RawTraining

Programmare per gli sport di CrossTraining

MODULO I: Principi e Concetti di Programmazione Generale.

Il CF o le versioni non ufficiali comunemente definite CrossTraining ma anche Hard Functional Training, X-Training ecc. sono al giorno d'oggi diventate a tutti gli effetti uno sport. In Italia assistiamo quasi ogni fine settimana alla promozione di eventi su scala locale, provinciale, regionale e nazionale, spesso di altissimo livello, che vedono la partecipazione di atleti (i cosiddetti competitors) non solo nazionali ma anche continentali.

Se agli albori quindi questi sport erano a tutti gli effetti soltanto una forma di allenamento funzionale visto come una preparazione atletica generale aspecifica idonea per lo sport, per le attività lavorative più diverse e per il benessere quotidiano, ora si può affermare che ha raggiunto l'apice della sua naturale evoluzione, ovvero lo sport agonistico.

A livello internazionale sono anni che esistono vere e proprie stagioni competitive come gli Open, i Regionals e i Games finali di CF. Il Fitness quindi si è evoluto in Sport. Sport significa numeri e performance. Concrete, misurabili e confrontabili. Nello sport, in qualunque sport non è possibile lasciare nulla al caso. Tutto va programmato in funzione della prestazione.

Ecco cosa vedremo nel primo modulo.

Parte teorica

Principi e concetti avanzati negli sport di CrossTraining

The Energy Systems. I Sistemi Energetici e la Bioenergetica essenziale. In tutti gli sport ad alto impegno metabolico, la conoscenza e la comprensione dei Sistemi Energetici è essenziale. Quali sono e come funzionano, cosa è il Potenziale di Produzione Energetica di un atleta e perché è importante al fine della prestazione sportiva.

The Conditional Capacities. Un' analisi dettagliata di tutte le Capacità Condizionali di interesse per un competitor: Forza, Potenza, Velocità, Forza Resistente, Potenza Resistente, Capacità Aerobica, Potenza Aerobica e la famosa Work Capacity (La Capacità di Lavoro).
Un'analisi completa e comprensiva delle varianti di queste in base al particolare Sistema Energetico: varianti Alattacide, varianti Lattacide e varianti Aerobiche. Perché sono differenti e perché assumono importanza diversa a seconda dei casi.

The Athletes Levels, Screening & Goal Setting. Quali sono i livelli di riferimento per ogni Capacità Condizionale che determinano a quale livello appartiene un competitor. Beginner, Intermediate, Advanced ed Expert per categoria Men, Women, Master Men e Master Women. Sulla base di questi, individueremo i test fondamentali per effettuare lo screening dell'atleta e individuare punti forti e punti deboli di questi.

The Movements Hierarchy. Comprendere la gerarchia dei movimenti e degli esercizi negli sport di CrossTraining è di basilare importanza per comprendere appieno i principi ed i concetti di una ottimale e scientifica programmazione.

La gerarchia dei movimenti permette di capire:

  • Quali sono i movimenti fondamentali su cui costruire le basi. 
  • Quali sono i movimenti che danno transfer su altri movimenti.
  • Quali sono i movimenti che con più probabilità potranno comparire in competizione
  • Quali sono i movimenti attorno ai quali strutturare i cicli di allenamento (nanocicli, microcicli e mesocicli)
  • Quali sono i movimenti che richiedono programmazioni specifiche e allenamenti particolari

The WOD RPE Chart.  La Scala di percezione dello sforzo (RPE, Rate of Perceived Exertion), definita alternativamente come Scala RPE o Scala di Borg, applicata scientificamente ai classici WOD del CF per esempio. Quale RPE utilizzare nei WOD di Warm-Up piuttosto che in quelli di allenamento vero e proprio, quale RPE utilizzare nei WOD di qualifica per una competizione, quando conviene spingersi ad RPE massima e quando conviene non farlo. Perché WOD nello sport, non significa sempre spingere alla morte!

The Skill Volume Accumulation Warm-Up. Non soltanto un semplice Warm-Up generale ma un vero e proprio allenamento nel riscaldamento! Il rivoluzionario metodo di riscaldamento generale dei più forti competitors americani. Il concetto che ne sta alla base è quello di allenarsi mentre ci si riscalda. Come creare un accumulo progressivo di volume qualitativo seguendo il concetto della "Pratica Deliberata" su diversi esercizi specifici da competizione, tipicamente skill di Gymnastic ma non solo.

The Scientific EMOM. EMOM è l'acronimo di "Every minute on the minute". Letteralmente "Ogni minuto nel minuto". È uno dei metodi di allenamento più conosciuti e diffusi. Spesso però l'EMOM è un metodo utilizzato in maniera errata e senza una logica scientifica dietro.
Vedremo quindi come in base alla Capacità Condizionale che si desidera allenare l'EMOM debba essere strutturato secondo precisi parametri, specifici carichi, e specifico numero di ripetizioni.

The Cool Down. Il defaticamento, perchè è importante e come strutturarlo in maniera semplice ed efficace.

Programmazione generale negli sport di CrossTraining

Perché è importante la programmazione? Perché il modello originale Glassman di CF non è idoneo per un competitor di livello? Come fare ad allenarsi in maniera così completa? Come programmare e periodizzare al meglio così tante Capacità Condizionali? Come imparare le varie skill? Quando fare Forza piuttosto che Resistenza Aerobica? Come allenarsi in Off-Season? E in Pre-Season invece?

Oltre che a rispondere a tutte queste domande vedremo nel dettaglio:

The Nanocycle. Come strutturare il nanociclo a livello generale, ovvero la sessione giornaliera. Mono sessione o doppia sessione. Come impostare entrambi. Quali Capacità Condizionali allenare per prime e perché.

The Microcycle. Come strutturare il microciclo a livello generale, ovvero l'insieme settimanale dei nanocicli giornalieri. Come allenare nell'arco settimanale tutte le Capacità Condizionali necessarie e come combinarle e alternarle in maniera logica e scientifica. A quali esercizi dare priorità.

The Mesocycle. Come strutturare il mesociclo a livello generale, ovvero l'insieme dei microcicli settimanali. Vedremo come nel CF si possano individuare tre distinti tipi di mesociclo: Off-Season, Pre-Season e In-Season. Quali sono le differenze sostanziali e il target di ognuno di essi. A quali esercizi dare priorità.

The Macrocycle. Come strutturare il macrociclo a livello generale, ovvero l'insieme dei vari mesocicli nell'arco annuale. Come e quando definire l'inizio dei vari mesocicli di Off-Season, Pre-Season e In-Season. Quali sono le differenze sostanziali e il target di ognuno di essi.

Parte pratica

La parte pratica verterà interamente su un allenamento tipico giornaliero (Nanociclo) per competitors. Sulla base dei concetti ed i principi di programmazione generali visti nella parte teorica. Sarà strutturato nel seguente modo:

  • Warm-Up (Skill Volume Accumulation)
    Circuit not for time per il riscaldamento generale seguendo i principi dell'accumulo di volume su alcune skill.
  • Strength
    Schema su un alzata di Forza (Shoulder Press, Back Squat oppure Deadlift) sulla base del Metodo Tuchscherer (RTS) in autoregolazione a fatica percepita. Metodo che verrà approfondito nel terzo modulo del workshop.
  • Strength Endurance
    EMOM per l'allenamento della Forza Resistente.
  • Power Endurance & Work Capacity
    Circuit for time @ RPE 9 per l'allenamento della Power Endurance & Work Capacity
  • Cool Down
    Defaticamento finale

A chi è rivolto questo workshop

  • Ai competitors degli sport di CrossTraining con finalità agonistiche in eventi locali, nazionali, continentali, oppure negli Open e nei Regional dei CF Games uffciali.
  • Agli amatori degli sport di CrossTraining con finalità mirate al miglioramento delle proprie Capacità Condizionali e performance nello sport senza però obbiettivi agonistici.
  • Ai coach e istruttori degli sport di CrossTraining che hanno allievi che rientrano nelle due categorie sopracitate. Quindi L-1 e L-2 di CF, PT, Trainers e Coach di Functional Training ecc.

Note sull'autore

Alain Riccaldi
- Laureato in Biologia
- Insegnante Tecnico Nazionale FIGMMA di FILA Grappling
- Membro del Rio Grappling Club Bologna
- Responsabile settore Strength & Conditioning del Project Invictus
- Collaboratore e consulente Rawtraining e AIF
- Docente UIPASC
- Preparatore atletico di Alessio Sakara per il match del UFC Fight Night 26/10/2013
- CrossFit Competitor

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