RawTraining

Programmare per il CrossFit

Programmare per il CrossFit

Introduzione

Qualche anno fa scrissi proprio qui su RawTraining Strength Conditioning vs Crossfit, un articolo che fece parecchio discutere ma che ricevette anche altrettanti consensi. Di base vi era la necessità di comprendere come il grado di specificità di uno sport (in quel caso gli SDC) richiedeva metodi di allenamento altrettanto specifici che non potevano essere soddisfatti per intero da un altro sport (sempre in quel caso il CrossFit). 

A distanza di anni il discorso in qualche modo viene riaffrontato dall'altra prospettiva. Ricevo quotidianamente decine di email e messaggi sui social network di persone che mi domandano come sia possibile programmare ed allenarsi al meglio per risultare completi e competitivi nello sport del CrossFit.
Se inizialmente il CF era a tutti gli effetti soltanto una forma di allenamento funzionale visto come una preparazione atletica generale aspecifica idonea per lo sport, per le attività lavorative più diverse e per il benessere quotidiano, ora si può affermare che ha raggiunto l'apice della sua naturale evoluzione, ovvero uno sport agonistico che affascina e coinvolge migliaia di atleti.
Rappresenta lo sport della non specializzazione per eccellenza, ma come ogni sport agonistico, al salire di livello dello sport stesso e degli atleti che lo praticano, subentra una naturale richiesta di specializzazione.
È lo sport ibrido per eccellenza, cioè che richiede un'ottimale combinazione di abilità aspecifiche neurali e abilità aspecifiche metaboliche che nel caso del CF diventano a tutti gli effetti abilità di tipo specifico. Una combinazione sapiente di Forza, Potenza, Forza Resistente, Potenza Resistente, Agilità, Capacità Aerobica ecc. ecc.
Le domande sono: Ma come ottenere buoni livelli in tutte queste abilità aspecifiche? Come posso specializzarmi nello sport della non specializzazione? Come posso migliorare e/o mantenere a buon livello un'abilità senza sacrificarne una o più altre?

A chi è rivolto questo articolo

Date le precedenti premesse, questo articolo è rivolto a:

  • Competitors dello sport del CF che si allenano ogni giorno per competere in eventi locali, nazionali, continentali, negli Open e nei Regional dei CF Games.
  • Amatori dello sport del CF che si allenano tutti i giorni allo scopo di migliorare le proprie abilità e performance nello sport del CF senza però obbiettivi agonistici.
  • Istruttori dello sport del CF che hanno allievi che rientrano nelle due categorie sopracitate.

Pertanto non è un articolo indicato ai frequentatori occasionali dei box CF che vogliono soltanto tenersi in forma senza particolari velleità agonistiche e/o prestazionali, né tantomeno a chi per scelta personale o per cause di forza maggiore non è disponibile ad allenarsi quotidianamente anche più volte a giorno.

La necessità di programmare e specializzarsi

Il modello originale Glassman in ambito CF agonistico è rapidamente e completamente risultato fallimentare, se da un lato permetteva di raggiungere livelli onesti e sufficienti in diverse abilità, dall'altro lato non permetteva di andare oltre, non garantiva miglioramenti progressivi superata una certa soglia (a dire il vero piuttosto bassa pure). Si rimaneva in ottica Fitness dunque. Oggi si allenava la forza con un po' di Squat, domani la Capacità Aerobica con 5Km al Row, dopodomani la Forza Resistente con un 10/1 Countdown di trazioni e dips...Il tutto senza una programmazione che tenesse conto di periodizzare carichi, volumi, e intensità. Senza una logica di incremento e/o mantenimento delle varie abilità.

Insomma un buon metodo per tenersi in forma e sicuramente per risultare una personalità atletica più credibile delle tante che affollavano le globo gym e che si allenavano con metodiche stile BodyBuilding ma che del vero BodyBuilding spesso poco o nulla avevano a che fare.
Altrettanto rapidamente molti crossfitters iniziarono ad inserire sessioni di Forza e Potenza da affiancare al classico WOD metabolico del giorno, alcuni in maniera completamente casuale, altri in modo più scientifico e programmato con la necessità di specializzarsi nell'abilità più carente.
Ecco che si iniziava ad intraprendere quel processo di specializzazione nella non specializzazione... Contorto? Non proprio....
Con il tempo si sa l'evoluzione fa il suo corso, dal Fitness amatoriale si è passati allo sport agonistico e quindi da un modello di allenamento random si è sentita la necessità e l'obbligo di passare a modelli più completi e sofisticati che tenessero davvero conto di tutto quello che c'era da allenare in uno sport così vasto e complesso come il CF.
Ok, ma come fare ad allenarsi in maniera così completa? Come programmare e periodizzare al meglio così tante abilità? Come imparare le varie skill? Quando fare Forza piuttosto che Resistenza aerobica? Prima oppure meglio dopo? E i metcon?

Concetti e principi per una ottimale programmazione

Per programmare in maniera scientifica ed ottimale, e di conseguenza, ottenere risultati tangibili è necessario rispettare e tenere in considerazione importanti concetti e principi che se per qualcuno risultano basilari per altri sono come l'Aramaico antico...Incomprensibili. Vediamo brevemente e semplicemente di comprendere alcuni di questi concetti.

Rispetto dei sistemi energetici e delle abilità relative

Dato per scontato che si conoscano nel dettaglio, è importante capire, come nonostante il CF sia uno sport che utilizzi contemporaneamente tutti e tre i sistemi energetici, per potenziarli al meglio singolarmente è necessario agire specificamente su ognuno di essi e rispettarne la sequenza ottimale di allenamento:
Alattacido - > Lattacido -> Aerobico

Data la sequenza ottimale, appare evidente come se si voglia allenare la Forza (Squats, Deadlifts, Press ecc.) o la Potenza (C&J, Snatch, sprint, balzi ecc.) quindi abilità alattacide, queste debbano essere inserite nella sessione di allenamento giornaliera per prime o almeno a distanza di 4-6 ore dal precedente allenamento se si ha la possibilità di svolgere due o più sessioni al giorno. Il SE Alattacido come tasso di produzione energetica è il più potente ma anche quello con la durata di produzione energetica inferiore, richiede tempi di ripristino completi e "freschezza" neurale per essere allenato al meglio nelle sue abilità relative. Quindi in poche parole prima i pesi poi il cardio.
Per quanto riguarda il SE Lattacido (Metcon ad alta intensità per esempio, intervalli al Row e/o alla AirDyne, sprint ecc.) e le abilità relative ad esso collegate come la Strength Endurance lattacida e la Power Endurance lattacida questo andrebbe allenato ovviamente dopo il SE Alattacido e prima del SE Aerobico se nella stessa sessione giornaliera, o almeno a distanza di 4-6 ore dal precedente allenamento. Se infatti fate 5Km al Row non avrete energie sufficienti poi per affrontare immediatamente dopo e in maniera ottimale un AMRAP ad alta intensità per esempio.

Rispetto della specificità delle varie abilità

Nei WOD che prevedono lavori di resistenza lattacida (AMRAP, Circuit, Sforzi Seriali ecc.), buona norma sarebbe utilizzare esercizi di griglia per i lavori di Strength Endurance ed esercizi esplosivi, dinamici e balistici per quelli di Power Endurance, in maniera tale da lavorare al meglio ed in modo specifico sulla resistenza delle fibre muscolari rosse di tipo I nel primo caso e in quelle bianche di tipo II nel secondo caso. Molti WOD di tipo Benchmark mischiano sia esercizi di griglia sia esercizi esplosivi, arrivateci a farli con la giusta specificità allenata e vedrete notevoli miglioramenti nelle prestazioni.

Rispetto dei corretti parametri di lavoro, recupero, cadenza e frequenza cardiaca.

Quando volete allenare le resistenze, domandatevi di che tipo: Alattacida, lattacida e/o aerobica ed in base al SE maggiormente chiamato in causa modulate al meglio il numero di esercizi, il numero di ripetizioni, eventuali tempi di recupero e le frequenze cardiache di lavoro. Se per esempio volete svolgere un circuito di Strength Endurance lattacido scegliete un numero di ripetizioni per esercizio superiore alle 10-15, carichi idonei (40-60% 1RM), FC oltre Soglia Anaerobica ecc. Stesso discorso se volete svolgere un lavoro di Capacità Aerobica di base con corsa, Row o AirDyne modulate la FC intorno ai valori ottimali (70-80%) che vi permettano di allenare questa abilità nella maniera migliore.

Compensazione e adattamenti fisiologici

Avere discreti o buoni livelli in tutte le abilità aspecifiche significa non avere livelli elitari in nessuna di essi. Se siete dei powerlfiters che passate al CF, preparatevi a perdere Kg nei vostri massimali, è normale, perderete Forza massimale ma migliorerete nella Forza Resistente e nelle Resistenza Aerobica. Lo scopo è quello di avere un'ottimale ed equilibrato continuum tra abilità neurali ed abilità metaboliche. I tempi irrisori di compensazione e le modificazioni fisiologiche del sistema neuromuscolare spesso contrastanti tra loro vi obbligheranno a pianificare al meglio tutti gli allenamenti al fine di mantenere inalterato tale continuum e migliorarlo qual'ora ve ne sia la possibilità e le condizioni.

Lavorare sugli anelli deboli

Il segreto del CF è l'adattamento alla variabilità, è molto più appagante affrontare WOD composti da esercizi dove si è ad un livello superiore si sa, il problema sorge quando ci si trova davanti a WOD composti da esercizi che si odiano e che conseguentemente non si padroneggiano: Double Unders, Handstand Walk, Pistol Squats, Ring HSPU i più diffusi. Lavorate su questi anelli deboli per migliorarvi nella componente variabilità! Sempre!

Un esempio di programmazione settimanale

La programmazione settimanale all'interno di un mesociclo più ampio in uno sport come il CF deve seguire necessariamente una periodizzazione di tipo ibrido parallelo, cosa significa questo? Semplicemente (in teoria ma meno nei fatti) allenare simultaneamente più abilità con lo scopo di migliorarne progressivamente qualcuna mantenendo contemporaneamente a buon livello tutte le altre.

È sicuramente un casino, ma ora vediamo come fare.

Quello che vado a proporre ed illustrare di seguito è un esempio di programmazione settimanale basata su un microciclo di 6 giorni con 1 giorno di riposo (generalmente il sabato o la domenica).

Si...Bisogna allenarsi tutti i giorni per raggiungere certi livelli!

Questo tipo di microciclo prevede giorni più intensi e giorni meno intensi alternati, con riduzione del volume e delle intensità di lavoro negli ultimi 2 giorni prima del giorno di riposo. Questo permette di riprendere la settimana successiva con il pieno delle energie in maniera tale da affrontare i 4 giorni seguenti, cioè i più impegnativi e pesanti, al meglio.

Il microciclo ovviamente va inserito in un mesociclo di 6-8 settimane o anche più, programmato e sviluppato secondo le proprie esigenze e in base agli obbiettivi che un atleta vuole raggiungere: Prove massimali 1RM, prove massimali max reps, Benchmark WOD, WOD specifici di una competizione in programma (Throwdowns, Open, Regional ecc.).

Tengo a precisare che questo è solo uno dei tanti esempi e delle tante configurazioni possibili. Ha dato ottimi risultati al sottoscritto e agli atleti che ho seguito. Non esiste tuttavia una soluzione universale che vada bene per tutti, la sperimentazione è necessaria, e quel che potrebbe calzare a pennello per alcuni potrebbe non andare altrettanto bene per altri.

Rimane il fatto, che in questa programmazione si cerca di coprire al meglio tutte le abilità necessarie ad un competitors agonista, nessuno vieta di utilizzare esercizi diversi e in formati diversi, come sempre il tutto dipende dalla caratteristiche e dalle esigenze individuali.

La sessione di allenamento nella sua interezza ha una durata variabile dalle 2 alle 3 ore in genere. L'ideale per chi ne ha la possibilità e dividere il tutto in due sessioni: una mattutina e una pomeridiana o serale. La prima porzione di sessione dedicata alle abilità neurali che sfruttano il SE Alattacido: le Skill, la Potenza (Power) e la Forza (Strength). Mentre la seconda porzione di sessione dedicata alle abilità metaboliche che sfruttano i SE Lattacido e Aerobico, quindi, programmi specifici di Strength Endurance, Power Endurance o Aerobic Power e i Metcon.

Se vi sembra tanto o troppo, badate che per alcuni può essere anche poco invece, non sono rari i casi di competitors che svolgono anche tre o più sessioni al giorno. È necessario entrare nell'ottica che per raggiungere certi livelli occorre sacrificio e dedizione assoluta.
Per chi non può splittare la sessione, il tutto funziona perfettamente anche in un'unica sessione, sebbene i tempi di compensazione e recupero siano davvero ridotti al minimo. Come sempre è necessario il rispetto dei parametri e dei concetti visti sopra nel paragrafo relativo per svolgere il tutto nella maniera migliore.

Iniziate con allenare le skill carenti, la Potenza e la Forza e poi proseguite con lo svolgere gli eventuali lavori specifici di Strength Endurance, Power Endurance o Aerobic Power, terminando con il metcon del giorno.
Le difficoltà stanno nell'essere abili nel combinare il tutto nella maniera corretta in funzione dell'atleta, determinare carichi, volumi e intensità tollerabili e gestibili.

Lunedì

POWER (Heavy):
Snatch 30-45'

STRENGTH:
Bench Press 30-45'

STRENGTH ENDURANCE/POWER ENDURANCE/AEROBIC POWER:
Programma specifico 15-30':
Sulla Forza Resistente su un esercizio di trazione e/o di spinta (Pull Ups, Rope Climb, HSPU, Push Ups, Ring Dips ecc.), oppure sulla Potenza Resistente su un esercizio esplosivo (Plyo Box Jump Ups, KB Swing, Burpees, Kipping Pull Ups ecc.), oppure di Potenza Aerobica sul Row o AirDyne o sugli sprint.

METCON Short (10-15')
Circuit, AMRAP, EMOM ad alta intensità, Intervals, Countdown, Ladders, Death By, Repetition Effort ecc. di Strength Endurance con esercizi di griglia (Air Squats, Pull Ups, Push Ups, Ring Dips, Deadlifts, Press, Back/Front Squats con carichi idonei 30-60% 1RM ecc.) oppure di Power Endurance con esercizi esplosivi, dinamici e balistici e/o ergometri (KB Swing, Plyo Box Jump Ups, Burpees, Row, AirDyne, Wall Ball, Push Press, Power Clean, Power Snatch, (con carichi idonei 30-60% 1RM) ecc. O ancora ibridi come nei Benchmark

Martedì

SKILL/GYMNASTIC:
10-15' di lavoro tecnico a bassa intensità per migliorare gli anelli deboli: Double Unders, Handstand Walk, HSPU, Pistol Squats, Ring HSPU, Muscle Ups, Ring L-Sit ecc.

POWER (Light):
Squat Clean/Hang Squat Clean/Power Clean/Hang Power Clean 30'. Salire con un ramping ad una doppia pesante 80-85% 1RM e poi 10-20 Min EMOM con configurazione (carico e reps) a scelta

STRENGTH:
Back Squats 30-45'

METCON Long (20-30')
Circuit, AMRAP, EMOM ad alta intensità, Intervals, Countdown, Ladders, Death By, Repetition Effort ecc. di Strength Endurance con esercizi di griglia (Air Squats, Pull Ups, Push Ups, Ring Dips, Deadlifts, Press, Back/Front Squats con carichi idonei 30-60% 1RM ecc.) oppure di Power Endurance con esercizi esplosivi, dimanici e balistici e/o ergometri (KB Swing, Plyo Box Jump Ups, Burpees, Row, AirDyne, Wall Ball, Push Press, Power Clean, Power Snatch, (con carichi idonei 30-60% 1RM) ecc. O ancora ibridi come nei Benchmark

Mercoledì

POWER (Heavy):
Clean & Jerk 30-45'

STRENGTH:
Military/Push Press 30'

METCON Short (10-15')
Circuit, AMRAP, EMOM ad alta intensità, Intervals, Countdown, Ladders, Death By, Repetition Effort ecc. di Strength Endurance con esercizi di griglia (Air Squats, Pull Ups, Push Ups, Ring Dips, Deadlifts, Press, Back/Front Squats con carichi idonei 30-60% 1RM ecc.) oppure di Power Endurance con esercizi esplosivi, dimanici e balistici e/o ergometri (KB Swing, Plyo Box Jump Ups, Burpees, Row, AirDyne, Wall Ball, Push Press, Power Clean, Power Snatch, (con carichi idonei 30-60% 1RM) ecc. O ancora ibridi come nei Benchmark

Giovedì

SKILL/GYMNASTIC:
10-15' di lavoro tecnico a bassa intensità per migliorare gli anelli deboli: Double Unders, Handstand Walk, HSPU, Pistol Squats, Ring HSPU, Muscle Ups, Ring L-Sit ecc.

POWER (Light):
Squat Snatch/Hang Squat Snatch/Power Snatch/Hang Power Snatch 30'. Salire con un ramping ad una doppia pesante 80-85% 1RM e poi 10-20 Min EMOM con configurazione (carico e reps) a scelta

STRENGTH:
Back/Front Squats 30-45'

METCON Long (20-30')
Circuit, AMRAP, EMOM ad alta intensità, Intervals, Countdown, Ladders, Death By, Repetition Effort ecc. di Strength Endurance con esercizi di griglia (Air Squats, Pull Ups, Push Ups, Ring Dips, Deadlifts, Press, Back/Front Squats con carichi idonei 30-60% 1RM ecc.) oppure di Power Endurance con esercizi esplosivi, dimanici e balistici e/o ergometri (KB Swing, Plyo Box Jump Ups, Burpees, Row, AirDyne, Wall Ball, Push Press, Power Clean, Power Snatch, (con carichi idonei 30-60% 1RM) ecc. O ancora ibridi come nei Benchmark

Venerdì

STRENGTH 1:
Deadlifts 30-45'

STRENGTH 2:
Bench Press 30-45'

STRENGTH ENDURANCE/POWER ENDURANCE/AEROBIC POWER:
Programma specifico 15-30':
Sulla Forza Resistente su un esercizio di trazione e/o di spinta (Pull Ups, Rope Climb, HSPU, Push Ups, Ring Dips ecc.), oppure sulla Potenza Resistente su un esercizio esplosivo (Plyo Box Jump Ups, KB Swing, Burpees, Kipping Pull Ups ecc.), oppure di Potenza Aerobica sul Row o AirDyne o sugli sprint.

Sabato o Domenica

SKILL/GYMNASTIC:
10-15' di lavoro tecnico a bassa intensità per migliorare gli anelli deboli: Double Unders, Handstand Walk, HSPU, Pistol Squats, Ring HSPU, Muscle Ups, Ring L-Sit ecc.

STRENGTH:
Overhead Squats 30'

MOBILITY or AEROBIC CAPACITY (20-30')
Lavori di mobilità articolare come recupero attivo oppure lavori specifici di Capacità Aerobica per chi ne necessità: Long Intervals, Fartlek Interval, Long Slow Distance ecc. con corsa, Row, AirDyne.

Le metodologie di allenamento ottimali

Una volta compresa la struttura di una programmazione settimanale tipica per un competitor, occorre definire e stabilire metodi e metodologie ottimali di allenamento di tutte le abilità che l'atleta necessita. Lo scopo come sempre deve essere quello di garantire il raggiungimento e il mantenimento dell'ottimale continuum di abilità neurali e metaboliche. Pertanto eventuali metodi poco flessibili, troppo intensi o troppo estensivi, potrebbero risultare negativi all'interno di una programmazione così complessa. L'obbiettivo deve essere quello di realizzare mesocicli base per ogni abilità da inserire all'interno del mesociclo principale che contempla tutto l'allenamento nella sua globalità

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Note sull'autore

Alain Riccaldi
- Laureato in Biologia
- Insegnante Tecnico Nazionale FIGMMA di FILA Grappling
- Membro del Rio Grappling Club Bologna
- Responsabile settore Strength & Conditioning del Project Invictus
- Collaboratore e consulente Rawtraining e AIF
- Docente UIPASC
- Preparatore atletico di Alessio Sakara per il match del UFC Fight Night 26/10/2013
- CrossFit Competitor

Commenti

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  1. swarovski, RTSMC ha scritto:
    17 marzo 2014

    bravo, ottimo articolo.
    mi rimane un dubbio sulla definizione degli esercizi di griglia, vedendo elencati tra questi deadlift, press e front squat. credevo intendessi solo elementi a corpo libero stile esercizi di gruppo tipici dei militari (piegamenti, trazioni, affondi, burpees, jumping jacks, ecc). c'e' una definizione "ufficiale" di cosa siano ed un elenco di cosa comprendano e cosa no? non sono cosi' pratico del gergo pesistico.
    e poi mi piacerebbe avere le tue considerazioni su una mia perplessità. Siccome allenarsi come un centista la vedo una delle cose piu' inutili per il cf, proprio per le sue modalità e durate, anche se ci fossero brevi distanze in un wod, i decimi non influirebbero un bel niente, anzi guai a non gestire le energie e recuperare proprio in quelle occasioni, perche' se i noti vertici delle capacità condizionali prevedono forza-resistenza-velocità di velocità non c'e' quasi nulla e di forza neanche poi cosi' tanto.
    provo a spiegarmi meglio, allenarsi per passare da 13'' a 12'' sui 100m sarebbe uno spreco di tempo ed energie ai fini del cf, allora perche' fare forza non dovrebbe esserlo? arrivare a fare i muscleup di forza richiede tempo eppure ai cf servono i kipping mu che di forza hanno molto poco.
    io sono dell'idea che pullups, dips, muscleup, hspu NON devono essere fatti kipping se non si ha la forza e la padronanza per farli prima strict, perche' altrimenti non si e' in grado di gestire attivamente l'inerzia del movimento e tutto va sempre a scapito dei tessuti articolari, ma onestamente non vedo come ci si potrebbe arrivare senza dedicarcisi per molto ma molto di piu' di 10-15' 3 volte a settimana.

  2. AlainR ha scritto:
    17 marzo 2014

    Lavorare sugli sprint ha la sua utilità in quei WOD che prevedono esercizi simili tipo cone drill ecc. già visti ai Games del 2013. Come sempre dipende ogni volta da esigenze più o meno specifiche.

    Per esercizi di griglia al contrario di quelli esplosivi intendo tutti quelli che non necessitano di un picco di Velocità per essere completati. Banalmente: Uno stacco puoi completarlo anche in parecchi secondi facendo una concentrica lunghissima, un Power Clean no, o giri il bilanciere in quell'attimo oppure niente. Un Push Ups classico è di griglia un Plyo Clapping Push Ups no per esempio.

    Generalmente nel CF si consiglia di passare alle versioni Kipping dopo che si riescono a fare almeno 15 reps in strict. Le versioni Kipping hanno il solo scopo di macinare più reps possibili nell'unità di tempo. Il Kipping fatto bene è un movimento funzionale alla performance richiesta ed elegante che non ha nulla a che vedere con certi obrobri che si vedono spesso.

    Il discorso del tempo da dedicare alle skill è complesso perché dipende dal livello e dalle capacità dell'atleta. Io la prima volta che provai gli HSPU ne feci 15 strict di fila in due o tre sedute da 15-20' di tecnica imparai a farli in kipping per esempio. Sono discorsi generali per dare un'idea di come lavorare con senso logico. Il suggerire 10-15' di lavoro sulle skill è indirizzato a chi deve rifinire quella skill che già ha imparato.

  3. swarovski, RTSMC ha scritto:
    17 marzo 2014

    grazie per la risposta, sempre puntuale e non frettolosa.
    beh complimenti per le hspu, in palestra da me solo i due ginnasti piu' forti (ex campioni nazionali juniores) riescono a farle e arrivano a 10-12 tirate!
    sono ormai alcuni anni che mi alleno agli anelli in modo esclusivo, ma 15 strict mu sono decisamente fuori dalla mia portata, evidentemente sono molto meno forte di quanto mi dicano.
    Bene mi fa piacere che almeno in teoria le prescrizioni siano sane anche se poi a tutti gli effetti non so in quanti ci si attengano a giudicare da quello che si vede.

  4. AlainR ha scritto:
    17 marzo 2014

    Un attimo. 15 strict HSPU a muro non in verticale libera! In genere mi riferisco al valore numerico di 15 per Dips agli anelli, Pull Ups e HSPU in versione strict raggiunto il quale viene suggerito di cominciare il lavoro in Kipping. Per quanto riguarda i Muscle Ups non credo che valga la regola, qualcuno ha suggerito 5 strict prima di passare alle varianti kipping. Non saprei.

  5. 19animal88 ha scritto:
    17 marzo 2014

    Una domanda: Avendo meno tempo a disposizione, tipo un'ora o poco più al giorno per 6 giorni alla settimana, come si potrebbe organizzare la cosa?
    Tipo un giorno wl ed un giorno pl, un po meno tempo dedicato alle skill e variare i wod il più possibile, in modo che il lavoro di power endurance e strenght endurance si fatto nel wod stesso. Può andare come soluzione di ripiego?
    Intendo sempre una programmazione per un amatore "serio".

  6. AlainR ha scritto:
    17 marzo 2014

    Un' ora soltanto è veramente troppo poco tempo. Impossibile condensare in una finestra temporale simile il microciclo settimanale proposto nell'articolo. Devi per forza di cose rinunciare a qualcosa. Puoi sempre lavorare ad alta variabilità ma corri il rischio di fare tutto male e poco. Ti consiglio una routine di questo tipo piuttosto:

    Lun: Back Squat
    Mar: Snatch
    Mer: Panca
    Giov: Deadlifts
    Ven: Clean & Jerk
    Sab: Front Squat

    Nel tempo che ti rimane puoi svolgere al lun-mer-ven un Metcon e al mar-gio-sab un programma specifico per migliorare un abilità/esercizio (tipo un programma per aumentare il n max di trazioni alla sbarra).

    E' solo un suggerimento. Purtroppo il tempo che hai disposizione è veramente irrisorio.

  7. pietrocandia ha scritto:
    18 marzo 2014

    Ciao Alain,
    complimenti per l'articolo che mette un po' di chiarezza nel bistrattato mondo del CF.
    Io posso dedicare al CF solo 4 giorni a settimana perchè nei restanti 3 sono impegnato con allenamenti e partita di calcio.
    Mi piacerebbe sapere se ha un filo logico la mia programmazione:

    LUN-MER-VEN
    15' min di skills
    mobility del giorno
    30-40' panca/squat/stacco
    30' clean/snatch/overhead
    WOD

    SAB (giorno antecedente la partita di calcio)
    1 h skills gymnastics, DU
    20' mobility
    WOD con esercizi stile CF Open, Regionals, Games

    Visto quello che hai scritto pensavo di invertire l'ordine degli esercizi di Strenght e Power.

    Hai qualche suggerimento per combinare meglio CF e calcio? (anche se sembra una bestemmia visto i due mondi completamenti diversi!)

  8. killer90 ha scritto:
    18 marzo 2014

    Gran bell'articolo!

  9. AlainR ha scritto:
    18 marzo 2014

    Ciao, ripeto, l'articolo e la relativa programmazione è relativa esclusivamente a chi può allenarsi almeno 6 gg a settimana, in multisessione ancora meglio, per cui diventa difficile consigliare come condensare il tutto in meno giorni e meno tempo. Detto questo, la tua proposta e le relative combinazioni possono andare, anche perché fare di più sarebbe impossibile.

    Sul combinare CF con il Calcio non mi pronuncio primo perché non mi intendo di preparazione atletica calcistica e secondo perché dipende tutto da quel che vuoi tu, da quelli che sono i tuoi obbiettivi ecc. ecc. Se lo scopo è il puro divertimento puoi fare tutte le combinazioni che vuoi, non so se ho reso l'idea...

  10. pietrocandia ha scritto:
    18 marzo 2014

    Grazie mille per la risposta!
    Faccio entrambi con una finalità agonistica, ovviamente il mio "livello" di CF si aggira sull'Intermidiate e puntavo ad una buona prestazione negli OPEN2015.
    Visto che a breve concluderò la stagione calcistica, potrei dedicarmi 6 giorni a settimana sfruttando a pieno questo articolo.

    Ultima domanda:
    nell'ipotesi di poter dividere in 2 sessioni giornaliere, mi sembra più intuitivo dividere nelle sessioni Strenght e Power, come mai consigli il contrario?

  11. AlainR ha scritto:
    18 marzo 2014

    Se puoi splittare la sessione, Forza e Potenza vanno allenate insieme nella prima sessione, o prima una o prima l'altra anche se è preferibile la prima opzione per diversi motivi.
    Poi nella seconda sessione il lavoro metabolico. Per una questione di rispetto dei sistemi energetici e del contnuum tipico: alattacido -> lattacido -> aerobico.

  12. AlainR ha scritto:
    18 marzo 2014

    Intendevo dire che è meglio fare prima Potenza (Snatch o C&J) e poi Forza (Press, Squats ecc.) nella prima sessione. Poi nella seconda eventuale sessione il lavoro metabolico.

  13. Manipulus Mosca ha scritto:
    19 marzo 2014

    Ritengo l'articolo di Alain un testo positivo scritto con alti livelli di competenza, coerenza e scientificità, come del resto ho imparato a "conoscerlo" (virtualmente) dagli altri suoi articoli.

    Approcciarsi ad uno sport tremendamente vario e complesso come il CrossFit non risulta affatto semplice. Il tutto viene reso ancora più difficile se l'obiettivo si orienta verso l'agonismo, ed è proprio a costoro che si rivolge l'articolo in questione.

    La cosa che mi sento di aggiungere, e mi rivolgo a coloro che volessero iniziare con un attività come il CrossFit, è quella di non aver alcun tipo di fretta.
    Visto l'alto tasso tecnico da padroneggiare, perlomeno nei livelli di base, in numerosi movimenti e attività, la fase iniziale del vostro CrossFit dovrà seguire necessariamente una curva molto morbida. In cui molto tempo sarà dedicato in primis al raggiungimento di un livello di mobilità e coordinazione articolare, stabilità muscolare tale da permettere di poter effettuare i movimenti.
    In secundis sarà fondamentale dedicare tempo all'apprendimento corretto delle tecniche, da quelle più semplici fino a quelle più complesse, senza farsi prendere dal "tutto e subito". Questo perché senza un adeguato tempo di adattamento psicofisico renderebbe inutile i nostri sforzi esponendoci pericolosamente ad infortuni i quali, come spesso accade, non sono provocati dal CrossFit in se o da questo o quel movimento, ma da un approccio metodologico sbagliato o da un allenatore non all'altezza.

    Infine mi sento di spendere due parole sugli allenatori, ossia coloro a cui è demandato il difficile ma onorevole compito di rendervi atleti partecipi e migliori di questa attività. Un allenatore competente, professionale e metodico, rappresenta, il più delle volte, il discrimine tra un serio e corretto percorso di crescita sportiva (quindi umana) e il verificarsi di spiacevoli e rovinose conseguenze. Ergo cercate, informatevi e pretendete allenatori professionali.

    Lorenzo Mosca

  14. AlainR ha scritto:
    19 marzo 2014

    Bravo Lorenzo, ottima analisi.
    Grazie per la stima.

  15. dario90 ha scritto:
    11 aprile 2014

    complimenti per l'articolo!!mi ha chiarito parecchi dubbi!!avrei una domanda però: questa programmazione può andar bene anche per un principiante?se così non fosse,come potrebbe essere modificata?io per esempio ho iniziato crossfit da un mesetto e mi piacerebbe molto gareggiare ma prima di tentare skills di ginnastica etc sono alle prese con problemi da principiante (scendere sotto il parallelo nello squat,imparare strappo e girata, bassa mobilità articolare etc). come potrei addattarlo alle mie richieste?

  16. AlainR ha scritto:
    13 aprile 2014

    Ciao, puoi seguirne le logiche e i concetti che sono universali ma non è assolutamente adatto ad un principiante come scritto chiaramente all'inizio dell'articolo. Troppo volume di lavoro che presuppone una conoscenza più che ottimale di tutti gli esercizi presenti in uno sport complesso e vario come il CF. Troppa intensità e troppa capacità richiesta di gestione dei carichi, tempi di recupero, ecc.

    Se hai appena iniziato e se ti alleni in un box ufficiale dove un coach esperto può guidarti devi solo aspettare di fare naturalmente il tuo percorso di crescita, imparando piano piano tutti gli esercizi, tutti i metodi di allenamento ecc. A quel punto sarai pronto per affrontare una programmazione come questa dell'articolo.

  17. dario90 ha scritto:
    17 aprile 2014

    grazie infinite per la risposta!!si,mi alleno in un box ufficiale e mi sembra che sappiano il fatto loro..quindi all'inizio secondo te bastano i WOD giornalieri?magari potrei alternare i wod a giorni in cui alleno la forza con i multiarticolari?(panca,stacco,squat,rematore,lento avanti,trazioni e affondi).
    grazie infinite per l'attenzione.

  18. AlainR ha scritto:
    18 aprile 2014

    Si all'inizio puoi alternare giorni di Forza a giorni "metabolici" dove svolgi il WOD. Una volta arrivato a discreti livelli puoi pensare di impostare una programmazione più complessa come quella dell'articolo.

  19. Dienekes ha scritto:
    19 settembre 2014

    Ottimo articolo Alain, premesso che ti seguo dai tempi in cui parlavi di catch-as-catch-can sui forum di AM (si, siamo vecchi, lo so!) se possibile avrei bisogno di un paio di chiarimenti in relazione alle mie esigenze. LUN/MER/VEN sessione di BJJ/GRAPPLING hobbystico orario "pranzo".
    Da circa 6 anni mi diletto in solitaria al condizionamento non convenzionale hobbystico (calistenica,kb,sandbags,clave indiane,anelli,pesistica,etc) ma ora vorrei periodizzare/programmare in maniera leggermente più "seria".
    Mi consigli di inserire questo lavoro di S&C ibrido nelle stesse giornate di "lotta" (sessione tardo serale) e quindi tenere il MAR/GIO a riposo completo? Oppure splittare in altro modo?
    In caso di multisessione giornaliera (a pranzo Grappling e alla sera S&C) quale sarebbe la sequenza corretta di allenamento? (mi riferisco allo schema da te indicato SKILL-POWER-STRENGHT-METCON in relazione ad ALATTACIDO-LATTACIDO-AEROBICO)
    Ti ringrazio in anticipo per l'attenzione, Massimiliano.

  20. Fabiodf ha scritto:
    11 novembre 2014

    Scusate mi sono appena iscritto e non riesco a leggere tutto....
    Ho bisogno di un chiarimento: cosa significa ad esempio 30-45' di snatch?
    Allenare per 30 - 45 minuti un solo esercizio?
    In caso sia così con quali set reps e rest?
    Oppure non ho capito una mazza....?

  21. Dienekes ha scritto:
    13 novembre 2014

    @Fabiodf mi permetto di risponderti io.
    Dalle domande si evince che sarebbe opportuno ti facessi prima delle solide basi teoriche studiando il materiale presente sul sito.
    L'articolo in questione è estremamente avanzato, sia a livello teorico che a livello applicativo.
    La comprensione dello stesso postula una discreta formazione basica in tema di preparazione atletica...IMHO.

  22. AlainR ha scritto:
    13 novembre 2014

    Fabiodf
    45' di Snatch significano 45' in cui alleni questo esercizio con un programma preciso che prevede un altrettanto preciso schema di sets x reps e recuperi relativi.

    Ci sono vari programmi e vari schemi a seconda delle altrettanto varie programmazioni e periodizzazioni.

    Nel 2015 questo e tutti gli altri temi ed aspetti trattati in questo articolo verranno sviscerati nel profondo.

    STAY TUNED

  23. davide150490 ha scritto:
    28 luglio 2015

    Ciao Alain, volevo inanzitutto complimentarmi dell'articolo che fa un pò di chiarezza sulla programmazione del crossfit. Ti contatto per dirti che a settembre ho intenzione di iniziare questo programma d'allenamento e volevo chiederti se esisteva qualche libro e/o qualche articolo il quale spiega una programmazione di weight power ginnastica potenza e forza resistente e aerobico, ovviamente adattata al crossfit.
    Grazie in anticipo

  24. AlainR ha scritto:
    29 luglio 2015

    Ciao, no, non esiste nessuno testo che spiega nel dettaglio una programmazione simile a quella che ho esposto nel articolo. La cosa migliore da fare è iniziare a praticare CrossFit o CrossTraining in un box sotto la guida di un coach qualificato e dirgli espressamente di essere interessato non al Fitness ma allo sport.
    I nostri workshop inoltre sono specifici per dare una risposta sia generale sia specifica su come programmare per lo sport in questione i vari tipi di allenamenti per le varie abilità, skill e capacità condizionali. Spiegano nel dettaglio quanto riassunto in questo articolo.

  25. PASSERO ha scritto:
    28 settembre 2015

    Ciao Alain, articolo a dir poco fenomenale!
    Molto utile per chi vuole capire cosa c'é veramente dietro una programmazione seria.
    Ho una domanda da farti, nelle sessioni di Strength endurance/power endurance/aerobic power quali metodi di programmazione suggerisci di utilizzare?

  26. AlainR ha scritto:
    28 settembre 2015

    Ciao. Ci sono molti metodi differenti che posso essere organizzati in mesocicli specifici per queste capacità condizionali.
    Abbiamo trattato il tutto nel 4° modulo della certificazione RAP 4-C.
    Considerando che sono state impiegate 8 ore per trattare questi argomenti diventa difficile riassumere qualcosa in poche righe qui.
    Per maggiori info:

    http://www.rawtraining.eu/percorso-programmazione-generale-cross-athletes/

  27. Emanuele ha scritto:
    03 febbraio 2016

    Ciao, complimenti per l'articolo, avrei una domanda da fare.
    Volendo dividere gli allenamenti, fare il lavoro di metcon la mattina appena svegli, anche prima di colazione e la sessione successiva nel primo pomeriggio sarebbe una buona idea? Prediligerei il metcon la mattina perchè potrei farlo in casa però quasi tutto a corpo libero, sbarra corda e box per i jump a disposizione.

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