proprio peggior nemico. Non si accontenta, mai. Non si da scampo, mai. E a me tocca il compito di sfamarlo.
Blocco di forza resistente: l'obiettivo primario è lo sviluppo della forza resistente. Obbiettivo latente è quello di far riposare i tessuti ed i legamenti delle articolazioni sottoposti a dura prova dal blocco precedente e di migliorare la capacità cardiovascolare. Per questa ragione il blocco è studiato per un'unica sessione di ME (max effort) e 3 sessioni RE (repetition effort) per microblocco.
La gestione dei carichi produrrà anche adattamenti di tipo neurale ( coordinazione intra ed intermuscolare ). Il numero di sessioni di allenamento per microblocco però non è standard. Varia in ragione delle condizioni relative dell'atleta e dell'organizzazione del programma di allenamento. È cioè sia una questione di adattamento alle circostanze, sia di strategia generale dell'organizzazione dei carichi di allenamento.

Obiettivi del blocco

Primari Secondari
  • Forza resistente
  • Forza massimale
  • Recupero e rigenerazione articolare, legamentosa e tendinea
  • Forza sub-massimale
  • Riequilibrio della forza tra catena posteriore ed anteriore
  • Migliorare la respirazione
  • Migliorare la tecnica d'esecuzione
  • Migliorare la capacità di concentrazione
  • Migliorare la stabilità ed la capacità di controllo dei movimenti
  • Migliorare la propriocezione muscolare
  • Ricondizionamento cardiovascolare
  • Reattività

Le qualità della forza sollecitate da questo blocco di preparazione sono:
Forza massimale: è la capacità di generare forza che un atleta può esprimere con un carico massimale (90%-100% dell'1RM). I parametri di carico prevedono una sessione ME (max effort) nella quale si cerca di stabilire sempre un nuovo massimale.
Forza sub-massimale: è la capacità di generare forza che un atleta può esprimere con un carico sub-massimale (50%-80% dell'1RM). Determina cioè il massimo sforzo di lavoro con un carico sub-massimale. I parametri di carico prevedono il classico 5x5. Lo schema rappresenta un buon compromesso per il mantenimento della forza e lo sviluppo della massa muscolare.
Forza resistente: caratterizza l'abilità di assicurare l'attività motoria al necessario livello di sforzo per periodi di tempo protratti senza perdita della capacità lavorativa. Il suo sviluppo è determinato dall'adozione di volumi di lavoro elevati unitamente a tempi di recupero inadeguati (nell'ordine dei 60 secondi).

Un'ultima nota: visto che la primavera continua ad essere piuttosto alt anelante per quanto riguarda le condizioni meteo, abbiamo deciso di rimandare le camminate con i massi e i tire flip con le ruote di un blocco. Preparati Grizzly, perché sarà una lotta senza quartiere.

Struttura del blocco 2:1

  • 1° microblocco: carico
  • 2° microblocco: carico
  • 3° microblocco: scarico

Il microblocco resta sempre un comandamento sacro della programmazione di Rawtraining.

Distribuzione teorica delle sessioni per Microblocco di carico

  • Lunedì: ME
  • Martedì: RE
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: RE
  • Venerdì: RE
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

Un conto è la programmazione, un altro la distribuzione reale delle sessioni di allenamento. Il programma è valido se viene interpretato come una traccia. È efficace se viene affrontato come una guerra.

Blocco 1: carico

Sessione ME

Deadlift:

1 x 1 con 80% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 85% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 90% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 95% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 100% 1RM - recupero 240 secondi
1 x 1 con un carico sopramassimale per il nuovo primato personale

2-3 minuti di recupero

Front squat:

2 x 5-8 ripetizioni con un carico oscillante tra il 70 e l'80% dell'1RM a seconda del senso di fatica - recupero tra le serie 60 secondi

2-3 minuti di recupero

Glute/ham raise con peso:

2 x 12-20 ripetizioni con un carico dettato dal senso di fatica - recupero tra le serie 60 secondi

Sessione RE

Lever ad un braccio:

5 x 5 ripetizioni per braccio - recupero tra le serie 120 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Row: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Dip: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Pull-up: 2 x il massimo numero di ripetizioni

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

Sessione RE

Squat e/o sua variante:

5 x 5 ripetizioni - recupero tra le serie 120 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Affondi: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Glute/ham raise: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Sissy squat con peso: 2 x il massimo numero di ripetizioni

Sessione RE

Raw walk composto da 2 esercizi da eseguire alternandosi tra le serie:

A1 - Walk con bidone: 15 x 30 metri - recupero 60 secondi
A2 - Walk con Raw keg: 15 x 30 metri - recupero 60 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Side deadlift lato sinistro: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Overhead walk: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Side deadlift lato destro: 2 x il massimo numero di ripetizioni

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

Blocco 2: carico

Sessione ME

Squat:

1 x 1 con 80% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 85% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 90% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 95% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 100% 1RM - recupero 240 secondi
1 x 1 con un carico sopramassimale per il nuovo primato personale

2-3 minuti di recupero

Mezzi stacchi con Fat bar:

2 x 5-8 ripetizioni con un carico oscillante tra il 70 e l'80% dell'1RM a seconda del senso di fatica - recupero tra le serie 60 secondi

2-3 minuti di recupero

Glute/ham raise con peso:

2 x 12-20 ripetizioni con un carico dettato dal senso di fatica - recupero tra le serie 60 secondi

Sessione RE

Military press:

5 x 5 ripetizioni - recupero tra le serie 120 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Chin-up: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Dip ring: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Double row: 2 x il massimo numero di ripetizioni

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

Sessione RE

Deadlift con trap bar su rialzo:

5 x 5 ripetizioni - recupero tra le serie 120 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Step up con gamba sinistra: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Affondi: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Step up con gamba destra:: 2 x il massimo numero di ripetizioni

Sessione RE

Raw walk composto da 2 esercizi da eseguire alternandosi tra le serie:

A1 - Walk con bidone: 15 x 30 metri - recupero 60 secondi
A2 - Walk con Raw handle: 15 x 30 metri - recupero 60 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Side deadlift lato sinistro: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Glute/ham raise con peso: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Side deadlift lato destro: 2 x il massimo numero di ripetizioni

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

Blocco 3: scarico

Sessione RE

Raw walk composto da 2 esercizi da eseguire alternandosi tra le serie:

A1 - Walk con Raw keg: 8 x 30 metri - recupero 60 secondi
A2 - Walk con Raw handle: 8 x 30 metri - recupero 60 secondi

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

Sessione RE

Composta da 2 esercizi da eseguire alternandosi tra le serie:

A1 - Raw double row: 8 x 10 ripetizioni - recupero 60 secondi
A2 - Affondi: 8 x 30 metri - recupero 60 secondi

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

Blocco 4: carico

Sessione ME

Deadlift:

1 x 1 con 80% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 85% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 90% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 95% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 100% 1RM - recupero 240 secondi
1 x 1 con un carico sopramassimale per il nuovo primato personale

2-3 minuti di recupero

Front squat:

2 x 5-8 ripetizioni con un carico oscillante tra il 70 e l'80% dell'1RM a seconda del senso di fatica - recupero tra le serie 60 secondi

2-3 minuti di recupero

Glute/ham raise con peso:

2 x 12-20 ripetizioni con un carico dettato dal senso di fatica - recupero tra le serie 60 secondi

Sessione RE

Lever ad un braccio:

5 x 5 ripetizioni per braccio - recupero tra le serie 120 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Row: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Dip: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Pull-up: 2 x il massimo numero di ripetizioni

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

Sessione RE

Squat e/o sua variante:

5 x 5 ripetizioni - recupero tra le serie 120 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Affondi: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Glute/ham raise: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Sissy squat con peso: 2 x il massimo numero di ripetizioni

Sessione RE

Raw walk composto da 2 esercizi da eseguire alternandosi tra le serie:

A1 - Walk con bidone: 15 x 30 metri - recupero 60 secondi
A2 - Walk con Raw keg: 15 x 30 metri - recupero 60 secondi

2-3 minuti di recupero

Un circuito composto da 3 esercizi da eseguire in sequenza riposando 60 secondi tra una serie e l'altra:

A1 - Side deadlift lato sinistro: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A2 - Overhead walk: 2 x il massimo numero di ripetizioni
A3 - Side deadlift lato destro: 2 x il massimo numero di ripetizioni

La sessione si conclude con un esercizio per gli addominali ed uno per la presa.

So già che grizzly mi odierà a morte.

Robori Virivm Impera

L'immagine del pupazzo è stata gentilmente concessa da Ribaq. Originariamente pubblicata su DeviantArt.

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