RawTraining

Sette esercizi straordinari, duri, semplici, da fare a terra

Essendo alla costante ricerca di forza, potenza, velocità o resistenza da primato, non possiamo permetterci di trascurare alcun metodo di allenamento potenzialmente benefico.
I migliori strength coach e personal trainer adottano tutto lo spettro dei metodi di allenamento, dai più semplici (senza l'utilizzo di attrezzi), come l'allenamento a corpo libero al suolo, fino all'uso di strumenti di misura sofisticati come il myotest.

Questo articolo riguarda uno dei più semplici, eppure più efficaci, metodi di allenamento disponibili, ovvero (nuovi) esercizi a corpo libero da eseguire a terra.
Quando insegno a potenziali personal trainer, dico sempre che indipendentemente dal loro background professionale (per alcuni il lavoro di personal trainer è una seconda attività) e dalla loro personalità, c'è almeno una parte del processo di personal training nel quale i loro punti di forza entrano in gioco.

Il tipo dal pensiero lineare, strutturato, da contabile, amerà il processo di pianificazione, di determinazione delle percentuali e trascrizione dei dati. Il tipo più artistoide, invece, adorerà il processo di creazione di nuovi esercizi, man mano che se ne presenterà la necessità. Naturalmente per raggiungere il tuo pieno potenziale devi essere in grado di passare agevolmente da una categoria all'altra.

Come spesso succede con i bambini, a volte la cosa migliore che può capitare alla nostra creatività è avere pochi attrezzi a nostra disposizione. Conosci sicuramente il detto: "Se non hai che un martello, tutto ti apparirà come un chiodo". La persona creativa non pensa in quel modo. La persona creativa pensa: "Se non ho che un martello, troverò nuovi modi mai pensati prima per usare il martello!".

Fin dall'inizio della mia carriera nel 1993, ho lavorato con atleti di almeno 20 sport diversi, dal pattinaggio artistico, al triathlon ed alla lotta, sia con dilettanti di alto livello che con atleti olimpionici, in un range di età tra i 14 ed i 55 anni. Ho sempre sperimentato intensamente con esercizi nuovi, spesso in palestra, ma ultimamente anche in salotto, durante le pause quando lavoro nell'ufficio che ho in casa.

Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero da eseguire al suolo, alcuni dei parametri chiave con i quali sperimentare sono:

  • Quali parti del corpo toccano terra?
  • Quante parti del corpo toccano terra? 2, 3 o 4?

  • Che distanza c'è tra le parti del corpo che toccano terra?

Qui ci sono 6 semplici esercizi che ti metteranno alla prova, tutti da cominciare con il/la cliente che giace al suolo supino:

  1. Femorali - Premi i talloni a terra, in modo da scaricare o sollevare il bacino da terra. (Scaricare = se ci fosse una bilancia sotto il bacino e questo fosse poggiato su di essa, questa indicherebbe peso 0).
  2. Glutei e addominali bassi - Strizza i glutei più intensamente possibile. Poi, mentre mantieni la contrazione dei glutei al massimo (pensa a due palle da bowling!) solleva i talloni di un paio di cm da terra.
  3. Collo e schiena - Usando un asciugamano a mo' di cuscino, spingi la nuca contro il pavimento in modo da sollevare il torace da terra. Gli atleti più forti premeranno la nuca con tale forza da sollevare da terra sia il torace che il bacino.
  4. Deltoidi posteriori - Tieni le braccia a 90 gradi rispetto al torace e premile contro il suolo.
  5. Trapezio basso - tenendo le braccia distese sopra la testa, stringi i pugni e premi i pollici a terra con forza fino a scaricare o sollevare il torace.
  6. Dorsali, romboidi e deltoidi posteriori - Tieni le braccia in posizione neutra (lungo il corpo) e con i palmi verso l'alto, spingi con le braccia verso il pavimento fino a scaricare o sollevare il torace da terra.

Gli esercizi con l'atleta in posizione prona sono innumerevoli. Ecco uno dei miei preferiti che metterà alla prova la maggior parte dei clienti/atleti.
Ho chiamato questo esercizio Wide Horse Stance perché l'ho scoperta facendo la Horse Stance normale e sperimentando con diverse distanze tra le braccia e le gambe. La posizione Horse Stance è anche conosciuta come Bird Dog.

Posizione di partenza: metti le mani e le ginocchia a terra, con le ginocchia più distanziate possibile. La colonna deve mantenere la curvatura naturale (= posizione neutra della colonna). Afferra il suolo con le mani e "conficca le mani nel pavimento". Accertati di non insaccarti ma spingi le spalle lontano dalle orecchie.

Azione: Per allenare i muscoli obliqui anteriori (1, 2) che vanno dalla spalla destra alla parte sinistra del bacino, devi sollevare la mano SINISTRA ed il ginocchio DESTRO di due o tre cm da terra. Semplicemente sollevando la mano sinistra ed il ginocchio destro avvertirai una decisa contrazione dei muscoli addominali obliqui.
Mantieni la posizione per 10 secondi per ciascun lato, alternando senza recupero per 4-8 minuti.
La Wide Horse Stance fa parte del mio nuovo Ground Based Abs Program, il più DURO, più SEMPLICE programma da fare a terra senza attrezzatura disponibile oggi sul mercato.
Con una tecnica semplice ma potente, che è l'ingrediente segreto del Ground Based Abs Program, l'intensità della contrazione che hai sperimentato con la Wide Horse Stance verrà MOLTIPLICATA.

Come posso applicare un sovraccarico progressivo a questi semplici esercizi a corpo libero?

Di seguito tre modi per applicare un sovraccarico progressivo agli esercizi a corpo libero.

1. Sollevare una porzione maggiore del corpo da terra (per incrementare l'intensità dell'esercizio e il carico)

Esempio: Femorali - Spingi con i talloni a terra, in modo da scaricare il bacino o sollevarlo da terra. (Scaricare = se ci fosse una bilancia sotto il bacino e questo fosse poggiato su di essa, questa indicherebbe peso 0). Le fasi della progressione per questo esercizio comprendono:

  • Spingi entrambi i talloni a terra con le ginocchia piegate a 45 gradi
  • Spingi entrambi i talloni a terra con le gambe quasi tese
  • Spingi entrambi i talloni a terra con le gambe tese
  • Spingi entrambi i talloni a terra con le gambe tese. Il bacino viene scaricato ma tocca ancora terra.
  • Spingi entrambi i talloni a terra con le gambe tese. Il bacino si solleva da terra.
  • Spingi entrambi i talloni a terra con le gambe tese. Il bacino si solleva da terra. Il torace viene scaricato ma tocca ancora terra. Questa variante richiede un'incredibile forza del collo.
  • Spingi entrambi i talloni a terra con le gambe tese. Il bacino si solleva da terra. Il torace viene sollevato da terra. 
  • Ripeti l'intera progressione con una gamba alla volta.

Questo semplice, duro esercizio per i femorali (che pone enfasi sul muscolo popliteo, responsabile della flessione del ginocchio) prevede ben 14 fasi differenti nella progressione. Questo numero di progressioni è lo stesso numero di opzioni (o quasi) previste da qualsiasi attrezzo dedicato all'allenamento dei femorali!

2. Aumentare il volume per ciascuna serie o il volume totale

Il muscolo popliteo è uno stabilizzatore e l'esercizio per i femorali descritto sopra funziona molto bene come primo esercizio per i femorali in un macro ciclo, enfatizzato nel blocco ISS e seguito nei blocchi successivi da movimenti per i femorali eseguiti ai cavi o alle macchine.
Le serie all'interno dei blocchi ISS dovrebbero durare tra i 90 secondi ed i 40 minuti. In questo esercizio per i femorali, quindi, dato che il movimento è molto breve, saremo orientati verso un numero molto elevato di ripetizioni.

La cosiddetta marcia della morte delle 100 ripetizioni è il metodo perfetto da usare come opzione per il nostro esercizio. La marcia della morte delle 100 ripetizioni è caratterizzata da un volume totale costante (per sessione di allenamento), ma con un INCREMENTO del volume in ciascuna serie.

Allena i femorali con questo protocollo 2 o 3 volte alla settimana. Recupera 10-20 secondi tra le serie. Progredisci verso la fase successiva quando riesci a completare tutte le serie con recuperi di 10 secondi.

  • 20 serie da 5 ripetizioni
  • 18 serie da 6 ripetizioni
  • 16 serie da 7 ripetizioni
  • 15 serie da 6 ripetizioni
  • 12 serie da 9 ripetizioni
  • 10 serie da 10 ripetizioni
  • 8 serie da 12 ripetizioni
  • 7 serie da 14 ripetizioni
  • 1 serie da 100 ripetizioni

Una serie da 100 con questa variante: "Spingi entrambi i talloni a terra con le gambe tese. Il bacino si solleva da terra". Quando la eseguirai con una gamba sarai al livello dei migliori del mondo.

3. Aumenta l'intensità della contrazione volontaria

Qui trovi la descrizione dell'esercizio per il basso trapezio menzionato in precedenza.

Trapezio Basso - tenendo le braccia distese sopra la testa, stringi i pugni e premi i pollici a terra con forza fino a scaricare o sollevare il torace.

Puoi creare delle VARIANTI di questo esercizio alternando il grado di abduzione delle spalla, in modo che le braccia siano un'estensione diretta del corpo oppure che formino una Y con il corpo.
Il sovraccarico progressivo può essere applicato aumentando il volume per ciascuna serie (in questo caso sarà principalmente il tempo) OPPURE aumentando la forza con la quale i pugni vengono premuti contro il suolo.

La contrazione volontaria può essere quantificata con una scala da 1 a 5:
1 = Le braccia poggiano semplicemente al suolo.
2 = Bassa pressione contro il pavimento.
3 = Pressione contro il pavimento di media intensità.
4 = Pressione contro il pavimento di elevata intensità.
5 = Pressione contro il pavimento di massima intensità.
Il trapezio basso è uno stabilizzatore tonico della scapola e quando viene allenato in modo isometrico, un protocollo formato da 10 secondi di contrazione seguiti da 10 secondi di rilassamento per un totale di 4-8 minuti, funziona bene.
Un atleta o cliente che ha la necessità di migliorare la postura o la stabilità della spalla per lanciare, dare pugni o colpire, può trarre beneficio da questo semplice esercizio.

Devi provare tu stesso questi esercizi per capire veramente quanto mettano alla prova e se li hai provati non hai bisogno che qualcuno di convinca che semplici esercizi a corpo libero, se eseguiti correttamente, sono TOSTI.
Applicare un carico progressivo aumentando l'intensità della contrazione isometrica volontaria è una strategia chiave del nostro Ground Based Abs Program - il più DURO, più SEMPLICE programma da fare a terra senza attrezzatura, disponibile oggi sul mercato.

Riferimenti

  1. Chek P. The Outer Unit. http://www.coachr.org/outer.htm
  2. Garcia-Vaguero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-Gonzales N, Vera-Garcia FJ.
  3. Trunk muscle activation during stabilisation exercises with single and double leg
  4. support. J Electromyogr Kinesiol. Mar 19. 2012. Epub Ahead of Print

L'articolo originale è pubblicato su www.fitnessprofessionalonline.com

Note sull'autore

Esperto nell'allenamento della forza e nel conditioning Karsten Jensen a partire dal 1993 ha aiutato atleti di livello mondiale e olimpionici in 14 sport diversi. Molti di questi atleti hanno vinto i campionati europei, i campionati mondiali e tornei del circuito ATP. Karsten crede nel potenziale illimitato dell'essere umano e condivide i suoi punti di vista in qualità di conferenziere internazionale, autore di diversi libri e educatore del Certified Professional Trainers Network. Attualmente lavora come high performance trainer presso l'università di Toronto ed è responsabile della pubblicazione - attraverso il sito www.yestostrength.com - di No Gimmicks Ezine, una rivista elettronica periodica gratuita dedicata alla preparazione degli Strength Coach e dei personal trainer per "le esigenze del domani". Ha conseguito la Master Degree in Exercise Physiology e diverse altre certificazioni.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!